Când vă grăbiți în fiecare zi, este ușor să luați orice aveți în cămară, indiferent de conținutul său nutritiv. Am luat. În plus, atunci când aveți atât de multe lucruri, este aproape imposibil să vă micro-analizați aportul de nutrienți - mai ales când vine vorba de cele controversate, cum ar fi grăsimile.

moduri

Grăsimile din dieta ta

Grăsimile sunt probabil cele mai interesante macromolecule. De-a lungul anilor li s-a făcut un rău, fiind asociat cu riscul bolilor de inimă. Mulți oameni le-au evitat ca ciuma, iar dietele cu conținut scăzut de grăsimi au câștigat un număr uriaș.

Ceea ce mulți oameni nu știu este că nu toate grăsimile sunt create egale. Există grăsimi nesaturate, saturate și trans. Dintre cele trei tipuri, sunt grăsimile trans de care ar trebui să stați departe. Grăsimile trans cresc colesterolul rău și scad colesterolul bun.

Dacă există un tip „rău” de grăsime, există și unul „bun” - grăsimi nesaturate. Acesta este tipul benefic de grăsime care îmbunătățește colesterolul din sânge, stabilizează ritmul cardiac și ușurează inflamația. Deci, cum te poți asigura că mănânci suficient din aceste grăsimi sănătoase? Consultați aceste 15 modalități ușoare de a încorpora grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră.

1. Folosește uleiuri de bucătărie mai sănătoase

Utilizarea unor tipuri mai sănătoase de uleiuri de bucătărie, cum ar fi uleiul de măsline, este una dintre cele mai simple modalități de a încorpora grăsimi sănătoase în dieta ta. Potrivit Healthline, acidul oleic, tipul predominant (73%) de acid gras găsit în uleiul de măsline, se crede că reduce inflamația și are efecte benefice asupra genelor care sunt legate de cancer. Nu este de mirare că este un pilon în multe diete, inclusiv în celebra dietă mediteraneană.

2. Gatiti cu grasime

Aveți ouă la micul dejun? Gatiti-le in unt alimentat cu iarba.

Înainte de a ridica sprâncenele, permiteți-mi să vă spun asta mai întâi - alimentele naturale precum untul nu au nimic de-a face cu bolile de inimă.

Întregul lucru referitor la grăsimile saturate și bolile de inimă este un mit care a fost demis, potrivit Healthline. De fapt, grăsimile saturate au beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea HDL (colesterolul bun) și schimbarea LDL dens (colesterolul rău) într-un LDL mare și mai benign, care nu este asociat cu boli de inimă.

3. Stropiți salatele cu pansamente pe bază de ulei

Salatele plictisitoare fac parte din trecut. Cu pansamente pe bază de ulei, puteți transforma o salată simplă într-o masă delicioasă.

Nu știi de unde să începi? Începeți cu ulei de măsline virgin. Puteți să-l amestecați cu alte ingrediente, cum ar fi oțet balsamic, muștar și maioneză, pentru a veni cu diferite soiuri de vinaigrette .

4. Aveți o sursă bună de grăsimi omega-3 în fiecare zi

Acidul gras Omega-3 este tipul de grăsime pe care nu doriți să îl reduceți în dietă. Ajută la scăderea nivelului de trigliceride, asigură ameliorarea durerii de la artrită și contribuie la ameliorarea simptomelor depresiei.

Peștele gras, cum ar fi somonul, este una dintre cele mai bune surse de omega-3. Potrivit Fundației Inimii, o porție poate avea între 500 și 1500 de miligrame, în funcție de tipul somonului. Nu trebuie să mâncați pește în fiecare zi pentru a încorpora omega-3 în dieta dumneavoastră. Puteți lua suplimente cu ulei de pește (cea mai convenabilă metodă) sau puteți adăuga alte surse de omega-3 la mese.

Semințele de chia, nucile, semințele de in și avocado sunt câteva dintre sursele bune disponibile de omega-3.

5. Alegeți produse cu ingrediente întregi, pline de grăsimi

Spuneți adio produselor cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi și salut produselor bogate în grăsimi. Acest lucru înseamnă să-ți aprovizionezi frigiderul și cămara cu opțiuni bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, ouă și iaurt cu conținut ridicat de grăsimi.

Într-un raport publicat de Time, cercetătorii au descoperit că cei care au un nivel mai ridicat de trei subproduse diferite de lactate cu conținut ridicat de grăsimi au un risc cu 46% mai mic, în medie, de a suferi de diabet decât cei cu niveluri mai scăzute.

Oamenii care își reduc consumul de grăsimi tind să-l înlocuiască cu zahăr și carbohidrați, care au un impact semnificativ asupra riscului de insulină și diabet.

6. Se amestecă untul în cafea sau ceai

Dacă sunteți cineva care nu poate începe ziua fără o ceașcă de joe, atunci adăugarea de grăsime în ceașcă este calea de urmat.

Cunoscută și sub denumirea de „cafea cu unt”, cafeaua grasă a devenit recent o tendință datorită beneficiilor sale revendicate, în special în ceea ce privește pierderea în greutate.

