Potrivit Food and Drug Administration, somonul este una dintre cele mai frecvent consumate specii de pești din Statele Unite. Datorită grăsimilor sănătoase pentru inimă și conținutului ridicat de proteine, acest pește roz pal oferă substanțe nutritive care ajută la prevenirea mai multor boli. Aflând despre beneficiile somonului și profilul său nutrițional, îl puteți lucra în siguranță în meniul de zi cu zi.

Somonul ca Superfood

Somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care pot ajuta la reducerea riscului de boli comune, inclusiv boli cardiovasculare. În comparație cu majoritatea cărnii roșii, somonul este mai scăzut în calorii și grăsimi saturate, fiind ideal pentru persoanele care încearcă să slăbească sau să gestioneze aportul de calorii. Somonul conține un nivel ridicat de proteine, care este esențial pentru construirea țesuturilor, enzimelor și celulelor din organism.

obțineți
Beneficiile consumului de somon

Principalele beneficii ale somonului provin din conținutul său ridicat de acizi grași omega-3. Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), acizii grași omega-3 din somon pot:

  • Îmbunătățiți sănătatea inimii
  • Reduceți șansele apariției aritmiilor care pun viața în pericol
  • Niveluri mai scăzute de trigliceride
  • Reduceți rata creșterii plăcii aterosclerotice în inimă

Pentru superalimente mai hrănitoare, verificați cele mai bune 50 de superalimente din 2015

AHA afirmă că acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) din somon vă pot reduce riscul de boli de inimă. Acizii au, de asemenea, beneficii pentru sănătatea țesuturilor cerebrale și pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Potrivit Harvard Medical School, grăsimile din somon previn inflamația și cheagurile de sânge.

Cât de des să consumați somon

Deoarece somonul este un pește gras, ar trebui să-l consumați cu măsură. American Heart Association vă recomandă să consumați nu mai mult de două porții de 3,5 uncii pe săptămână de somon sau alți pești grași similari. Dacă doriți, puteți combina cele două porții într-o singură masă. Dacă suferiți de boli coronariene, AHA vă recomandă să consumați cel puțin un gram de acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic pe zi, de preferință de la un pește precum somonul.

Cum să mănânci somon

American Heart Association vă recomandă să coaceți sau să grătiți somon, mai degrabă decât să-l prăjiți. Procedând astfel, veți evita adăugarea de calorii suplimentare prin uleiuri nesănătoase. Dacă doriți să pierdeți în greutate, evitați sosurile bogate în grăsimi și adăugați aromă prin ierburi și condimente. Pentru o rețetă aromată de vară, frecați somonul cu mărar proaspăt, gătiți bine pe un grătar și stoarceți sucul de lămâie peste file înainte de a servi. Dacă nu vă place somonul gătit, puteți opta și pentru somonul afumat. Cercetările arată că beneficiile somonului afumat pentru sănătate sunt similare cu cele ale somonului la grătar sau la cuptor. Rețineți, totuși, că somonul afumat este în general bogat în sodiu.

AHA vă recomandă să îndepărtați pielea înainte de a găti pentru a reduce riscul de a ingera contaminanți precum PCB sau dioxine. În majoritatea cazurilor, beneficiile pielii somonului nu depășesc riscurile.

Profilul nutrițional al somonului

Conform ghidului „Fish 101” al American Heart Association, o porție de trei uncii de somon proaspăt sau congelat conține:

  • Între 1,1 și 1,9 grame de omega sănătoși
  • 19 grame de proteine
  • 10 grame de grăsime
  • 5% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei C.

Cantitățile exacte de nutrienți depind de peștii individuali și de dacă a fost crescut la fermă sau capturat în sălbăticie. Deși au existat controverse cu privire la diferența în nutriția somonului crescut în fermă și capturat în sălbăticie, Departamentul Agriculturii din Statele Unite afirmă că ambele tipuri oferă niveluri ridicate de grăsimi omega-3.

Cum să alegeți și să păstrați somonul

Când cumpărați somon, evitați fileurile care prezintă semne de rumenire în jurul marginilor. Peștele ar trebui să fie ferm. Pentru a verifica, apăsați carnea cu degetul și asigurați-vă că ricoșează înapoi. Dacă cumpărați pești capturați sălbatici, selectați somon capturat la pescuit, care este prins individual și manipulat ușor în timpul procesului de ambalare.

Dacă sunteți îngrijorat de cumpărarea peștilor din surse durabile, consultați Lista de supraveghere a fructelor de mare din Monterey Bay Aquarium; care clasifică somonul în trei categorii: „cea mai bună alegere”, „alternativă bună” și „evitat”. Păstrați somonul proaspăt în frigider într-un ambalaj etanș și mâncați în termen de trei până la cinci zile. De asemenea, puteți congela somonul proaspăt într-un recipient etanș. Peștele congelat este sigur de mâncat timp de până la trei luni.

Alte forme de somon

Uleiurile grase omega-3 din somon sunt de asemenea vândute sub formă de capsule. Unul dintre beneficiile majore ale suplimentelor de ulei de pește de somon este un risc redus de boli de inimă. În ciuda beneficiilor uleiului de somon, AHA avertizează că suplimentele de ulei de pește ar trebui să fie ingerate numai de persoanele care au boli de inimă sau niveluri ridicate de trigliceride. Limita recomandată este între două și patru grame de acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic pe zi. Amintiți-vă că trebuie să luați suplimente numai conform indicațiilor medicului dumneavoastră. Pentru persoanele fără probleme de sănătate, peștele proaspăt este cel mai bun mod de a obține beneficiile somonului.