dieta

Pe măsură ce vine sezonul luării de rezoluții, vă provocăm să faceți schimbări de stil de viață care să vă îmbunătățească viața generală. Acest lucru începe cu alimentarea corpului pentru succes. Sigur, s-ar putea să auziți de soluții rapide pentru „a începe noul an” - poate chiar ați făcut unele dintre acestea înainte - dar sunteți capabil să susțineți această rutină?

Atunci când vă concentrați asupra alimentelor ca combustibil pentru mintea și corpul dvs., sunteți intenționat să vă pregătiți corpul pentru succes pentru a face lucrurile pe care le iubiți, mai degrabă decât să vă concentrați asupra a ceea ce nu puteți mânca sau bea. Deci de unde începi? Din fericire, există câteva instrumente minunate (și gratuite!) Pentru a vă duce pe drumul cel bun. În primul rând, asigurați-vă că oferiți corpului dvs. o varietate de grupuri de alimente. Pentru a afla ce vă este recomandat, obțineți MyPlatePlan de la USDA (https://www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan). După ce introduceți informațiile în instrumentul online, vi se va oferi un obiectiv caloric - faceți clic pe obiectivul caloric corespunzător intervalului de vârstă de pe tabelul care apare mai jos pentru numărul recomandat de porții din fiecare grup de alimente pentru dvs. Pe măsură ce navigați pe site, veți găsi alte informații utile pentru a vă ajuta să încorporați grupuri de alimente în stilul dvs. de viață, precum și sfaturi de pregătire a meselor și bugetare.

După ce ai un ghid pentru rutina de gustări și mese, este timpul să îți analizezi alegerile. Chiar și atunci când facem o mulțime de alegeri „sănătoase”, putem totuși să ne lipsim nutrienții de care are nevoie corpul nostru pentru performanțe optime mental și fizic. Încă o dată, există o serie de resurse gratuite pentru a face acest lucru pentru dvs. Una dintre cele mai frecvente este MyFitnessPal. Când utilizați porțiunea jurnalului alimentar al acestei aplicații, puteți derula până în partea de jos a jurnalului zilnic de alimente și puteți face clic pe butonul „Nutriție”. În ecranul următor, selectați fila „Nutrienți” și veți găsi informații despre aportul de potasiu, fier, calciu, fibre, vitamina A, vitamina C! Dacă descoperiți că lipsește unul dintre acești nutrienți, soluția este simplă. Utilizați motorul dvs. de căutare preferat pe internet și introduceți „alimente bogate în vitamina A (sau orice ar putea fi aceasta)”. Din lista care apare, găsiți una sau două care vă plac și adăugați-o la lista de cumpărături săptămânală.

Pe măsură ce vă construiți rutina sănătoasă, cealaltă parte a schimbării stilului de viață este să scăpați de lucrurile care nu vă ajută să vă atingeți obiectivele. Cum te simți după ce ai mâncat alimente bogate în zahăr, sodiu sau sunt foarte procesate (de obicei lucruri cu o durată lungă de valabilitate)? Pe măsură ce terminați o băutură dulce și cremoasă de cafea, simțiți că sunteți gata să abordați orice aruncă viața asupra dvs. sau vă simțiți puțin cam lent pe măsură ce se întâmplă accidentul de zahăr și crema începe să vă ude? În timp ce micul dejun și masa de prânz cu mașină vă economisesc timp de pregătire dimineața, cum vă sunt nivelurile de energie câteva ore mai târziu?

Deci, care sunt unele substituții pentru aceste alimente și băuturi? Există o mulțime de alternative convenabile și rentabile de explorat care pot funcționa indiferent dacă intenționați doar pentru dvs. sau pentru a obține o familie hrănită într-o grabă între activitățile copiilor. Amintiți-vă doar aceste sfaturi: proteinele și fibrele vă mențin plin și să aveți întotdeauna reprezentate cel puțin două grupuri de alimente.

Să începem cu micul dejun.

Toată lumea iubește vafele, nu? Există o serie de mărci care vând acum vafe congelate cu niveluri mai ridicate de proteine ​​decât vafele tradiționale pentru prăjitor de pâine la care tindem să ne gândim. Puneți două în prăjitor de pâine, obțineți o cantitate de unt de arahide de mărimea unei mingi de ping-pong și ungeți-le pe ele și luați o portocală sau o banană și sunteți pe ușă în mai puțin de 3 minute! Sau poate ai poftă de o omletă, dar nu ai 5-7 minute (sau nu vrei să cureți o tigaie)? Pregătiți legumele dvs. preferate pentru a merge în congelator - pulverizați o cană de cafea cu spray antiaderent de gătit, puneți legume în fund, spargeți câteva ouă în ea și bateți-le cu o furculiță, apoi puneți-le la cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde . Păstrați microundele puțin câte puțin până când ouăle sunt făcute după bunul plac. Nu aveți 3 minute? Când cumpărați o pungă cu boabele dvs. congelate preferate, puneți-le în pungi de dimensiuni porționale și aruncați-le înapoi în congelator. Luați una dintre acestea și un pachet de fulgi de ovăz instant (din nou - există o serie de mărci care au lansat soiuri cu niveluri mai ridicate de fibre și proteine) și, pe măsură ce începeți să lucrați, luați ceașca de cafea și puțină apă fierbinte și pregătiți-vă fulgii de ovăz în timp ce computerul pornește. Aruncați fructele de pădure pe el pentru un mic dejun complet rotunjit, plin de fibre, proteine ​​și antioxidanți.

Acum gustări.

Amintiți-vă regulile mâncării pentru a vă alimenta corpul - proteine, fibre și cel puțin două grupuri de alimente. Sigur, un pachet de 100 de calorii de cookie-uri ar putea să vă țină sub obiectivul zilnic de calorii, dar ce substanțe nutritive obțineți din acesta? Fructele și legumele sunt pline de vitamine pentru a vă menține nivelul de energie ridicat, dar singure, nu sunt foarte pline. Migdalele, nucile, brânza cu sfoară, iaurtul grecesc, biscuiții de cereale integrale, humusul, guacamolul și untul de arahide sunt opțiuni ușoare din mers. Multe dintre acestea pot fi achiziționate chiar și în containere cu o singură porție, pentru confortul dumneavoastră. Dacă cumpărați în bloc și vă porționați, luați ceva timp pentru a cerceta care este dimensiunea de servire recomandată.

Masa de pranz.

Pregătirea alimentelor - auziți tot timpul despre asta și este pentru că funcționează cu adevărat. Așadar, din nou, PREPARE ALIMENTARĂ! Încearcă o salată! Când vă cumpărați amestecul de salată în weekend, căutați o întâlnire care să vă ajute pe parcursul săptămânii. De îndată ce ajungeți acasă, puneți-l în containere individuale, astfel încât „baza” dvs. să fie gata de plecare. Adăugați orice alte legume care nu se vor uda pe măsură ce stau cu verdeața în timpul săptămânii, astfel încât dimineața, puteți arunca proteine, dressing și orice alte suplimente (rețineți - crutoane, brânzeturi etc.) poate adăuga rapid calorii și grăsimi dacă nu sunteți atent) și să vă deplasați. Odată cu vremea rece, uneori o salată nu prea o taie și aveți nevoie de ceva cald - căutați supe cu conținut scăzut de sodiu cu cel puțin 10 grame de proteine ​​și aduceți câteva fructe și legume pentru a merge cu ea. Dacă sandwich-urile sunt lucrurile tale, caută pâine cu cereale integrale. Dacă vă plac carbohidrații, căutați pâine integrală în soiuri „ușoare” - acestea au 45 de calorii pe felie, spre deosebire de aproximativ 90 de calorii pe felie. Alegeți carnea slabă, cu conținut scăzut de sodiu, încercând să stați departe de soiurile hodge-podge, foarte procesate, care sunt pline de ingrediente suplimentare.

Masa de seara.

Nu te complica. Grătarul de bucăți slabe de carne și legume aburitoare la cuptorul cu microunde este o cină rapidă și simplă, plină de vitamine și proteine, pentru a vă ajuta corpul să se refacă după o zi plină! Crockpots sunt, de asemenea, un element de bază atunci când programele sunt ocupate - pur și simplu puneți-vă carnea slabă cu câteva legume și o supă cu conținut scăzut de sodiu (dacă alegeți o varietate de cremă de ciuperci etc. alegeți o opțiune cu conținut scăzut de grăsimi), iar cina este gata intră pe ușă. Când alegeți carbohidrații pentru cină, alegeți soiuri din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, pastele din cereale integrale și cartofii. Nu uitați să verificați dimensiunile de servire pentru a evita senzația de balonare înainte de culcare.

De la toți cei de la Y, vă dorim un 2020 plin de succes sănătos. Suntem aici pentru a vă sprijini și a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Pentru a programa o întâlnire cu un antrenor personal, faceți clic aici sau discutați cu Recepția despre stabilirea unei întâlniri cu un dietetician. Ne vedem curând la Y!

Amy Schlichting, MS, MA
Y-Lose It Antrenor