Indiferent dacă sunteți diagnosticat recent sau vă luptați cu diabetul și problemele de greutate de ani de zile, este posibil să fi găsit tot felul de informații contradictorii despre dietele prietenoase cu diabetul. Cea mai comună concepție greșită este că multe fructe pentru diabet și pierderea în greutate nu sunt recomandate. Urmarea unei diete cu diabet nu înseamnă renunțarea la bucuria de a mânca fructe. Să vedem cum pot fi incluse fructele în dieta noastră pentru o viață sănătoasă.

pentru

Beneficiile fructelor pentru diabet și pierderea în greutate și viața sănătoasă

Fructele sunt clasificate în protejarea grupurilor alimentare, conțin cantități mari de fibre dietetice, vitamine, minerale, electroliți esențiali, antioxidanți și fitochimicale. Cu toate aceste ingrediente, fructele sunt adevărate puteri nutriționale. Fructele ajută la -

  • Îmbunătățește digestia
  • Bun pentru sănătate
  • Reparează țesuturile
  • Bun pentru sănătatea mintală
  • Reduce riscul bolilor cardiovasculare
  • Ajută la reglarea tensiunii arteriale
  • Reducerea colesterolului
  • Previne accident vascular cerebral
  • Reduce riscul multor tipuri de cancer
  • Reduce riscul de pietre la rinichi
  • Oferă o sațietate bună
  • Satisfac pofta dulce

Institutul Național de Nutriție recomandă aportul de 100 de grame de fructe proaspete pentru un adult în fiecare zi. Aceasta este cerința minimă necesară pentru a menține corpul sănătos și lipsit de boli. Scenariul în rândul diabeticilor și al persoanelor obeze pare să fie dominat de opinia de a evita fructele pentru controlul zahărului și creșterea în greutate. (1)

Dar fructele conțin zahăr - Verificarea faptelor

Zaharurile vin sub diferite forme, iar căile lor metabolice sunt diferite pentru a produce energie în organism. Zaharurile cunoscute în mod obișnuit sunt glucoza, fructoza și zaharoza. Glucoza și fructoza sunt zahărul simplu, în timp ce zaharoza (cunoscută sub numele de zahăr de masă) este o combinație de glucoză și fructoză.

Majoritatea carbohidraților ingerați sunt transformați în glucoză în timpul digestiei și sunt principala sursă de combustibil a organismului.

Fructoza este singurul tip de zahăr găsit în fructe. Fructoza este metabolizată în ficat; este transformată în glucoză înainte ca organismul nostru să o poată folosi pentru energie. Cu toate acestea, crește nivelul zahărului din sânge mai treptat decât glucoza și nu are un impact imediat asupra nivelului de insulină. Alături de fructoză, fructele conțin o cantitate bună de fibre. Acesta este motivul pentru care acestea nu provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge și pot fi incluse în siguranță în dietele pentru diabetici și pentru slăbit.

Dimpotrivă, zahărul de masă și zaharurile adăugate în alimentele procesate, gogoșile, biscuiții și bomboanele de ciocolată sunt foarte dăunătoare diabeticilor și persoanelor obeze. Combinația de fructoză și glucoză eliberează împreună mai multe cantități de zaharuri în sânge și stimulează, de asemenea, eliberarea de insulină.

Cea mai mare cercetare efectuată în China constând din 500.000 de persoane pe parcursul a 7 ani, s-a constatat că consumul de fructe a scăzut șansele apariției complicațiilor diabetului, în special ale vaselor de sânge mici și a speranței de viață crescute.

Carbohidrații sunt esențiali pentru toată lumea pentru energie. Persoanele care încearcă să-și restricționeze aportul de carbohidrați sau zahăr ar trebui să aleagă conștient sursa de carbohidrați. Trebuie să reduceți toate sursele de calorii goale care nu sunt sănătoase. Da, mă refer la toate alimentele ultra-procesate și ambalate care sunt lipsite de nutriție, indiferent de companiile menționate în partea din față a pachetului.

