alimentar

Această poveste face parte din planul Feel Good Food 2018, planul nostru de două săptămâni minte-corp-burtă pentru a începe anul în mod corect.

Luna aceasta este aniversarea mea de 10 ani de la păstrarea unui jurnal alimentar. Am folosit aceeași aplicație (SparkPeople) tot timpul, ceea ce face ca navigarea înapoi prin fazele mele - de paleo, raw și prea multe tacos - să fie atât convenabilă, cât și inteligentă. Aplicația simplifică urmărirea macronutrienților (carbohidrați, grăsimi, proteine) și îmi permite să monitorizez ingrediente mai specifice precum fibre, zahăr sau fier. (Puteți, de asemenea, să urmăriți exercițiile și să discutați cu alți membri într-un flux comunitar, dar nu am folosit niciodată aceste funcții.)

Zece ani de urmărire mă fac să mă simt bătrân și compulsiv, dar și mândru. Fiind geek-ul de sănătate care sunt, studiul de sine este o sursă de fascinație nesfârșită, inspirație și explorare. A fost deosebit de interesant să îmi urmăresc tranziția de la proteinele la fiecare masă la cele pe bază de plante, de exemplu.

Avantajele păstrării unui jurnal alimentar

Pentru cei mai puțin entuziaști de date, iată câteva motive pentru jurnal: pur și simplu păstrarea unui jurnal alimentar poate dubla pierderea în greutate a unei persoane, dacă acesta este obiectivul dvs. Este bine și pentru alte lucruri:

Jurnalul alimentar vă poate ajuta să înțelegeți ce vă enervează digestia, care vă întrerupe somnul sau care provoacă acele accidente energetice de după-amiază. Faptul de a scrie ceea ce mâncăm și bem - și chiar și doar să știm că vom urmări mixul de trasee - ne face mai atenți la consumul nostru. Este o modalitate excelentă de a descoperi detalii neprețuite despre relația noastră cu mâncarea și de a ne reaminti ceea ce altfel ne-am mâncat astăzi. (Nu pot număra de câte ori s-au întors clienții mei după o săptămână de urmărire a meselor cu o revelație (cum ar fi, sunt total dependent de migdale!) Acesta este al lor atunci să aleagă să schimbe sau să păstreze.)

Acest lucru permite răspunderea, dar în propriile condiții. Pentru unii, un sistem de prieteni este de asemenea util, deci luați în considerare compararea notelor cu un prieten. Pentru alții, ideea de partajare este interzisă, caz în care nu trebuie să-ți arăți jurnalul cuiva, decât dacă ești clientul meu.

Instrumente excelente pentru jurnalizare

Dezavantajul este că jurnalul alimentar este un alt lucru de făcut în fiecare zi. Dar, există aplicații pentru asta. Evident, aș recomanda SparkPeople; a fost atât de convenabil pentru mine în ultimul deceniu încât nu am vrut niciodată să schimb. În funcție de obiectivele și standardele estetice, aveți de unde alege. MyFitnessPal și LoseIt sunt populare, iar unele aplicații mai noi de pe piață poziționate acum ca macro-trackere sunt, de asemenea, excelente (de exemplu, Macro-urile Fitocracy).

Avantajul urmăririi digitale este că puteți automatiza lucruri (cum ar fi economisirea meselor sau a alimentelor preferate) și economisi mult timp. Dar pot fi prea obsesivi pentru unii. Dacă preferați să nu urmăriți caloriile, dar doriți totuși să obțineți informații detaliate despre aportul dvs., hârtia bună de modă veche este excelentă sau un document Google, care îmi place pentru că este accesibil oricând.

De asemenea, urmărirea poate fi rapidă. Înregistrările mele zilnice durează acum mai puțin de un minut pentru a intra. Începutul este cea mai mare investiție în timp, dar în timp, și mai ales cu aplicațiile, devine mult mai ușor.

Câteva sfaturi înainte de a începe

- Fii sincer! A nu-l scrie este doar negare. (Dar dacă faceți fib, nu sunteți singuri: avem tendința de a ne subestima aportul de calorii cu până la 40%.)

- Cunoașteți dimensiunile de servire. De exemplu: Trei uncii de proteine ​​sunt la fel de mari ca un pachet de cărți; o linguriță are dimensiunea de zaruri, iar o „lingură” de orice dimensiune de ping-pong este două linguri.

- Nu este vorba doar de calorii. Încercați să urmăriți alte lucruri la care vă interesează sau la care lucrați, cum ar fi aportul de zahăr, fluctuațiile de energie sau dacă consumul mai puțin de proteine ​​vă face să vă simțiți mai bine. Urmărirea progresului poate fi cu adevărat motivantă, în același mod în care poate fi să alergi mai repede sau să ridici o greutate mai mare.

- Luați în considerare și înregistrarea a ceea ce vă simțiți. Acest lucru asigură că nu este vorba doar de calorii (pentru că nu este!) Ci de o privire mai holistică asupra unei relații cu mâncarea. Aceasta este partea mea preferată despre urmărirea dietei clienților mei. Aflăm atât de multe acolo. De exemplu, pâinea fără gluten ar putea fi de fapt cauza acestei balonări. Avocado te face să te simți mai plin decât carnea. Micul dejun este bine să omiteți, pentru că preferați să vă luați smoothie-ul după-amiaza când aveți chef de o delectare.

- Păstrați cursul și știți că este un obicei nou, mai greu de început decât de întreținut.

Piesele dure

- Găsirea timpului în programele noastre aglomerate este dificilă atunci când doriți să începeți jurnalul alimentar. Dacă sunteți de tip calendar, setați mementouri pentru a înregistra mâncarea de câteva ori pe zi. Mai târziu, nu veți avea nevoie de ele. (Unele aplicații le au încorporate.) Pentru evitarea programului, încercați să puneți memento-uri cu note lipicioase în bucătărie, la birou sau oriunde ați mânca.

- Nu te lăsa prins de detaliile măsurătorii. Este în regulă să estimați. Dacă nu sunteți sigur cât de multe uncii este ceva sau ce anume este în smoothie-ul de suc de fructe, este permisă presupunerea cea mai bună. La fel este să vă întrebați serverul ce este în ceea ce comandați, ceea ce fac în tot orașul.

- Evitați obsesia nu vă uitați la datele dvs. până la sfârșitul zilei sau chiar săptămânal. Ca și când te cântărești, vor apărea fluctuații zilnice.

- Aș sugera, de asemenea, să vă urmăriți alimentele pe măsură ce le consumați sau imediat după aceea. Așteptarea până la sfârșitul zilei garantează mesele ratate sau amnezia alimentară (ceea ce este de fapt un lucru).

Să o facem

Știți că nu există cel mai bun moment pentru a începe. Dar, dacă aveți nevoie de câteva sugestii: luni, prima lună sau chiar acum sunt opțiuni excelente. Acordați-vă o săptămână pentru a decide o metodă de urmărire și pentru cât timp veți urmări (chiar dacă sunt doar două săptămâni). Încercuiește-l în calendar, angajează-te mental, apoi du-te! Îți garantez că vei învăța ceva nou despre tine.