Fiecare cale către wellness este un maraton. Vrem să fim acea persoană care îți dă o cană de apă în drum.

vitamine

Gândiți-vă la articolul de astăzi ca la una dintre acele cupe Dixie - umplute până la refuz cu sfaturi clasice, niciodată demodate, despre ceea ce credem că este fundamentul oricărui program de wellness: un program de vitamine și suplimente ușor de programat, ușor să înțeleagă și, cel mai important, bazat pe dovezi.

Ce este un supliment?

Suplimentele nu sunt medicamente. Dacă intrați într-un magazin de droguri cu o tuse oribilă, vă veți îndrepta către cel mai apropiat inhibitor de tuse. Esența de floare de crin pur și simplu nu o va tăia.

Suplimente a incuraja corpul să facă ceea ce face, dar mai bine. Medicamente descuraja corpul să facă ceea ce nu ar trebui.

Imaginați-vă doi studenți diferiți: Vicky, un student bun și Malcolm, un student care se comportă greșit. Sănătatea ta = o hârtie bună. Vicky este funcțiile tale normale ale corpului. Malcolm este gripa.

Suplimentele îl încurajează pe studentul bun: „Super treabă, Vicky! Ești hârtie este bine. Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a scrie lucrări și mai bune. ”

Medicamentele îl descurajează pe studentul rău: „Oprește-te, Malcolm. Nu mai împachetați hârtie și nu o aruncați pe toată lumea ”.

Suplimentele nu vor funcționa pe Malcolm, deoarece Malcolm trebuie să se comporte înainte de a putea scrie o lucrare bună. Medicamentele nu sunt relevante pentru Vicky, deoarece Vicky funcționează bine.

Când corpul tău se comportă în general bine, suplimentele îl ajută să se comporte mai bine. Dacă corpul tău se comportă prost (fiind un Malcolm), vitaminele și suplimentele vor fi ineficiente.

Suplimentarea trebuie să fie un obicei. Nu va funcționa ca o singură dată.

Luați suplimente de calitate? Încercați testul cu oțet.

Pentru soluțiile pe bază de apă, scara pH-ului specifică cât de acidă sau bazică este. Pe o scară între 1 și 14, 1 este cel mai acid și paisprezece este cel mai bazic (cel mai puțin acid).

Acidul din stomac și oțetul nostru au un pH similar, undeva între 2 și 3,5. Ceea ce se dizolvă în oțet se va dizolva în stomac.

În stomacul nostru, un supliment bine făcut ar trebui să se dizolve în mai puțin de două ore. Nu ne putem uita în stomac, așa că folosim oțetul ca înlocuitor. Iată testul:

  1. Achiziționați oțet alb. (Oțetul de mere nu este la fel de acid.)
  2. Pentru oțet într-o ceașcă
  3. Puneți vitamină sau supliment în oțet. Așteptați 2 ore.
  4. Vitamina sau suplimentul trebuie dizolvate complet

Dacă, după două ore, suplimentul este încă acolo, este un supliment prost.

Vitamina fundamentală # 1: unele vitamine nu se înțeleg

Vitaminele și suplimentele pot interacționa între ele. Uneori, aceste interacțiuni scad eficacitatea pentru unul sau ambele suplimente și, uneori, aceste interacțiuni cresc eficacitatea.

În cele mai multe cazuri, eficacitate egal absorbţie .

S-a demonstrat că calciu reduce absorbția fierului. Pe de altă parte, vitamina C crește absorbția fierului.

Un program bun de vitamine și suplimente ar trebui să profite de sinergia dintre alții.

Evitați interacțiunile negative și profitați de interacțiunile pozitive.

Vitamina fundamentală # 2: solubilă în apă vs. Solubil în grăsime

(Autorii notează: nimeni nu vă spune niciodată ce înseamnă de fapt „solubil”. Iată cum Oxford English Dictionary definește „solubil”: „Capabil să fie topit sau dizolvat”.)

Ce sunt vitaminele solubile în apă?

Vitaminele solubile în apă se dizolvă în apă. Gorilele dansează în apă.

