Industria suplimentelor alimentare valorează 125 de miliarde de dolari pe an și urmează să ajungă la 210 miliarde de dolari până în 2026. Vitaminele sunt afaceri mari, promovând speranțele și visele oamenilor care doresc să-și îmbunătățească sănătatea, să piardă în greutate și să compenseze dieta slaba.

scăderea

Acest articol analizează răspunsul la sațietate la vitamine, analizând patruzeci de mii de zile de jurnale alimentare de la peste o mie de Optimizatori.

Acest articol este al cincilea dintr-o serie din opt părți, care analizează răspunsul de sațietate la micronutrienții esențiali.

În stânga, vedem:

  • Cerința medie estimată (EAR) (valoarea aportului pentru a evita condițiile legate de deficiență la jumătate din populație) și
  • alocația dietetică recomandată (ADR) (aportul pentru a preveni condițiile de deficiență la majoritatea oamenilor).

În extrema dreaptă, vedem Limita Superioară Tolerabilă (UL), care este suma stabilită ca nivel de avertizare în care putem întâlni efecte secundare adverse din cauza suplimentării excesive.

Gama dintre RDA și UL este un teren nedefinit al nimănui. Deși există o mulțime de afirmații cu privire la beneficiile aporturilor mai mari de suplimente, nu știm prea multe despre nivelurile care vor oferi un beneficiu optim.

Scopul acestei analize este de a determina nivelul optim care oferă un beneficiu maxim fără a fi excesiv.

Pentru a seta un anumit context, tabelul de mai jos prezintă:

  • Cerința medie estimată (EAR),
  • Aport adecvat (AI),
  • Aport dietetic recomandat (CDI),
  • Alocație dietetică recomandată (ADR) și
  • Limita superioară tolerabilă (UL).

Datele noastre de la Optimisers ne permit să înțelegem modul în care fiecare dintre substanțele nutritive afectează cât de mult mâncați și ce este realizabil cu o atenție mică la calitatea alimentelor. Nu este util să stabiliți ținte nutriționale care depășesc cu mult ceea ce se poate realiza cu o dietă sănătoasă.

Tabelul de mai jos arată:

  • aportul mediu actual al populației (pe baza datelor de la Serviciul de cercetare economică al USDA),
  • - aportul mediu zilnic (la 2000 de calorii) pentru optimizatori și
  • nivelul 85 al percentilei de aport (adică nivelul pe care îl depășesc doar 15% dintre optimizatori).

În timp ce mineralele pot fi voluminoase și greu de încorporat într-o capsulă, a devenit obișnuit să se întărească alimentele sărace în nutrienți cu vitamine ieftine și compacte și care pot fi ușor ambalate într-o pastilă, pulbere sau aditiv alimentar.

Procesarea modernă a alimentelor și depozitarea pe termen lung epuizează multe dintre vitaminele esențiale din alimentele noastre. Așadar, fortificarea alimentelor obișnuite sărace în nutrienți a fost mandatată pentru a preveni deficiențele de nutrienți.

Vitaminele sunt ieftine de fabricat și fac ca alimentele să pară mai sănătoase (cel puțin conform etichetei „informații nutriționale”).

Atunci când ne optimizăm mineralele, trebuie să acordăm atenție mai multor rapoarte importante. Mineralele concurează pentru absorbție. Suplimentarea minerală excesivă poate duce și la diaree.

Dar cu vitamine, este greu să obții prea multe din alimente. Vitaminele sunt solubile în apă, astfel încât corpul tău elimină rapid vitaminele în exces din corpul tău. Numai formele suplimentare devin problematice. De exemplu:

  • acidul folic sintetic nu este transformat în forma biodisponibilă și circulă în corpul nostru și maschează alte simptome ale carenței,
  • nivelurile excesive de vitamina A preformată pot duce la hipervitaminoză A.,
  • o cantitate suplimentară de vitamina C suplimentară va provoca diaree și
  • suplimentarea suplimentară cu vitamina D poate duce la absorbția excesivă a calciului (care poate ajunge în artere, nu în oase).

Alimentele care conțin în mod natural mai multe vitamine per calorie tind să fie mai sățioase. Cu toate acestea, suplimentarea nu oferă același efect.

