TRUSA DE SCULE: „Știați că nu este nevoie să vă ingerați băutura energizantă? O simplă clătire a gurii cu carbohidrați timp de câteva secunde vă poate crește performanța în exercițiu ... ”

Cel puțin așa am auzit pentru prima oară de asta acum 10 ani în timp ce obțineam diploma de nutriție și dietetică. Chestia este că putem auzi în continuare antrenori și alți profesioniști vorbind despre același mod ca acum 10 ani: „Doar clătește-l din când în când. Se pare că face ceva. ” Se pare că există un mod adecvat de a face acest lucru și un context adecvat pentru a-l aplica și este posibil să nu fie potrivit atunci când cursezi.

clătirea

În articolele anterioare, am discutat despre cum să periodizați corect ingestia de carbohidrați în funcție de sesiunea viitoare și cum să efectuați cu precizie un protocol de încărcare a carbohidraților atunci când participați la curse.

Deci, ce se întâmplă acum? Într-o zi vă spun să „sărbătoriți carbohidrați” și dintr-o dată ar trebui să le aveți câteva secunde în gură și nici măcar să nu le puteți înghiți?

Ei bine, aceasta se numește „cutie de instrumente” dintr-un motiv. Nutriția a devenit o cutie de instrumente plină de instrumente diferite de utilizat în momentul potrivit.

Ce este mai exact clătirea gurii cu carbohidrați?
Clătirea gurii cu carbohidrați poate fi definită ca spălarea unei băuturi pe bază de carbohidrați în jurul cavității bucale de mai multe ori și pentru o anumită perioadă de timp (studiile de până acum au testat acest lucru de la 5 la 15 secunde), urmată de expulzarea ulterioară a fluidului. Tocmai am publicat o lucrare de cercetare dacă doriți să aruncați o privire.

Deci, cum au venit oamenii de știință cu ideea de a studia efectele clătirii unei băuturi cu carbohidrați (fără a înghiți) asupra performanței exercițiilor?

În 2004, Dr. James Carter și colegii săi de la Universitatea din Birmingham au infuzat fie glucoză (1 g/min), fie soluție salină (placebo) la șase bicicliști instruiți la anduranță și i-au instruit să finalizeze o cantitate stabilită de lucru într-un ciclometru cât mai repede posibil. Spre surprinderea lor, infuzia de glucoză nu a produs niciun efect ergogen asupra infuziei saline.

Deci, ce se întâmplă aici? Știm că ingerarea de carbohidrați are un impact direct asupra performanței exercițiilor fizice, dar când perfuzăm direct glucoza, nu există niciun efect ergogen? Procesul de ingestie trebuie să aibă ceva legat de acest lucru?

Așadar, autorii au intenționat să facă un al doilea studiu pentru a vedea dacă a existat un anumit efect ergogen asupra simțirii simple a carbohidraților în gură, fără ingestie. Din nou, în mod surprinzător, clătirea cu maltodextrină non-dulce timp de 5 s la intervale regulate față de apă a avut un efect pozitiv asupra unei cronometre de ciclism de 1 oră.

Care sunt efectele studiate ale clătirii băuturilor bogate în carbohidrați în gură?

1. Se pare că există receptori ai gustului în gură care pot influența căile neuronale, ducând în cele din urmă la îmbunătățirea performanței la efort.

2. Acești receptori din gură par a fi sensibili la carbohidrații ne-dulci și ar putea stimula direct centrele de recompensă din creier, ducând la un „impuls central” pozitiv.

O mulțime de cercetări asociază clătirea gurii cu carbohidrați la efecte pozitive asupra performanței atletice, nu numai în activitățile de rezistență, ci și cu un interes crescând pentru activitățile bazate pe sprint de mare intensitate. Cu toate acestea, există câteva aspecte de luat în considerare înainte de a lua în considerare aplicarea practică a acestei strategii:

Frecvența de clătire
Cu siguranță nu este „doar să o clătiți din când în când” fără niciun criteriu. Pentru a reproduce rezultatele studiilor, o băutură cu carbohidrați trebuie clătită în perioade regulate de 5 până la 10 minute, ceea ce poate să nu fie practic în multe contexte.

Tipul de carbohidrați
Toate tipurile de glucide testate până acum au demonstrat rezultate pozitive și similare. Dar efectele nu depind de dulceața băuturii, deoarece maltodextrina este destul de insipidă. Îndulcitorii artificiali au un gust destul de dulce, totuși nu par să promoveze efecte benefice asupra performanței și aceleași zone ale creierului care sunt activate la clătirea cu carbohidrați, nu par a fi activate când clătiți cu îndulcitori artificiali.

