Menținerea unei greutăți corporale ideale este o luptă constantă. Alergând un kilometru în plus, făcând încă câteva genuflexiuni, ridicând greutăți grele sau împingându-vă la limitele dvs. la cursul dvs. de yoga - faceți toate acestea în încercarea de a atinge greutatea corporală și tipul dorit.

făcut

În ciuda eforturilor continue, există oameni care duc o luptă constantă pentru a înclina cântarul spre greutatea lor normală.

Este un fapt bine stabilit că greutatea corporală este un parametru pentru a determina starea de sănătate a unei persoane, în funcție de înălțime, vârstă și sex. Conform indicelui de masă corporală care ia în considerare criteriile de greutate și înălțime a unei persoane, putem fi clasificați ca fiind subponderali, normali, supraponderali sau obezi.

Pentru a vă determina greutatea ideală, puteți utiliza acest calculator IMC. [1]

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, dacă IMC-ul dvs. este mai mic de 18,5, sunteți subponderal. [2] Un IMC de peste 25 este supraponderal, iar 30 este obez. În timp ce multe boli sunt asociate cu supraponderabilitatea sau obezitatea, insuficiența greutății are și o parte echitabilă a efectelor adverse.

În timp ce lumina reflectoarelor a fost întotdeauna pe problema obezității și a excesului de greutate, există, de asemenea, o categorie demografică care este subponderală. Este imperativ să se abordeze problema lipsei de greutate, deoarece poate fi identificat cu o mulțime de factori cauzali și multiple riscuri asociate.

Cauzele pierderii neintenționate de greutate

Este nevoie de ore de exercițiu și răbdare pentru a pierde în greutate, dar dacă pierzi kilogramele în plus fără să le transpiri? Oricât de atrăgător ar suna, necesită o contemplare serioasă.

Fluctuațiile în greutate asociate cu situații precum durerea unei persoane dragi, intervenții chirurgicale sau pierderea în greutate post-boală, schimbări de carieră, divorț și orice alte probleme personale sunt normale și se pot întâmpla.

Cu toate acestea, pierderea în greutate fără încercare este simptomatică pentru o tulburare medicală de bază sau o boală care este probabil un motiv de îngrijorare.

Pot exista mai multe motive pentru a fi la o greutate care este sub medie:

  • Omiterea meselor sau foamea auto-indusă pentru a atinge sau a menține greutatea sau tipul dorit
  • Alimentație deficitară și modele alimentare neregulate (adesea datorate sărăciei și lipsurilor)
  • Tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă și bulimia nervoasă, care sunt asociate cu boli mintale și necesită asistență medicală imediată
  • Condițiile psihologice, cum ar fi depresia și anxietatea, care vă afectează starea de bine, ducând la pierderea neintenționată a greutății
  • Utilizarea necorespunzătoare a drogurilor ilicite, recreative sau chiar cu prescripție medicală, cum ar fi heroina și opiaceele (abuz de substanțe)
  • Unele boli infecțioase precum tuberculoza, HIV-SIDA, endocardita (infecția valvelor inimii) și alte infecții bacteriene sau parazitare în care microorganismele absorb nutriția din corpul gazdei, făcând gazda slabă și fragilă
  • Boli de dezechilibru hormonal, cum ar fi diabetul, hipertiroidismul și boala Addison, care provoacă o creștere a metabolismului
  • Boli ale intestinului, cum ar fi ulcerul stomacului, boala Crohn, colita ulcerativă, boala inflamatorie a intestinului (IBD), boala celiacă și pancreatita
  • Factori genetici
  • Pierderea în greutate indusă de tumori sau cancer

Este important să luați măsuri pentru a menține o greutate corporală sănătoasă. Este posibil ca persoanele subponderale să se confrunte cu multe probleme de sănătate, cum ar fi următoarele:

  • Modificări ale densității osoase care pot duce în cele din urmă la osteoporoză
  • Probleme cu inima
  • Infertilitatea
  • Întârzieri de dezvoltare
  • Subnutriție
  • Anemie
  • Un risc crescut de complicații în cazul oricărei intervenții chirurgicale
  • Boli legate de deficiențe nutriționale
  • Un sistem imunitar slăbit de episoadele frecvente de boală
  • Afecțiuni pe termen lung, cum ar fi diabetul, tuberculoza și bolile sistemului imunitar

Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Health and Quality of Life Outcomes, masa corporală scăzută afectează mortalitatea și sănătatea auto-raportată (SRH). [4]

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), procentul adulților subponderali din SUA a scăzut de la 3% la 1,9% între 1988 și 2008 [5], dar numărul adulților subponderali este încă ridicat.