Vitamina C și vitamina B sunt solubile în apă. Deoarece trăiesc în apă, vitaminele C și B părăsesc corpul nostru de fiecare dată când urinăm (ceea ce majoritatea dintre noi numim „pipi”).

Deci, va trebui să luați soluții de apă mai des - o dată, de două ori sau de trei ori pe zi - altfel se vor spăla. Cofeina și alte diuretice (diureticele ne fac să facem pipi mai mult) vor accelera pierderea vitaminelor solubile în apă. Nici transpirația excesivă și babeul nu ajută.

Ce sunt vitaminele liposolubile?

Vitaminele liposolubile se dizolvă în grăsimi și sunt depozitate în țesutul gras. Grăsimea tinde să se lipească. În mod natural, vitaminele liposolubile rămân în organism mai mult decât vitaminele solubile în apă.

Majoritatea vitaminelor - A, D, E și K - sunt liposolubile.

Pot lua prea multă vitamină?

Da, dar riscul este redus și se limitează la vitaminele liposolubile, care sunt stocate în țesutul gras și în ficat, adesea pentru perioade lungi de timp.

Nu puteți lua niciodată prea mult dintr-o vitamină solubilă în apă, deoarece excesul este evacuat prin urină.

Alte probleme legate de vitaminele liposolubile

Cei care nu au grăsimi în corpul lor pot avea probleme cu vitaminele liposolubile. Chiar și cititorii cu pachete de șase ucigașe ar trebui să aibă niste gras. Pentru a spune dacă aveți sau nu grăsime, pur și simplu puneți mâna pe încheietura mâinii și simțiți un puls. Un puls te ajută să știi dacă inima îți bate, ceea ce te ajută să știi dacă ești în viață sau nu. Cel mai bine este să ai un puls. Dacă nu aveți puls, este posibil să aveți deficiențe de vitamine.

Credeți că sunteți bine, doar pentru că sunteți în viață?
Mai gandeste-te. Persoanele vii au, de asemenea, deficiențe de vitamine.

Când să vă luați vitaminele: un ghid practic

Acest articol este o introducere, motiv pentru care am considerat potrivit să includem vitaminele în care sunt deficienți cei mai mulți americani, plus elemente de bază precum vitamina C, pe care clienții noștri ar putea să le ia deja. Ne-am stabilit pe cinci vitamine, plus vitamina C.

Un tânăr sănătos de douăzeci de ani are nevoi diferite decât o femeie însărcinată la treizeci de ani. Deci, nu există un regim unic suplimentar universal. În același timp, suntem cu toții membri ai aceleiași specii. Există câteva constante și vom începe cu acestea.

Fierul este implicat în crearea de noi celule roșii din sânge și alimentează depozitul de celule roșii din corpul nostru după pierderea de sânge.

Populațiile cu cel mai mare risc de deficit de fier se încadrează în două categorii:

  • Oamenii care pierd sânge. Sângerările interne cauzate de boli gastro-intestinale, cum ar fi colita ulcerativă și boala Crohn, pot afecta nivelul de fier. Femeile care au menstruație pierd și ele sânge și au nevoie de fier suplimentar.
  • Persoanele care nu au surse bune de fier în dietă . Carnea roșie, care conține fier „hem”, este o sursă ideală. Sursele vegetale, care conțin fier „nonheme”, sunt relativ dificil de absorbit de organism. Acest lucru pune vegetarianii și veganii într-un risc deosebit. [1]

Populația generală este afectată și ea. Deși este mai frecventă la femei, carența de fier duce la probleme de sănătate similare atât la bărbați, cât și la femei: căderea părului, funcția tiroidiană redusă, oboseală, slăbiciune și lipsa fluxului sanguin în mâini și picioare. [2]

Când și cum să luați suplimentul de fier: Fierul „Heme” (cel găsit în carnea roșie) este forma pe care doriți să o luați. Deoarece vitamina C crește absorbția fierului, încercați să asociați suplimentul de fier cu suc de portocale. (Sfat profesional: Evitați sucul cu zaharuri adăugate.)

