somnul

Hunter Bennett

Postul intermitent a devenit rapid una dintre cele mai populare tendințe dietetice din acest secol. Sugerat pentru a îmbunătăți sănătatea și pentru a spori pierderea de grăsime, a fost adoptat de oameni de pe tot globul - și de multe ori ar trebui să adaug cu mare succes.

Cu toate acestea, ceea ce se discută mai rar este impactul pe care postul intermitent îl poate avea asupra somnului.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent descrie destul de simplu perioadele mici de a mânca, care sunt separate de perioade mult mai lungi de a nu mânca (care sunt cunoscute sub numele de post).

Deși pur și simplu abținerea de la mâncare poate părea un concept dietetic absurd, ar trebui să încercați să vă amintiți că fiecare dintre noi postim în timp ce dormim.

Pe toată durata nopții, nu mâncăm nimic. Apoi continuăm să ne întrerupem postul cu orice mâncăm a doua zi dimineață.

Ia-l - pauză rapid - micul dejun.

Deși „postul intermitent” este adesea folosit pentru a descrie o gamă largă de modele de alimentație, cel mai frecvent descrie un mod de a mânca care pur și simplu vă face să vă prelungiți postul de noapte cu câteva ore în fiecare zi.

Acest tip de post intermitent poate fi numit și hrănire limitată în timp.

Cum funcționează postul intermitent?

Am făcut deja aluzie la modul în care postul intermitent poate fi implementat, dar am vrut să ofer câteva informații suplimentare pe această temă.

Vedeți, când vă extindeți repede peste noapte, vedeți o scădere semnificativă a secreției de hormon insulină a corpului. În plus, vedeți, de asemenea, o creștere gravă a secreției dvs. de hormon de creștere uman (Ho, 1988; Heilbronn, 2005).

Beneficiile postului intermitent provin în cele din urmă din aceste schimbări hormonale cheie care apar atunci când petreceți timpul într-o stare de post.

Ca urmare, atunci când vă prelungiți postul peste noapte, astfel încât să dureze între 14 și 18 ore, va provoca aceste modificări hormonale dorite.

Deci, cel mai bun mod de a pune în aplicare postul intermitent zilnic este să mâncați pur și simplu prima masă în jur de 6 ore după trezire în fiecare zi.

Acest lucru vă va asigura că postul intermitent funcționează pentru dvs., indiferent la ce oră vă treziți.

Simplu și eficient.

Un lucru de reținut este că, în timpul ferestrei de mâncare, nu este ca și cum ai putea mânca orice vrei. Postul intermitent nu este un glonț magic, ci o modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea și obiceiurile alimentare.

Deci, intenția dvs. ar trebui să fie să mâncați regulat mese sănătoase în timpul perioadei de consum - la fel cum ați face în circumstanțe normale.

Care sunt beneficiile postului intermitent pentru sănătate?

Principalul motiv pentru care postul intermitent a devenit atât de popular este faptul că s-a demonstrat că are unele beneficii destul de impresionante în întregul corp uman. Acestea includ:

  • O capacitate îmbunătățită de descompunere și metabolizare a grăsimilor pentru energie, îmbunătățind astfel capacitatea de a pierde grăsime (Blackman, 2002; Byrne, 2018).
  • Îmbunătățiri ale sensibilității la insulină, precum și reduceri cronice ale nivelului de zahăr din sânge în repaus (Arnason, 2017).
  • Reducerea tensiunii arteriale (Moro, 2016).
  • Îmbunătățirea marcată a colesterolului din sânge, caracterizată printr-o creștere a colesterolului HDL și reducerea ulterioară a colesterolului LDL (Sutton, 2018).
  • Risc redus de boli cardiovasculare și diabet.
  • Îmbunătățiți funcția creierului, un risc redus de a experimenta scăderi legate de vârstă în cunoaștere și un risc redus de a dezvolta demență (Mattson, 2018).

Având în vedere acest lucru, merită probabil hype-ul pe care l-a primit!

Postul intermitent afectează somnul?

Deși efectul postului intermitent a fost covârșitor de pozitiv, au existat câteva rapoarte destul de conflictuale când vine vorba de impactul pe care îl poate avea asupra somnului.

Vedeți, unii oameni par să sugereze punerea în aplicare a postului intermitent și-a îmbunătățit calitatea somnului la vedere, în timp ce alții au spus că le-a făcut aproape imposibil să adoarmă deloc.