Cum să câștigi în greutate într-un mod sănătos

Când sunteți subponderal, accentul ar trebui să se concentreze asupra câștigării masei musculare și a grăsimii subcutanate în proporția corectă. Este recomandat să urmați o dietă sănătoasă, împreună cu un regim de antrenament bun, pentru a muta acul pe cântar.

Există o alternativă la creșterea în greutate pentru o persoană subponderală prin utilizarea suplimentelor care promit creșterea în greutate prin afirmațiile lor bizare. Aceste suplimente sau pastile sunt în mare parte nereglementate și este posibil să nu fi fost supuse niciunei cercetări clinice sau studii.

În plus, astfel de medicamente sau suplimente vin, de asemenea, cu efecte adverse sub formă de leziuni ale organelor, cum ar fi rinichii și ficatul, ciclul menstrual neregulat, creșterea părului facial la femei, dezvoltarea sânilor la bărbați și modificări neobișnuite ale organelor de reproducere.

Așadar, în loc să recurgeți la astfel de medicamente și suplimente, vă puteți baza pe câteva remedii casnice simple pentru a vă ajuta să vă îngrășați.

Creșterea în greutate s-ar putea să nu se întâmple peste noapte, dar următoarele remedii vă vor asigura că vă îngrășați într-un mod sigur, fără a vă compromite sănătatea.

Iată cele mai bune remedii casnice pentru a ajuta la creșterea în greutate.

1. Bea lapte

Laptele este un amestec echilibrat de carbohidrați, proteine, grăsimi și alte vitamine și minerale esențiale, inclusiv calciu.

De zeci de ani, laptele a fost utilizat pentru a câștiga masa musculară și a structurii osoase sănătoase, datorită compoziției sale. [6]

Un studiu din 2007 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică raportează că consumul de lapte degresat după antrenament de rezistență ajută la construirea mușchilor mai eficient în comparație cu utilizarea produselor pe bază de soia. [7] S-a constatat, de asemenea, că laptele funcționează ca o băutură eficientă pentru a sprijini modificările favorabile ale compoziției corpului la femeile care urmează un antrenament de rezistență. [8]

Puteți bea un pahar de lapte cu mesele, înainte sau după antrenament, dacă vă antrenați sau ca un shake sau un smoothie sănătos. Cu toate acestea, asigurați-vă că laptele pe care îl cumpărați este organic și care nu este OMG.

2. Mănâncă multe proteine

Proteinele sunt implicate activ în construirea și repararea țesuturilor. Proteinele sunt componente esențiale ale multor enzime și hormoni din corpul nostru și sunt responsabile de menținerea structurii și funcției lor. O dietă bogată în proteine ​​vă poate ajuta să câștigați masa musculară. Proteinele afectează depozitarea masei corporale slabe, dar nu depozitarea grăsimii corporale. [9]

Cu toate acestea, rețineți că o dietă bogată în proteine ​​poate fi foarte plină, deci trebuie să țineți cont de aportul de proteine. Aportul alimentar recomandat de proteine ​​este 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală într-o zi.

Consumați alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, soia, leguminoasele, nucile, friptura, batoanele de proteine, iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi, fasolea și brânza, pentru a vă crește aportul de proteine.

Smoothii de proteine ​​de casă sunt încărcați cu nutriție și sunt ușor de făcut. Vă puteți pregăti smoothie-urile în diferite variante. Amestecați toate ingredientele dorite pentru a obține o consistență cremoasă.

