Julian Hierro

8 dec. 2018 · 6 min citire

Poate fi frustrant.

presă

Vrei un piept mai mare și mușchi mai puternici, dar tot ce primești este transpirația, efortul și timpul investit, iar mușchii tăi nu par să meargă nicăieri.

Petreci ore întregi, după ore în sala de sport, transpiri și te împingi, doar pentru a obține rezultate mediocre.

Văd asta în fiecare zi.

Băieți care mergeți la sală zi după zi, săptămână după săptămână, lună după lună, an după an, iar corpul lor arată exact la fel.

S-ar putea chiar să plătești pentru un antrenor personal ...

(notă marginală: dacă faci tot ceea ce îți spune antrenorul tău să faci și după câteva săptămâni nu vezi rezultate, renunță la antrenor).

Știu cum te simți.

Am fost acolo odată, dar aici vă voi arăta ce trebuie să faceți pentru a obține un corp superior mai mare și mai puternic, fără a vă lăsa picioarele să rămână în urmă.

Cel mai simplu mod de a deveni mai puternic, de a arăta mai bine și de a deveni mai rău este să obții o bancă mai puternică și să câștigi câteva kilograme de mușchi în partea superioară a corpului.

Presa de pe bancă a fost întotdeauna unul dintre cele mai slabe ascensoare ale mele și visul meu a fost întotdeauna să ating 315. Cu toate acestea, am putut să trec de la 225 la 325 într-un an.

Lasă-mă să-ți spun cum am făcut-o ...

Dacă mi-ați citit articolele, știți că grăsimea este „ușor” de scăpat, în timp ce mușchii sunt greu de câștigat.

Secretul ... M-am concentrat pe câștigarea mușchilor timp de un an.

În acest articol, vă voi oferi un program detaliat de antrenament pe care îl puteți utiliza pentru a crește mușchiul corpului superior și, la final, vă voi oferi resursele pe care le puteți utiliza pentru a vă crea propria dietă de construire a mușchilor, deci asigurați-vă că ați citit întregul lucru.

Indiferent dacă folosiți o prindere îngustă, o prindere largă sau ceva între ele, presa de pe bancă va folosi întotdeauna aceiași mușchi: pieptul, tricepsul și umerii anteriori.

Ceea ce se schimbă este gradul de implicare în funcție de cât de larg sau cât de îngust mergeți.

În general, cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât îți folosești mai puțin pieptul și cu atât tricepsul este mai implicat.

Și cu cât prinderea este mai largă, cu atât îți folosești mai puțin tricepsul și cu atât mai implicate sunt pectorii și umărul anterior.

Oricum ar fi, pentru a îmbunătăți banca, accentul ar trebui să fie creșterea pectorilor, a umerilor și a tricepsului.

Trebuie să te îmbraci cu o formă adecvată. Nu contează ce.

Vă va salva de răni urâte și vă va permite să ridicați mai mult greutate.

Mă înfricoșez de fiecare dată când văd un tip încărcând banca cu trei plăci și apoi folosind un interval de mișcare de 1 inch.

Pieptul tău crește din utilizarea unei game complete de mișcare (ROM) pe bancă, deci dacă nu încerci să rămâi mic și slab, asigură-te că folosești ROM complet.

Și, desigur, există întotdeauna parteneri care se ajută reciproc și ajung să facă un fel de deadlift + presă pe bancă + picioare în față.

Ciudat. Nu face asta. Dacă aveți nevoie de un spotter pentru că vă este teamă că nu veți putea ridica greutatea pe bară, atunci folosiți o greutate prea mare.

Singura dată când ar trebui să folosiți un spotter este atunci când încercați să rupeți cele mai bune rezultate personale, ceea ce nu se va întâmpla în acest program. Deci, nu este nevoie de observatori.

Forma adecvată înseamnă și o gamă completă de mișcare, înseamnă că controlați bara în timp ce coboară până când vă atinge pieptul. Și apoi îl ridici cu un corp strâns, fără a ridica picioarele de pe sol sau fundul de pe bancă.

Te rog, asigură-te că folosești o formă adecvată în timp ce faci banc și lasă ego-ul deoparte, doar că te va răni.

Să vorbim despre antrenamentul tău.

Cel mai previzibil mod de a deveni mai puternic este de a câștiga mușchi.

Când vă concentrați antrenamentul pe construirea mușchilor, greutățile pe care le veți folosi nu vor fi mari în raport cu ceea ce ați putea ridica pentru repetări mai mici. Dar volumul va fi mare (multe seturi și repetări).

Acest lucru se datorează faptului că greutățile moderate și repetările mari cresc musculatura mult mai bine decât greutățile grele și repetările reduse.

