mărești

Vorbesti germana? Tradus, înseamnă că vorbești germana?

Ei bine, nu este nevoie să vorbiți limba germană pentru a stăpâni trainingul de volum german. Trebuie doar să-ți stăpânești pragul pentru durere, deoarece German Volume Training este durere. Este o metodă nebună și eficientă de a-ți șoca mușchii și de a forța creșterea.

Instruirea în volum german este una dintre cele mai bune modalități de a vă străbate platourile. Dacă sunteți într-o rutină, nu vedeți câștiguri musculare sau aveți nevoie de o schimbare dramatică, atunci nu căutați mai departe. Gândește-te la platoul tău.

Recomandat: Aveți nevoie de ajutor pentru a construi mușchi? Luați cursul nostru gratuit de construcție musculară

Principiile de bază ale pregătirii de volum germane

German Volume Training nu este știință de rachetă. Nu există formule elaborate de descoperit și nu există tehnici avansate de instruire care să fie stăpânite. GVT este construit în jurul a trei principii simple, de bază:

  1. Unul - două exerciții: Efectuați doar 1-2 exerciții pe fiecare parte a corpului, gata. Rămâneți cu lifturi mai grele, în stil compus, care impozitează grupurile musculare majore. Deoarece veți efectua un număr limitat de exerciții pe săptămână, alegerea corectă a exercițiilor este esențială pentru a maximiza efectele GVT.
  2. 100 de repetări: Pentru fiecare exercițiu, veți efectua 10 seturi de 10 repetări, folosind

60% din valoarea maximă a unei repetări pentru ascensiunea respectivă. 10 repetări se vor simți incredibil de ușor în primele 4-5 seturi, iar ego-ul dvs. vă poate spune să adăugați câteva kilograme. Nu-ți asculta ego-ul. Seturile 8, 9 și 10 cresc rapid dificultatea. Dacă eșuezi la rep. 7 din ultimul set, apoi dezbracă rapid 5 kilograme și termină setul. Când puteți efectua 10 seturi curate de 10 repetări, adăugați 5 kilograme la bară data viitoare când utilizați aceeași mișcare.

  • Pauză de odihnă: Vă veți odihni aproximativ 60-90 de secunde între seturi. Există numeroase forme de GVT plutind în jurul Internetului, unele variante ale antrenamentului 8x8 al lui Vince Gironda și altele cu perioade de odihnă incredibil de scurte. Rezistați dorinței de a vă reduce perioadele de odihnă sub 60 de secunde. Limitarea odihnei astfel vă va obliga să reduceți sarcina. Lucrați deja cu greutăți puțin peste jumătate din 1RM. Nu vă face bine să folosiți greutăți mai ușoare decât aceasta. Pentru majoritatea exercițiilor, o odihnă de 60 de secunde funcționează cel mai bine. Exercițiile cum ar fi ghemuit și deadlift sunt extrem de impozitive pentru SNC și pot necesita cel mult 90-120 de secunde de odihnă. Nu vă odihniți mai mult de 2 minute. Odihna mai multă între seturi va reduce grav beneficiile anaerobe ale GVT.

    • Note de formare în volum german

    De asemenea, veți constata că, la anumite exerciții, veți pierde puterea destul de repede. Puterea mea scufundă atunci când încerc să scot seturi de presă aeriană. Efectuarea de 10x10 cu 60% din 1RM ar fi aproape imposibilă. Pentru a fi sigur că formularul meu este corect și că completez toate cele 100 de repetări, ar trebui să folosesc

    35-40% din 1RM-ul meu pentru presa aeriană pentru prima sau două săptămâni.

    Stai acolo. În timp, rezistența musculară va crește considerabil. Păstrați formularul sub control și terminați volumul (toate cele 100 de repetări). Atâta timp cât te concentrezi pe progresie, greutatea se va îngriji de ea însăși.

    Pe primele seturi ale unui exercițiu, greutatea se va simți prea ușoară. Veți începe să vă întrebați dacă ați făcut o greșeală. Nu ai făcut-o. Fii răbdător, concentrează-te pe forma ta și pe conexiunea ta minte-mușchi. Prin seturile 8, 9 și 10, mușchii tăi vor implora ușurare.

    GVT este foarte înșelător. Pe hârtie pare destul de simplu. După 2 seturi se simte prea ușor. După o săptămână de GVT, veți fi gata să părăsiți programul și să nu îl mai rulați niciodată. Nu este ascuns, nu este ușor. Dar funcționează!

    Rutina de formare a volumului german

    Instruirea germană de volum implică trei până la patru antrenamente pe săptămână. Alegerea carei diviziuni este cea mai bună va depinde de nivelul dvs. de atletism și de cât de repede vă reveniți.

    Împărțirea de 3 zile este recomandată elevilor novici și persoanelor care nu au încercat niciodată o rutină GVT. Această rutină este o variantă a împingerii, tragerii și împărțirii picioarelor, care vă va permite mai mult timp să vă odihniți între antrenamente și nu este atât de impozantă mental.

    Împărțirea de 4 zile seamănă mai mult cu rutinele originale de volum german și folosește exerciții antagoniste pentru fiecare superset. Antrenamentele din această împărțire nu sunt cele mai interesante. Efectuarea a 10 seturi de deadlift și respectarea perioadelor stricte de odihnă necesită un nivel ridicat de concentrare.

    Nu numai că această rutină necesită o forță mentală avansată, ci este și extrem de puternică pentru SNC. Dacă nu sunteți un elevator cu experiență, cu cel puțin câțiva ani de ridicare serioasă sub centură, vă recomand să rămâneți cu diviziunea de 3 zile pentru moment.

