Lucrurile bune vin celor care se grăbesc! Cine e cu mine? Pentru că atunci când te apuci de treabă, rezultatele vor veni cu siguranță. În această săptămână vă împărtășesc planul meu de masă de 4 zile, completat cu idei de rețete, detalii macro și listă de produse alimentare.

Curios cum să-ți dai seama în ce macro-uri te încadrezi? IIFYM are un calculator excelent. De fapt, am folosit programul 21 Day Fix ca bază și apoi, după ce am făcut mai multe runde, l-am adaptat nevoilor și tipului meu de corp.

Verificați spread-ul meu pentru săptămâna de mai jos. Încerc mereu să mă țin de alimente naturale întregi în cea mai mare parte. Voi încorpora suplimente atunci când vine vorba de pre și post antrenament, dar încerc să stau departe de majoritatea alimentelor procesate.

macro

07:00: Beachbody Performance Pre-Workout + BCAA Kaged Muscle Pure
9:00 Meal 1 (după antrenament): Ovăz peste noapte - 1/2 cană de ovăz, 1 lingură praf de proteine ​​Vega, apă și 1/2 cană de afine
11:00 Mea 2: Snack Box - 2 ouă, morcovi, țelină și 1 lingură de unt de arahide
13:00 Masa 3: Ardei gras umpluți de curcan măcinat
15:00 Masa 4: 4 oz pui cu linte, roșii cherry, varză purpurie și legume aburite
16:30 Masa 5: 30g caju
18:00 Masa 6: Borcan de salată de curcan - oțet balsamic, 1 cană roșii cherry, 1/3 cană ardei grași tăiați, 1/3 cană ceapă, 4 oz curcan, spanac + coriandru

8:00 pm Masa 7: 3 căni floricele
Condimente: @flavorgod

Îmi place să mănânc alimente care îmi hrănesc corpul și îi dau energia reală de care am nevoie. Mai jos este o defalcare a macro-urilor mele:

Din imagine lipsesc 30g de caju pe care îl am, ceea ce duce la un total de calorii la 1.814. Îmi pot schimba ușor mâncarea și mănânc mai puțin sau mai mult, în funcție de modul în care mă simt în acea zi, dar îmi place să am un plan în loc, astfel încât să nu mă abat prea departe. Ridic 6 zile pe săptămână, fac yoga fierbinte în fiecare duminică și pot face orice, de la 15 minute de cardio HIIT până la 30 de minute de cardio la starea de echilibru. Iată un exemplu de săptămână din antrenamentele mele:

Luni: Picioare + 15 min cardio HIIT

Marți: piept/spate + 30 min cardio starea de echilibru + abs

Joi: Spate/Triceps + 15 min HIIT cardio + abs

Vineri: picioare + 30 min stat cardio

Sâmbătă: Piept/Spate + antrenament circuit greutate corporală + abs

Duminică: Yoga fierbinte

Doar pentru a vă face o idee despre câte calorii ard.

Mai jos sunt câteva dintre produsele mele răspândite (câteva bunătăți suplimentare în această fotografie)

Fructe:
1 afine mari din carton (2 cani)

Legume:
2 cutii de roșii cherry
1 saci varza mov
1 ardei gras galben
3 ardei grași roșii
3 ardei gras portocalii
1 ardei gras verde
1 pungă de țelină
1 pungă morcovi pentru bebeluși
coriandru
2 pungi de broccoli, melodie de conopidă
1 sac de primăvară amestecă salată
1 ceapă albă (sau 1 pungă ceapă albă tocată)

Produse uscate, carbohidrați și conserve:
1 sac de fulgi de ovăz cu cereale antice (marca Trader Joe’s)
caju
linte (primesc gătitul de la Trader Joe’s)

Cămară:
spray de gatit
oțet balsamic
ulei de masline
Popcorn
unt de arahide
Ulei MCT (pentru cafeaua mea)

Containere de pregătire a meselor:
containere negre chefland
16 oz borcane de zidărie
24 -32 oz borcane de zidărie