Acest program de 5 săptămâni vizează în mod specific mușchii corpului superior și pune mai puțin accentul pe partea inferioară a corpului (totuși vei antrena picioarele).

>> Program de instruire de 5 săptămâni Disclaimer: acesta este un program general de instruire conceput pentru elevi începători până la intermediari. De asemenea, utilizați acest program pe propriul risc.

Fiecare persoană este diferită și are cerințe diferite, așa că, dacă doriți ceva adaptat nevoilor dvs. specifice, atunci ar trebui să vă înscrieți la coaching 1: 1.

Puteți repeta acest program de până la trei ori. După a treia oară, ar trebui să te schimbi puțin în jurul exercițiilor.

Când am început să fac bancuri, obișnuiam să mă concentrez doar pe utilizarea unei aderențe foarte largi.

Așa se descurca toți ceilalți și așa îți crești pieptul - așa mi s-a spus.

A fost o luptă.

Nu puteam ridica prea mult. Se simțea incomod. Și m-am simțit foarte slab. A supt.

Până într-o zi am decis să încerc o altă aderență.

Din anumite motive, tricepsul meu a fost întotdeauna mare și pieptul meu nu a fost niciodată cel mai bun mușchi al meu.

Așa că am decis să încerc un stil de bancă care folosea mai mult din triceps decât pieptul meu, așa că am trecut la o strângere mai strânsă.

Rezultatele au fost doar fenomenale. Totul s-a simțit mai ușor. Am putut adăuga mai multă greutate la bar și exercițiul s-a simțit foarte confortabil.

Acesta a fost punctul în care am început să-mi placă presa.

Așa cum mi s-a întâmplat mie, va exista o prindere care vă va permite să mutați mai mult în greutate și aceasta este cea mai puternică prindere a dvs. Fiecare individ este diferit și trebuie să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Cel mai simplu mod de a afla este să experimentați și să încercați diferite apucături până când îl găsiți pe cel care vi se potrivește mai bine. Poate fi o aderență largă, poate fi o aderență medie sau poate fi o aderență mai apropiată.

Experimentați și găsiți ce funcționează pentru dvs.

Ipotetic, dacă aveți un piept mai mare și brațe mai mici, veți putea muta mai multă greutate folosind o priză mai largă.

Și dacă aveți brațe mai mari și un piept mai mic, atunci ar trebui să puteți muta mai mult în greutate mergând mai îngust.

După ce vă cunoașteți cea mai puternică aderență, folosiți-o atunci când este specificat în programul de antrenament.

Dacă vrei să crești mușchii, atunci trebuie să mănânci mai mult.

Sună simplu și simplu huh?

Poate fi simplu și simplu.

Mâncați mai multe carbohidrați, proteine ​​și grăsimi și veți câștiga mușchi.

Puteți face lucrurile și mai simple, consumând un galon de lapte pe zi pe lângă dieta curentă.

Da, un galon plin pe zi.

Cu siguranță, acest lucru vă va aduce un surplus de calorii și veți câștiga în greutate.

Personal, îmi place să fiu mai detaliată, urmărindu-mi caloriile și macro-urile, și asta fac și clienții mei. Este nevoie de mai mult efort, dar rezultatele sunt mai bune.

Câștigi mai puțină grăsime și mai mult mușchi.

Dacă doriți să aflați cum să construiți un plan de dietă pentru câștigarea mușchilor, consultați acest articol.

Nu pot sublinia suficient acest lucru.

Construirea mușchilor este cheia forței, a unui fizic extraordinar și a unei vieți sănătoase.

Nu fi unul dintre acei oameni care, după ani de zile de a trece la sala de sport în fiecare zi, arată și se ridică la fel.

Găsiți întotdeauna modalități de a vă îmbunătăți și de a vă îmbunătăți.

Deblocați-vă potențialul înțelegând cum să jonglați în jurul programului dvs. de antrenament și al nutriției dvs. pentru a obține cele mai bune rezultate.

Doar atunci vei putea să-ți atingi obiectivele, să arăți așa cum vrei să arăți și să fii la fel de puternic pe cât vrei să fii.

Este un drum greu în față, dar dacă te angajezi, este și un drum plin de satisfacții.

Stăpâniți exercițiile fizice și nutriția și în fiecare zi vă veți simți mai bine, mai puternic, mai sănătos, mai rapid și veți arăta ca un supererou.

Imaginați-vă cum v-ați simți plimbându-vă cu mușchi mai mari, ați fi mai încrezători, hainele vi se vor potrivi mai bine și veți fi dornici să vă scoateți cămașa.

În plus, vei primi o atenție de la doamne.