Credit foto: michaeljung/iStockphoto.com

De ce pierderea excesului de greutate vă poate ușura simptomele artritei

Artrita, în special osteoartrita, este o cauză frecventă a dizabilității cronice cauzate de uzura articulațiilor. Excesul de greutate corporală crește riscul apariției artritei genunchilor, șoldurilor și chiar a mâinilor. Astfel, multe persoane cu artrită sunt supraponderale, cu un indice de masă corporală peste 25.

artrita

Majoritatea persoanelor cu osteoartrita sunt, de asemenea, mai în vârstă. A fi supraponderal și/sau mai în vârstă, cu o afecțiune debilitantă, cum ar fi artrita, poate face dificilă exercitarea și pierderea în greutate.

S-ar putea să vă fie teamă că exercițiile fizice vă vor provoca mai multe daune articulațiilor. Cu toate acestea, cercetările arată că pierderea chiar și a 5-10% din greutatea corporală poate reduce durerea și rigiditatea artritei, poate îmbunătăți funcția articulațiilor afectate și reduce dizabilitatea. Deși pierderea în greutate poate fi o provocare cu artrita, cu dieta și exerciții fizice ușoare, se poate realiza.

Artrita și greutatea

Excesul de greutate este cel mai important factor pentru dezvoltarea osteoartritei, mai mult decât factorii genetici. De asemenea, odată ce artrita se dezvoltă, există o relație directă între gradul de exces de greutate și severitatea artritei.

Excesul de greutate afectează artrita în două moduri. În primul rând, greutatea suplimentară pune sarcina în exces direct pe genunchi și șolduri, accelerând uzura.

La mers, o forță de 3 - 6 ori greutatea corporală este exercitată prin genunchi. Aceasta înseamnă că fiecare 10 kilograme în plus de greutate corporală crește forța pe genunchi cu 30 - 60 de kilograme. Vestea bună este că acest lucru înseamnă că chiar și o cantitate mică de pierdere în greutate va reduce semnificativ încărcătura și deteriorarea genunchilor și șoldurilor.

În al doilea rând, excesul de grăsime poate elibera substanțe chimice inflamatorii în fluxul sanguin. Acestea pot provoca inflamații la nivelul întregului corp, inclusiv inflamații și leziuni suplimentare în interiorul articulațiilor artritice.

Mulți oameni ajung într-un ciclu negativ. Creșterea în greutate determină creșterea durerii articulare și scăderea activității, ceea ce determină o mișcare articulară redusă, ceea ce duce la rigiditate, instabilitate și slăbiciune musculară. Cu o scădere a funcției articulare, există o inactivitate suplimentară, care determină creșterea în greutate și durere, continuând ciclul și progresând spre dizabilitate. Pierderea în greutate ajută la încetinirea sau oprirea acestui ciclu.

Cum poate ajuta pierderea în greutate

Pierderea în greutate este prima recomandare pentru persoanele cu osteoartrita. Doar pierderea în greutate singură poate crește funcția articulară și reduce durerea.

Este sigur, are beneficii suplimentare pentru sănătate și nu prezintă niciunul dintre riscurile medicamentelor pentru artrită. Chiar și 5% pierderea în greutate poate reduce dizabilitatea funcțională și durerea. O scădere în greutate de 10% are un beneficiu și mai mare asupra reducerii durerii și dizabilității.

Sfaturi pentru a pierde în greutate atunci când aveți artrită

Pierderea în greutate este grea și menținerea pierderii în greutate este și mai dificilă. Deci, cum pierzi în greutate atunci când ai deja mobilitate redusă din cauza artritei?