Obiectivul nostru este de a identifica aporturile rezonabile ale țintei întinse care să ofere un nivel optim de beneficii fără a depăși ceea ce este posibil cu alimentele.

Odată ce ați atins ținta de întindere pentru acel nutrient, puteți trece la concentrarea asupra alimentelor și meselor care conțin ceilalți nutrienți.

Graficul de mai jos prezintă curba de răspuns la sațietate pentru vitamina B3 (niacină).

Axa orizontală este aportul de niacină la 2000 de calorii, în timp ce axa verticală este calculată prin împărțirea aportului zilnic de calorii al individului la rata metabolică bazală (BMR).

  • Dacă numărul este mai mare de 100%, am putea spune că au mâncat mai mult decât aveau nevoie pentru a-și menține greutatea.
  • Dacă numărul este mai mic de 100%, aceștia ar consuma mai puțin decât aportul de întreținere.

Se pare că obținem o îmbunătățire semnificativă a sațietății din alimentele care conțin mai mult decât minimul recomandat (adică decât cerința medie estimată (11 mg/zi), aportul mediu al populației (17 mg) și aportul dietetic recomandat (16 mg).

Persoanele care consumă alimente care conțin mai multă niacină tind să mănânce cu până la 29% mai puțin decât cele care mănâncă alimente care conțin mai puțină niacină. Cu toate acestea, nu obținem beneficiul suplimentar al aportului de niacină peste 80 mg/2000 calorii.

Pe baza acestei analize, am stabilit un obiectiv vizibil pentru vitamina B3 de 70 mg/2000 calorii. Corpul nostru nu pare să tânjească mai mult decât această cantitate. Dincolo de acest punct, probabil că risipiți doar bani cu suplimente.

Graficul de distribuție a frecvenței de mai jos arată că 70 mg/zi este posibil fără suplimente. Cu toate acestea, există o mulțime de oameni care primesc mai mult de 100 mg pe zi din suplimente sau alimente fortificate.

Curba de răspuns la satietate pentru folat indică faptul că obținem un răspuns de satietate semnificativ la folat cu mult peste cerința medie estimată (320 mcg/zi), aportul dietetic recomandat (400 mcg/zi) și media populației (435 mcg/zi) pentru folat.

Deși nu există efecte adverse asociate cu consumul de folat din alimente, a fost stabilită o limită superioară de 1,0 mg pe zi pentru acidul folic suplimentar sintetic.

Potrivit doctorului Ben Lynch, acidului folic sintetic îi lipsește o grupare metil necesară pentru a fi metabolizat. Doar 0,2 mg de folat sintetic pot fi metilate pe zi. Excesul de folat sintetic peste acest nivel se acumulează în sistemul nostru ca acid folic nemetabolizat.

Consumul suplimentar ridicat de B9 a fost asociat cu efecte neurologice adverse la persoanele cu aport minim de B12 (de exemplu, vegani stricți) poate precipita și exacerba deficiența. Prin urmare, este important să obțineți cât mai mult din folatul dvs. din alimente.

Răspunsul de sațietate la vitamina B2 este interesant. Deși observăm o îmbunătățire bruscă a sațietății până la aproximativ 8 mg/2000 de calorii, dincolo de acest punct, există o revenire a răspunsului la sațietate.

Deși nu există efecte secundare ale nivelurilor mai ridicate de riboflavină, nu există niciun beneficiu dincolo de 8 mg/2000 calorii.

Fapt distractiv: Vitamina B2 (riboflavina) este micronutrientul care face ca pipiul tău să devină galben, așa că producătorilor de suplimente le place să le folosească din abundență pentru a le oferi oamenilor o ranforsare pozitivă pentru a-și lua pastilele de vitamine pentru a-i încuraja să continue să o facă.

După cum puteți vedea în graficul de distribuție a frecvenței de mai jos, există o cantitate semnificativă de persoane care iau mai mult de 10 mg pe zi (adică de aproximativ zece ori cerința minimă). Este puțin probabil ca aceste aporturi la nivel înalt să ofere beneficii suplimentare (altele decât un fals sentiment de securitate atunci când mergeți la toaletă).