O dietă care conține 25-35 de grame de fibre dietetice pe zi este esențială pentru o sănătate bună, diabet, precum și pentru pierderea în greutate. Fibrele ajută la încetinirea absorbției tuturor zaharurilor. Fructele sunt surse bogate de fibre dietetice. Deci, în loc să vă bazați pe cereale pentru micul dejun ambalate, biscuiți Marie, paste instant și tăiței vă rugăm să optați pentru fructe sănătoase. (2, 3, 4, 5)

Dar indicele glicemic și încărcarea glicemică?

Când aveți dubii că aveți sau nu fructe în diabet și pierderea în greutate - luați în considerare verificarea indicelui glicemic și a încărcăturii glicemice a fructelor, precum și a alimentelor pe care s-ar putea să nu vă gândiți de două ori înainte de a mânca.

Indicele glicemic (GI) vă oferă o idee despre cât de repede un anumit aliment este digerat, absorbit în organism și vă afectează nivelul glicemiei. Scăderea valorii (55 sau mai puțin) este mai bună pentru sănătate, indicând digestia lentă și absorbția alimentelor, cu o creștere constantă a nivelului zahărului din sânge în loc de o creștere bruscă. Gradațiile IG -

  • Minim: 55 sau mai puțin
  • Moderat: 56 - 69
  • Înalt: 70 și peste

Sarcina glicemică (GL) ia în considerare numărul de carbohidrați, precum și IG într-o porție de alimente. Din nou, numărul mai mic (10 sau mai puțin) este mai bun pentru diabet. Gradațiile GL -

  • Minim: 0-10
  • Moderat: 11-19
  • Înalt: 20 și peste

Când aveți îndoieli cu privire la consumul de fructe, verificați tabelul de mai jos -

Alimente Index glicemic
(glucoza = 100) 		Servire
mărimea 		Sarcina glicemică
pe portie
Fructe comune
Cantalup 65 1 cană 5.3
Pepene 76 1 cană 8
Ananas 58 1/2 11
Banană 52 1 mare 12.4
Strugurii 59 120 g 11
portocale 48 1 mediu 4.4
măr 38 1 mediu 6
Pară 38 1 mediu 4
Stafide 64 2 linguri 27.4
Datele 62 56 g 25
Mâncăruri preferate obișnuite
Fulgi de porumb 81 1 cană 21
Muesli 57
Popcorn (câmp prăjit la aer) 72 2 căni 5.6
Chipsuri de cartofi (medie) 51 50 12
Coca Cola 63 250 ml 16
Băutură răcoritoare fanta/portocalie 68 250 ml 23
Zahar de masa 68 2 lingurițe 7
Gogoașă 76 1 mediu 17
Snickers bar 55 1 22.1
Pizza, la cuptor simplu
aluat, servit cu
branza parmezan
și sos de roșii		 80 100 g 22

Cât de multe fructe sunt sigure pentru diabet și pierderea în greutate?

În mod ideal, pentru persoanele cu diabet zaharat sau probleme de greutate, două fructe pe zi sunt sigure pentru a fi consumate. Puteți alege un citric și un fruct din orice alt grup. Fructele, cum ar fi bananele, ananasul și mango, care sunt bogate în carbohidrați și pot crește instantaneu nivelul zahărului din sânge, pot fi luate cu moderare, săptămânal de două ori.

Fiți atenți la dimensiunea de servire, pe zi se pot lua 100-125 de grame de fructe fără nici o vină. Așa cum am spus o singură mărime nu se potrivește tuturor. Dacă sunteți cineva cu fluctuații mai mari, trebuie să controlați porțiile și să vă consultați medicul sau dieteticianul pentru o opinie de expert.

Cel mai bun moment pentru a avea fructe

Fructele sunt cel mai bine absorbite de corp atunci când le luați pe stomacul gol dimineața devreme sau între două mese.

Consumul de fructe împreună cu mesele întârzie procesul de digestie și absorbție și începe să fermenteze. La rândul său, aceste alimente fermentate duc la aciditate, indigestie și inflamații intestinale. Ceaiul și cafeaua au substanțe precum taninurile și cofeina care împiedică absorbția nutrienților prezenți în fructe. Ar trebui să existe un minim de 30 de minute din decalajul dintre mese/ceai/cafea și fructe.