Conținutul de grăsimi din cafea ajută la promovarea cetozei, care este o stare metabolică naturală în care corpul intră acolo unde este alimentat în mare parte de grăsimi. Oamenii cu diete ketogene și cei care fac post intermitent încearcă să atingă această stare. Se consideră că cetonele, produsul secundar al cetozei, ajută la suprimarea poftei de mâncare.

7. Faceți smoothie-uri bogate în grăsimi

Nu ești o persoană cu cafea? Încercați smoothie-uri bogate în grăsimi, cum ar fi smoothie-uri cu zmeură-avocado, smoothie-uri cu brânză de mure sau milkshake-uri din ciocolată cu unt de arahide. Crema și laptele de cocos din aceste smoothie fac aceste băuturi delicioase mai satisfăcătoare.

8. Adăugați sosuri grase și sosuri la carnea slabă

Ai mâncat pui prăjit? Sporiți-i aroma (și aportul de grăsimi) mâncând-o cu sosuri și sosuri pline de grăsimi, cum ar fi o baie albastră de brânză sau maioneză cu ulei de avocado.

9. Folosiți alimente bogate în grăsimi pentru a garni

Deși poate părea ideal să aveți grăsimi sănătoase în centrul mesei, știm că acest lucru nu este întotdeauna posibil. Deci, un alt truc pentru a construi o grăsime sănătoasă în dieta ta este să o adaugi ca garnitură.

Puteți face multe lucruri cu alimente bogate în grăsimi, cum ar fi brânza, măslinele și avocado. Puteți să le tocați, să le răciți, să le tocați sau să le umpleti pentru a adăuga o doză sănătoasă de grăsimi bune.

10. Iubește brânza (sub toate formele)

Brânza nu este doar pentru aperitive și feluri principale - poate fi folosită și ca gustări și în deserturi.

Brânzeturile tari precum gouda și cheddar sunt bogate în grăsimi și au aproape zero carbohidrați. Presară-le pe mâncare, transformă-le în scufundări sau gustează-le pe ele.

11. Gustare pe grăsime

Cine spune că poți avea grăsime doar la mesele tale principale?

Gustările sunt modalități excelente de a adăuga grăsimi sănătoase în dieta ta. Unele dintre cele mai evidente alegeri sunt brânza, ouăle fierte și nucile.

Lucrul minunat de a lua o gustare cu grăsime este că nu ai nevoie de multă din ea pentru a te simți mulțumit. Doar o mână de nuci, o bucată de ou fiert sau o felie de brânză este suficientă pentru a lupta împotriva durerilor de foame.

12. Bucură-te de slănină

La fel ca alte alimente bogate în grăsimi saturate, slănina suferă de o presă proastă. Ceea ce mulți oameni pierd este că slănina este de fapt densă în nutrienți.

Este o sursă bună de potasiu, proteine ​​(100 g de slănină oferă 13 g de proteine) și grăsimi (aproximativ 40 g) și are un conținut scăzut de carbohidrați.

Deși este destul de bine să mănânci singur, slănina poate fi adăugată la masă în diferite moduri - ca parte a felului tău principal de mâncare, ca garnitură sau ca aromă adăugată în dulciurile tale dulci .

13. Să ai măduvă osoasă

Măduva osoasă este o delicatesă cunoscută în multe culturi și acum câștigă popularitate în comunitățile ketogene și paleo.

Măduva poate fi găsită în mijlocul oaselor animalelor, cum ar fi păsări, pești și mamifere. Cu cât animalul este mai mare, cu atât oasele sale sunt mai mari și cu atât va avea mai multă măduvă.

Când este complet gătit, măduva osoasă poate fi moale și moale și are un gust foarte blând. Gustul său reflectă de obicei condimentele și ierburile folosite atunci când este gătit.

Deși este perfect în supe, puteți găti măduva osoasă în diferite moduri. Puteți să-l prăjiți, să-l faceți la grătar sau să-l adăugați la salate pentru o masă sărată.

14. Răsfățați-vă cu un desert cu bombă grasă

Bombele cu grăsime sunt un aliment esențial al dietelor bogate în grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică. Indiferent dacă sunt consumate sub formă de delicatese sau gustări, bombele grase pot fi sărate sau dulci.

Indiferent dacă sunteți mai gustos sau mai dulce, există o mulțime de rețete cu bombe grase pe care le puteți găsi online.

15. Încercați carnea de organe

Este posibil ca această idee să nu fie destinată celor strâmbați, dar carnea de organe este o sursă excelentă de grăsime. Sunt gustoase și sunt adesea mai bogate în vitamine și substanțe nutritive decât carnea roșie tipică.

Treceți peste factorul yuck și încercați limba, inima și chiar creierul. S-ar putea să ajungeți să vă placă și să le faceți parte din dieta de bază.

  • Dieta grasă
  • Grăsimi sănătoase
  • Omega 3
  • Unt
  • Slănină
  • Măruntaie

Dând clic pe „OK”, sunteți de acord cu partenerii noștri și de încredere - utilizați cookie-uri pentru a vă permite să vă conectați și să utilizați serviciile noastre, să măsurați performanța site-ului nostru, să vă furnizați conținut și publicitate adaptate intereselor dvs., să determinați eficacitatea reclame și vă permit să vă conectați pe social media. Puteți afla mai multe făcând clic aici.