Tot ce ai vrut să știi despre proteinele vegane. Cum obțin veganii proteine? Cum se compară proteina vegană cu proteina pe bază de animale? Câte proteine ​​au nevoie de vegani și vegetarieni? Cele mai bune surse de proteine ​​pentru vegani, proteine ​​pentru scăderea în greutate și multe altele. Dacă sunteți vegetarian sau vegan și sunteți preocupat de proteine, acest exemplu este pentru dvs.

obțin

Când am devenit complet vegetarian în urmă cu peste un deceniu (!), Nu aveam nicio idee despre ce făceam. Am cochetat cu mese fără carne de ani de zile înainte, dar abia după o despărțire foarte proastă (și iubirea de sine/vindecarea care vine după aceea) m-am așezat în groove-ul meu. După cum știți, în timp ce sunt un vegetarian pasionat, înțeleg, de asemenea, că fiecare este pe drumul său. Sărbătoresc pe toți cei care vin în acest spațiu: cei care doresc să-și găsească greutatea fericită, cei care au nevoie de o rețetă rapidă de cină și cei interesați de ideea de a trăi vegetarian.

Prin urmare, mă bucur de entuziasm să vă prezint această nouă serie: How To Vegetarian. În următoarele cinci luni, voi explora toate aspectele nutriției vegetariene, de la nutrienți esențiali, idei de masă, nutriție sportivă și multe altele. Urmează să scoatem miturile, să verificăm unele informații nebunești care plutesc acolo și să ne adâncim în lumea nutriției vegetariene și vegane. Deci, indiferent dacă sunteți flexitar, omnivor sau vegan complet, această serie este pentru dvs.

Cum obțin proteinele vegetarienii și veganii?

Este aproape comic. Spuneți cuiva că sunteți vegetarian și veți auzi imediat îngrijorarea cu privire la aportul de proteine. Și, în timp ce mă grăbesc să înțeleg, înțeleg de ce acesta este primul lucru la care ne gândim când luăm în considerare o dietă pe bază de plante. Suntem o cultură obsedată de proteine. Nu sunt sigur cine a început cu exactitate revoluția proteinelor (Atkins, South Beach, Fitness Industry, Paleo?) Dar este acolo. Chiar și clienții mei care vin la mine cu foarte puțină înțelegere despre nutriție vor să știe despre proteinele vegetariene și vegane.

Deci, ce anume este acest macronutrient magic? Să începem cu un memento rapid despre ceea ce face proteina în organism (și ce nu face).

Ce este proteina?

Proteina este o componentă a fiecărei celule din corp; aruncați o privire la unghiile și părul - acestea sunt făcute aproape în întregime din proteine. Pe lângă construirea și repararea țesuturilor (salut, mușchi!), Ai nevoie de proteine ​​pentru a produce enzime, hormoni și ca element de construcție al oaselor, cartilajului, pielii și sângelui. Proteinele nu vă vor face să pierdeți în greutate (mai multe viitoare), să vă oferiți un pachet de șase ori să creșteți masa musculară (fără să vă loviți mai întâi de sală). Avem nevoie de proteine, nu avem nevoie atât de mult pe cât credem.

Analizez dietele zilnic de aproape 9 ani la rând. Doar de câteva ori (chiar și în sfatul sutelor de vegetarieni și vegani) am văzut vreodată pe cineva cu deficit de proteine. (Și aceștia sunt de obicei alimentele mele sub-hrănite, crude.) Nu spun că este imposibil, dar în lumea noastră axată pe proteine ​​este foarte, foarte puțin probabil. (Ar trebui să fim mult mai concentrați să obținem suficiente fibre, dar acesta este un alt post).

Ce zici dacă schimbăm cuvântul proteină în aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor. Dacă ne gândim la asta toate alimentele conțin aminoacizi (chiar și alimente vegetale), este mai ușor să observăm că, deși unele alimente conțin mai mulți aminoacizi decât altele, primim în continuare aminoacizi în aproape fiecare aliment pe care îl consumăm. Chiar și kale!

Încep de acolo pentru că vreau să mă asigur că probabil că obțineți suficient aminoacizi proteici. Chiar dacă multe cărți/diete de slăbit vor promova mai mult, mai mult, mai mult- numai sursele de proteine ​​vegetariene sau vegane adăugate nu vă vor schimba compoziția corporală.

Consumul de proteine ​​vegane vă va ajuta să pierdeți în greutate?

Este un sfat obișnuit privind pierderea în greutate (cel puțin pe internet/reviste populare): pentru a pierde în greutate, trebuie să vă creșteți aportul de proteine. Cam greșit, cam bine. Dintre toți macronutrienții (nutrienți care furnizează energie sub formă de calorii: proteine, grăsimi și carbohidrați), proteinele sunt cele mai sățioase. Acesta este doar un mod fantezist de a spune că, dacă mănânci mai multe proteine ​​la o masă, probabil că te vei simți mai mulțumit pentru mai mult timp. Aceasta este o problemă importantă în lumea pierderii în greutate, unde o scădere a aportului caloric înseamnă, de obicei, o schimbare a nivelurilor de foame și plinătate. Asigurarea proteinelor la fiecare masă (și gustare) va crește satisfacția și, sperăm, va scădea dorința de a mânca în exces.

Deși satisfacția este importantă în pierderea în greutate, nu este singurul factor. Adăugarea de aminoacizi în orice varietate va funcționa, nu este nevoie să vă supraîncărcați placa cu prea multe proteine ​​pentru a obține acest efect. Fibrele, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, vor crește, de asemenea, satisfacția, la fel și un pic de grăsime.

