Ultima actualizare: 26 iunie 2020 Referințe aprobate

Acest articol a fost co-autor de Laila Ajani. Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES).

Există 18 referințe citate în acest articol, care pot fi găsite în partea de jos a paginii.

wikiHow marchează un articol ca fiind aprobat de cititor după ce primește suficient feedback pozitiv. În acest caz, 88% dintre cititorii care au votat au considerat articolul de ajutor, obținându-i statutul de aprobat de cititor.

Acest articol a fost vizualizat de 626.930 de ori.

Tonificarea feselor necesită utilizarea de arderea grăsimilor și exerciții de antrenament de forță. Multe dintre mișcările folosite la clasele de bare și la clasele de arsuri cardio folosesc propria greutate corporală pentru a arde grăsimi și pentru a sculpta fesele. Folosind exerciții care vă lucrează coapsele, șoldurile și fundul împreună, veți îmbunătăți forma generală a feselor și a regiunii coapsei, făcând trunchiul să arate mai strâns și mai subțire. Faceți aceste exerciții la fiecare două zile pentru a vă ajuta să vă ridicați fundul.

capul

Laila Ajani
Interviu de experți pentru antrenori de fitness. 31 octombrie 2019. Un exercițiu obișnuit pentru a-ți forța și tonifica partea inferioară a corpului, lunge este una dintre cele mai bune mișcări pentru a-ți tonifica fundul. [4] X Sursă de cercetare

  • Stai din nou cu picioarele la lățimea șoldului. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în partea din față și din spate pentru acest exercițiu special.
  • Ajungeți un picior înapoi la câțiva picioare. Îndoiți genunchiul piciorului din spate până aproape că atinge solul. Genunchiul din față ar trebui să fie în linie dreaptă cu piciorul din față.
  • Faceți o pauză în partea de jos a loviturii, apoi reveniți la poziția inițială împingând cu piciorul din față înapoi în poziție în picioare.
  • Repetați de 10 ori comutarea între fiecare picior.
  • Poate doriți să țineți cont de gantere ușoare în fiecare mână pentru a crește intensitatea acestui exercițiu.

Laila Ajani
Interviu de experți pentru antrenori de fitness. 31 octombrie 2019. Acest exercițiu special funcționează nu numai mușchii fundului, ci și partea din spate a picioarelor și partea inferioară a spatelui. [7] X Sursă de cercetare

  • Pentru început, așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții. Îndoiți genunchii la un înger de 90 de grade din fața dvs. cu picioarele plate pe pământ.
  • Așezați-vă brațele într-o poziție relaxată de partea laterală a corpului. Strângeți mușchii de bază pe tot parcursul exercițiului.
  • Ridicați fundul în sus spre tavan, apăsând pe bazin. Ridicați până când corpul dvs. este în linie dreaptă.
  • Strângeți fesele în timp ce faceți o pauză pentru o secundă în timp ce țineți poziția podului, apoi coborâți înapoi până la podea. Faceți acest exercițiu de aproximativ 10-20 de ori.