Dacă începeți să fiți supraponderali, sunt sigur că v-ați confruntat cu această problemă cel puțin o dată în călătoria dvs. de fitness.

sfaturi

Cea mai mare greșeală pe care o puteți face în timp ce încercați să corectați această greșeală este să încercați să „voințați și să vă controlați” ieșirea.

Avem o industrie a fitnessului de mai multe miliarde de dolari care încearcă să vă spună că nu lucrați suficient de mult și că motivul pentru care nu vedeți rezultate este că vă lipsește disciplina pe care o fac influențatorii dvs. preferați.

Acest lucru, la rândul său, vă scade stima de sine și vă face să simțiți că vă lipsește controlul pe care ar trebui să-l aibă alții.

Dar, scufundându-vă mai adânc, veți observa că cei dintre noi care ajung să aibă ședințe de alimentație necontrolată o fac adesea ca răspuns la stres.

În timp ce acești factori de stres pot fi diferiți pentru diferiți oameni, chiar actul de a încerca să se alimenteze este un factor de stres care duce adesea la supraalimentare.

În timp ce restricția calorică este necesară pentru pierderea grăsimilor, bazarea pură a dietei pe restricție vă va lăsa dezamăgit, mai ales dacă sunteți cineva care se luptă să slăbească.

Deci, care este soluția?

15 sfaturi pentru a remedia consumul excesiv de noapte care funcționează efectiv

1. Nu vă bazați numai pe voință

Unul dintre principalele motive care duc la alimentația necontrolată pe timp de noapte este să ții o dietă bazată pe lipsuri.

Dacă vă configurați planul de dietă lipsindu-vă de alimentele care vă satisfac, veți depinde în primul rând de voința voastră de a rămâne în plan.

Voința voastră este finită.

La un moment dat, vei crapa.

Și când se întâmplă acest lucru, ajungi să mănânci alimente pe care ți le-ai lipsit de întreaga zi.

În schimb, dacă vă bazați dieta pe satisfacție, puteți reduce dramatic șansele de a mânca necontrolat noaptea.

Aceasta înseamnă că dieta dvs. nu numai că trebuie să vă satisfacă nevoile de macronutrienți și micronutrienți, ci și papilele gustative.

2. Identificați cauza supraalimentării

Nu veți putea remedia problema dacă nu cunoașteți cauza.

În multe cazuri, consumul excesiv de noapte nu se datorează lipsei pe tot parcursul zilei.

În schimb, se datorează unor factori precum stresul și plictiseala.

Acum știu că doar identificarea cauzei nu va rezolva problema.

Dar odată ce identifici cauza, poți fi mai conștient de alegerile tale.

Acest lucru vă va ajuta să „recâștigați controlul” și vă va ajuta să luați decizii dietetice mai bune.

3. Mănâncă regulat pe tot parcursul zilei

Dacă simți că ești cineva care se simte cu adevărat flămând noaptea, mâncarea regulată pe tot parcursul zilei te poate ajuta să rezolvi această problemă.

Mâncarea regulată vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge stabil, în comparație cu consumul de doar 1 sau 2 mese mari într-o zi.

Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți foarte obosiți și flămânzi noaptea.

Dacă ați sărit peste mese, poate fi o idee bună să le adăugați din nou și să vedeți cum merge de acolo.

4. Încearcă postul intermitent dacă se potrivește stilului tău de viață

Acest lucru contrazice literal punctul anterior.

Și tocmai de aceea l-am pus aici.

Este important să înțelegem că, deși mulți oameni se confruntă cu problema consumului excesiv de noapte, cauza nu este neapărat aceeași (ceea ce face ca punctul 2 să fie atât de important).

Dacă simți că tocmai ajungi să mănânci mai mult noaptea pentru că stilul tău de viață îți cere să faci acest lucru, încercarea de genul postului intermitent te poate ajuta să aloci mai multe calorii mai târziu seara.

Acest lucru poate fi util pentru persoanele care stau până târziu în special.

Împingerea primei mese la 4-6 ore de la momentul trezirii este un bun punct de plecare.

Asigurați-vă că nu faceți cele 7 greșeli intermitente de post care vă mențin grăsimea dacă intenționați să urmați o strategie intermitentă de post.

5. Planificați în prealabil mesele

Dacă nu aveți un plan, veți găsi decizii rapide atunci când vă este foame și acest lucru ar putea duce la a mânca mai mult decât ați dori noaptea.

Chiar dacă urmați o abordare dietetică flexibilă, poate fi o idee bună să vă planificați cina la începutul zilei, astfel încât să nu ajungeți fără idee mai târziu noaptea.