Puteți include fructe precum banane și mango pentru gustări înainte sau după antrenament.

Nu îndepărtați citricele cu lapte deoarece acesta se îngrășează în intestin provocând balonare și aciditate.

Tipuri de fructe

Fructele sunt ovarele sau ovarele coapte ale unei plante și ale țesuturilor adiacente. Sunt produse din floare. Fructele sunt cărnoase și pulpoase, cu arome aromate. Fructele sunt împărțite în grupuri, în funcție de formă, structura celulară și tipul de sămânță sau de habitat natural. Fructele pot fi clasificate ca-

Sucuri de fructe sau fructe întregi?

Luați în considerare fructe întregi în orice zi. Sucurile de fructe sunt excluse cu fibre și nu trebuie să treacă prea mult înainte de a ajunge în sânge. Milkshake-urile ambalate și sucurile de fructe au o mulțime de zaharuri și calorii adăugate. În loc să fie benefice, acestea cauzează mai mult rău corpului tău. Așadar, aveți fructe proaspete întregi pentru a obține beneficiile maxime.

Se poate avea fructe uscate în diabet sau în slăbire?

Fructe uscate - curmale, caise, stafide, smochine etc. sunt considerate fructe uscate. Acestea sunt opțiuni sănătoase cu densitate de energie și nutrienți, dacă sunt consumate cu măsură. 2-3 curmale/caise/smochine de 3 ori pe săptămână nu fac rău în majoritatea cazurilor. A avea 5-6 stafide înmuiate peste noapte poate fi luat pentru a începe ziua.

Ce zici de fructe fanteziste, importate și exotice?

Oamenii merg pe gaga peste avocado, piersici și kiwi. Chiar dacă sunt foarte scumpi oamenii nu se gândesc de două ori înainte de a le cumpăra. În loc să înnebunești după astfel de fructe fanteziste, încearcă să incluzi fructe de sezon cultivate local. Da, sunt la fel de bune și mai bune în toate aspectele. Vor avea toți antioxidanții și nutrienții în potențial maxim și vă vor ajuta să câștigați imunitate împotriva infecțiilor locale. Toate fructele importate sunt smulse înainte de coacere deoarece durează mult timp pentru a fi transportate. Acestea vor fi coapte artificial și introduse pe piețe. Deci, de ce să cheltuim banii câștigați din greu pe astfel de lucruri fanteziste pentru a cumpăra probleme suplimentare?

Fructele sunt bune; pot înlocui toate mesele cu fructe?

Uitați de înlocuirea tuturor meselor, fructele nu pot fi considerate deloc o masă. Fructele sunt o opțiune bună de gustări sau ca parte a unei mese sănătoase echilibrate. Prea mult zahăr din fructoză din fructe se transformă în trigliceride în ficat și se depozitează în celulele adipoase. Acest lucru, la rândul său, duce la grăsimea abdominală și la diabetul de tip 2. Înlocuirea mesei cu fructe va provoca, de asemenea, deficiențe de macronutrienți pe termen lung.

Linia de fund

Gestionarea problemelor legate de diabet și greutate necesită o dietă curată și exerciții fizice. Includeți fructele în dieta dvs. fără culpabilitate.

Evitați zaharurile rafinate, alimentele procesate, alimentele de panificație, alimentele bogate în sare pentru a avea o viață sănătoasă. Fructele, pe de altă parte, sunt o sursă sănătoasă de carbohidrați care, împreună cu fibrele, vor ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge sub control. Zaharurile rafinate pot crește nivelul zahărului din sânge și pot duce la complicații ale diabetului, dar zaharurile naturale conținute în fructe nu cresc nivelul zahărului din sânge, deoarece vin împreună cu apă, fibre, vitamine și antioxidanți care ajută la reglarea nivelului zahărului din sânge. Asa de, fruct pentru diabet și pierderea în greutate este sigur și eficient în timp ce este luat cu măsură.