Ce este un Ectomorf?

Un ectomorf este cineva lung și slab, cu o structură osoasă subțire. De asemenea, au un metabolism aprins, care îi ajută să evite să se îmbrace ușor cu grăsime.

Cu toate acestea, în același timp, această rată metabolică ridicată poate face dificilă pentru ectomorful tipic să construiască o mulțime de mușchi într-o perioadă scurtă de timp.

Mai mult, ectomorfii tind, de asemenea, să aibă dificultăți în a construi cantități semnificative de mușchi și forță datorită unei combinații de apetit scăzut și o predilecție generală pentru activități mai mult bazate pe rezistență decât alte forme de activitate fizică care sunt mai potrivite pentru construirea mușchilor și a forței.

Unele alte caracteristici comune ale ectomorfelor sunt:

  • Mușchii lungi, cu fire
  • Structură osoasă mică
  • Piept plat (sau încastrat)
  • Metabolism rapid

Puneți toți acești factori împreună și aveți „hardgainerul” prin excelență.

Dar, doar pentru că este posibil să aveți unele dintre caracteristici, asta NU înseamnă că nu puteți construi mușchi, câștiga forță sau puteți vedea rezultate fenomenale din antrenamentul dvs.

Sigur, este posibil să nu fi lovit loteria genetică pe care ar putea să o aibă și alte mezomorfe de acolo, prin faptul că se pot uita la o greutate și pot construi mușchi. Dar, puteți face în continuare îmbunătățiri masive.

Va trebui doar să lucrați mai mult și să vă adaptați dieta și antrenamentul pentru a se potrivi corpului dumneavoastră. Prin aceasta, vrem să spunem că ceea ce funcționează pentru cineva cu o genetică superioară poate să nu funcționeze pentru dvs.

Dar asta face parte din ceea ce face antrenamentul să fie distractiv - călătoria de auto-experimentare și descoperire pentru a-ți găsi propria rutină de antrenament perfectă.

Înainte, vă vom oferi câteva indicații privind dieta și antrenamentul pentru a vă ajuta să vă structurați programul de nutriție și exerciții pentru rezultate maxime.

Antrenament pentru Ectomorfe

Ectomorfele sunt în mod natural subțiri, pe care, de obicei, nu trebuie să se concentreze asupra pierderii de grăsime atât de mult, cât și de a construi mușchi.

Când vine vorba de lovirea sălii de gimnastică, ectomorfele ar trebui să acorde prioritate antrenamentului de rezistență (ridicarea greutăților) față de cardio. De fapt, cardio ar trebui să fie redus la minimum atunci când se încearcă construirea mușchiului.

Motivul pentru aceasta este că cardio-ul stării de echilibru este utilizat în primul rând pentru a crește consumul de calorii al unei persoane pe parcursul zilei, în timp ce urmează o dietă pentru pierderea de grăsime.

Deoarece ectomorful este deja destul de slab și are deja dificultăți în a consuma suficiente calorii, precum și a consuma suficiente alimente, a face ceva care crește decalajul dintre producția de energie și aportul de energie nu are prea mult sens.

În plus, cardio-ul face puțin pentru a stimula creșterea musculară și efectuarea prea multă a acestuia poate afecta de fapt recuperarea și poate provoca defalcarea musculară - nu exact ceva ce doriți atunci când încercați să construiți mușchi.

Din aceste motive, atunci când atingeți sala de sport, ar trebui să vă concentrați asupra ridicării greutăților.

Următoarea întrebare care îmi sare imediat în minte este:

"Care divizare de antrenament este potrivită pentru mine?"

Adevărat, aproape orice program de antrenament care încorporează suprasarcină progresivă poate fi eficient pentru construirea mușchilor.

Dar, doar pentru că orice sistem poate „funcționa”, asta nu înseamnă că fiecare program de antrenament este potrivit pentru dvs.

Scopul tău ca ectomorf este să intri și să ieși din sala de sport cât mai eficient posibil. Arzi deja suficiente calorii în fiecare zi, fără adăugarea unui antrenament de rezistență.

Ca atare, nu este nevoie să efectuați antrenamente de volum ridicat, divizat în părți ale corpului, precum și antrenamente în stil culturist.