Dacă simțiți că ajungeți să omiteți mâncarea planificată noaptea din cauza timpului de pregătire, le puteți prepara mai devreme în timpul zilei.

Aceasta înseamnă că, atunci când este timpul să mâncați, masa dvs. este deja pregătită și gata de plecare.

În comparație cu nevoia de a găti mâncarea de la zero, veți găsi mult mai ușor să respectați planul dacă masa este deja pregătită.

6. Includeți proteine ​​și fibre la fiecare masă

Dacă credeți că strategiile de mai sus nu funcționează pentru a vă menține satisfăcut, probabil că nu mâncați suficient din alimentele care vă vor ajuta să faceți acest lucru.

Chiar dacă nu vă confruntați cu problema consumului excesiv de noapte, ar trebui să vă dezvoltați obiceiul de a mânca o porție de proteine ​​și fibre la fiecare masă.

Acest lucru vă poate ajuta să vă atingeți ținta de proteine ​​și să vă oferiți un volum de alimente care va face ca dieta cu calorii mai mici să se simtă mult mai ușor.

Fructele, legumele și floricelele sunt unele dintre cele mai bune alimente cu un volum ridicat de conținut ridicat de fibre, cu conținut scăzut de calorii, pe care le poți arunca în dieta ta pentru beneficiile lor de sațietate.

7. Au o rutină

Deși veți pierde în continuare grăsimi indiferent de momentul mesei, este mai bine să aveți o rutină stabilită.

Este mai bine să mănânci același număr de mese în aceeași oră în fiecare zi, astfel încât să te obișnuiești cu el.

Fără o rutină fixă, poate fi greu de măsurat dacă ți-e foame sau nu.

A avea o rutină de masă sporadică bazată pe un stil de viață aglomerat poate duce, de asemenea, la omiterea meselor când îți este foame și la mâncare când nu.

În schimb, a avea o rutină stabilită vă va ajuta corpul să se obișnuiască cu ceea ce mâncați și va face procesul să se simtă mult mai ușor.

8. Nu păstrați alimentele declanșatoare acasă

Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, mai ales dacă locuiți cu familia.

Dar ori de câte ori este posibil, este mai bine să păstrați alimentele declanșatoare în afara casei.

Nu confundați acest lucru pentru restricționarea completă a acestor alimente!

Gândiți-vă la asta ca la controlul daunelor, în loc să eliminați alimentele cu totul.

Făcând acest lucru, nu vă puneți stresul de restricție asupra dvs., dar, în același timp, nu riscați să consumați în exces o cantitate mare de anumite alimente declanșatoare pe timp de noapte.

De exemplu, să presupunem că ciocolata este alimentul dvs. declanșator.

În loc să stocați dulciuri acasă, ar fi mai bine să mergeți la magazin și să cumpărați unul numai atunci când aveți cu adevărat nevoie de unul.

Acest lucru vă poate reduce semnificativ șansele de a mânca excesiv noaptea, fără a vă face să vă simțiți excesiv de restrânși.

9. Reduceți stresul

Dacă te simți mâncând fără stres, pune în aplicare câteva protocoale simple de stres care te pot ajuta să te calmezi.

Incorporează tehnici de relaxare în rutina ta de noapte și ia-ți puțin timp liber pentru tine.

Dacă vă confruntați cu situații foarte stresante în care consumul de stres este incontrolabil, încercați să înlocuiți alimentele declanșatoare la domiciliu cu opțiuni cu volum ridicat de calorii și volum mare.

Acest lucru vă poate ajuta să reduceți daunele și vă va permite să vă întoarceți mai repede pe drumul cel bun.

10. Păstrați-vă ocupat

Nu este neobișnuit să găsești oameni care apelează la mâncare atunci când nu au absolut nimic de făcut.

Călătoriile frecvente la bucătărie ajung întotdeauna să adauge mai multe calorii dietei planificate și îți pot transforma mica gustare într-o sesiune de mâncare noaptea.

Dacă te găsești mâncând din plictiseală, încearcă să găsești ceva care îți place să faci și alocă timp să o faci mai târziu seara.

Învățarea unei noi abilități, practicarea unui instrument sau citirea unei cărți sunt modalități excelente de a te ocupa și de a preveni mâncarea necontrolată noaptea.

11. Nu reduceți prea mult caloriile

Privind imaginea de ansamblu, un deficit caloric agresiv poate duce la foamete pe timp de noapte dacă vă încărcați în față caloriile.