  • Smoothie de ciocolată-banane: 2 căni de lapte, două banane, 1 lingură de proteine ​​din zer din ciocolată
  • Smoothie cu unt de arahide: 1 cană de lapte, vo avocado, 3 linguri de unt de arahide organic, ¼ linguriță de scorțișoară
  • Smoothie de ovăz-proteine: 2 căni de lapte, 1 ½ căni de fulgi de ovăz, 2 linguri de praf de proteine, 1 cană de iaurt grecesc, 2 linguri de unt de migdale, 1 lingură de ulei de cocos
  • Smoothie super verde: ½ cană curmale, trei banane, 1 cană kale, 1 cană spanac, ½ cană afine, 1 lingură ulei de măsline, 1 cană lapte, 2 linguri de proteine ​​pulbere

De asemenea, vă puteți îmbogăți smoothie-ul cu calorii suplimentare folosind semințe nutritive de floarea-soarelui, semințe de in sau semințe de chia. Puteți alege lapte sau lapte fără lapte, cum ar fi lapte de soia sau lapte de migdale, în funcție de preferințe. Dacă sunteți intolerant la lactoză, evitați pudra de proteine ​​din zer și utilizați în schimb un produs pe bază de plante.

3. Consumați zilnic micul dejun

Majoritatea oamenilor se trezesc în grabă și trec peste micul dejun și așa își încep ziua. În ciuda faptului că este cea mai importantă masă a zilei, micul dejun vine la sfârșitul listei lor de priorități.

Consumul unui mic dejun sănătos poate face o mare diferență în stilul tău de viață. Micul dejun este prima masă a zilei care vă începe metabolismul după ore de somn.

Vă reaprovizionează nivelul de glucoză și vă revitalizează corpul cu necesitățile sale energetice pentru a vă menține alergatul pe tot parcursul zilei. Consumul de mic dejun a fost identificat cu un apetit crescut, care este o condiție prealabilă pentru menținerea greutății corporale.

Într-un studiu de revizuire din 2016 publicat în Proceedings of the Nutrition Society, s-a constatat că sărind peste micul dejun vă poate reduce aportul alimentar pe tot parcursul zilei. [10] Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică raportează că aportul zilnic de mic dejun duce la o termogeneză mai mare a activității fizice la adulții slabi și un aport alimentar global mai mare. [11]

Puteți agita câteva rețete ușoare de mic dejun și le puteți însoți cu un pahar de lapte pentru a vă simți sătui. Câteva idei ușoare de mic dejun care nu vă vor fura o mare parte din timp sunt următoarele:

  • Făină de ovăz cu fructe de pădure și semințe de in
  • Paine prajita cu avocado cu rosii
  • Omletă vegetală și pâine prăjită
  • Ouă fierte și pâine prăjită

4. Bea Ashwagandha Latte

Ashwagandha, cunoscută științific sub numele de Withania somnifera, este una dintre numeroasele plante medicinale populare din medicina ayurvedică. Este un calmant natural al stresului. S-a cunoscut că reduce nivelul hormonului de stres cortizol și, la rândul său, promovează metabolismul energetic, reducerea stresului și îmbunătățirea sănătății imune - toate cunoscute pentru a contribui la creșterea în greutate.

Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că suplimentarea cu ashwagandha poate duce la o creștere semnificativă a masei musculare și a forței și ar trebui utilizată împreună cu un program de antrenament de rezistență. [12]

  1. În 1 cană de lapte cald, adăugați 2 linguri de pudră ashwagandha.
  2. Adăugați câte 1 linguriță de unt clarificat și miere.
  3. Se amestecă bine și se bea acest lapte de două ori pe zi.

5. Mâncă pe fructe uscate

Fructele uscate sunt bogate în calorii și sunt pline de grăsimi polinesaturate (PUFA). De asemenea, conțin cantitatea potrivită de carbohidrați care vă vor ajuta să vă îngrășați. Un studiu din 2009 publicat în American Journal of Clinical Nutrition raportează că s-a identificat un consum mai ridicat de nuci cu scăderea ușoară a riscului de obezitate [13] prin moderarea creșterii în greutate.

Migdalele, nucile de caju, curmalele, nucile de Brazilia, nucile, nucile, smochinele și stafidele sunt delicatese bogate în calorii pe care le puteți savura zilnic.