Ați putea dori, de asemenea

Vezi si

Pierderea în greutate necesită o combinație de dietă și exerciții fizice ușoare. A începe:

  • Asumați-vă un angajament. Scriind motivele pentru care vrei să slăbești.
  • Uită-te la locul în care te afli în prezent. Măsurați-vă greutatea, indicele de masă corporală și talia.
  • Păstrați o lactată alimentară și de viață timp de o săptămână. Examinați factorii stilului de viață care ar putea afecta alimentația și activitatea dvs. și analizați cum puteți depăși obiceiurile proaste.
  • Stabiliți obiective realiste, specifice, măsurabile. Stabiliți un obiectiv pe termen lung și mai multe obiective pe termen scurt la un moment dat. Continuați să reevaluați și să reajustați obiectivele pe termen scurt.
  • Cercetările arată că oamenii au mai mult succes atunci când solicită sprijin. Pentru a schimba factorii stilului de viață și obiceiurile proaste, luați în considerare obținerea sprijinului din partea familiei, a colegilor de muncă, a unui grup de slăbire, a unui dietetician sau a unui grup de exerciții.

Sfaturi dietetice specifice

Cercetările arată că majoritatea oamenilor obțin o scădere în greutate mai susținută dacă sunt sub îndrumarea unui dietetician. Deși există multe diete de slăbit, obiectivul general este să mănânci mai puține calorii pe zi decât ai nevoie.

Încercați să vă reduceți dieta cu aproximativ 500-600 de calorii mai puțin decât necesarul zilnic de energie pentru întreținere. Căutați sfaturi dacă aveți nevoie.

Vă poate ajuta să creați un jurnal alimentar pentru a identifica obiceiurile proaste care duc la mâncarea excesivă (a merge înapoi câteva secunde, a mânca când nu vă este foame, a mânca întotdeauna desert sau a mânca când sunteți stresați). Evidențiați obiceiurile proaste și, pentru fiecare, identificați factorii declanșatori. Pentru fiecare declanșator, gândiți-vă la ce puteți face pentru a evita sau a schimba declanșatorul.

Schimbarea obiceiurilor proaste necesită timp. Începeți cu obiective mici și fiți iertători pentru voi înșivă.

Dar exercițiul?

S-ar putea să vă fie teamă că exercițiile fizice vă vor agrava articulațiile. Da, alergarea probabil că va fi, dar exercițiul ușor este benefic.

Exercițiile fizice în condiții de siguranță nu numai că pot controla greutatea, ci și pot crește rezistența și flexibilitatea, pot reduce durerile articulare, pot ajuta la menținerea rezistenței osoase, la creșterea energiei și la îmbunătățirea bunăstării. Exercițiile fizice sunt, de asemenea, bune pentru reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiile. Tipul de exercițiu sigur pentru dvs. va depinde de tipul de artrită și de articulațiile implicate. În general, vizează 30 de minute de exerciții pe zi. Vă poate ajuta să păstrați un jurnal de antrenament sau chiar să folosiți un tracker de fitness.

Tipurile generale de exerciții care pot fi sigure și benefice sunt:

  • Gama de exerciții de mișcare. Aceasta implică deplasarea articulațiilor prin întreaga lor gamă de mișcare pentru a ajuta la reducerea rigidității articulațiilor. Scopul este de a repeta fiecare mișcare de 10 - 15 ori pe zi.
  • Exerciții de întărire. Aceasta implică exerciții ușoare sau antrenamente de rezistență pentru a construi mușchi și oase mai puternice. Încercați să faceți aceste exerciții o dată la două zile, dar odihniți-vă dacă agravează articulațiile sau dacă există umflături.

  • Exercițiu aerob cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, călărie sau înot. Scopul este de a lucra până la 20 - 30 de minute de trei ori pe săptămână. Timpul poate fi împărțit în două blocuri de 10 minute.
  • Exerciții de conștientizare a corpului. Aceasta implică mișcări pentru a ajuta la îmbunătățirea posturii, echilibrului, poziției articulare și coordonării. Exemplele includ yoga și tai chi.

Cu orice exercițiu, începeți întotdeauna încet și ușor, urmărind inițial mici îmbunătățiri. Vă poate ajuta să aplicați căldură în zonă timp de 20 de minute înainte. Opriți-vă dacă există umflături, roșeață, durere ascuțită sau creșterea nivelului normal de durere. Gheață articulația după aceea. Durerea care durează mai mult de două ore după aceea indică faptul că ați depășit-o. Începeți mai încet și mai blând data viitoare, dar nu renunțați.