Acest lucru înseamnă doar că, dacă aveți un mic dejun mare cu un deficit caloric agresiv, va trebui să îl echilibrați cu o cină mai mică.

Acest lucru, în multe cazuri, poate crește stresul din cauza restricției și poate duce la consumul necontrolat mai târziu în noapte.

Soluția aici este simplă.

Nu dieta foarte agresiv.

Destul de amuzant, oamenii care sunt îndrăgiți de o dietă agresivă sunt adesea cei care nu văd niciodată rezultate, deoarece continuă să-și jo-ing înainte și înapoi.

Ar fi mai bine să ții o dietă la un nivel durabil de calorii în mod constant, în loc să ții o dietă agresivă timp de câteva zile și să ștergi progresul cu sesiuni rare de mâncare excesivă noaptea.

12. Păstrați un jurnal Food and Mood

Evidențierea nivelurilor de mâncare și a foamei poate fi o modalitate excelentă de a ține evidența a ceea ce face și nu te menține plin și mulțumit.

Colectarea datelor cât mai puțin de o lună vă poate ajuta să obțineți o imagine mai bună despre ce alimente vă ajută să respectați dieta în timp ce vă simțiți mulțumiți și care nu.

Pe baza informațiilor pe care le colectați, vă puteți modifica planul de dietă într-un mod care vă ajută să vă aplecați fără efort.

În timp ce toată lumea care devine slabă și menține această stare pe tot parcursul anului nu este necesară, aproape fiecare dintre acele persoane știe ce alimente îi ajută să rămână mulțumiți în timp ce țin dieta.

Doar tu poți afla ce funcționează cel mai bine pentru tine, iar un jurnal este o modalitate excelentă de a salva date pentru a vedea tendințele.

13. Întrerupeți asociațiile prestabilite

În ciuda faptului că se află spre sfârșitul acestui articol, aceasta este o problemă foarte frecventă.

Majoritatea oamenilor asociază mâncarea cu lucruri precum vizionarea YouTube sau Netflix.

Acest lucru vă poate afecta mai mult progresul decât vă imaginați, mai ales dacă sunteți cineva care are mult timp pe ecran mai târziu în noapte și căruia îi place să mănânce constant în timp ce consumă conținut.

Cel mai bun pariu pe viitor este să lucrați la ruperea acestor asociații.

La început poate suna dificil, dar tot ce trebuie să faceți este să faceți un pas la rând.

De exemplu, dacă sunteți cineva care face mai multe călătorii la bucătărie în timp ce consumă conținut, primul dvs. pas poate fi să reduceți pur și simplu acele călătorii de 1-2 ori.

Apoi, puteți lucra la luarea unei singure porții pentru sesiune.

Apoi, puteți face încet swap pentru a reduce opțiunile de calorii și apoi pentru a bea băuturi fără calorii, cum ar fi ceai verde și apă.

Rețineți că acesta trebuie să fie un proces foarte gradual.

Puneți prea multe restricții și veți simți rezistența.

În timp ce majoritatea v-ar spune doar să „împingeți”, mi-am dat seama că acest lucru îi conduce pe oameni pe calea consumului excesiv și a călătoriilor de vinovăție.

Fii rezonabil și fă pași mici către obiectiv.

Răbdarea este numele jocului de aici și este crucial pentru a vă ajuta să vă slăbiți în cel mai durabil mod posibil.

14. Nu așteptați „Mâine”

În niciun moment nu trebuie să așteptați „mâine” pentru a începe dieta.

Nu contează dacă ați consumat deja 1000 de calorii în plus.

Luați decizia de a începe imediat.

Problema este că oamenilor le place să clasifice lucrurile ca alb-negru.

Deoarece vorbim despre aportul zilnic de calorii atunci când vorbim despre pierderea de grăsime, oamenii ajung să se gândească că un deficit de calorii este un comutator pornit-oprit.

În realitate, aveți mai multe perioade de pierdere a grăsimii și depozitare a grăsimilor pe parcursul zilei.

Fie că vă numărați sau nu caloriile, caloriile dvs. vor conta întotdeauna.

În loc să încercați să așteptați ca „mâine” să vă „repare” dieta, începeți imediat.

Nu folosiți mâncarea excesivă ca scuză pentru a continua să mâncați mai mult.

Acest lucru duce doar la vinovăție și o stimă de sine mai mică pe termen lung.

Acceptați unde vă aflați și acceptați că a ajunge acolo unde doriți să fiți va lua timp.

După ce faceți acest lucru, va fi mult mai ușor să luați măsuri imediat.