Răspunsul la sațietate pentru acidul pantotenic (vitamina B5) are un punct de inflexiune în jurul valorii de 11 mg/2000 calorii, unde vitamina B5 suplimentară nu oferă prea multe beneficii suplimentare.

Similar cu riboflavina, la niveluri mai ridicate, care ar fi posibile numai cu suplimentarea, observăm o scădere a răspunsului la sațietate.

Pe baza acestei analize, am stabilit un obiectiv de întindere de 12 mg/zi pentru vitamina B5.

Vitamina E oferă un răspuns puternic de sațietate de până la 1000 mg/2000 de calorii. Cu toate acestea, având în vedere că aportul 85 al percentilei de Optimizatori este de 34 mg/2000 de calorii, am stabilit un obiectiv de întindere de 35 mg/2000, astfel încât obiectivul de întindere este realist realizabil din alimente întregi.

Este demn de remarcat faptul că vitamina E este un antioxidant necesar pentru a compensa efectele inflamatorii ale excesului de aporturi de omega 6. Deci, dacă nu consumați cantități mari de uleiuri de semințe, nu va trebui să vă faceți griji la fel de mult pentru a vă atinge ținta de vitamina E (consultați Care grăsimi vă vor face slăbiți pentru mai multe detalii despre aporturile optime de omega 6).

Vitamina E din sistemul alimentar a crescut semnificativ în ultimul secol, deoarece am crescut consumul de uleiuri de semințe bogate în omega 6.

Având în vedere că nu există condiții de deficiență legate de un aport scăzut de vitamina E sub un anumit nivel, nu există niciun motiv pentru a acorda prioritate vitaminei E dincolo de ceea ce se poate obține cu alimentele integrale dense în nutrienți.

În timp ce vedem un răspuns îmbunătățit de sațietate cu niveluri foarte ridicate, vitamina D este greu de obținut din alimente. Ca și în cazul omega 3, peștele gras este cea mai bună sursă dietetică de omega D.

Vitamina D excesivă poate provoca absorbția excesivă a calciului, ceea ce poate duce la depunerea calciului în locurile în care nu îl doriți (de exemplu, arterele, mai degrabă decât oasele și dinții).

În timp ce am stabilit o țintă de 3500 UI pentru vitamina D din alimente pentru a se alinia la aportul 85 al percentilei de optimizatori, trebuie să faceți un efort pentru a obține vitamina D de la soare, în plus față de alimentele dvs.

Obținerea unei expuneri adecvate la soare este, de asemenea, esențială pentru a vă bloca ritmul circadian și pentru a vă ajuta să dormiți.

În timp ce vedem un răspuns puternic de sațietate din aporturile mai mari de tiamină, vedem, de asemenea, un „răspuns de revenire peste 8 mg/2000 de calorii. Suplimentarea unei diete slabe nu oferă un beneficiu peste nivelul pe care îl puteți obține din alimentele integrale.

Vedem un răspuns puternic de sațietate atunci când creștem vitamina B6 la aproximativ 5 mg/2000 de calorii.

Vitamina B12, care este esențială pentru funcția neurologică, a scăzut substanțial de la introducerea Ghidului dietetic al SUA din 1977, care a acordat prioritate cerealelor și a descurajat grăsimile saturate din alimentele de origine animală.

Curba de răspuns la sațietate arată că avem tendința de a mânca mai puțin pe măsură ce creștem vitamina B12 până la aproximativ 30 mcg/2000 de calorii. Aporturile mai mari nu oferă beneficii suplimentare.

Vitamina C este un nutrient despre care se pretinde adesea că are multe beneficii. Curba de răspuns la sațietate indică faptul că mai multe pot fi puțin mai bune. Cu toate acestea, nu există niciun beneficiu semnificativ în obținerea a peste 300 mg/2000 de calorii de vitamina C.

Curba de răspuns la sațietate pentru vitamina K arată un punct de inflexiune de aproximativ 700 mcg/2000 de calorii. Ținta noastră de întindere de 1000 mg/zi se aliniază cu aportul 85 percentilă de Optimizatori.

