Sunteți nou în fitness? Doriți să vă schimbați programul actual încercând ceva nou? Acest articol vă va ajuta să creați o împărțire satisfăcătoare de 4 zile, atât flexibilă, cât și dovedită. Încercați acum!

nouă

Dacă sunteți nou la fitness sau căutați doar să vă schimbați programul curent și să încercați ceva nou, este esențial să luați un plan bine gândit dacă sperați să faceți progrese continue cu sesiunile de gimnastică.

Au trecut vremurile în care antrenamentul părții corpului era popular și acum trecem la setări care se concentrează mai mult pe mișcările compuse, cu odihnă adecvată între sesiuni.

De exemplu, înainte ați fi găsit un număr mare de oameni care făceau planuri care îi făceau să facă piept într-o zi, picioare în următoare, umeri în continuare și brațe în a patra, dar acum găsiți oameni care lucrează mai multe părți ale corpului în aceeași zi și lovind fiecare parte a corpului de două până la trei ori pe săptămână.

Cercetările actuale arată că cel mai eficient mod de a viza un mușchi va fi cu o frecvență mai mare și un volum ușor redus (presupunând că se acordă suficientă odihnă) și o împărțire a corpului de patru zile sau a întregului corp face exact asta.

Articole de divizare de instruire:


Despărțirea de patru zile

În acest moment ne vom concentra pe împărțirea de patru zile, deoarece vă permite să vă ridicați puțin mai frecvent și este o opțiune bună pentru cei care participă, de asemenea, la un alt tip de antrenament (cardio sau altfel) care ar putea fi puțin mai intensiv pe picioare și nu vrei să riști să antrenezi picioarele de trei ori pe săptămână în plus față de asta.

Pentru împărțirea de patru zile, veți avea două zile dedicate corpului inferior și două zile dedicate corpului superior, de obicei, cu o zi liberă între ele și apoi și weekendurile libere.

Aceasta înseamnă că va arăta cam așa:

Luni: Partea superioară a corpului
Marți: Partea inferioară a corpului
Miercuri: Off
Joi: Partea superioară a corpului
Vineri: partea inferioară a corpului
Weekend: Off

Cei care trebuie să aranjeze acest lucru ușor diferit din cauza problemelor de programare pot face acest lucru, asigurați-vă că beneficiați de cel puțin trei zile pe săptămână de la ridicarea greutății și că nu aveți niciodată două din aceleași tipuri de antrenamente înapoi în spate (două zile de corp la rând de exemplu).

Selectarea exercițiilor

      Deși, cu siguranță, puteți face exact același antrenament pentru partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului de fiecare dată, este puțin mai bine dacă puteți alterna două versiuni diferite, deoarece acest lucru scade șansele ca corpul dvs. să se adapteze și să experimentați temutul

Când vă selectați exercițiile, veți dori să fiți sigur că selectați cel mai compus tip de mișcări, deoarece acesta este ceea ce va stimula cel mai mare număr de fibre musculare.

      Puteți face câteva exerciții mai izolate ca parte a împărțirii, doar încercați să le mențineți la un nivel general general, deoarece nu vă vor oferi cele mai multe beneficii pentru timpul dvs.

Deci, urmând aceste specificații, așa ar putea arăta divizarea ta:

Luni: Partea superioară a corpului

        • Bench Press: 4 seturi de 6-8 repetări
        • Bent Over Row: 4 seturi de 6-8 repetări
        • Apăsarea umărului cu gantere: 3 seturi de 10-12 repetări
        • Bicep Curl: 3 seturi de 10-12 repetări
        • Rope Tricep Pull-downs: 3 seturi de 10-12 repetări

Marți: Partea inferioară a corpului

        • Front Squat: 4 seturi de 6-8 repetări
        • Deadlift: 4 seturi de 6-8 repetări
        • Lunges: 3 seturi de 10-12 repetări
        • Buclă pentru hamstring: 3 seturi de 10-12 repetări
        • Creșterea vițelului în picioare: 3 seturi de 10-12 repetări

Miercuri: Cardio/Off

Joi: Partea superioară a corpului

        • Incline Bench Press: 4 seturi de 6-8 repetări
        • Lat pull-down: 4 seturi de 6-8 repetări
        • Presă pentru umăr cu bara: 3 seturi de 10-12 repetări
        • Ridicări laterale frontale: 3 seturi de 10-12 repetări
        • Dips: 3 seturi de 10-12 repetări

Vineri: partea inferioară a corpului

        • Back Squat: 4 seturi de 6-8 repetări
        • Stift-Legged Deadlift: 4 seturi de 6-8 repetări
        • One-Legged Squats/Leg Press: 3 seturi de 10-12 repetări
        • Buclă pentru hamstring: 3 seturi de 10-12 repetări
        • Creșterea gambei așezate: 3 seturi de 10-12 repetări

Weekend: Cardio/Off

Rețineți că intervalele de repetare se modifică ușor în funcție de exercițiul pe care îl faceți. Pentru a primi beneficii maxime de rezistență, încercați să ridicați în intervalul de 6-8 repetări pe ascensoare de bază (primele două), apoi treceți în intervalul de repetare ușor mai mare de 10-12 repetări pentru exercițiile rămase.

      Este bine să lucrați într-o serie de repetări în timpul programului de antrenament pentru a vă asigura că lucrați mușchii ușor diferiți pentru a preveni

Nutriție

      O notă specială ar trebui făcută și pentru femeile care urmează o dietă. Dacă mănânci în prezent destul de mult

      va fi la o primă. Datorită acestui fapt, ar fi o idee bună pentru dvs. să reduceți ușor volumul total al programului pentru a vă asigura că nu începeți să mâncați țesutul muscular câștigat greu (ceea ce s-ar putea întâmpla dacă nu vă recuperați suficient în sau între sesiuni).

Pentru a face această reducere, pur și simplu reduceți primele două exerciții la trei seturi fiecare și restul la două. Această mică ajustare ar trebui să vă ajute să faceți mai ușor antrenamentele fără a vă simți excesiv de obosiți.

      Doar asigurați-vă că încercați să vă ridicați cu aceeași intensitate pe care o făceați înainte de a începe dieta, deoarece acesta este cel mai important factor atunci când vine vorba de menținerea țesutului muscular.

În cele din urmă, ca întotdeauna, asigurați-vă că primiți o nutriție bună înainte și după antrenament înainte și după antrenamente. Acest lucru este esențial dacă doriți ca mușchii să se recupereze la maximum și să vedeți rezultatele pe care le căutați de la antrenament.


Concluzie

Așadar, data viitoare când veți schimba programul de antrenament - sau dacă pur și simplu veți intra pe unul acum, luați în considerare cu siguranță diviziunea de patru zile, superioară/inferioară.

Despre autor

Shannon Clark

Shannon Clark este un scriitor independent de sănătate și fitness situat în Edmonton, Alberta, Canada.