  • Puteți înmuia cinci până la șase smochine uscate în apă peste noapte și le puteți mânca a doua zi.
  • Mănâncă aproximativ 1/5 cană de stafide uscate pe tot parcursul zilei.
  • Aveți zilnic o mână de migdale, nuci sau caju.
  • Adăugați trei migdale, două curmale și un smochin uscat într-un pahar de lapte și fierbeți-l. Se lasă să se răcească și apoi se strecoară laptele. Bea laptele cald și mănâncă migdalele fierte, smochinele și curmalele.

6. Adăugați ouă în dieta dvs.

Ouăle sunt în mod convențional primul lucru care îți vine în minte atunci când te gândești să câștigi câteva kilograme în plus. [14] Ouăle sunt surse nutritive de grăsimi și proteine ​​care pot livra aproximativ 155 de calorii dintr-o porție de 100 g.

Proteina din ouă contribuie la construirea masei musculare, în timp ce grăsimea oferă energie. Pentru cele mai bune rezultate, preferați albușurile de ou decât gălbenușul.

Doar mâncați partea albă de aproximativ trei sau patru ouă zilnic. Puteți mânca omletă de albușuri sau albușuri de ouă omletă la micul dejun în mod regulat timp de cel puțin o lună.

Prudență:

  • Ouăle crude conțin o proteină numită avidină, care previne absorbția biotinei (vitamina B7). De aceea, se recomandă gătirea ouălor înainte de consum.
  • Ouăle crude sau puțin gătite pot fi contaminate cu bacteriile patogene Salmonella și pot provoca intoxicații alimentare. Riscul ca un ou să fie contaminat este foarte scăzut, dar este recomandat să consumați ouă fierte corespunzător sau să utilizați ouă pasteurizate.
  • Ouăle crude împiedică absorbția proteinelor și, prin urmare, pot afecta procesul de creștere în greutate.

Sfaturi suplimentare

  • Folosiți farfurii mai mari pentru a vă păcăli mintea pentru a vă crește aportul de calorii.
  • Cartofii, cartofii dulci și orezul sunt surse bogate de carbohidrați și zaharuri complexe. Includeți mai multe dintre acestea în dieta dvs. pentru a vă asigura creșterea în greutate. Puteți include, de asemenea, alte produse alimentare, cum ar fi avocado, hrișcă, bare de cereale, ovăz și quinoa în dieta dvs., pentru a vă crește aportul de calorii.
  • Adăugarea de unt sau ghee organic clarificat în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă îngrășa, deoarece este o sursă de grăsimi saturate și calorii.
  • Bananele îți pot oferi o creștere instantanee a energiei și te pot ajuta să te îngrași. Consumați câteva dintre ele zilnic sau sub formă de shake-uri.
  • Untul de arahide are un conținut ridicat de calorii și carbohidrați, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru îngrășare. Folosiți-l ca unt pe pâine.
  • Încercați să includeți în planul de dietă mese mai mici și mai frecvente și gustări sănătoase.
  • Evitați să beți apă chiar înainte de masă, deoarece vă poate scădea pofta de mâncare.
  • Includeți un regim de antrenament pentru a vă stimula pofta de mâncare.
  • Renunță la fumat.
  • Evitați să consumați caloriile goale, cum ar fi sifonul, bomboanele, chipsurile, înghețata și alimentele coapte pentru a câștiga în greutate. Acestea vă vor crește nivelul de colesterol împreună cu greutatea. În schimb, alegeți opțiuni care să fie hrănitoare pe lângă faptul că sunt un surplus de calorii.

Când să vezi un doctor

Pierderea neintenționată în greutate este pierderea a cel puțin 10 kilograme sau 5 la sută din greutatea corporală pe o perioadă de 6 până la 12 luni.

Dacă vă confruntați cu o scădere persistentă în greutate fără niciun efort de dietă și exerciții fizice sau fără cunoștința vreunei cauze care stau la baza pierderii în greutate, este un semn că trebuie să aveți tendința de a.

Pierderea semnificativă în greutate vă poate deteriora starea de sănătate și performanța, ceea ce necesită un diagnostic în timp util și asistență medicală. Medicul dumneavoastră va evalua cauzele posibile ale acestei pierderi perpetue în greutate.