Luați înainte de micul dejun cu un pahar de suc de portocale sau suplimentul cu vitamina C. Calciul limitează absorbția fierului, așa că nu luați fierul cu produsele lactate. [3]

Magneziul ajută funcții cruciale în mușchii, creierul și inima noastră. Proteinele, caii de lucru ai celulelor noastre, au nevoie de niveluri de magneziu adecvate pentru a sintetiza. [4] Ca recenzie în jurnal Nutrienți a declarat, "echilibrul inadecvat de magneziu este asociat cu diferite tulburări, cum ar fi deformările scheletice, bolile cardiovasculare și sindromul metabolic." [6] Unii declară că magneziul ajută la migrene, digestie și „dezumflare”, dacă acesta este un cuvânt.

De ani de zile, magneziul a fost trecut cu vederea, iar experții încep să avertizeze asupra riscurilor pentru sănătatea publică asociate cu deficiența de magneziu.

Veți dezvolta o deformare a scheletului pentru că ați uitat să vă luați magneziul astăzi? Probabil ca nu. Dar magneziul este o afacere serioasă și se găsește în alimente neglijate în dieta americană, cum ar fi legumele cu frunze verzi și nucile.

În Statele Unite, din 2005 până în 2006, „aproape jumătate (48%) din populația SUA a consumat mai puțin decât cantitatea necesară de magneziu”. [6]

Nu sunt doar SUA. În Germania, 34% din populație avea niveluri scăzute de magneziu și 15% erau complet deficitare. [7]

Când să luați suplimentul cu magneziu:

Mai întâi stați departe de oxidul de magneziu. Corpul este greu de absorbit. În schimb, căutați alte forme, cum ar fi citratul de magneziu.

Magneziul poate fi administrat o dată pe zi, la prânz, în intervalul 300 mg - 420 mg la adulți. [8] (Vă recomandăm masa de prânz, deoarece magneziul a fost documentat pentru a interacționa cu diureticele. Cafeaua este un diuretic relativ slab. Totuși, încercați să nu vă spălați magneziul cu o oală de cafea.)

Mămicile noastre aveau dreptate. „Bea-ți laptele”, au spus ei. Ne-am băut laptele. Dar acum suntem adulți, iar mămicile noastre nu ne mai pot obliga să fim sănătoși și responsabili.

Bună, deficit de calciu!

Deficiența susținută de calciu duce la osteoporoză și, mai puțin critic, la o înmuiere și slăbire generală a oaselor. Un sondaj de la Journal of Nutrition a constatat că aproximativ 80% dintre băieții și bărbații adolescenți nu au reușit să îndeplinească aportul de calciu recomandat. Fetele adolescente și femeile în vârstă au avut o rată mai mare, de 85%. [9]

Vegetarienii și veganii vor avea un risc mai mare de deficiență, deoarece lactatele sunt una dintre cele mai bune surse de calciu.

Când și cum să luați suplimentul cu calciu:

O recenzie din 2011 de către Institutul de Medicină recomandă ca bărbații și femeile adulte să consume aproximativ 1.000 mg pe zi, în timp ce femeile cu vârsta peste 50 și bărbații cu vârsta peste 70 au nevoie de 1.200 mg pe zi. [10] (Dacă este suplimentat, asigurați-vă că țineți cont de sursele alimentare. O ceașcă de lapte conține aproximativ 300 mg de calciu. Scădeți-l din 1.000 și ajungeți la 700 mg.)

Împarte-l. Luați 500 mg la prânz și 500 mg la cină. Veți avea probleme cu absorbția dozelor mai mari. [11] Și nu uitați, păstrați fierul și calciul separat.

Vitamina D este creată atunci când lumina soarelui interacționează cu colesterolul din pielea noastră. Deci, când stai la soare, îți faci propria vitamina D. Totuși, soarele este fierbinte. Printre efectele secundare ale soarelui se numără conurile de înghețată topite, degetele lipicioase și lipsa apei care să spele aderența.

Pe măsură ce forța de muncă americană se transformă încet într-o forță de lucrători ai cunoștințelor, vom primi mai puțină lumină solară și vom genera mai puțină vitamină D. Portland + verișorul meu care joacă Warcraft toată ziua + Game of Thrones binge-watchers = deficiență de vitamina D.

