Formă adecvată, variații și greșeli comune

Ann Pizer este scriitoare și instructor de yoga înregistrat, care predă cursuri de yoga vinyasa/flow și prenatale.

Sara Clark este o profesoară de yoga și atenție Vinyasa certificată EYT de 500 de ore, ambasador global de lululemon, model și scriitor.

yoga

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Nucleu

Nivel: Avansat

Sirsasana, sau un headstand de yoga, poate fi o poziție energizantă. Este, de asemenea, una dintre ipostazele mai dificile de stăpânit și, dacă este făcută incorect, poate provoca răni grave. Acest post necesită jambiere lungi, coloanei vertebrale și umeri flexibili și o forță solidă a corpului. Este important să vă asigurați că sunteți concentrat, condiționat și că utilizați o tehnică adecvată înainte de a încerca să poziționați singuri.

Beneficii

Când ați terminat cu concentrare, forță și grijă, tetierele pot fi o parte revigorantă a practicii dvs. de yoga. Poziția necesită îndemânare și forță mentală. De asemenea, vă dezvoltă forța de bază și vă provoacă întregul corp - de la umeri până la degetele de la picioare, ajutându-vă să vă îmbunătățiți echilibrul.

Instrucțiuni pas cu pas

  1. Pune-te pe mâini și genunchi cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  2. Aduceți antebrațele pe podea, ținându-vă coatele direct sub umeri.
  3. Închideți fiecare mână în jurul cotului opus. Reglați-vă după cum este necesar pentru a vă asigura că coatele sunt la distanța potrivită.
  4. Eliberați-vă mâinile de coate.
  5. Închideți mâinile împreună pe podea, împletind degetele (introduceți fundul roz în coșul mâinii pentru a evita strângerea acestuia).
  6. Așezați coroana capului pe podea. Vârful capului trebuie să fie în jos - nici prea departe, nici înapoi. Partea din spate a capului tău se va odihni la baza degetelor mari, mai degrabă decât mâinile ținându-ți craniul.
  7. Ridicați șoldurile și îndreptați-vă picioarele ca și cum ați face un câine cu fața în jos.
  8. Mergeți cu grijă picioarele spre cap până când șoldurile sunt cât mai aproape de umeri.

9. Următoarea este cea mai dificilă parte a posturii: ridicarea picioarelor de pe podea. Există două metode care funcționează cel mai bine pentru începători.

Folosind oricare dintre metode, veți dori să începeți prin a vă asigura că greutatea dvs. nu este pe cap, ci mai degrabă scopul dvs. ar trebui să fie să vă rădăcinați în antebrațe în timp ce vă ridicați și ieșiți din umeri.

Metoda 1
Pentru a vă ușura în cap:

  1. Ridicați piciorul drept pentru a vă aduce genunchiul drept la piept.
  2. Respirați adânc. Când vă simțiți constant, inspirați și angajați mușchii de bază.
  3. Într-o mișcare lentă, controlată, expirați în timp ce ridicați piciorul stâng și îl aduceți la piept alături de dreapta.
  4. Respirați adânc și mențineți-vă nucleul angajat atât timp cât rămâneți în poziția standului.

Metoda 2
Puteți încerca, de asemenea, această metodă de a intra în poziție:

  1. Păstrați ambele picioare drepte. Inspirați în timp ce ridicați piciorul drept drept în sus spre tavan.
  2. Expirați. Asigurați-vă că piciorul drept este complet aliniat cu trunchiul.
  3. Odată ce vă simțiți constant, inspirați și angajați-vă nucleul pentru a vă ridica piciorul stâng în dreptul din dreapta.

Odată ce sunteți în poziție:

  1. Echilibrează acolo. Nu uitați să respirați și să vă păstrați nucleul puternic. Când începeți pentru prima dată, încercați să rămâneți în poziție timp de aproximativ 10 secunde.
  2. Când sunteți gata să coborâți, inversați pașii pe care i-ați folosit pentru a intra în postură. Mișcările trebuie să fie lente și controlate.
  3. Finalizați odihnindu-vă în Poza Copilului.

Greșeli comune

Te dai din picioare

Amintiți-vă, mișcările dvs. trebuie controlate - nu doriți să vă loviți în cap.

Greutatea ta nu este distribuită

Chiar dacă se numește headstand, și antebrațele suportă greutate. Dacă întâmpinați probleme cu privire la cum să vă distribuiți greutatea în mod corespunzător (care va diferi pentru toată lumea), încercați să plasați o pătură sub antebrațe pentru stabilitate.

