Sportivii care doresc un avantaj câștigător au nevoie de nutriția potrivită. Atunci când bei suficientă apă și mănânci o dietă echilibrată, corpul tău poate produce energie eficient și poate alimenta performanțe maxime.

crucial

Puteți profita la maximum de talentele dvs. atletice și puteți câștiga mai multă putere, putere și rezistență atunci când vă antrenați. Bazează-ți dieta pe o varietate de factori, inclusiv vârsta, dimensiunea, starea fizică și tipul de exercițiu pe care îl faci. Consultați-vă medicul pentru sfaturi nutriționale individualizate.

Apa este cel mai important factor în nutriția sportivă. Apa reprezintă aproximativ 60 din greutatea corporală și este implicată în aproape fiecare proces al corpului. Corpul tău nu poate produce sau stoca apă, așa că trebuie să înlocuiești apa pe care o elimini în urină și transpirație.

Toată lumea ar trebui să bea cel puțin 2 litri (8 căni) de apă în fiecare zi, iar sportivii au nevoie de mai mult. Bea multe lichide înainte, în timpul și după evenimentele sportive pentru a rămâne hidratat și pentru a evita supraîncălzirea. Când te antrenezi sau concurezi, mai ales pe vreme caldă, încearcă să asortezi îndeaproape cantitatea de lichid pe care o bei cu cantitatea pe care o pierzi în transpirație.

Apa rece este cel mai bun lichid pentru a vă menține hidratat în timpul antrenamentelor sau evenimentelor care durează o oră sau mai puțin. Băuturile sportive care conțin 6-10 carbohidrați sunt utile pentru evenimente mai lungi. Majoritatea băuturilor sportive trebuie diluate cu aproximativ 50 de apă.

Bea apă chiar dacă nu ți-e sete. Setea nu este un mod fiabil de a spune dacă aveți nevoie de apă. Nu veți începe să vă simțiți sete până nu ați pierdut deja aproximativ 2 din greutatea corporală - suficient pentru a afecta performanța. De asemenea, dacă încetezi să bei apă odată ce îți este satisfăcută setea, vei primi doar aproximativ jumătate din cantitatea de care ai nevoie.

Câteva sfaturi pentru a rămâne hidratat:

Bea frecvent cantități mici de apă, mai degrabă decât cantități mari mai rar.
Bea băuturi reci pentru a-ți răcori temperatura corpului și a reduce transpirația.
Cântărește-te după ce te-ai antrenat și bea 2 până la 3 căni de apă pentru fiecare kilogram pierdut. Greutatea corporală ar trebui să revină la normal înainte de următorul antrenament.
Acordați atenție cantității și culorii urinei. Ar trebui să eliminați un volum mare aproape incolor. Cantități mici de urină sau urină de culoare galben închis pot indica deshidratare.
Glucidele

Consumul unei diete echilibrate este o altă cheie a nutriției sportive. Combinația potrivită de combustibil (calorii) din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi vă oferă energie pentru performanțe maxime.

Cea mai importantă sursă de combustibil, carbohidrații se găsesc în fructe, legume, paste, pâine, cereale, orez și alte alimente. Carbohidrații ar trebui să furnizeze aproximativ 60-70 din caloriile zilnice.

Corpul tău transformă zaharurile și amidonul din carbohidrați în energie (glucoză) sau îl stochează în ficatul și țesuturile musculare (glicogen), oferindu-ți rezistență și putere pentru activități de intensitate ridicată și de scurtă durată.

Dacă corpul tău rămâne fără combustibil carbohidrați în timpul exercițiului, acesta va arde grăsimi și proteine ​​pentru energie, provocând scăderea nivelului de performanță. Acest lucru se poate întâmpla dacă începeți să vă exercitați fără mult glicogen muscular, faceți exerciții fizice mai mult de o oră fără a mânca mai mulți carbohidrați, faceți exerciții repetate de intensitate mare, de scurtă durată sau participați la mai multe evenimente sau sesiuni de antrenament într-o singură zi.

Folosiți o strategie de carbohidrați pentru a rămâne energizat și pentru a obține cele mai bune performanțe. Mănâncă carbohidrați cu cel puțin câteva zile înainte de mișcare sau competiție pentru a începe cu mușchii încărcați cu glicogen și mănâncă mai mulți carbohidrați în timpul exercițiilor fizice și concurenței care durează mai mult de o oră pentru a umple energia și a întârzia oboseala.

Proteinele se găsesc în carne, pește, carne de pasăre, ouă, fasole, nuci, produse lactate și alte alimente. Proteinele ar trebui să furnizeze aproximativ 12-15 calorii zilnice.

