Ține capul sus, fată.

faci

Înghețata de vanilie, un hamburger de brânză simplu, rochia aceea neagră - uneori simplificând-o este cel mai satisfăcător lucru pe care îl poți face. Acest lucru este valabil pentru mișcarea de bază pe care probabil ați făcut-o în aproape fiecare clasă de antrenament din viața dvs.: scândura laterală.

Sigur, menținerea unei linii drepte nu este la fel de interesantă ca bicicletele, dar te va face mai funcțional atât în ​​sala de sport, cât și în IRL. „Scândurile laterale sunt legate de întărirea corpului lateral și stabilizarea coloanei vertebrale”, spune Cara Bonney, CSCS, Clubul Pilates master trainer în Dallas. Asta se traduce prin posibilitatea de a ridica mai mult - indiferent dacă este vorba de o bară sau de un copil.

Și dacă credeți că scândura laterală este plictisitoare, bine, în mod clar nu ați încercat numărul nesfârșit de variante ale scândurilor laterale.

Cum se face o scândură laterală

Cum să: Așezați-vă pe partea laterală cu antebrațul plat pe podea, cu cotul inferior aliniat direct sub umăr și ambele picioare întinse într-o linie lungă. Picioarele pot fi fie eșalonate pentru mai multă stabilitate, fie stivuite pentru o provocare mai mare. Cuplați nucleul și ridicați șoldurile de pe podea, formând o linie dreaptă de la cap până la picioare. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Mâna de sus poate fi pe partea de șold (mai ușor) sau să ajungă până la tavan (mai greu).

"Scândura laterală îți acționează mușchii posturali pentru a te ajuta să rămâi în poziție verticală și să previi rănirea."

Pentru a face mai ușor, începeți cu ambii genunchi îndoiți, cu picioarele la 90 de grade în spatele dvs., astfel încât să formați o linie dreaptă de la cap la genunchi; ridicați și țineți. Pentru a-l face mai greu, țineți piciorul inferior îndoit, dar extindeți piciorul de sus afară, cuplând activ coapsa interioară în timp ce vă împingeți piciorul superior în podea. (Urmăriți antrenorul celebru pe Instagram, Anna Victoria, demonstrați mișcarea de mai sus.)

Și pentru unele variante mai dure ale scândurilor laterale.

Scândură laterală cu scufundare a șoldului

Cum să: Din scândura laterală, coborâți șoldurile spre pământ cu câțiva centimetri, apoi reveniți pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.

Scândură laterală cu genunchi

Cum să: Poziționați-vă într-o scândură laterală, sprijinindu-vă pe antebrațul stâng, cu brațul drept în spatele capului. Aduceți cotul drept spre burtă și aduceți genunchiul stâng pentru a-l întâlni. Apoi reveniți la poziția de plecare. Acesta este un singur reprezentant.

Scândură laterală și întindere

Cum să: Din poziția plăcii laterale, răsuciți încet pieptul până când este paralel cu solul. În timp ce faceți acest lucru, filetați brațul drept prin spațiul dintre corp și podea. Ridicați-vă înapoi pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.

Sfaturi pentru formular: „Ar trebui să simțiți atragerea abdominală și cinșind talia, senzația că o centură vă ridică talia/șoldurile spre tavan”, spune Bonney. În scândurile laterale clasice, ar trebui să vă mențineți capul în linie cu coloana vertebrală și să evitați privirea în jos, ceea ce ar putea compromite coloana cervicală. Cel mai important, în toate variantele, evitați scufundarea în umăr - ar trebui să simțiți că vă îndepărtați de podea în orice moment, spune Bonney.

Repetări/seturi pentru cele mai bune rezultate: Respectați maximul de 30 de secunde, sau de la 10 la 15 repetări, pentru toate variantele. Dacă doriți mai multă arsură, reduceți, întrerupeți și repetați. "Aș prefera ca clienții să facă câteva scânduri mai scurte cu o formă excelentă decât să țină câteva minute și să înceapă să se scufunde în șolduri și umeri", spune Bonney.

Avantajele unei scânduri laterale

Da, arată cool - dar ce mușchi sunt folosiți în scândurile laterale? Potrivit lui Bonney, această mișcare funcționează întregul dvs. nucleu. „Miezul nu este doar abdominalele tale; sunt toți mușchii trunchiului, inclusiv șoldurile și mușchii coloanei vertebrale erectoare ”, spune ea.

Folosește în primul rând mușchii abdominali oblici, dar gluteus medius și gluteus maximus - mușchii laterali și din spate ai șoldului - sunt o modalitate de a lucra pentru a ajuta la stabilizarea șoldurilor. În plus, stabilizatorii de umeri te mențin aliniat, spune Bonney.

Un avantaj imens al acestei mișcări este că este foarte sigur chiar și pentru persoanele care au leziuni la spate sau la disc. În timp ce o mulțime de mișcări de bază implică ondularea coloanei vertebrale și exercitarea unei presiuni asupra spatelui sau gâtului (gândiți-vă: situp, bicicletă), scândura laterală nu vă flexează sau comprima coloana vertebrală.

Faceți din scânduri laterale o parte din antrenament

Deoarece este un stabilizator atât de grozav și sigur, ar trebui să încercați să vă ridicați în scândurile laterale cât mai multe zile din săptămână - cel puțin de fiecare dată când vă exercitați, spune Bonney.

Incorporați-le la începutul sau la sfârșitul unei zile cardio, sau ca un interval de odihnă în timpul antrenamentului interval, pentru a profita la maximum de fiecare minut, dar permite totuși ritmului cardiac să revină la normal.

Modul ei preferat de a le transforma într-o rutină? În jurul lumii scândură. Începeți cu o scândură mică (cu fața în jos), apoi transformați-vă într-o scândură laterală. Apoi, întoarceți-vă într-o scândură inversă (mâinile în spatele dvs. pe sol, cu pieptul în sus) și deplasați-vă într-o scândură laterală de cealaltă parte. Țineți-le pe fiecare timp de 15 până la 30 de secunde, apoi întoarceți-vă din nou în jurul lumii dacă nucleul dvs. este pregătit.