Coapsele tale interioare îți vor mulțumi.

genuflexiuni

Dintre numeroasele variante de ghemuit, ghemuiturile laterale sunt unul dintre favoritele mele, deoarece îți aprind lanțul posterior (sau partea din spate a corpului), precum și coapsele interioare. Acest lucru le face o mișcare ideală pentru a le adăuga în zilele tale de picior, în special, dar și ca parte a pregătirii pentru aproape orice antrenament.

În calitate de antrenor personal certificat, vă voi învăța tot ce trebuie să știți despre genuflexiunile laterale - beneficii, tehnici, variații și multe altele. Să începem cu motivul pentru care ai vrea să le faci în primul rând.

Beneficiile genuflexiunilor laterale

Liniile laterale vizează în principal gluteus medius - partea din fund care face posibile mișcările laterale - precum și quad-urile și adductorii șoldului (de asemenea, coapsele interioare).

Dar și tu îți recrutezi și hambrii și vițeii. Așadar, adăugarea lor la rutină vă va ajuta să vă consolidați și să vă sculptați corpul inferior din toate unghiurile.

Cum să faci genuflexiuni laterale

  1. Începeți cu picioarele mai late decât șoldurile și genunchii și degetele de la picioare îndreptate înainte. (Întoarcerea ușoară a picioarelor până la ora 11 și ora 1 este în regulă, de asemenea, dacă se simte mai confortabil).
  2. Mutați-vă greutatea în călcâiul drept, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul lăsând piciorul stâng drept. Încercați să vă faceți coapsa paralelă cu podeaua. Puteți să vă aduceți brațele în față ca contra-echilibru sau să le strângeți la piept.
  3. Apoi, conduceți prin piciorul drept pentru a inversa mișcarea. Pauză în partea de sus pentru a-ți strânge glutele și a întinde partea din față a șoldurilor înainte. Acesta este un singur reprezentant.
  4. Repetați de cealaltă parte.

Sfaturi pentru formular: Nu lăsați genunchiul să se prăbușească în timp ce vă deplasați greutatea în lateral. Păstrați-l urmărind de-a lungul celui de-al doilea și al treilea deget de la picioare al piciorului îndoit și amintiți-vă întotdeauna să vă întindeți nucleul!

Seturi/repetări pentru rezultate: 10-12 repetări pe fiecare parte pentru 3 seturi este perfectă.

Variații asupra genuflexiunilor laterale

  • Ghemuit lateral lateral cu un singur picior: În picioare, cu ambele picioare mai late decât șoldurile, deplasează-ți greutatea spre dreapta, trimițând șoldurile înapoi în timp ce îndoiești piciorul drept. Ridicați piciorul stâng de pe sol și apoi ridicați-vă. Trecerea de la o genuflexiune laterală la cea cu un singur picior vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul în timp ce vă construiți puterea.
  • Pungă laterală: În loc să vă ghemuiți în timp ce vă deplasați greutatea într-o parte, începeți să stați înalt cu ambele picioare împreună, apoi ieșiți într-o ghemuit lateral cu piciorul drept, genunchii și degetele de la picioare îndreptate înainte. Conduceți prin acel călcâi pentru a vă readuce la poziția de plecare. Această mișcare este mai provocatoare pentru nucleul dvs., deoarece vă cere să vă echilibrați și să vă stabilizați în timpul unei mișcări dinamice.
  • Liniște laterală ponderată: Doriți să creșteți intensitatea? Adăugați câteva greutăți la exercițiu ținând o pereche de gantere la piept în timp ce efectuați repetările.

Cum să faceți genuflexiunile laterale să facă parte din rutina dvs. de antrenament

Încălzire: Îmi place să fac câteva seturi de genuflexiuni laterale înainte să mă scufund în alte mișcări ale corpului inferior pentru a-mi deschide șoldurile și a-mi pregăti picioarele.

Recuperare activă: Efectuarea acestei mișcări între genuflexiuni grele vă va oferi picioarelor întinderea și ușurarea de care au nevoie, păstrând totuși acele glute angajate.

Superset: Spuneți că faceți un antrenament cu brațul cu gantere. Dacă doriți cu adevărat să vă provocați, țineți-vă de greutăți și alternați seturi de genuflexiuni laterale între exercițiile din partea superioară a corpului.

Îți place această mișcare? Veți IUBI planul complet de întărire al Betinei, care vine cu 10 antrenamente. Obțineți-l descărcând aplicația All/Out Studio, care oferă programe de fitness suplimentare de la alți antrenori pe care îi iubim.