Prin cercetările mele și navigarea pe web, iată câteva lucruri pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă ajuta să vă formați și să slăbiți. -Charles

cortizol

Cortizol

• Cortizolul, în ciuda reputației sale proaste, este necesar pentru o sănătate optimă și de fapt arde grăsimile, în circumstanțele potrivite.

• Cortizolul cronic crescut sau suprimat continuu poate fi distructiv. Cheia este echilibrul.

• VREȚI cortizol ridicat în timp ce vă exercitați. În timpul exercițiului, cortizolul funcționează cu ceilalți hormoni de ardere a grăsimilor pentru a crește eliberarea grăsimilor.

• Cortizolul poate provoca pofte de mâncare junk - închiderea simultană a centrelor orientate spre scop ale creierului și creșterea centrelor de recompensă ale creierului. Combo rău pentru persoanele care fac dietă.

• Cele mai bune trei modalități de a controla cortizolul sunt dieta, exercițiile fizice și stilul de viață. Cele mai simple trei modalități de a evalua dacă cortizolul este echilibrat este acordând atenție foametei, energiei și poftei (HEC).

Câte calorii are stresul?

Recunosc, aceasta este o întrebare prostească. Nu poți mânca stres! Însă această întrebare face un punct critic despre metabolism pe care întreaga lume a sănătății și fitnessului pare să-l rateze: caloriile nu controlează metabolismul, hormonii. Și când vine vorba de hormoni, hormonul de stres cortizol este esențial. Hormonii de stres nu numai că pot avea impact asupra numărului de calorii pe care le consumați într-o zi, dar pot influența și calitatea caloriilor pe care alegeți să le consumați și chiar să influențeze modul și locul în care aceste calorii pot fi stocate sau arse. Dar dacă toate acestea sunt adevărate, cum funcționează de fapt întregul lucru? Și ce poți face în legătură cu asta?

Înțelegerea Cortizolului

Cel mai bun mod de a te gândi la hormoni este mesagerii celulari. Ele furnizează informații despre ceea ce se întâmplă în afara corpului către celulele din corp. O modalitate bună de a vă gândi la cortizol este hormonul 911. Trimite un mesaj similar primelor intervenții, cum ar fi pompierii și ofițerii de poliție. Cortizolul joacă atât un rol protector, cât și un rol de adaptare. Funcționează împotriva inflamației și, de asemenea, eliberează depozitele de zahăr și grăsimi din organism pentru a satisface cerințele de stres. Orice lucru care prezintă o amenințare potențială pentru organism va duce la apelarea cortizolului pentru a ajuta.

Dr. Jekyll & Mr. Hyde

De asemenea, numesc cortizol hormonul Jekyll & Hyde. Dacă vă amintiți din poveste, Dr. Jekyll era un cetățean amabil, de calitate, dar uneori era deranjat de gânduri negre. Acest lucru l-a îngrijorat, așa că a dezvoltat un ser pentru a se deconecta de impulsurile sale întunecate. Acest lucru a funcționat doar parțial, împărțindu-și psihicul în două și creându-și alter ego-ul, maleficul Mr. Hyde. Povestea este despre lupta dintre partea bună echilibrată, Dr. Jekyll și partea extremă rea, dl. Hyde.

Acesta este, de asemenea, un mod minunat de a te gândi la cortizol. Mulți oameni văd cortizolul ca un hormon „malefic” care stochează grăsimea și micșorează mușchii. Faptul este că este necesar pentru o sănătate optimă și de fapt arde grăsimile, în circumstanțele potrivite. Nu există nicio îndoială că poate deveni distructiv în anumite situații, cum ar fi atunci când este crescut cronic sau suprimat continuu. Când cortizolul este prea mare sau prea scăzut, se transformă în maleficul Mr. Hyde. Când este echilibrat, cortizolul seamănă mai mult cu ajutorul dr. Jekyll.