Concentrația băuturilor carbohidrați (%)
În ceea ce privește concentrarea băuturilor, nu există niciun secret aici. Aproape toate concentrațiile variind de la 6% până la 17% concentrație de CHO par să funcționeze, ceea ce reprezintă gama de sucuri de fructe, băuturi răcoritoare și chiar băuturi sportive. Aș spune doar că utilizarea unei băuturi sportive sau a unei băuturi izotonice pentru a o scuipa poate fi o risipă de bani atunci când puteți folosi un suc comercial de fructe obișnuit sau cea mai ieftină opțiune dintre toate: adăugarea zahărului de masă în apă, deoarece zaharoza pare să funcționează la fel ca și alți CHO (aș spune că ar fi necesare cel puțin 2 linguri și jumătate. la 500 ml în sticla dvs.).

Durata clătirii în gură
Au trecut 9 ani până când cercetătorii au început să considere că procesul de clătire a gurii poate fi în detrimentul performanței prin restricție de respirație. Cercetările au fost efectuate folosind protocoale de la 5 la 15 secunde, cu un efect mai mare, cu un efect ușor superior cu 10 s, care poate restricționa și mai mult utilizarea unor astfel de strategii în momente de intensitate mai mare și tipar de respirație crescut în timpul exercițiului. Aș spune că obiectivul pentru 10 secunde ar fi idealul, vizând cel puțin 5 secunde în momentele mai solicitante fizic

Fed VS starea de post
Răspunsul ar fi: în stare de post. Putere mai mare și timpi de încercare mai rapide sunt observați atunci când subiecții sunt în stare de repaus VS subiecți în stare alimentată. Acest lucru a fost observat mai ales în evenimente care durează între 30 și 75 de minute.

Punând totul împreună, care este contextul potrivit pentru a recurge la clătirea gurii cu carbohidrați?
1. Clătire la fiecare 5-10 minute (între 5 și 10 secunde în gură)

2. Concentrație de cel puțin 6% carbohidrați

3. Durata exercițiului de la 30 la 75 min

4. Efect superior în stare de post

În ce context al ciclismului s-ar putea aplica acest lucru în termeni de durată? Acesta este un răspuns ușor, nu? Încercări de timp. Dar este acest lucru cu adevărat aplicabil la evenimentele cu contracronometru?

Aerodinamica este probabil cel mai important factor în timpul probelor de cronometru și menținerea unei poziții aeriene pe bicicletă este absolut esențială. Este posibil să nu fie deloc practic să ajungeți la băutură la fiecare 5 sau 10 minute. Nici măcar nu vedem bicicliști mâncând sau bând în acea perioadă. Echipele aleg adesea să nu poarte sticle în bicicletele călărețului în timpul unui astfel de eveniment.

Nici măcar nu menționăm faptul că bicicliștii nu se află într-o stare de post atunci când se întrec în astfel de condiții. Prin urmare, efectele preconizate nu ar merita, probabil, necazul.

Chiar și în cursele de biciclete montane sau ciclocross, acest lucru ar putea fi și mai rău, având în vedere abilitatea tehnică mai mare necesară pentru a menține echilibrul, a evita obstacolele în mod constant și a produce vârfuri constante de putere în timpul cursei.

Care ar putea fi contextul potrivit pentru a utiliza clătirea gurii cu carbohidrați?
În timp ce evenimentele asemănătoare cursei nu pot permite realizarea unei astfel de strategii din motivele pe care tocmai le-am menționat, poate exista încă o aplicație într-un context de antrenament, în special atunci când se antrenează intenționat în starea de post, tipicul „somn antrenează-jos ”ca parte a unei pregătiri de strategie redusă.

Acest lucru poate oferi doar starea cea mai apropiată în care clătirea gurii cu carbohidrați poate funcționa efectiv: fiind într-o stare de post, capacitatea de a clăti frecvent cu intervale de odihnă care permit durata de clătire să nu vă condiționeze performanța, așa cum s-ar întâmpla într-un mediu asemănător cursei.

Așadar, în acest context, clătirea gurii cu carbohidrați poate fi efectuată și ar putea ajuta la menținerea sau creșterea puterii în timpul unui antrenament în care nu dorim ca carbohidrații să fie ingerați ca strategie pentru a contracara efectele negative ale antrenamentului cu disponibilitate redusă de carbohidrați.

În cazul în care sunteți interesat, tocmai am lansat un episod pe acest subiect pe Podcastul meu Fuel the Pedal.

Despre Gabriel Martins:
Gabriel Martins este nutriționist portughez, cu o diplomă de master în nutriție sportivă. În prezent, locuiește în Spania, unde lucrează cu echipe de ciclism și integrează grupul de cercetare privind fiziologia sportului la Universitatea Camilo José Cela din Madrid. În plus, Gabriel este gazda Podcastului Fuel the Pedal. Un spectacol în care intervievează cercetători, nutriționiști sportivi și bicicliști care discută subiecte legate de nutriție și fiziologie.

Gabriel poate fi contactat pentru comentarii la [email protected]. Îl poți urmări și pe Instagram, Twitter și Facebook.