În al doilea rând, adăugarea mai multor proteine ​​decât aveți nevoie adaugă și mai multe calorii decât aveți nevoie. În timp ce pierderea în greutate nu este doar un joc direct de calorii, trebuie să luăm în considerare aportul de calorii atunci când discutăm despre scăderea în greutate. Vei * crește în greutate, nu mănânci decât proteine, deoarece proteinele conțin în continuare calorii (4g/kcal). Este un mit că excesul de proteine ​​este pur și simplu excretat. Dacă corpul dumneavoastră nu are nevoie de aminoacizii suplimentari pe care îi luați, îi poate păstra cu ușurință ca grăsimi.

De câte proteine ​​are nevoie un vegetarian sau un vegan?

DRI (Dietary Reference Intake) este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram. Chiar și la un număr destul de conservator, acest lucru echivalează cu aproximativ 56g de proteine ​​pe zi pentru tipul mediu, 46g pentru femeia medie. Dacă ar fi să adăugați câte proteine ​​consumați într-o zi, aș paria că obțineți aproape dublul acestei cantități. Cel puțin, aceasta este norma pentru clienții mei (omnivori și legume).

Pentru prietenii mei activi, creșteți acest număr până la 1,2-1,4 g/kg pentru sportivii de anduranță (, 54-63 g/lire sterline) și 1,4 g-1,8/kg pentru sportivii de forță (, 63-181 g/lire sterline). Chiar și cu aceste cereri crescute, tot vorbim doar de 80-95g pe proteină pe zi. Da, va trebui să vă asigurați că primiți proteine, dar acesta este încă un număr foarte ușor de gestionat.

Undeva pe parcurs, o dietă vegetariană și vegană a însemnat, de asemenea, că este o „provocare” să obțineți aminoacizii necesari. Există un adevăr în acest sens, deși este în mare parte fals. Proteinele animale sunt considerate o proteină completă, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie. Are sens, deoarece țesutul animal este similar cu țesutul uman. Plantele sunt atunci considerate aminoacizi incompleti deoarece le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali necesari în dieta noastră.

Multă vreme, știința nutriției ne-a spus că trebuie să combinăm anumite alimente vegetale pentru a obține o proteină completă. Am fost învățat chiar asta la școală și îmi amintesc clar că mi-am notat mesele într-un caiet pentru a mă asigura că primesc toți aminoacizii necesari.

Apoi, am aflat mai multe! Și am realizat că, atâta timp cât mâncați o dietă variată pe bază de plante, primiți toți aminoacizii, chiar dacă nu este la aceeași masă. Deci, dacă am făină de ovăz la micul dejun, o salată superbă cu fasole la prânz, un mere și unt de arahide la gustare și quinoa, tofu și legume la cină, primesc toți aminoacizii esențiali - nu sunt necesare numărări.

Deci, deși inițial s-a crezut că este mai dificil să obțineți suficiente proteine ​​pe o dietă vegană/vegetariană, atâta timp cât includeți surse de calitate, sunteți bine.

Care sunt sursele de proteine ​​vegetale sau vegane?

Sunt un mare fan al alimentației de calitate, indiferent de ce macronutrienți vorbim. De asemenea, cred că sursele de proteine ​​vegane au un pic în sus; sunt de obicei de calitate superioară.

Nu mâncăm în vid proteic, toate alimentele vor conține alți nutrienți (fie micro, macro, fibre, antioxidanți, etc.) pe care trebuie să le luăm în considerare. Când mănânc o ceașcă de linte, nu numai că primesc 18 grame de proteine, am și avantajul de 16 g de fibre și aproape zero grăsimi. Contrastați-l cu o cantitate similară de pui care conține zero fibre, grăsimi și colesterol. De aceea, cred că toată lumea, vegetală sau nu, ar trebui să mănânce mai multe surse de proteine ​​vegetariene și vegane de calitate, cum ar fi fasole, linte, tofu, tempeh, nuci și semințe și proteine ​​lactate hrănite cu iarbă. Consumul acestor alimente vă oferă mai multe din produsele bune - proteine ​​incluse!

Dieta mea este destul de săracă în lactate, dar când o consum, vreau să mă asigur că primesc cel mai mare bang pentru nutrienții mei. Deoarece nu mănânc mult din el, pot justifica consumul de soiuri organice și/sau hrănite cu iarbă în comparație cu cele convenționale. Lactatele hrănite cu iarbă fac diferența în departamentul omega-3, conținând până la 5 ori mai mult Omega-3 decât lactatele cu cereale sau porumb.

Dacă luăm în considerare recomandările de mai sus, la 130 de lire sterline și destul de active, îmi propun să obțin 65-70g pe proteină pe zi. 20-25g la cină (cea mai mare masă a mea), 15-20g la prânz (a doua cea mai mare masă), 10-15 la micul dejun și 10-15 împărțite printre gustările mele.

Castron Smoothie Tropical Mango!

  • Autor: Alex Caspero
  • Timp de pregătire: 5 minute
  • Timp total: 5 minute
  • Randament: 1 castron de smoothie 1 x
  • Categorie: mic dejun, smoothie, băutură, vegetariană

Descriere

Castron Smoothie Tropical Mango! Un mic dejun delicios, cu pachete de proteine, acoperit cu CEL MAI BUN granola de casă.