Grupurile cu risc includ persoanele cu tulburări scheletice, cum ar fi osteoporoza și femeile însărcinate. Cu cât o persoană trăiește mai departe de ecuator, cu atât este mai probabil să aibă un deficit de vitamina D. [12]

Literatura medicală a asociat deficiența de vitamina D cu unele dintre aceleași probleme cu deficiența de calciu: oasele moi, slăbiciunea, pierderea osoasă și chiar un risc crescut de cancer. [13]

Este dificil să găsești cantități adecvate de vitamina D din surse dietetice.

Când și cum să luați suplimentul cu vitamina D:

Luați o dată pe zi, la prânz. Dacă obțineți o cantitate moderată de soare, începeți cu 1000 UI. [13] Dacă aveți foarte puțin soare, încercați între 3000 și 5000 UI. Cumpărați vitamina D3, nu D2. Ai încredere în noi.

Vitamina D crește absorbția calciului, așa că nu uitați să luați a doua doză de calciu menționată anterior.

La fel ca fierul, vitamina B12 stă în proteinele animale, în pui, carne de vită, carne de porc, pește, ouă și lactate, ceea ce îi pune pe vegetarieni și vegani la un risc ridicat de deficiență. Consumatorii de plante vor trebui să suplimenteze. [14]

Patrick J. Skerrett din Harvard Health numește deficitul de B12 „ascuns ... dăunător”. Într-adevăr. Este notoriu dificil de detectat.

Deficiențele severe de vitamina B12 pot duce la „depresie profundă, paranoia și amăgiri, pierderea memoriei, incontinență, pierderea gustului și a mirosului și multe altele”. [15] Cele mai frecvente simptome includ slăbiciune musculară, dificultăți de respirație, piele palidă, amorțeală și scăderea apetitului.

Oamenii care tocmai au mâncat, tocmai au terminat de ridicat greutățile și sunt în mod natural palizi nu ar trebui să se îngrijoreze. Ești doar tu.

Când și cum să luați suplimentul cu vitamina B12:

Împărțiți-l: Vitaminele B sunt solubile în apă. Aportul zilnic recomandat este de 2,4 micrograme (1000 mcg = 1 mg), așa că vizează aproximativ 1,2 mcg la micul dejun și 1,2 mcg noaptea. [16.17]

Pentru cei care iau un „Complex B”, luați-l de două ori pe zi, cu excepția cazului în care este indicat altfel. Rămâneți la mărci vechi precum Nature Made®. Ar trebui să ofere amestecul potrivit de B-uri.

Vitamina C susține funcția imunitară, în timp ce deficitul de vitamina C, spune jurnalul Nutrienți, "Rezultate în imunitatea afectată și susceptibilitate mai mare la infecții." [18] Vitamina C este excelentă. Știm asta.

Deși vitamina C este disponibilă pe scară largă în surse dietetice, nu toată lumea este perfectă. Poți, din când în când, să uiți zilnic de portocale, ardei gras, varză, căpșuni, conopidă, varză de Bruxelles ... ananas, kiwi, mango și papaya. Deci completează-l.

Când și cum să luați suplimentul cu vitamina C

Împarte-l. Luați porții mici pe tot parcursul zilei: înainte de micul dejun (cu suplimentul de fier), la prânz și cină.

Pentru bărbații și femeile adulte care nu fumează țigări, luați 20 mg de trei ori pe zi. Aceasta se bazează pe o doză zilnică recomandată de 60 mg. [19]

Ne urăm la revedere

Credem că meritați un credit. Ați reușit:

  • C + umor
  • 2.000 de cuvinte de scris pretențios, suprasolicitat
  • 16 utilizări separate ale „deficienței”

Serios, vă mulțumim că ați rămas cu noi. Vă mulțumim că susțineți Green Lotus Hemp. Cercetăm și scriem aceste lucruri pentru dvs., așa că anunțați-ne ce subiecte ați dori să ne vedeți în viitor. Prima persoană care completează un formular de comentarii poate recomanda ORICE subiect. Orice. Vom scrie despre asta. Fă-o și vezi. Într-adevăr.