Planificarea unei mese pentru a construi masa musculară nu este o știință a rachetelor și nu trebuie să fie. În timp ce majoritatea oamenilor consideră că este o sarcină descurajantă, datorită alegerii meselor disponibile pe piață, o mulțime de oameni, într-un efort de a economisi bani cheltuiți pentru mâncăruri, pot alege diversele planuri de masă disponibile online. Cu varietatea de planuri disponibile, devine mult mai ușor să creați un plan de masă de 4000 de calorii pentru a vă construi masa musculară, precum și pentru a deține controlul complet asupra ceea ce intră în corpul dumneavoastră.

pentru

Planuri de masă cu conținut ridicat de alori, cum ar fi acestea, sunt de obicei recomandate în timpul fazei în vrac a tranziției musculare. Există câteva puncte cheie pe care ar trebui să le țineți cont dacă doriți să creșteți, dacă vă luptați pentru a crește sau intenționați să intrați într-o fază masivă în timpul planului dvs. de culturism.

Primul lucru de care trebuie să ții cont este câte zile cauți să te antrenezi și să te odihnești. Dacă doriți un regim de antrenament de intensitate ridicată, atunci este recomandat să creați un plan de masă de 4000 de calorii pentru zilele în care vă antrenați și să aveți un plan de masă de 3000 de calorii pentru zilele în care vă odihniți. Rețineți că, în zilele de odihnă, efectuați un antrenament cardio de intensitate redusă, cum ar fi jogging, pentru a menține mușchii în mișcare.

Al doilea punct cheie pe care trebuie să-l țineți cont este să nu vă răsfățați niciodată imediat cu un plan bogat în calorii. Nu uitați să luați lucrurile încet și să adăugați caloriile pe măsură ce ajungeți la un platou de echilibru. Aceasta înseamnă că, odată ce ați început planul de masă, să continuați să adăugați calorii odată ce vedeți că mesele dvs. nu adaugă greutate cântarelor chiar și după ce ați făcut exerciții. Poate dura câteva zile pentru a realiza acest lucru și este recomandat să luați lucrurile încet într-un ritm pe care îl puteți gestiona cu ușurință. Pentru a profita la maximum de această fază de încărcare, puteți păstra un program sau un plan de antrenament pentru a vă urmări rutina zilnică. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să respectați programul, dar va acționa și ca un studiu de caz dacă vreți vreodată să împărtășiți cu oricine pașii pe care i-ați făcut pentru a obține rezultatele muncii dvs.

O mulțime de oameni decid că, pentru a obține cele mai multe câștiguri, să opteze pentru postul intermitent ca o modalitate de a ține sub control caloriile suplimentare pe care le consumă. Deși este o metodă recomandată de o mulțime de oameni care au avut experiență în ea, ne aduce și la următorul nostru punct cheie; nu alegeți postul intermitent decât dacă intenționați să faceți schimbări în stilul dvs. de viață actual. Nu este sănătos dacă continuați să consumați junk food fără alimente nutriționale reale. Ca atare, consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist dacă efectuați modificări drastice ale dietei. La urma urmei, acestea vă pot ajuta să determinați orice problemă care stă la baza sănătății dumneavoastră pe care ar putea fi necesar să o abordați înainte de a începe o astfel de călătorie.

Cu aceste puncte îndepărtate, să ne aruncăm direct în planul de masă pe care să îl urmați - nu uitați să vă împărțiți mesele de la 3 mese la 5 mese mai mici pe zi, pentru a face planul mai ușor de gestionat.

Mic dejun (720 calorii)

Unul dintre cele mai bune lucruri pentru a-ți umple burta dimineața este iaurtul. Nu numai că este bun pentru intestin, ci și pentru oasele și inima ta. O doză sănătoasă de iaurt este sățioasă și este bogată în proteine ​​și grăsimi sănătoase. Dacă nu vă place iaurtul simplu, încercați în schimb iaurtul aromat (dar nu uitați să țineți sub control caloriile și să vă echilibrați în consecință).

  • 6 albușuri de ou (102 calorii)

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​ieftine și de înaltă calitate. Ouăle întregi sunt esențiale pentru construirea mușchilor și creșterea în greutate. Le consider un super aliment. Dacă nu puteți mânca ouă, vă sugerez să încercați produse din pulbere de proteine ​​de albus de ou.

  • ½ ceașcă de căpșuni înjumătățite (33 calorii)

Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C, mangan, folat (vitamina B9) și potasiu. Fiind bogate în antioxidanți, acestea sunt benefice pentru inimă și pentru controlul nivelului de zahăr din sânge.

  • 3 ouă întregi fierte în 2 linguri de ulei de măsline (472 calorii)

Pentru aceasta, puteți avea fie ouă prăjite gătite în ulei de măsline, fie dacă preferați o omletă condimentată cu sare și piper.

  • 2 felii de pâine integrală (232 calorii)

Pâinea integrală cu cereale este o sursă excelentă de fibre pentru a vă menține curajul sănătos. Cercetările au arătat că este bună și pentru inimă și pentru controlul diabetului de tip 2.

Prima gustare (615 calorii)

  • Piept de pui întreg (239 calorii)
  • Jumătate dintr-un avocado de dimensiuni medii (160 de calorii)
  • 1 cană de orez brun gătit (216 calorii)

Prima gustare nu trebuie să fie plictisitoare în aromă sau nutrienți. Puiul este o sursă excelentă de proteine ​​slabe care sunt utile în menținerea și construirea masei musculare. De asemenea, ajută la controlul nivelurilor de aminoacizi ai homocisteinei, care de obicei pot duce la boli de inimă.

Avocado oferă o cantitate substanțială de acizi grași mononesaturați sănătoși și sunt un stimulent energetic bun atunci când accesați sala de sport.

Orezul brun ajută la scăderea nivelului de colesterol, ajutând în același timp la mișcarea tractului digestiv și poate ajuta la prevenirea formării cheagurilor de sânge.

Prânz (819 calorii)

  • 1 file de somon la gratar (476 calorii)

Somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 și o sursă excelentă de proteine. Dacă nu-ți place peștele, îl poți schimba și pentru sânii de curcan (8 oz. Servire).

  • O cană piure de cartofi (232 calorii)

Cartofii sunt o sursă bună de vitamina C și nu conțin grăsimi. Dacă sunteți intolerant la lactoză, puteți oricând să înlocuiți laptele de soia sau laptele degresat 1% atunci când preparați piure de cartofi.

  • Un pahar de suc de portocale (111 calorii)

Portocalele sunt super fructe. Sunt bogate în mulți antioxidanți și substanțe nutritive și pot ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi, precum și la reducerea inflamației (ceea ce va fi util atunci când vă antrenați).

A doua gustare (535 calorii)

Cojile de grâu integral au multe fibre, ceea ce este excelent pentru sănătatea digestivă și pentru o inimă sănătoasă. De asemenea, conține fier, care este minunat pentru a vă menține pompa de sânge.

  • 3 linguri de unt de arahide cremos (285 calorii)

Untul de arahide are proteine, precum și potasiu, ceea ce scade riscul de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și boli de inimă. În plus, va adăuga aromă bagelului dvs. și vă oferă o gustare rapidă excelentă!

Cina (1.170 calorii)

În timp ce carnea de vită este o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale, majoritatea oamenilor uită de valoarea sa de seleniu. Seleniul este esențial pentru sinteza ADN și funcția tiroidiană.

  • Fasole roșie și orez (838 calorii - 1 porție)

Fasolea roșie este o resursă bună pentru a vă controla nivelul zahărului din sânge. Deși îmbunătățește digestia, poate fi folosit și ca sursă de scădere în greutate, îmbunătățind în același timp sănătatea generală a oaselor și a pielii.

Orezul este o sursă rapidă de energie, care va fi foarte benefică pentru antrenamentele dvs. atunci când aveți nevoie de o creștere bruscă a energiei. Consumul unei porții zilnice de orez nu numai că face dieta și digestia mai ușoare, dar este legat de o sănătate îmbunătățită.

Shake pre și post antrenament (132 de calorii fiecare)

Deși planul de masă de 4000 de calorii de mai sus este important, va fi un beneficiu suplimentar să aveți câteva shake-uri înainte și după antrenament, pentru a avea câștiguri mari într-o perioadă limitată de timp. Dacă sunteți în căutarea unor recomandări de agitare a proteinelor, vă sugerăm să încercați gama noastră de proteine ​​din zer pentru a găsi potrivirea potrivită nevoilor dvs. de volum.

  • Proteine ​​din zer (27 calorii)

Este un produs secundar al fabricării brânzei sau cazeinei și are mai multe utilizări comerciale. Proteina din zer este incredibil de versatilă. Nu numai că poate fi utilizată după antrenament, proteina din zer poate fi consumată și la micul dejun, ca gustare, înainte și după antrenament, la cină sau chiar chiar înainte de momentul culcării.

  • O banană medie (105 calorii)

Bananele nu numai că îți oferă atât de multă energie, dar sunt și o sursă respectabilă de vitamina C, potasiu, mangan și vitamina B6. De asemenea, vă ajută să vă simțiți plini și adăugarea lor la shake-urile din proteine ​​din zer vă va ajuta să adăugați o anumită aromă. De asemenea, puteți înlocui bananele cu orice alt fruct care vă place, cum ar fi căpșuni, pepene verde sau chiar piersici.

Nu vă zgâriți la aceste gustări

Dacă sunteți înțelept cu privire la alegerea gustărilor dvs. într-un plan de masă de 4.000 de calorii, acestea vă pot ajuta nu numai să vă mențineți energia la un nivel moderat, ci vă pot ajuta și la maximizarea aportului de nutrienți. Dacă pur și simplu alegeți alimente bogate în grăsimi, cum ar fi junk food procesat și băuturi cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare carbogazoase, acestea vor continua să adauge calorii goale și inutile, fără a oferi cu adevărat corpului dumneavoastră o alimentație adecvată.

Planul menționat mai sus vă oferă în total 3.991 de calorii pe zi. Un lucru important de reținut este să păstrezi o diferență de trei ore între fiecare masă. Este recomandat să începeți dimineața devreme, astfel încât să puteți merge la culcare cu alimente digerate, mai degrabă decât cu stomacul plin. Nu toți toți sunt creați în mod egal și ceea ce funcționează pentru altcineva s-ar putea să nu funcționeze neapărat pentru dvs.

De asemenea, sunteți liber să adăugați propriile alimente și gustări la planul menționat mai sus. Nu trebuie neapărat să respectați acest regim sugerat, cu toate acestea, vă va fi de ajutor dacă aveți un buget. Acest plan de masă de 4000 de calorii a fost realizat ținând cont de intoleranța la lactoză. Dacă nu sunteți sigur de iaurt, îl puteți înlocui oricând cu chefir de cocos (recomandat ca cea mai bună alternativă pentru iaurt). Cu toate acestea, iaurtul conține bacterii vii care pot ajuta la descompunerea lactozei, astfel încât să nu aveți prea multe de digerat singur. Dacă încă nu vă simțiți confortabil cu iaurtul în planul dvs. de masă, atunci iaurturile din lapte de soia sau de nucă de cocos sunt, de asemenea, o alternativă bună de utilizare.

Ținând evidența meselor și a progresului

Deși păstrarea jurnalelor și urmărirea fiecărei mese și gustări vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de 4.000 de calorii pe zi, la început poate părea o sarcină descurajantă. Cu toate acestea, înregistrarea meselor devine mai ușoară în timp. Dacă observați că ținerea evidenței necesită prea mult timp, puteți oricând să vă rezervați o zi pentru a vă optimiza masa cu 4000 de calorii atunci când nu mergeți la sală, în weekend sau orice vi se potrivește stilului de viață. Păstrați un notebook și un stilou gata sau descărcați o aplicație de planificare a meselor pe telefonul dvs., dacă vi se pare mai fezabil să țineți evidența progresului dvs.

Postfaţă

Cred că este corect să spunem că este destul de multă mâncare, mai ales în ceea ce privește volumul, dar puteți ajunge la acest punct luând lucrurile încet - un pas la rând. Aceasta este pentru a evita îngrășarea dacă nu purtați un stil de viață activ și adăugați brusc multe alimente și calorii în dieta dumneavoastră. O mulțime de oameni se luptă să consume calorii suplimentare, mai ales dacă au nevoie de ele pentru a crește. Planul prezentat aici este dens de calorii pentru a fi mai util cititorului și pentru cei care doresc să adauge calorii în dieta lor. Întregul concept al acestui mini-ghid este de a oferi cititorului o idee despre volumul redus și ce pot face pentru a adera la acesta. Dacă descoperiți că nu puteți gestiona 5 până la 6 mese pe zi, nu este o problemă dacă le completați în 3 până la 4 mese pe zi.

Un lucru de remarcat este că, în timp ce oamenii se concentrează pe accesul la sală pentru antrenamente de intensitate ridicată și diverse planuri de masă de 4000 de calorii, este la fel de important să nu vă lăsați odihna și relaxarea. Somnul este la fel de important ca dieta ta, iar lipsa acesteia nu numai că îți afectează performanța, dar poate duce și la creșterea în greutate, niveluri de energie slabe și schimbări de dispoziție.

Ținând cont de ghidul de mai sus, vă dorim tot binele pentru călătoria dvs. viitoare și, dacă aveți nevoie de ajutor sau sugestii, dați-ne un strigăt la pagina noastră de Facebook.