Vitamina A este esențială pentru viziune, reproducere și funcția imunitară și se găsește în ficat, pește, ouă și lactate. Din păcate, vitamina A a scăzut și în sistemul nostru alimentar în mod semnificativ de la Ghidul dietetic pentru americani din 1977, care a încurajat mai multe „cereale integrale sănătoase” și mai puține produse de origine animală.

Răspunsul de sațietate la vitamina A este interesant. Deși se pare că obținem o îmbunătățire a sațietății până la 60.000 UI/2000 calorii, Limita superioară oficială pentru vitamina A suplimentară preformată este stabilită la 10.000 UI/zi.

Am stabilit obiectivul de întindere la 10.000 UI/zi pentru a ne alinia la limita superioară. Cu toate acestea, este puțin probabil să întâmpinați probleme semnificative dacă consumați niveluri mai ridicate de vitamina A din alimente, în special dintr-o dietă mixtă (care conține beta caroten care nu se transformă la vitamina A preformată la fel de ușor).

Graficul de mai jos prezintă împreună toate curbele de răspuns la saturarea vitaminelor. Vitaminele cu cele mai scurte și mai plate substanțe nutritive tind să aibă cel mai mic impact asupra sațietății, în timp ce substanțele nutritive care au cea mai lungă și mai abruptă curbă au cel mai semnificativ impact.

Vitaminele D, E, A, B1 și B5 nu par să joace un rol semnificativ în răspunsul la sațietate, potențial deoarece sunt deja disponibile în cantități adecvate în sistemul nostru alimentar.

Următorul grafic prezintă vitaminele cu cel mai semnificativ răspuns la sațietate. Dacă doriți să maximizați sațietatea, ar trebui să acordați prioritate alimentelor și meselor care conțin mai mult folat, B2, B6 și B3.

Dar, înainte de a ieși și de a comanda toate aceste suplimente în multe sticle mici, rețineți că această analiză reprezintă răspunsul la sațietate alimente care conțin acești nutrienți. Alimentele dense în nutrienți fac parte dintr-o matrice care conține și proteine, fibre, carbohidrați, grăsimi, apă și alți nutrienți pe care nu îi cuantificăm.

În timp ce suplimentele pot juca un rol în prevenirea deficienței, este puțin probabil să vă conducă la o sănătate optimă. Veți pune doar o sarcină suplimentară pe rinichi, care trebuie să lucreze mai mult pentru a elimina suplimentele de care nu aveți nevoie.

Tabelul de mai jos prezintă obiectivele de întindere pentru fiecare dintre substanțele nutritive. În medie, aceste obiective de întindere pentru o sănătate și o sațietate optime sunt de aproximativ șase ori mai mari decât populația și de patru ori mai mult decât doza zilnică recomandată.

Dacă obiectivul dvs. este să obțineți o sănătate optimă (mai degrabă decât să evitați bolile cu deficit), ar trebui să vă rafinați inițial dieta pentru a ajunge la aportul dietetic de referință pentru vitamine.

Odată ce ați început să obțineți densitatea nutrienților, puteți introduce aceste obiective întinse în Cronometer și puteți lucra pentru a vă ridica densitatea nutrienților folosind Nutrient Optimizer.

Captura de ecran Cronometer de mai jos arată cum ați introduce obiectivele de întindere pentru vitamine (pentru un om care presupune 2000 de calorii pe zi).

Captura ecranului Cronometer de mai jos arată cum ați introduce obiectivele de întindere pentru o femeie (presupunând 2000 de calorii pe zi).

Puteți apoi să vă monitorizați aportul de vitamine și să acordați prioritate alimentelor și meselor care conțin mai multe vitamine pentru care nu îndepliniți în prezent obiectivele de întindere. În exemplul de mai jos, putem vedea că obținem o mulțime de B12, colină A și C. Cu toate acestea, ar trebui să acordăm prioritate alimentelor care conțin mai mult B1, B2 și K.

După patru ani de aprofundare a teoriei, am creat câteva instrumente interesante pentru a vă ajuta să vă optimizați nutriția. Ne-ar plăcea să le verificați!

Urmeaza

În următoarea noastră instalare, ne vom uita la răspunsul de sațietate la aminoacizii esențiali care alcătuiesc proteinele.