Socializare hormonală

Hormonii sunt ca oamenii - se comportă diferit în funcție de mediul în care se află și de oamenii din care sunt înconjurați. De exemplu, un nivel ridicat de cortizol într-o stare hipocalorică va produce un rezultat diferit în comparație cu cortizolul ridicat într-o stare hipocalorică. Același lucru cu exercițiul fizic - VREȚI cortizol ridicat în timp ce vă exercitați; îl vrei scăzut când nu ești. În timpul exercițiului, cortizolul funcționează cu ceilalți hormoni de ardere a grăsimilor, catecolaminele (adrenalină și noradrenalină) și hormonul de creștere, pentru a crește eliberarea grăsimilor. Niveluri ridicate de cortizol atunci când nu vă exercitați? Aceasta este o poveste diferită. Atunci când cortizolul „socializează” cu insulina, are efectul exact opus.

Cortizol și insulină

Înțelegerea acestor interacțiuni hormonale este importantă. Din punct de vedere tehnic, cortizolul este atât un hormon de stocare a grăsimilor, cât și un hormon care arde grăsimile. Acest lucru se datorează faptului că crește activitatea lipoproteinei lipazei (LPL), principala enzimă de depozitare a grăsimilor din organism. Dar crește și activitatea lipazei sensibile la hormoni (HSL), principala enzimă de eliberare a grăsimii din organism. Hormonul de creștere și catecolaminele, care sunt mai mari în timpul exercițiilor fizice și al perioadelor de post, accentuează potențialul de ardere a grăsimilor cortizolului, suprimând în același timp potențialul său de stocare a grăsimilor. În starea hrănită, când insulina este în jur în cantități mari, activitatea HSL este redusă în timp ce activitatea LPL este ridicată. În acest fel, insulina mărește proprietățile de stocare a grăsimilor cortizolului, blocându-i în același timp activitatea de ardere a grăsimilor.

Cortizolul și insulina blochează, de asemenea, acțiunea reciprocă prin scăderea sensibilității receptorilor lor respectivi. Aceasta înseamnă că mâncarea nu este singura modalitate de a deveni rezistent la insulină; stresul o poate face și el. Deci, cortizolul NU este de fapt un hormon al grăsimii din burtă care stochează grăsimi, așa cum vi s-a spus. Insulina și cortizolul împreună, împreună cu o dietă bogată în calorii, sunt adevărata cauză a grăsimii din burtă.

Cortizol și tiroidă

O altă acțiune duală a cortizolului este modul în care interacționează cu motorul principal de ardere a grăsimilor din organism, glanda tiroidă. Cortizolul și catecolaminele sensibilizează receptorii tiroidieni. Deci, cortizolul scăzut poate duce, de asemenea, la o activitate tiroidiană scăzută. Cortizolul ridicat blochează conversia normală a tiroidei inactive (T4) în tiroida activă (T3). Deci, la fel ca Goldilocks, nu doriți ca cortizolul să fie prea scăzut sau prea mare, ci doar corect.

Cortizol și foamea

Există două lucruri necesare pentru pierderea de grăsime - un deficit de calorii și echilibrul hormonal. Cortizolul are un impact asupra echilibrului hormonal, dar are și un impact asupra caloriilor. Cortizolul afectează mai mulți hormoni responsabili de foamete și pofte. Acestea includ leptina, insulina și neuropeptida Y (NPY). Centrul de comandă și control al metabolismului dvs. este o zonă a creierului numită hipotalamus. Acesta este centrul senzorului/termostatului metabolic. Această zonă trebuie să „audă” semnalele trimise de hormonii periferici, cum ar fi leptina și insulina, ambii oprind foamea în circumstanțe normale. Nivelurile cronice crescute de cortizol provoacă iritații la nivelul hipotalamusului, ducând la reglarea descendentă a receptorilor hormonali care induc rezistența la hormoni. Imaginați-vă că mergeți într-o cameră cu miros puternic și vă acoperiți nasul și gura, pentru a vă da seama mai târziu că nu mai puteți mirosi mirosul. Aceasta este ceea ce cortizolul face creierului. Își înăbușe mecanismul de detectare a sațietății. Acest lucru face mult mai puțin probabil să vă simțiți mulțumiți de mese și mult mai probabil să mâncați mai mult la mesele actuale și viitoare.