Proteinele oferă corpului tău puterea de a construi țesuturi și fluide noi, printre alte funcții. Corpul tău nu poate stoca proteine ​​suplimentare, așa că o arde pentru energie sau o transformă în grăsimi. Cantitatea de proteine ​​de care are nevoie un atlet depinde în parte de nivelul de fitness; tipul de exercițiu, intensitatea și durata; total calorii zilnice; și aportul de carbohidrați.

Nivelul de fitness. Oamenii activi din punct de vedere fizic au nevoie de mai multe proteine ​​în comparație cu cei care nu fac mișcare. De asemenea, aveți nevoie de mai multe proteine ​​atunci când începeți un program de exerciții.

Tipul exercițiului, intensitatea și durata. Sportivii de rezistență ard adesea proteine ​​pentru combustibil, la fel ca culturistii și alți sportivi care desfășoară activități intense, de consolidare a forței.

Calorii totale. Corpul tău arde mai multe proteine ​​dacă nu consumi suficiente calorii pentru a menține greutatea corporală. Acest lucru se poate întâmpla dacă mănânci prea puțin sau faci prea mult exercițiu.

Aportul de carbohidrați. Corpul dumneavoastră poate folosi proteine ​​pentru energie dacă faceți exerciții cu niveluri scăzute de glicogen muscular sau dacă faceți sesiuni de antrenament repetate fără a mânca mai mulți carbohidrați. Când începeți cu suficient glicogen muscular, proteinele furnizează aproximativ 5 din energie; altfel poate furniza până la 10.

Grăsimile saturate provin din alimente de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle, laptele și brânza. Grăsimile nesaturate se găsesc în produsele vegetale, precum uleiul de porumb. Grăsimile nu trebuie să furnizeze mai mult de 20-30 de calorii zilnice.

Corpul dumneavoastră are nevoie de cantități mici de grăsime pentru anumite funcții critice și ca sursă de energie alternativă la glucoză. Dar consumul excesiv de grăsimi este asociat cu boli de inimă, unele tipuri de cancer și alte probleme majore. De asemenea, dacă mănânci prea multe grăsimi, probabil că înseamnă că nu primești suficienți carbohidrați.

Modul în care corpul tău folosește grăsimea pentru energie depinde de intensitatea și durata exercițiului. De exemplu, atunci când vă odihniți sau faceți exerciții la o intensitate scăzută până la moderată, grăsimea este sursa principală de combustibil. Pe măsură ce creșteți intensitatea exercițiului, corpul dumneavoastră folosește mai mulți carbohidrați pentru combustibil. Dacă corpul tău consumă cantitatea de glicogen și continuă să faci mișcare, corpul tău va arde grăsimi pentru energie, scăzând intensitatea exercițiului.

Ceea ce mănânci cu câteva zile înainte de o activitate de rezistență afectează performanța. Mâncarea pe care o consumați în dimineața unei competiții sportive poate îndepărta foamea, menține nivelul de zahăr din sânge adecvat și poate ajuta la hidratare. Evitați alimentele bogate în proteine ​​sau bogate în grăsimi în ziua unui eveniment, deoarece acest lucru poate pune stres pe rinichi și poate dura mult timp pentru a fi digerat. Iată câteva alte orientări generale:

Consumați o masă bogată în carbohidrați.
Luați alimente solide cu trei până la patru ore înainte de un eveniment. Luați lichide cu două până la trei ore înainte de un eveniment.
Alegeți alimente ușor digerabile (adică, nu prăjite).
Evitați alimentele și băuturile zaharoase în decurs de o oră de la eveniment.
Beți suficiente lichide pentru a vă asigura hidratarea (adică, 20 uncii de apă cu una până la două ore înainte de exercițiu și încă 10-15 uncii în decurs de 15 până la 30 de minute de la eveniment). Reaprovizionarea lichidelor pierdute în transpirație este principala preocupare în timpul unui eveniment sportiv. Beți 3 până la 6 uncii de apă sau băutură sportivă diluată la fiecare 10 până la 20 de minute pe tot parcursul competiției.
Încărcare carbohidrați

Pentru a evita să rămâneți fără carbohidrați pentru energie, unii sportivi de rezistență, cum ar fi alergătorii la distanță, înotătorii și bicicliștii, își încarcă mușchii cu glicogen consumând carbohidrați suplimentari în combinație cu exerciții de epuizare cu câteva zile înainte de un eveniment.

Mușchii încărcați cu glicogen neutilizat vor fi disponibili pentru a lucra pentru perioade mai lungi de timp în timpul competiției. Cu toate acestea, consultați-vă medicul pentru sfaturi înainte de a încerca o dietă cu încărcare de carbohidrați.

Informații compilate de Societatea Americană de Ortopedie pentru Medicina Sportivă.