15. Crede în tine

Acestea ar putea părea brânzete sau motivaționale, dar chiar nu este.

Dacă îți lipsește credința de sine, vei fi întotdeauna blocat în ciclul de autocompătimire și de ură de sine.

Nu fi persoana care continuă să spună că „pur și simplu nu am o genetică potrivită” și „nu am timp să aduc schimbări”.

Aceștia sunt oamenii care încearcă și eșuează mereu.

În schimb, credeți că aveți ce trebuie pentru a vă schimba corpul.

Aceasta implică și „încrederea în proces”.

Aceste lucruri sunt adesea aruncate în industria fitnessului, dar foarte puțini îl urmează.

Odată ce începi să crezi în tine și în proces, îți vei da seama că încetezi să te mai stresezi cu privire la lucrurile mici.

Nu veți mai găsi comenzile rapide și hacks pentru a vă remedia problemele.

Cel mai important, veți simți în sfârșit că dețineți controlul și că vă veți slăbi va fi fără efort.

Din nou, acest lucru nu se întâmplă peste noapte.

Dacă vă confruntați cu această problemă, cel mai bun pariu este să faceți cu răbdare pași mici și să vă concentrați asupra obiectivului pe termen lung.

Ce se întâmplă dacă încă îmi este foame noaptea și vreau să mănânc?

Dacă ați parcurs sfaturile menționate mai sus și vă simțiți încă foarte flămând pe timp de noapte, cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să vă restricționați și să vă „voința” să ieșiți din el.

Dacă faceți acest lucru, vă veți menține în ciclul mâncării excesive din când în când.

Cea mai comună soluție aruncată este să vă schimbați opțiunile alimentare.

Ai pofta de ciocolata? Ia niște căpșuni.

Ce?!

Din experiența mea, nu am găsit ca acest lucru să funcționeze bine.

De fapt, am găsit acest lucru pentru a acumula și mai mult stres care a dus mai târziu la apariții mai mari.

În schimb, soluția mea este să amestec alimentele pe care le poftești cu alimente cu un conținut redus de calorii.

De exemplu, dacă doriți să aveți o bomboană precum M&M’s, amestecați o mână de M&M’s cu niște popcorn fără ulei pentru a face un mix de trasee de casă.

La început, acest lucru pare ilogic.

De ce ai vrea să „pierzi” 100-200 de calorii pe floricele de porumb, când tot ce vrei este niște bomboane?

Acest lucru se datorează faptului că amestecul de alimente cu volum mare, cum ar fi floricele cu bomboane, vă poate umple mai repede.

Consumul a 5 mână de M&M’s va fi mult mai bogat în calorii, consumând 5 mână de M&M’s + popcorn.

Un alt exemplu în acest sens ar putea fi tăierea unor fructe, împreună cu o tartă ca Nutella.

La început, pare ilogic să „pierzi” câteva 100 de calorii pe fructe, dacă doar ai poftă de Nutella, în conformitate cu mentalitatea „Dacă se potrivește cu macro-urile tale”.

Dar dacă aveți aceste alimente cu un volum mai ridicat de calorii vă poate ajuta să controlați cât de mult mâncați într-o anumită măsură.

Am constatat că acest lucru funcționează și mai bine atunci când mă ocup sau de reintroducerea alimentelor declanșatoare.

Din păcate, este greu să convingi oamenii care nu au cea mai bună „relație cu mâncarea” să consume în mod intenționat ceva mai multe calorii pentru a reduce șansa de a declanșa o sesiune de mâncare necontrolată noaptea.

Aruncați o privire și vedeți dacă vă ajută să reduceți frecvența cu care vă confruntați cu sesiuni masive de mâncare în timpul nopții.

Concluzie

Acest lucru ne aduce la sfârșitul articolului.

Sper că ați găsit o soluție care vă poate ajuta să vă țineți planul și să reduceți șansele de a mânca în exces noaptea.

Cheia este să ne amintim că acesta este un proces lent și că răbdarea va fi cel mai bun prieten al tău.

Cu cât încercați să vă restrângeți și cu cât încercați să vă grăbiți, cu atât mai mari sunt șansele de a cădea de pe vagon.

În schimb, încercarea de a construi obiceiuri care vă permit să vă atingeți în mod durabil obiectivele fizice va fi mai fructuoasă pe termen lung.

Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le aruncați mai jos.

Dacă ți-a plăcut acest articol, împărtășește-l prietenilor și familiei tale folosind butoanele de partajare din partea de sus și de jos a acestui articol.

Activ pe Pinterest? Fixați imaginea de mai jos!