Unii oameni chiar s-au întrebat dacă postul intermitent provoacă insomnie!

Cercetarea

În primul rând, există unele dovezi care sugerează că adoptarea unui program de post intermitent poate avea un efect pozitiv asupra ritmului tău circadian. În acest fel, vă poate ajuta să vă reglați fluctuațiile hormonale zilnice pentru a optimiza mai bine somnul (Longo, 2016).

În al doilea rând, s-a demonstrat că postul intermitent reglează mai bine echilibrul dintre somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM) și somnul non-REM, ceea ce este o indicație a îmbunătățirii globale a calității somnului.

Aceste îmbunătățiri au avut loc, de asemenea, cu mai puține treziri pe toată durata nopții. În plus, indică o creștere generală a somnului (Qasrawi, 2017).

Cu toate acestea, pe de altă parte, perioadele prelungite de post cu un aport caloric foarte limitat s-au dovedit a provoca o creștere substanțială a hormonului cortizol. Acest lucru este de interes, deoarece cortizolul vă poate inhiba capacitatea de a adormi și vă poate reduce calitatea somnului (Nakamura, 2016).

Deci, la fel ca multe dintre rapoarte, cercetarea este puțin conflictuală - cu toate acestea, cred că poate fi rezumată cu o explicație simplă.

Când implementați postul intermitent cu un deficit energetic zilnic minor, nu veți vedea o creștere mare a cortizolului, iar somnul se va îmbunătăți. Dar, dacă mănânci prea puțin în timpul ferestrei de mâncare, secreția de cortizol va crește semnificativ, iar somnul va avea de suferit.

În cele din urmă (și după părerea mea), se reduce la posibilitatea de a vă echilibra în mod eficient fereastra de post și aportul de energie - ceea ce poate dura unele încercări și erori.

Aveți nevoie de mai puțin somn în timpul postului intermitent?

Având în vedere informațiile de mai sus, unii oameni au sugerat că motivul pentru care unii oameni se luptă să adoarmă în timpul postului intermitent este faptul că corpul tău are nevoie să doarmă mai puțin.

Acum, după cum sunt sigur că ați fi putut ghici, nu este deloc cazul.

Deși postul intermitent poate face unii oameni mai treji în timpul nopții, acest lucru este strict din cauza nivelurilor crescute de cortizol.

Vă pot asigura că încă mai au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte la fel ca toți ceilalți - motiv pentru care utilizarea sfaturilor de mai jos în timp ce întrețineți un post intermitent este destul de important.

Cele mai bune sfaturi despre cum să dormi bine în timpul postului

Când vine vorba de maximizarea capacității dvs. de a dormi în timp ce întreprindeți un post intermitent, există o serie de lucruri pe care le puteți face. Trebuie să menționez că fiecare dintre acestea poate fi utilizat fie izolat, fie colectiv pentru a compune o rutină de somn extrem de eficientă - chiar dacă nu posti, de altfel.

Mănâncă o cină bogată în carbohidrați

Mulți oameni aleg să combine postul intermitent cu un mod de a mânca cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen. Deși aceasta poate fi o metodă eficientă de stimulare a unei pierderi suplimentare de grăsime, are unele dezavantaje potențiale.

Vedeți, s-a demonstrat că carbohidrații din dietă cresc producția de serotonină, despre care se știe că vă ajută să adormiți.

Având în vedere acest lucru, consumând pur și simplu o cină bogată în carbohidrați cu 3-4 ore înainte de culcare, veți vedea o creștere semnificativă a capacității dvs. de a adormi și, de asemenea, veți experimenta un somn mai profund și mai odihnitor în acest proces (Afaghi, 2007).

Limitați timpul de ecran înainte de culcare

Ecranele electronice emit ceea ce este cunoscut sub numele de „lumină albastră” - un tip specific de lumină care este permis și de soare.

Acest tip de lumină stimulează receptorii din ochi, ceea ce crește activitatea creierului și modifică secreția hormonală pentru a promova o stare de veghe. În acest mod, în ultimă instanță vă păcălește corpul să creadă că este zi.

Având în vedere acest lucru, sa demonstrat că expunerea la ecrane electronice înainte de culcare perturbă semnificativ calitatea și durata somnului. Acest lucru face ca evitarea ecranelor cu o oră înainte de culcare să fie o necesitate pentru oricine dorește să-și îmbunătățească somnul într-un mod mare (Gringras, 2015).