Cortizol și pofte

Cortizolul este, de asemenea, implicat în pofte. Prin mecanisme care nu sunt pe deplin înțelese, cortizolul împreună cu alți hormoni ai stresului (adică catecolaminele) măresc dorința unor alimente mai plăcute, cu conținut caloric ridicat. Face acest lucru, în timp ce oprește simultan centrele creierului orientate spre obiective și crește centrele de recompensă ale creierului. Acesta este un combo rău dacă doriți să vă țineți dieta. Cu alte cuvinte, există un motiv pentru care ne dorim un burger cu trei etaje boo-boo atunci când suntem stresați, mai degrabă decât puiul și broccoli deja pregătiți în frigider. Cortizolul poate face parte din acest motiv.

Cum stresul te îngrașă

Dacă ești un pasionat de fitness, atunci când crezi că stresul crezi că cortizolul. Dacă sunteți cu adevărat în joc, vă veți gândi și la catecolamine. Dar mai există un hormon produs de stres, despre care chiar și cei mai avansați experți știu puțin - NPY.

NPY este implicat cu foamea în creier, după cum se menționează mai sus. Dar cortizolul nu are doar impact asupra NPY a creierului, ci și asupra NPY al corpului. Când sunteți sub stres acut, eliberați catecolamine și cortizol. Când sunteți sub stres cronic, eliberați mai mult NPY. Când catecolaminele și cortizolul „socializează”, acestea te ajută să arzi grăsimile. Dar NPY vă face să îngrășați, mai ales atunci când este agățat de cortizol. Când NPY este eliberat în cantități mari, acesta determină creșterea celulelor adipoase imature în celule adipoase mature. Cortizolul ridicat cronic face corpul mai receptiv la această acțiune de depozitare a grăsimilor din NPY. Cu alte cuvinte, NPY crește creșterea celulelor grase și cortizolul o face mai eficientă în realizarea acesteia. Dacă ești confuz, iată ce tocmai am spus:

1. Cortizolul combinat cu catecolamine, ca și cum ar fi stresat pe termen scurt, ne ajută să ardem grăsimile.

2. Cortizolul combinat cu NPY, deoarece este în stres cronic, este egal cu depozitarea crescută a grăsimilor.

Grăsimea din burtă este un parazit

Cortizolul se produce în principal în glandele suprarenale, dar există un alt loc în care poate fi produs - grăsimea abdominală. Grăsimea profundă a abdomenului, numită grăsime viscerală din burtă, conține o enzimă numită 11-beta hidroxisteroid dehidrogenază (11-HSD). Aceasta este o enzimă care transformă cortizonul inactiv în cortizon activ. Aceasta înseamnă că grăsimea din burtă își poate produce propriul cortizol! Și într-o altă întorsătură în relația complicată dintre insulină și cortizol, insulina crește activitatea 11-HSD, ceea ce crește nivelul de cortizol, ceea ce determină apoi o rezistență crescută la insulină. În acest fel, grăsimea din burtă acționează ca un parazit asigurându-i creșterea în detrimentul gazdei. Aduc acest lucru în discuție pentru că există multe situații în care grăsimea încăpățânată a burții rămâne, în ciuda celor mai bune eforturi cu dieta și exercițiile fizice. Uneori, o oră suplimentară în pat, pentru a reduce cortizolul, poate fi o strategie mai bună decât o oră suplimentară pe bandă de alergat.

Managementul cortizolului

Povestea cortizolului este mult mai mare, dar să examinăm câteva lucruri pe care le puteți face pentru a gestiona cortizolul. Cele mai bune trei modalități de a controla cortizolul sunt dieta, exercițiile fizice și stilul de viață. Iar cele trei modalități mai ușoare de a evalua dacă cortizolul este echilibrat este acordând atenție foametei, energiei și poftei (HEC sau „naiba”). Dacă HEC este verificat, este o indicație aproximativă că și cortizolul este la fel.

Frecvența de consum

Amintiți-vă, cortizolul este un hormon de alarmă. S-ar putea să vă surprindă să știți că atât mâncarea, cât și nu mâncarea pot crește nivelul de cortizol. Omiterea meselor poate crește cortizolul, deoarece creierul necesită o cantitate constantă de glucoză. Pentru unii, omiterea meselor va provoca modificări ale zahărului din sânge care creează un răspuns la cortizol. Pentru aceste tipuri, a face acest lucru prea mult poate începe să provoace multe dintre efectele negative menționate mai sus. Mâncarea poate crește și cortizolul. Din nou, cortizolul este hormonul de alarmă și ajută la reglarea răspunsului imun. La cei care au sensibilități alimentare, acest efect poate fi pronunțat.