    Cel mai bine este să încercați GVT câteva săptămâni înainte de a-l modifica, alegeți o împărțire de 3 sau 4 zile și rulați cu el timp de cel puțin 4 săptămâni înainte de a vă gândi să o schimbați prea mult. Prima mea zi de bancă GVT m-a lăsat să mă simt dureros până la a doua zi de bancă, săptămâna următoare.

    Exemplu de 3 zile:

    • Ziua 1: piept, umeri, triceps (PUSH)
    • Ziua 2: Odihna
    • Ziua 3: Spate, Biceps, Abs (PULL)
    • Ziua 4: Odihna
    • Ziua 5: Quads, Hamstrings, Gambe (Picioare)
    • Ziua 6: Odihna
    • Ziua 7: Odihna

    Când faceți o împărțire de 3 zile, veți efectua fiecare exercițiu ca propriul său 10x10, fără superseturi. După ce ați lucrat pieptul și umerii, este posibil ca tricepsul să fie deja prăjit. Atingerea 60% 1RM pe triceps va fi o sarcină grea. Dacă este necesar, accesați

    45-50% 1RM pentru a vă asigura că intrați în toate cele 10 seturi de 10.

    Metoda originală germană de formare a volumului a susținut doar 3 seturi atât pentru biceps, cât și pentru triceps și nu a implicat nici o muncă directă de hamstring. Puteți rămâne cu 3 seturi pentru biceps sau săriți până la 10x10. Prefer să merg 10x10.

    Pentru hamstrings, recomand o abordare de 10x10. Întrucât nu veți putea merge oricum după genuflexiuni și moarte, s-ar putea la fel de bine să vă vindeți complet durerii.

    Dacă sunteți mai experimentat și sunteți hotărât să obțineți câștiguri musculare și de forță serioase, atunci o împărțire de 4 zile este exact ceea ce aveți nevoie.

    Această împărțire îți va cere să fii dur cu tine. Rămâneți strict cu perioadele de odihnă și nu permiteți ego-ului să vă convingă să adăugați greutate după 2 sau 3 seturi. Concentrați-vă pe perfecționarea formularului și menținerea acestuia perfectă până la 100 de rep.

    Exemplu de 4 zile:

    • Ziua 1: piept și spate
    • Ziua 2: Legs & Abs (Squat)
    • Ziua 3: Odihna
    • Ziua 4: Umeri, biceps și triceps
    • Ziua 5: Legs & Abs (Deadlift)
    • Ziua 6: Odihna
    • Ziua 7: Odihna

    Deoarece vă veți antrena abdomenele și vițeii de două ori pe săptămână în împărțirea de 4 zile, vă veți antrena cu greutăți mai mari în ziua 2 (5x10 exerciții) și repetări mai mari în ziua 5 (5x30-50).

    Fiecare zi va consta din 2 superseturi. Primul dvs. superset va fi principalele dvs. ascensoare și va fi efectuat în 10 seturi 10. Al doilea dvs. superset va fi ascensoare accesorii și va fi efectuat în 5 seturi de 10-12 repetări.

    De exemplu, în ziua 1 ați superseta bancul de presă și vă aplecați pe rând ca exerciții principale, pentru 10 seturi de 10. Apoi, ați supraseta cablul transversal de cabluri și laturi ca exerciții accesorii, pentru 3-5 seturi de 12 repetări.

    Selecție de exerciții de antrenament în volum german

    Nu vă faceți plăcere cu GVT, pur și simplu rămâneți cu exerciții de bază. Un program GVT rulează în general între 6-12 săptămâni. Alegeți exerciții și rămâneți cu ele. Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la confuzia musculară sau la lovirea fiecărui mușchi din „orice unghi”.

    • Cufăr:Presă de bancă, scufundare toracică ponderată, presă cu gantere declinate etc.
    • Umeri: Alegeți o formă de presă în picioare sau așezată, cum ar fi presă militară sau presă cu gantere așezată.
    • Triceps:Presă de bancă cu prindere strânsă, concasoare de cranii, presă franceză așezată etc.
    • Înapoi:Rânduri cu bile sau rânduri Yates, rânduri T-Bar, rânduri cu scripete scăzute, tracțiuni etc.
    • Biceps:Bucle cu bile, bucle predicatoare etc.
    • Abs:Așezați-vă, ridicați picioarele, crăpăturile de declin, crestăturile de cablu, crestăturile oblice etc.
    • Quad-uri:Squats, squats frontale, press pentru picioare etc.
    • Tendoane:Ascensoare românești, bucle pentru picioare, ascensoare sumo etc.
    • Viței: Ridicări de vițel în picioare sau așezate etc.

    E timpul să te apuci de sală

    Este timpul să ieși la sală. Așteptați dureri musculare extreme la acest program.

    Pentru elevii novici, recomand să rămâneți cu GVT nu mai mult de 5-6 săptămâni. După acel moment, ia o pauză. Corpul tău va avea nevoie de el. Efectuați o rutină mai standard de hipertrofie.

    Dacă ești un sportiv mai experimentat; reîncărcați timp de 1-2 săptămâni (oricare ar fi nevoia corpului dvs.), folosiți o săptămână pentru a găsi noile dvs. 1RM, recalculați noile greutăți GVT și rulați încă 4-6 săptămâni.

    Împingeți-vă pe fiecare set. Perfecționează-ți tehnica și împinge-ți zilnic 100 de repetări. GVT a fost cunoscut pentru capacitatea sa de a adăuga până la 10 kilograme de mușchi într-un ciclu de 6 săptămâni. Mănâncă mare, odihnește-te mare și devine mare!

    Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.