Investiți într-o mașină de zgomot alb

Nu în ultimul rând, o modalitate excelentă de relaxare a minții este ascultarea zgomotului alb în timp ce adormiți.

Acest tip de zgomot acționează în esență ca un tip de „anti-zgomot” care distrage creierul de la orice gânduri nedorite, inducând totodată o stare de relaxare.

După cum vă puteți imagina, s-a demonstrat că acest tip de dispozitiv provoacă unele îmbunătățiri majore în capacitatea dvs. de a adormi, făcându-l opțiunea ideală (Stanchina, 2005).

Luați mesajul acasă

Postul intermitent este un instrument dietetic puternic care poate contribui la promovarea pierderii de grăsime, la reducerea inflamației și la producerea unei nenumărate beneficii hormonale, cognitive, cardiovasculare și metabolice.

Cu toate acestea, unele persoane au observat că poate afecta calitatea somnului în anumite circumstanțe.

Având în vedere acest lucru, asigurați-vă că protocolul dvs. de post intermitent nu vă determină să consumați prea puține calorii. Consumul de prea puține calorii poate crește secreția de cortizol. Încercați să utilizați câteva dintre sfaturile pe care le-am prezentat în acest articol pentru a stimula somnul. Ne veți mulțumi pentru mai târziu!

Referințe

Heilbronn, Leonie K. și colab. „Post alternativ de zi la subiecți nonobezi: efecte asupra greutății corporale, compoziției corporale și metabolismului energetic.”. Revista americană de nutriție clinică 81.1 (2005): 69-73.

Ho, Klan Y. și colab. „Postul mărește secreția hormonului de creștere și amplifică ritmurile complexe ale secreției hormonului de creștere la om”. Jurnalul de investigații clinice 81.4 (1988): 968-975.

Blackman, Marc R. și colab. Administrarea hormonului de crestere si a steroizilor sexuali la femeile si barbatii in varsta sanatosi: un studiu controlat randomizat. Groapa 288.18 (2002): 2282-2292.

Byrne, Nuala M. și colab. Restricția de energie intermitentă îmbunătățește eficiența pierderii în greutate la bărbații obezi: studiul MATADOR. Jurnal internațional de obezitate 42,2 (2018): 129.

Arnason, Terra G., Matthew W. Bowen și Kerry D. Mansell. Efectele postului intermitent asupra markerilor de sănătate la cei cu diabet zaharat de tip 2: un studiu pilot. Jurnalul mondial al diabetului 8.4 (2017): 154.

Referințe suplimentare

Sutton, Elizabeth F. și colab. „Alimentarea timpurie limitată îmbunătățește sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială. Și stresul oxidativ chiar și fără pierderea în greutate la bărbații cu prediabet. ” Metabolismul celular 27,6 (2018): 1212-1221.

Mattson, Mark P., și colab. „Comutarea metabolică intermitentă, neuroplasticitatea și sănătatea creierului”. Nature Reviews Neuroscience 19.2 (2018): 63.

Longo, Walter D. și Satchidananda Panda. „Post, ritmuri circadiene și hrănire limitată în timp într-o durată de viață sănătoasă”. Metabolismul celular 23,6 (2016): 1048-1059.

Qasrawi, Shaden O., Seithikurippu R. Pandi-Perumal și Ahmed S. BaHammam. „Efectul postului intermitent în timpul Ramadanului asupra somnului, somnolenței, funcției cognitive și ritmului circadian”. Somn și respirație 21.3 (2017): 577-586.

Nakamura, Yuko, Brian R. Walker și Toshikazu Ikuta. „Revizuirea sistematică și meta-analiza dezvăluie cortizolul plasmatic acut crescut după post. Dar nu mai puțin severă restricție calorică. ” Stres 19.2 (2016): 151-157.

Afaghi, Ahmad, Helen O'connor și Chin Moi Chow. „Mesele cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat scurtează debutul somnului”. Jurnalul american de nutriție clinică 85.2 (2007): 426-430.

Gringras, Paul și colab. „Mai mare, mai strălucitor, mai albastru? Dispozitive actuale care emit lumină - proprietăți adverse de somn și strategii preventive. ” Frontiere în sănătatea publică 3 (2015): 233.

Stanchina, Michael L. și colab. "Influența zgomotului alb asupra somnului la subiecții expuși la zgomotul ICU." Medicina somnului 6.5 (2005): 423-428.