fizice

Exercițiu: Pași către o viață mai bună

Exercițiile fizice îți pot înveseli starea de spirit, pot amâna depresia și pot crește energia. Eliberează neurotransmițători puternici numiți „endorfine”, reduce riscul de boli de inimă, osteoporoză, diabet, obezitate, artrită, colesterol ridicat și multe tipuri de cancer. De asemenea, vă poate ține medicul și spitalul departe! Toți adulții sănătoși ar trebui să facă mișcare de trei zile pe săptămână sau mai mult, suficient de intens pentru a-și crește ritmul cardiac la 60-90% din ritmul cardiac maxim (sau VO2 max, consumul maxim de oxigen, care se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care o poate utilizați în timpul exercițiilor intense).

Statisticile insuficiente despre exerciții fizice pot fi, de asemenea, înfricoșătoare. În S.U.A., un stil de viață sedentar este un factor important în patru dintre cele șase cauze principale de deces, inclusiv boala coronariană, cancerul, accidentul vascular cerebral și diabetul.

Principiile FITT (Frecvență, Intensitate, Timp și Tip) conturează componentele cheie ale oricărei rutine de exerciții și sunt o modalitate excelentă de a te menține pe drumul cel bun.

FRECVENȚĂ - cât de des ar trebui să vă exercitați? Cel puțin de trei până la cinci ori pe săptămână; noile recomandări sunt șapte zile pe săptămână.
INSTENSITATE - cât de mult te antrenezi, pe baza ritmului cardiac de odihnă. Ia 220 minus vârsta ta și înmulțește .60-.80. Cu alte cuvinte, 60-80% din FC maximă.
TIMP - Pentru exerciții CV/aerob, 30-45 de minute de lucru continuu non-stop folosind grupuri musculare mari.
TIP - Exercițiu aerob, exercițiu anaerob, rezistență musculară, flexibilitate și forță.

Exercițiul aerob sau cardiovascular folosește grupuri musculare mari într-un mod ritmic pentru o perioadă de timp susținută. Poate fi cheia slăbirii și prevenirii bolilor de inimă. Exercițiile cardiovasculare și aerobice includ ture de înot, aerobic acvatic, alergare/jogging, mers pe jos, ciclism, alpinism pe scări, antrenament pe eliptice, canotaj, fotbal lung sau jocuri de baschet.

Exercițiul anaerob folosește mai puțin oxigen pentru a se antrena și poate include antrenament cu greutăți și forță de bază. Exercițiul anaerob se poate concentra pe repetări maxime sau repetări ușoare cu greutate redusă pentru tonifiere și prevenirea leziunilor. Acest tip de antrenament poate proteja corpul de dezechilibrele musculare datorate utilizării excesive în sporturile aerobice, cum ar fi alergarea, înotul și ciclismul. Este, de asemenea, excelent pentru alinierea posturală și forța musculară centrală, care ajută corpul să funcționeze și să stea în poziție verticală.

Rezistența musculară este unul dintre cele mai moderne adăugiri la rutinele de fitness. Incorporează mușchii posturali prin forță, echilibru și antrenarea mușchilor pentru a deține poziții pe o perioadă de timp. Exemplele includ Pilates și yoga, care ajută la flexibilitate și sunt esențiale pentru îmbunătățirea exercițiilor fizice, incluzând întinderi specifice sportului pentru a preveni rănile și a proteja coloana vertebrală, genunchii și șoldurile. Studiile au arătat că poate exista o reducere semnificativă a leziunilor dacă se practică flexibilitatea cu cel puțin 20 de minute pe zi. Nutriție: o bucată de tort ... sau nu ...

Nutriție: o bucată de tort ... sau nu ...

Când vine vorba de nutriția ta, o dietă echilibrată este cea mai bună pentru toată lumea. Mâncarea este cea care ne alimentează și ne ajută să trecem peste ziua noastră și modul în care vă hrăniți corpul vă afectează performanța în tot ceea ce faceți. Când mâncăm, trebuie să luăm un echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi. În funcție de stilul de viață, puteți consuma și alcool, vitamine, calciu, fier și alte minerale.

  • Necesarul caloric al unui om depinde de mărimea corpului și de nivelul de exercițiu.
  • Activitatea moderată crește la 16 calorii pe kilogram de greutate corporală.
  • Exercițiul fizic intens crește la 18-20 de calorii pe kilogram de greutate corporală.
  • O femeie medie de 125 de kilograme are nevoie de 2.000 kcals pe zi.
  • În medie, un bărbat de 175 de kilograme are nevoie de 2.800 kcals pe zi.

Proteinele oferă elementele de bază ale tuturor celulelor umane. Susține nivelul de glucoză din sânge și masa musculară și previne atrofia musculară. Îmbunătățește postura și este crucială pentru replicarea ADN/ARN. Oamenii au nevoie de două până la trei porții de proteine ​​pe zi, iar mulți nu consumă suficient. Proteinele se găsesc în surse animale, inclusiv păsări de curte (fără piele, neprăjite), ouă (cea mai completă proteină care conține toți cei opt aminoacizi esențiali), pește (somon, plătit, ton, merlan, halibut, păstrăv etc.) și carne roșie (slab și mâncat cu modă. Consumul de proteine ​​pentru vegani poate fi mai dificil, dar pot căuta surse alternative, inclusiv quinoa și nuci.

Glucidele ne furnizează energie și glucoză. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a fost la modă, dar nu mai este favorizată. „Carbohidrații” sunt foarte buni pentru aprovizionarea cu energie și sunt depozitați sub formă de glucoză și glicogen. Pot include pâine, cereale, orez, biscuiți, cereale integrale, fructe și legume. Aveți nevoie de șase până la 11 porții de carbohidrați pe zi, iar persoanele active ar trebui să consume mai mult.

Fructele și legumele fac parte dintr-o categorie de la sine, deoarece, deși au carbohidrați, sunt esențiale pentru corpul uman. Aceste alimente sunt încărcate cu vitaminele necesare pentru multe funcții celulare. Fructele și legumele sunt pline de fibre care ajută la prevenirea cancerului de colon și sunt bune pentru sănătatea pielii și a digestivului. Aveți nevoie de trei până la cinci porții pe zi.

Laptele, iaurtul și brânza sunt esențiale pentru calciu pentru inimă și celule, precum și pentru oase, pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei.

Grăsimile, uleiurile și dulciurile sunt, de obicei, bogate în calorii goale și pot duce la obezitate dacă sunt suprautilizate. Ar trebui să fie folosite cu moderație.

S-a demonstrat că alcoolul în doze mici reduce riscul de infarct și anumite accidente vasculare cerebrale. Cantități mai mari duc la boli hepatice, hipertensiune arterială, violență domestică și depresie. Recomandarea generală este de una până la două pahare (patru uncii) de vin roșu trei până la patru zile pe săptămână pentru o sănătate bună.

Vitaminele sunt esențiale pentru funcționare și ar trebui să vă propuneți să obțineți cantitatea zilnică recomandată de vitamine și minerale. Recomandarea pentru calciu pentru femei este de 200 de miligrame pe zi și pentru bărbați de 800 de miligrame pe zi. Multe alte vitamine, inclusiv acid folic, vitamina B12 și multe altele, pot fi găsite într-un multivitamin zilnic.

Jeff Cayo, MS, ATC, PT este managerul de kinetoterapie pentru cabinetul de kinetoterapie al OrthoCarolina Pineville.