Când vine vorba de frecvența consumului, nu te lăsa prins de ceea ce îți spune cercetarea zombilor. Lasă cercetarea să-ți rafineze abordarea, nu să o definească. Există multe abordări care pot funcționa. Mâncați suficient de frecvent pentru a vă menține HEC sub control. Pentru unii acest lucru poate însemna o mulțime de mese frecvente mici. Pentru alții poate însemna mai puține mese mai mici. Aici nu există niciun fel de mărime. Amintiți-vă că o masă sănătoasă cu conținut scăzut de calorii nu este nici sănătoasă, nici scăzută în calorii dacă vă sfărâmați jumătate de cheesecake la sfârșitul zilei. Și, deși există o mulțime de controverse recent cu privire la momentul mesei, un beneficiu posibil pentru o băutură de recuperare după antrenament este suprimarea rapidă a cortizolului după antrenament.

Cortizol și exerciții fizice

Exercițiul scurt intens sau exercițiul care domină antrenamentul cu greutăți și exercițiul lent de relaxare sunt cele mai bune pentru cortizol. În cazul unui exercițiu intens scurt, cortizolul este crescut împreună cu hormonul de creștere și catecolaminele. Este bine pentru arderea grăsimilor. În plus, durata mai scurtă poate însemna mai puțină foamete compensatorie mai târziu și mai puține șanse de a deveni catabolice. Cu exerciții fizice moderate și intense de durată mai lungă, cortizolul poate domina cu ușurință asupra hormonilor care promovează creșterea și poate fi asociat cu mai multă foame și pofte după antrenament și cu un potențial mai puțin anabolic. Acesta este motivul pentru care sprinterii și maratonistii arată atât de diferit? Probabil că nu în întregime, dar după ce am dat seama de genetică, nu este un salt uriaș să sugerăm că acest mecanism joacă un rol. O altă modalitate excelentă de a reduce cortizolul este terminarea antrenamentelor cu mișcări lente de relaxare, cum ar fi mersul pe jos. Nu sunt sigur de ce acest lucru nu este folosit mai des, dar mersul lent este una dintre cele mai bune abordări pentru scăderea cortizolului. Și s-a dovedit a fi și mai impactant atunci când este realizat într-un cadru natural.

Viață bazată pe odihnă

În cele din urmă, dacă vrei cu adevărat să învingi cortizolul, ar trebui să dezvolți o nouă apreciere pentru ceea ce numesc viață bazată pe odihnă. Găsiți cât mai multe oportunități posibile pentru a da prioritate antrenamentelor R&R. Acestea includ pui de somn, sex/afecțiune fizică, masaj, spumă, râsete, timp cu animalele de companie, plimbări în timp liber, saună, băi calde, dușuri de contrast, meditație etc. Toate aceste activități se aplică în scăderea cortizolului.

Referințe

Schwabe și colab. Activitatea simultană glucocorticoidă și noradrenergică perturbă baza neuronală a acțiunii direcționate către obiective în creierul uman. Journal of Neuroscience. Iulie 2012; 32 (30): 10146-55. Epel și colab. Stresul poate adăuga mușcătura apetitului la femei: un studiu de laborator asupra cortizolului indus de stres și a comportamentului alimentar. Psihoneuroendocrinologie. Ianuarie 2001; 26 (1): 37-49. Newman și colab. Probleme zilnice și comportament alimentar: rolul stării reactivității cortizolului. Psihoneuroendocrinologie. Februarie 2007; 32 (2): 125-32. Adam și colab. Stresul, alimentația și sistemul de recompense. Fiziologie și comportament. Iulie 2007; 91 (4): 449-58. Kuo și colab. Stresul cronic, combinat cu o dietă bogată în grăsimi/bogată în zahăr, schimbă semnalizarea simpatică către neuropeptida Y și duce la obezitate și sindromul metabolic. Analele Academiei de Științe din New York. Decembrie 2008; 1148: 232-237 Tsunetsugu și colab. Efectele fiziologice ale Shinrin-yoku (luarea în atmosferă a pădurii) într-o pădure cu frunze late cu creștere veche din prefectura Yamagata, Japonia. Jurnalul de antropologie fiziologică. Martie 2007; 26 (2): 135-142.