Te miști prea repede

Indiferent la ce nivel de practică yoga și fitness te afli, a face un headstand incorect sau a accelera pașii pentru a intra (sau a ieși din) poza poate duce la daune majore. Încetiniți-vă, rămâneți concentrat, nu uitați să respirați și verificați frecvent cu corpul.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Tetele pot fi intimidante pentru yoghini și mai experimentați. Dacă tot lucrezi forța și încrederea pentru a face poza, încearcă aceste modificări:

  • Practicați împotriva unui perete: Acest lucru poate fi deosebit de util deoarece învățați cum să intrați și să ieșiți dintr-un stand și vă poate sprijini pe măsură ce vă exersați tehnicile de respirație în timp ce țineți poza.
  • Folosiți un spotter: Primele câteva ori când încerci să intri singur în poză, este o idee bună să ai pe cineva în apropiere care să te ajute. Nu numai că vă pot ajuta să evitați rănirea, dar vă pot oferi și încurajări și memento-uri pentru respirație.
  • Echipament util: Adresați-vă instructorului sau antrenorului despre utilizarea unui instrument, cum ar fi un antrenor cu picioarele în sus sau blocuri de yoga, pentru a vă ajuta să practicați.

Sus pentru o provocare?

În plus față de cele două metode menționate mai sus pentru a vă ridica în headstand, puteți încerca și o a treia - dar necesită mai multă forță abdominală și este cel mai bine păstrat atunci când sunteți mai practicat.

Această metodă vă va face să păstrați ambele picioare drepte pe măsură ce le ridicați în același timp în poziție verticală:

După ce ați ajuns în poziția menționată mai sus:

  1. Intrați în poziția standului menționată mai sus.
  2. Dacă genunchii sunt îndoiți, îndreptați-le încet pe verticală. Dacă picioarele tale sunt drepte, ridică încet piciorul inferior pentru a-l întâlni pe cel care este deja sus.
  3. Odată ce ambele picioare sunt ridicate, ajungeți prin bilele picioarelor.
  4. Apăsați puternic în brațe.
  5. Țineți cel puțin trei respirații (puteți lucra până la 10 respirații).
  6. Ieșiți din poziție așa cum s-a recomandat mai sus.

Siguranță și precauții

A face greșit un headstand vă poate răni grav gâtul. Oasele mici ale coloanei vertebrale din gât nu sunt concepute pentru a suporta greutatea întregului corp.

Standurile sunt dificile, dar cea mai sigură abordare este să construiești poza de la capăt, verificând pe parcurs pentru a te asigura că alinierea este bună, că rămâi concentrat și că ai puterea de care ai nevoie pentru a intra (și a ieși) of) pose în siguranță.

Ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o practică de yoga, mai ales dacă aveți boli sau leziuni care vă afectează gâtul sau coloana vertebrală. Dacă ați suferit recent o vătămare sau o intervenție chirurgicală care implică gâtul, coloana vertebrală sau capul, poate fi necesar să evitați poziția până când vă vindecați.

Să începem cu începutul

Pentru a evita tulpina gâtului sau hernia de disc, lucrați cu instructorul sau antrenorul pentru a vă condiționa corpul și pentru a vă concentra înainte de a încerca singur un headstand complet.

În timp ce multe ipostaze de yoga pot fi calmante, au antecedente de hipertensiune arterială (hipertensiune arterială) sau iau medicamente pentru tratarea acesteia sau au glaucom, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să evitați pozițiile de inversare.

Unii profesori de yoga îi sfătuiesc pe elevi să evite inversiunile sau tetierele atunci când se simt deosebit de stresați, nu au dormit bine sau sunt slabi și obosiți. Dacă nu sunteți sigur că vă simțiți la înălțimea unui headstand din clasă, săriți-l sau cereți instructorului sau antrenorului dvs. ajutor înainte de a intra în poziție.

Datorită schimbărilor de circulație și a centrului de greutate în mișcare, este în general cel mai bine să evitați practicarea inversării, inclusiv tetiere, dacă sunteți gravidă.

Dacă doriți beneficiile inversiunii pe care le poate oferi un headstand yoga, dar încă nu sunteți capabil să faceți poza sau deloc, alte ipostaze pot avea beneficii similare. Dacă vă recuperați după o vătămare, o intervenție chirurgicală sau aveți anumite afecțiuni medicamentoase, aceste opțiuni pot fi mai sigure pentru dvs.

Încearcă

Standurile pot fi o poziție energizantă și un antrenament de bază excelent. Dacă vă simțiți încrezător, concentrat și puternic, iată câteva modalități de a le face parte din rutina dvs. de yoga sau de a vă duce practica la nivelul următor: