Fă din RDL antrenamentul tău.

deadlift

Dacă obiectivul tău este să-ți înalți capul, cea mai importantă relație din viața ta ar trebui să fie cu mortalitățile românești. „RDL-urile sunt unul dintre, dacă nu chiar cele mai eficiente exerciții de gambă și de glute din jur”, spune Darin Hulslander, specialist certificat în rezistență și condiționare, antrenor personal cu Aceasta este performanța.

Această variație a tradiționalului deadlift vizează gluteii cu precizie laser, în timp ce construiește masa și rezistența în partea inferioară a spatelui. Practic, dacă ați putea face vreodată canoodle cu un singur constructor de pradă din partea inferioară, RDL-urile ar fi.

Cum să faci un deadlift românesc

Cum să: Stați cu picioarele la distanță de șold. Țineți bara (sau mingea medicamentoasă, gantere etc.) în fața dvs. Ținând spatele și picioarele drepte, îndoiți-vă în talie (nu la genunchi), trimițându-vă șoldurile înapoi pe măsură ce coborâți greutatea spre sol. Mențineți acea poziție și coborâți-vă în măsura în care vă permite flexibilitatea, în mod ideal cu bara de aterizare la jumătatea distanței dintre genunchi și degetele de la picioare. Cuplați-vă glutele, contractați șoldurile și conduceți înapoi în poziția inițială, blocând șoldurile în partea de sus. Ar trebui să simțiți o strângere în șolduri și quad-uri în timp ce le blocați.

„RDL-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de hamstring și glute din jur”.

Note de formular: Două lucruri pe care trebuie să le urmăriți în timp ce coborâți: nu vă îndoiți genunchii, lucru pe care oamenii îl fac adesea pentru a le permite să lovească fundul inferior, dar care vă ia logodna de pe glute (cam acest lucru este punctul) și dacă începeți să vă arcați spatele, să vă scădeați sarcina sau să vă scurtați raza de mișcare, coborând doar cât puteți păstra drept înapoi, spune Hulslander.

În ceea ce privește greutatea, nu vă grăbiți să trageți o sarcină grea - greutatea mortală poate provoca leziuni la nivelul spatelui, dacă nu sunteți atent. Hulslander spune că trebuie să-ți construiești în mod eficient rezistența la ischi și la glute pentru a face față greutății. Mai întâi, perfecționează-ți forma cu o țeavă din PVC și apoi cu o bară descărcată.

Repetări/seturi pe care ar trebui să le faceți pentru a vedea rezultatele: Când sunteți gata de încărcare, începeți cu o greutate redusă și faceți trei seturi de opt în prima săptămână, trei seturi de 10 a doua și trei seturi de 12 a treia. În săptămâna a patra, sunteți gata să vă creșteți greutatea; începe din nou la trei seturi de 8 și progresează în mod similar.

Avantajele Deadlifts românești

„RDL este atât o mișcare de forță, cât și de mobilitate, prin faptul că crește forța în glute și ischiori”, spune Hulslander.

Mișcarea balamalului de șold este „probabil cel mai important model pentru sănătatea mișcării generale”, spune Hulslander, și face ca RDL să iasă în evidență de un deadlift convențional. Prin urmare, această mișcare este excelentă pentru a spori mobilitatea șoldurilor, a hamstrilor și a spatelui. Și, spre deosebire de un deadlift tradițional, RDL-urile se pot face cu o greutate mult mai mică, minimizând stresul articulațiilor, adaugă el.

Cum să faci din Deadlifts românești o parte din antrenamentul tău

RDL-urile corporale (fără nimic sau cu o țeavă din PVC) pot fi o încălzire excelentă pentru a curge sângele și a practica modelul de mișcare, spune Hulslander.

Mișcarea este nepermisă pentru HIIT, deoarece forma este crucială. Dar este minunat să îl includeți într-o zi de antrenament pentru corpul inferior, deoarece crește o forță serioasă. Sau îl puteți adăuga la circuitele corpului total - pur și simplu combinați-l cu o mișcare de împingere a corpului superior, cum ar fi presa de sus, flotări sau presă cu gantere. „Mușchii spatelui sunt impozitați și în timpul RDL-urilor, așa că asocierea cu ceva care este aproape în totalitate opus permite recuperarea și menținerea unui ritm cardiac mai ridicat.”

Hulslander recomandă lovirea RDL-urilor de două ori pe săptămână. Urmăriți-l la începutul părții forte a antrenamentului - „Este foarte impozant pentru corp, așa că doriți cea mai mare energie pentru a-l executa corect”.