Ectomorfii ar face mai bine să efectueze trei sesiuni de antrenament pe tot corpul pe săptămână, concentrându-se pe mișcările grele, compuse (ghemuit, bancă, deadlift, pull up etc.).

Exercițiile compuse sunt exerciții care plasează tensiunea pe două sau mai multe articulații. Aceasta înseamnă că stimulează o cantitate mare de țesut muscular, ceea ce îți oferă un „bang” incredibil pentru exercițiul tău „buck”.

Antrenamentele pe tot corpul oferă, de asemenea, avantajul antrenamentului de înaltă frecvență, al volumului moderat și al greutății mari, oferind o combinație ideală care ajută la construirea mușchilor și a forței, permite o recuperare suficientă și ajută la înglobarea unei bune forme de exercițiu (datorită gradului ridicat de frecvență cu care se efectuează ridicările).

Acum, ne dăm seama că unele obiceiuri sunt greu de rupt și vor fi mai mulți dintre voi care citesc acest lucru, care încă vor să facă cardio în timpul săptămânii.

Puteți efectua cardio în timpul săptămânii (la urma urmei este bun pentru sănătatea cardiovasculară), dar încercați să îl mențineți scurt și intens.

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o opțiune cardio ideală atunci când încerci să construiești mușchi. Spre deosebire de cardio-ul stării de echilibru, care poate provoca defalcarea musculară și poate împiedica recuperarea, HIIT s-a dovedit de fapt că sprijină retenția de masă slabă.

În afara antrenamentelor de antrenament de rezistență, puteți efectua una sau două perioade scurte de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) pe săptămână. Antrenamentele HIIT pot fi efectuate după antrenamentele pe tot corpul sau în zilele dintre sesiunile de antrenament de rezistență.

Nutriție pentru Ectomorfe

Antrenamentul adecvat este doar o parte a soluției pentru construirea mușchilor, de asemenea, trebuie să completați acest antrenament greu cu o nutriție adecvată.

Din punct de vedere nutrițional, ectomorfii se luptă de obicei pentru a construi mușchi din patru motive mari:

Metabolism rapid

O trăsătură distinctivă a ectomorfelor este că au metabolismuri rapide, ceea ce înseamnă că ard multe calorii în timpul zilei.

După cum probabil știți, pentru a vă îngrășa, trebuie să consumați mai multe calorii decât arde corpul într-o zi.

Deoarece ectomorfii au de obicei rate metabolice mai mari decât persoanele obișnuite, trebuie să mănânce un număr mai mare de calorii totale pentru a-și plasa corpul într-un surplus de energie, sprijinind astfel construirea musculară.

Dar aceste necesități crescute de calorii nu sunt singurul obstacol care împiedică ectomorfii de a se îngrășa și de a construi mușchi.

Nu consumă suficiente calorii

Pentru a construi mușchi, va trebui să mănânci mult mai multe calorii decât obișnuiești să mănânci.

Ectomorful prototip are tendința de a avea un apetit foarte slab, ceea ce înseamnă că nu le este foame atât de des. În continuare, problema este că majoritatea ectomorfelor tind să ajungă la sațietate (simțindu-se plin) relativ repede.

Această combinație face mult mai dificil să consumi suficiente calorii pentru a susține construirea musculară.

În plus, majoritatea calculatoarelor de calorii de pe internet tind să depășească nevoile de calorii ale ectomorfelor, ceea ce poate face dificilă obținerea unui control asupra numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi pentru a sprijini creșterea musculară. Calculatoarele de calorii sunt, în cel mai bun caz, o estimare a nevoilor dvs. de calorii. Rareori (dacă vreodată) au 100% dreptate la bani.

O opțiune mai bună pentru ectomorful care se luptă este de a urmări câte calorii consumă în fiecare zi și de a-și monitoriza greutatea. Dacă descoperiți că nu vă îngrășați, creșteți aportul de calorii cu 200-300 de calorii și urmăriți-vă greutatea zilnic timp de o săptămână sau două.

Dacă media săptămânală a greutății este în tendință ascendentă, atunci știi că ești pe drumul cel bun. Dacă media greutății săptămânale rămâne stagnantă, va trebui să creșteți în continuare aportul de calorii cu încă 200-300 de calorii.

Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă crește aportul de calorii este să mâncați mai multe mese mici (la fiecare 2-3 ore) pe tot parcursul zilei. Consumarea mai multor mese mai mici, spre deosebire de cele trei mari, ajută la evitarea căderii obișnuite a senzației de umplutură (ceea ce vă poate face mai puțin probabil să mâncați mai târziu).

Dacă sunteți cineva care tinde să nu fie deloc flămând în timpul zilei sau cineva care uită să mănânce, setarea unei alarme vă poate ajuta, astfel încât să vi se reamintească când este timpul să mâncați.

Nu consumă suficientă proteină

O regulă fundamentală a construirii mușchilor este să consumați în fiecare zi suficiente proteine ​​dietetice. Cu toate acestea, pe cât de bază pare această regulă, un număr considerabil de participanți la sală continuă să nu mănânce suficiente proteine ​​în fiecare zi.

Motivul pentru care proteina este atât de importantă este că oferă corpului elementele de bază de care are nevoie (aminoacizi), pentru a sprijini repararea, recuperarea și creșterea mușchilor.

Dacă nu consumați cantități adecvate de proteine, veți împiedica mecanismele naturale de construcție a mușchilor corpului să funcționeze la întregul lor potențial.

Dacă sunteți cineva care tinde să nu-și dorească proteine ​​sau să se sature destul de repede din mesele bogate în proteine, puteți încerca să adăugați unul sau două shake-uri de proteine ​​pe tot parcursul zilei.

Shake-urile cu proteine ​​oferă cantități mari de proteine ​​cu gust delicios, în timp ce sunt ușor pe stomac, ceea ce este minunat pentru ectomorful tipic care se satură ușor din alimente întregi.

Shake-urile de masă sunt o altă opțiune excelentă de adăugat la dieta ta. Acestea sunt incredibil de ușor de realizat și, de asemenea, vă ajută să creșteți aportul zilnic total de proteine ​​și calorii.

În plus, obținerea de câștigători de masă pe cont propriu nu este doar mai ieftină decât ceea ce veți obține din magazin, dar calitatea va fi, de asemenea, semnificativ mai bună, deoarece marea majoritate a câștigătorilor de masă de pe piață conțin surse ieftine de carbohidrați (cum ar fi maltodextrina) și -formele de calitate a proteinelor din zer.

Iată o rețetă rapidă și ușoară de shake de câștig de masă pe care ne place să o folosim atunci când încercăm să construim mușchi:

  • 1 cană de lapte integral (sau alternativă de lapte)
  • 1 banana congelată (tăiată în bucăți)
  • 1-2 linguri 1UP Pulbere de proteine ​​nutritive
  • 1-2 linguri unt de nuci
  • ½ cană de făină de ovăz uscată
  • 1 lingura praf de cacao

Mâncat prea curat

Unul dintre lucrurile frumoase despre încercarea de a construi mușchi este numărul crescut de calorii pe care le consumi în fiecare zi.

În timp ce cea mai mare parte a nevoilor zilnice de calorii ar trebui să fie satisfăcute de alimente întregi, minim procesate, vine un moment în care pur și simplu nu mai puteți sufoca alte alimente.

Având niște alimente cu un conținut mai ridicat de calorii („murdare”), poate fi mult mai ușoară sarcina de a consuma suficiente calorii totale.

Dacă te lupți în mod constant să mănânci suficiente alimente în fiecare zi, oprește-te cu toate alimentele cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați.

Nu vă fie teamă să adăugați unt la pâine prăjită sau să gătiți mâncarea cu ulei în tigaie. De asemenea, nu ezitați să mâncați câteva alimente „proaste”, cum ar fi pizza sau înghețata în timpul săptămânii.

Totuși, asigurați-vă că consumați suficiente fructe și legume în timpul zilei, dar, de asemenea, nu vă fie teamă să adăugați o cantitate mai mare de calorii în ziua dvs., astfel încât să vă atingeți nevoile calorice.

Suplimente pentru Ectomorfe

Nu vă faceți nicio greșeală, vă antrenați din greu și mâncați zilnic suficiente calorii (și proteine) în fiecare zi.

Suplimentele sunt disponibile pentru a sprijini aceste eforturi și pentru a facilita recuperarea.

Prin aceasta înțelegem că, fără o dietă și exerciții fizice adecvate, nicio cantitate de suplimente nu vă va ajuta să construiți mușchi.

Nu poți evita lucrarea, nu există două modalități.

Acestea fiind spuse, dacă dieta și antrenamentul dvs. sunt în vigoare și căutați să accelerați rezultatele, iată câteva suplimente pe care trebuie să le luați în considerare pentru a vă adăuga ziua:

1UP Proteina din zer

Așa cum am menționat deja, consumul de proteine ​​în fiecare zi este vital pentru eforturile dvs. de construire a mușchilor. Shake-urile din proteine ​​din zer nu numai că vă ajută să atingeți aceste obiective, ci au și un gust delicios!

A avea un shake de proteine ​​după antrenament este o modalitate excelentă de a suplimenta aportul zilnic de proteine, recuperarea inițială și alimentarea creșterii musculare.

Tri-Carb

Consumul de suficiente calorii este o provocare pentru ectomorfe, așa cum am afirmat de mai multe ori în articol.

Un shake intra de antrenament poate ajuta la creșterea aportului total de calorii, fără a vă face să vă simțiți prea plin sau umflat.

Ca un bonus suplimentar, carbohidrații îți furnizează mușchii cu energie care te ajută să te comporti mai bine în antrenamente, iar carbohidrații ajută, de asemenea, să prevină ruperea mușchilor!

1UP Tri-Carb furnizează 25 de grame de carbohidrați performanți dintr-un amestec de Cluster Dextrin®, Carb10 ™ și MODCARB® în fiecare porție.

Reconstrui

Construirea mușchiului se reduce în cele din urmă la sinteza proteinelor musculare (anabolism), depășind defalcarea proteinelor musculare (catabolism).

Întrucât exercițiul este un proces catabolic, este logic că am vrea să limităm acest lucru.

Puteți face acest lucru consumând o masă înainte de antrenament sau un shake intra de antrenament. Și, de asemenea, puteți opri în continuare defalcarea musculară și alimentarea construcției musculare cu un shake după antrenament.

1UP Rebuild este un supliment de recuperare și creștere post antrenament care furnizează aminoacizi esențiali, electroliți și „regele” suplimentelor pentru construirea mușchilor - creatină.

Creatina este cel mai bine studiat supliment sportiv din istorie și a fost demonstrat de nenumărate ori pentru a spori performanța atletică și creșterea musculară. Este sigur pentru bărbați și femei și beneficiază și de funcția cognitivă, precum și de anabolism.

La pachet

Deși este posibil să aveți unele dintre caracteristicile unui ectomorf, asta nu înseamnă că este imposibil pentru dvs. să construiți mușchi sau să vedeți rezultate excelente din dieta și din programul de antrenament.

Puteți încă (și veți) face pași mari în atingerea obiectivelor dvs. Amintiți-vă că genetica nu este decât o componentă a factorilor în ceea ce privește aspectul, simțirea și performanța. O etică excelentă a muncii și o nutriție adecvată pot face salturi și limite pentru a compensa acea genetică „hardgainer”.

Utilizați informațiile din acest articol pentru a ajuta la ruperea matriței ectomorfe, astfel încât să puteți realiza ce este cu adevărat posibil cu răbdare, coerență și muncă grea!

Obțineți 20% reducere la comandă.

Înscrieți-vă și vă vom trimite prin e-mail un cod promoțional.

Produse sugerate pentru această postare:

ectomorf

  • Favorizează creșterea musculară slabă.
  • Susține recuperarea musculară.
  • Îmbunătățește puterea.

1UP WHEY Protein

  • Ajutați la construirea unui mușchi dur, slab și dens
  • Sprijină puterea, puterea și rezistența.
  • Reconstruiește și recuperează-te după cel mai dur antrenament
  • Complex electrolitic

Divulgarea completă a ingredientelor

5,0 grame/5000 mg de vegan L-glutamină: L-glutamina este cel mai frecvent aminoacid din mușchii dumneavoastră. Prin urmare, utilizarea acestuia ajută la construirea mușchilor și la sinteza proteinelor. Susține câștigurile de masă slabă, recuperarea și funcția sistemului imunitar.

3 tipuri de creatină: Creatina este cel mai studiat ingredient din istoria suplimentelor alimentare. Creatina sporește capacitatea organismului de a efectua lucrări de intensitate ridicată (și, prin urmare, ajută la creșterea dimensiunilor musculare și la creșterea performanței)

3,2 grame/3200 mg Creatină monohidrat: Creatina monohidrat este unul dintre cele mai populare suplimente utilizate de persoanele care doresc să construiască o masă musculară slabă, să maximizeze performanța și creșterea forței. Din decenii de cercetare și sute de studii, există mai multe beneficii bine fundamentate pentru creatina monohidrat, inclusiv: creșterea nivelului muscular de creatină, creșterea capacității de lucru și îmbunătățirea antrenamentului și creșteri mai mari ale masei corporale slabe

2,0 grame/2000 mg clorhidrat de creatină (HCL): HCL este solubil în apă. Asta înseamnă că este mai ușor absorbit în sânge. Clorhidratul de creatină nu necesită o fază de încărcare. Cele mai bune rezultate se obțin folosind o doză de 750 mg pe zi

1,0 grame/1000 mg Citrat de creatină: este o formă specială de suplimentare, obținută combinând creatina simplă cu acid citric pentru a spori efectele asupra performanțelor de efort. Acest supliment este utilizat în mare măsură de sportivi pentru numeroasele sale proprietăți pozitive și datorită formei sale.

2,5 grame/2500 mg betaină anhidră: Betaina anhidră este o vitamină versatilă care este utilizată de organism pentru o mare varietate de scopuri fizice. Este esențial pentru menținerea funcției intestinale și a producției celulare. Promovează hidratarea celulară (de aceea este minunat să o luați cu creatină). Crește sinteza proteinelor pentru a ajuta la creșterea musculară și la creșterea puterii. De asemenea, poate ajuta la susținerea sănătății rinichilor și poate funcționa și ca un antioxidant

3,5 grame/3500 mg de complex EAA (aminoacizi esențiali)

Aminoacizi esențiali nu poate fi făcut de corp. Ca urmare, trebuie să provină din surse externe.

1000 mg L lizină: ajută la construirea unui sistem imunitar sănătos. Este implicat în dezvoltarea anticorpilor și are proprietăți antivirale importante.

750 mg L-treonină: ajută la menținerea echilibrului proteinelor în organism și, prin urmare, susține creșterea și dezvoltarea normală. De asemenea, este implicat în susținerea sistemului nervos central, a sistemului cardiovascular, a funcției imune și a funcției hepatice.

750 mg L-metionină: Metionina, ca și arginina importantă, este un aminoacid esențial care conține sulf. Ajută organismul să proceseze și să elimine în mod eficient grăsimile.

500 mg L-fenialanină: este transformat într-un alt aminoacid numit tirozină. Acest aminoacid a fost necesar pentru a se forma substanțe chimice importante pentru creier (neurotransmițători și hormoni), inclusiv norepinefrină (alias noradrenalină), epinefrina (adrenalină), precursorul lor L-dopa, și în final hormonii tiroidieni, care sunt responsabili pentru reglarea metabolismului nostru.

250 mg L-Histidină: esențiale pentru a asigura reglementarea creșterii și a dezvoltării naturale și a mecanismelor de reparare.

250 mg L-triptofan: este necesar pentru a produce serotonina neurotransmițător important.

Complex electrolitic 500 mg

Când transpiri, pierzi mai mult decât apă. De asemenea, pierdeți electroliți critici, cum ar fi sodiul și potasiul, care ajută creierul să comunice cu mușchii și să regleze echilibrul nivelului de lichid în tot corpul. Pierderile semnificative de lichide și electroliți pot avea un impact negativ asupra performanței, în special în timpul perioadelor lungi de antrenament.

Divulgarea completă a etichetei

DATE SUPLIMENTARE RECONSTRUITE PUR: