Peste tot în lume, oamenii sărbătoresc duminica gătind un munte de alimente, separându-le în containere viu colorate și alinindu-le în frigiderul lor ca jeturile de pe un portavion. Aceasta se numește Meal Prep și, deși pare un fel de fantezie pentru fetiș TOC, este unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea și fizicul.

Mesele pe care le preparați sunt mai sănătoase, mai ieftine și mai proaspete decât mâncarea rapidă și sunt aproape garantate că vor avea mai puține calorii și mai bogate în nutrienți. Puterea preparatului de masă este controlul pe care îl exercitați asupra caloriilor pe care le consumați. Primul pas pentru a începe călătoria de pregătire a mesei este să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pe zi.

Următorul Mifflin St. Ecuația Jeor este un mod rapid și murdar de a calcula consumul zilnic de calorii, cunoscut sub numele de Rata metabolică de repaus sau RMR. În mod obișnuit, este exact până la aproximativ 10%. Va trebui să lucrați cu dieta dvs. pentru a forma în ultimele câteva puncte procentuale.

Bărbați: 10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 5 x vârstă + 5 = RMR

Femei: 10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 5 x vârstă - 161 = RMR

De acolo, înmulțiți numărul RMR cu locul în care activitatea dvs. cade pe o scară de la 1,1 la 1,9. Primul reflectă un stil de viață aproape complet sedentar, în timp ce 1.9 reprezintă un regim de antrenament incredibil de intens și de mare volum. Majoritatea oamenilor sunt undeva la mijloc. Aceasta va determina rata metabolică bazală sau suma caloriilor pe care le ardeți într-o zi.

Să luăm exemplul unui bărbat de 5’11 ”, 32 de ani, 198 de kilograme. Folosind ecuația de mai sus, RMR-ul acestui om ar fi de 1.880 de calorii. Dacă îi oferim o activitate moderată și îi înmulțim totalul cu 1,3, consumul său caloric zilnic este de 2.444 calorii. El trebuie să reducă acest număr pentru a crea un deficit caloric și a începe să slăbească. Tăierea tipului potrivit de calorii este aproape la fel de importantă ca câte calorii tăiați.

Sensibilizarea macro-urilor

Acum, că aveți numărul zilnic de calorii, este timpul să aflați cum să ajungeți la acest total. Toate alimentele sunt alcătuite din cei trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Aportul de proteine ​​și grăsimi va rămâne stabil. Deci, odată ce ați găsit aceste numere, să vă dați seama de carbohidrați va fi ușor.

• Consumați 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală

• Consumați 0,5 grame pe kilogram de grăsime

• Restul este umplut cu carbohidrați fibroși și amidonici.

Îți vei face deficitul caloric prin reducerea caloriilor din secțiunea de carbohidrați amidon, din sursele de grăsime sau o combinație a ambelor. Aceasta este o alegere individuală și va solicita unele experimente din partea dvs. pentru a găsi ceea ce vă face să vă simțiți cel mai bine și care vă ajută să scăpați kilogramele.

Proteină
Piept de pui
Curcan macinat
piept de curcan
Crevetă
Friptura de vita
Friptură slabă (sfoară, file mignon)
Carne de vită ușoară
Ton
Tilapia
Crab
Albușuri de ou
Pudră de proteine

Grăsimi sănătoase
Avocado
Migdale
Unturi de nuci
Unt *
Ulei de avocado *
Ulei de masline *
Ulei de cocos *

* O parte semnificativă a caloriilor de grăsime va proveni din untul sau uleiurile pe care le folosiți pentru a sotat legumele, pentru a curăța curcanul măcinat sau pentru a îmbrăca salatele.

Carbohidrati fibroși
Brocoli
Kale
Bună choy
varză de Bruxelles

Spanac
Conopidă
Salată verde
Boabe (toate tipurile)
Sparanghel
Fasole verde
ardei gras
Ceapă
Roșii
Ciuperci

Carbohidrati cu amidon
Ovaz
Cartofi dulci
Fasole (negre sau Pinto)
Orez (alb sau maro)
Cartofi albi
Quinoa
Pâine
Paste

Tipul nostru de 198 de kilograme care mănâncă 2.444 de calorii pe zi va lua 198 de grame de proteine ​​și 99 de grame de grăsimi. Acest lucru îl lasă cu aproximativ 760 de calorii (190 grame) de carbohidrați. Dacă are de gând să-și creeze deficitul caloric prin reducerea carbohidraților, își va reduce aportul total cu 15% (aproximativ 360 de calorii.) Această sumă va fi preluată din numărul de carbohidrați alocați zilnic, aducând noul total la 400 de calorii carb (100 grame) pe zi.

În funcție de câte mese consumați pe zi, numărul dvs. final vă va oferi o idee bună despre mărimea și machiajul fiecărei mese pe care o pregătiți. Iată câteva alte sfaturi pentru a vă pregăti pentru prima zi din restul vieții de pregătire a meselor.

Intensifice: Recunoaștem: cântărirea mâncării pare obsesivă și deprimantă. În același timp, subestimarea dimensiunii porțiunii este prima cauză a creșterii în greutate. Și, se pare, oamenii sunt teribili când estimează dimensiunea porțiunii și conținutul de calorii. Un studiu publicat în jurnal Apetit a constatat că subiecții au subestimat de obicei conținutul de calorii cu 30 până la 46 la sută. (Alertă spoiler: bărbații sunt mult mai răi decât femeile.) Unii oameni își pot ochi cu exactitate porțiunile, dar pentru mulți dintre noi, o scală poate fi neprețuită.

Utilizați o aplicație pentru alimente: Există un milion de aplicații de planificare a meselor pe piață. Aplicații precum MyFitnessPal pot elimina ghiciile și temele pentru a afla câte grame de grăsime sunt într-o jumătate de avocado (aproximativ 12). Dacă sunteți nou în cântărirea și măsurarea alimentelor, aceste aplicații vă pot oferi un curs de neprețuit în calorii și dimensiunile porțiilor.

Dar nu-l utilizați pentru exerciții: Nu utilizați aplicația de urmărire a alimentelor pentru a vă măsura activitatea. Multe aplicații combină în mod convenabil cele două valori și apoi fac calculele pentru dvs., spunându-vă câte calorii ați ars față de câte ați consumat. Din păcate, acest lucru oferă adesea utilizatorului ideea că poate mânca diferența. Având în vedere cât de răi sunt oamenii care estimează caloriile și dimensiunea porției, este prea ușor să vă eliminați deficitul și să intrați într-un surplus de calorii.

A mânca afară poate fi masa Pep: Veți avea zile în care sunteți prea ocupat ca să vă pregătiți sau să fiți invitați la prânz sau poate că trebuie doar să ieșiți din birou și să vă îndepărtați de fața enervantă a colegului dvs. de muncă timp de o oră. Mâncarea afară poate face parte din preparatul mesei, atâta timp cât vă place a pregati. Țineți cont de două până la trei opțiuni sănătoase de prânz; mesele pe care le-ați verificat pentru dimensiunea porției, macro-urile și caloriile.

Investiți în sticlă: Vă va costa puțin mai mult pentru un set de recipiente din sticlă pentru a vă împărți mesele, dar credem că merită. Sticla este un material neporos, care nu leșie, spre deosebire de plastic și hârtie. Eticheta „Microwave Safe” nu înseamnă că zero substanțe chimice se scurg în pui și broccoli. Înseamnă, de fapt, că cantitatea de substanțe chimice care vă scurg alimentele este sub limita maximă permisă stabilită de guvern. 2 FDA a făcut o treabă foarte bună de a scoate de pe piață substanțe chimice care afectează endocrinul, cum ar fi bisfenolul-A (BPA), dar dacă credeți că „mai puțin este mai mult” atunci când vine vorba de consumul de produse chimice industriale împreună cu alimentele dvs., investiți în sticlă.

planificați

Mike Carlson

Redactor și redactor în științe medicale/sănătate - http://bit.ly/3anof4K

Mike Carlson este un scriitor independent de sănătate și fitness și un californian de-a lungul vieții. A absolvit Universitatea Loyola Marymount din Los Angeles, ceea ce se simte cu mult timp în urmă și a fost editor cu normă întreagă pentru Los Angeles Magazine, Men’s Fitness și UFC, precum și redactor pentru diverse companii de suplimente nutritive. În calitate de reporter de sănătate, a creat funcții pentru Asociația Optometrică Americană, Stanford Health Care, National Hemophilia Foundation și USA Today. Mike își petrece cea mai mare parte a timpului liber aplicând protecție solară, dar între slatherings antrenează fotbalul, concurează în diferite curse de anduranță și iubește să exploreze măreția culinară și în aer liber a statului său natal. Obsesiile actuale includ Los Angeles Dodgers, kombucha și distilarea bourbonului acasă. Locuiește în Los Angeles cu soția sa, cei doi copii și un buldog pe nume Frankie.