pierzi

Acest conținut a fost Verificat de o Nutriționist certificat în echipa noastră de edituri. Aflați mai multe aici. Consultați întotdeauna un profesionist medical înainte de a începe orice dietă.

Cum să slăbești 5 kilograme într-o săptămână?

Pierderea a 5 kilograme în doar o săptămână este destul de extremă, necesită multă determinare, autocontrol și planificare!

Vestea bună este că avem primele sfaturi pentru slăbit (cele care arată cu adevărat rezultate) și un plan flexibil de masă pentru dvs.

Să aflăm cum să facem față acestei provocări și să realizăm acest plan de dietă!

Cum să pierzi 5 kilograme într-un plan de dietă săptămânal

Primul pas este de a contura tacticile specifice pentru dvs. și de a stabili îndrumări stricte de urmat pe parcursul unei săptămâni.

Setează-ți caloriile zilnice

O limită zilnică de calorii este aportul caloric țintă pe zi.

În primul rând, este posibil să doriți să vă măsurați cantitatea de grăsime corporală pentru a vedea dacă într-adevăr trebuie să slăbiți.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să începeți prin calcularea IMC.

Calculul IMC

Aflarea valorii IMC este ușoară. O puteți calcula aici.

Dacă valoarea IMC este mai mică de 18,5, atunci sunteți subponderal și trebuie să lucrați la adăugarea unei greutăți.

Dacă se încadrează între 18,5-24,9, atunci greutatea dvs. se află într-un interval sănătos.

Și, în cele din urmă, a avea un IMC peste 25 înseamnă că trebuie urgent să pierdeți greutatea și să reduceți caloriile.

Dacă greutatea dvs. se încadrează în intervalul normal, puteți totuși să vă slăbiți, totuși, asigurați-vă că nu vă apropiați prea mult de linia subponderală.

Odată ce devine clar dacă trebuie să pierzi sau să adaugi în greutate, este timpul să planifici câte calorii trebuie să consumi în fiecare zi.

O modalitate de a determina acest lucru este prin calcularea ratei metabolice bazale (BMR).

Citire recomandată:

Calculul BMR

Cunoașterea BMR vă ajută să determinați aportul zilnic de calorii și apoi să stabiliți obiective mai precise pentru a pierde în greutate.

Determinarea obiectivului zilnic de calorii se poate face printr-o formulă simplă:

Calorii consumate (alimente) - Calorii arse (Exercițiu) = Calorii nete

Deci, câte calorii pe zi trebuie să consumi?

Puteți calcula BMR aici, indicând vârsta, sexul, înălțimea și greutatea.

Când rezultatul dvs. este gata, utilizați tabelul pentru nivelul de activitate pentru a determina câte calorii trebuie să consumați.

Gândiți-vă la acest lucru ca la bugetul zilnic de calorii pentru cheltuielile de calorii.

Cheltuiți calorii atunci când mâncați și obțineți mai mult atunci când faceți mișcare.

Cu toate acestea, luați în considerare faptul că femeilor nu li se recomandă să consume mai puțin de 1200 de calorii pe zi, iar pentru bărbați, nu ar trebui să fie mai puțin de 1500 de calorii pe zi.

Alimente de mâncat

Diferite alimente pot avea efecte diferite asupra corpului și asupra caloriilor pe care le arzi.

De aceea, am pregătit o listă completă de alimente favorabile pierderii în greutate pentru ca tu să alegi pentru următoarea ta masă.

  • Ouă întregi
  • Brocoli
  • Conopidă
  • varză de Bruxelles
  • Verzi cu frunze
  • Carne de vită slabă
  • Piept de pui
  • Somon
  • Fasole și leguminoase
  • Ton
  • Brânză de vacă
  • Supe
  • Nuci
  • Cereale integrale
  • semințe chia

Alimente de evitat

În același mod, este important să știm ce să nu mănânci/să bei atunci când încercați să pierdeți ceva greutate. Zahărul este cel mai mare nu-nu, ca de obicei.

  • Bauturi zaharoase
  • Bomboane
  • cartofi prăjiți
  • Suc de fructe procesat
  • Prăjituri, prăjituri și alte produse de patiserie
  • Alcool (în special bere)
  • Cafea bogată în calorii
  • Inghetata
  • Pizza
  • pâine albă
  • Alimente foarte procesate

Citire recomandată:

Cum să pierzi 5 kilograme într-un plan de masă săptămânal

Pentru a pierde 5 kilograme în 7 zile va fi nevoie de aproximativ 1200 de calorii - 1500 de calorii în fiecare zi.

Acest rezultat poate fi obținut cu ușurință prin eliminarea din meniu a alimentelor dăunătoare, cum ar fi sosurile și brânza.

Am pregătit un plan de masă de o săptămână pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru dieta dumneavoastră. Îl puteți modifica pentru a se potrivi programului și preferințelor dvs.

Consumul de 1200-1500 de calorii pe zi înseamnă că mesele ar trebui să aibă aproximativ 400 de calorii fiecare, iar gustările ar trebui să fie undeva între 100-200 de calorii.

luni

Mic dejun: Castron cu fructe și iaurt

Se amestecă 170 de grame de iaurt grecesc fără grăsimi cu 270 de grame de căpșuni. Adăugați 1/4 cană de granola.

Gustare: Nuci mixte (aproximativ 28 de grame)

Masa de pranz: Împachetare Hummus

Puneți 150 de grame de legume tocate și 60 de grame de hummus într-o tortilla medie de grâu integral și bucurați-vă de înveliș!

Gustare de după amiază: 1 măr mic și 1 lingură de unt de nuci.

Calorii: 1410 kcal

marţi

Mic dejun: Tartină cu unt de arahide

Pe partea de sus a unei brioșe englezești din grâu integral prăjite (58g), puneți 1 lingură de unt de arahide (sau o migdale) și o piersică mare (feliată).

Gustare: Iaurt grecesc fără grăsimi (aproximativ 100 de grame) și fructe de pădure mixte (aproximativ 50 de grame)

Masa de pranz: O salată (în jur de 370 calorii)

Combinați 150 de grame de legume cu o porție de fasole, cuburi de tofu sau pui feliat (272 g).

Gustare de după amiază: Aveți 100 de calorii din orice vă place ca gustare sau combinate cu o masă. Consultați aici câteva idei de gustări sănătoase

Masa de seara: Pastele de dovlecei Keto cu creveți

Aruncă două dovlecei mari în 1/4 cană de pesto deja pregătit. Adăugați 100 g creveți fierți.

Calorii: 1289 kcal

Consultați câteva idei la Planul de masă al planului dietetic Golo.

Citire recomandată:

miercuri

Mic dejun: Smoothie căpșuni-mango

Se amestecă 100g de căpșuni proaspete, 80 de grame de bucăți de mango, 150 de grame de iaurt grecesc fără grăsimi, 1 cană de lapte de migdale vanilat (neîndulcit) și 1 lingură de semințe de chia.

Amestecă și bucură-te de smoothie-ul tău cremos.

Consultați aici mai multe rețete de smoothie pentru slăbit.

Gustare: O felie de măr de mărime medie și unt de arahide (15 grame)

Masa de pranz: O salată (400 de calorii)

Alegeți o salată care are aproximativ 150 de grame de legume și combinați-o cu migdale, semințe de chia sau semințe de cânepă.

Gustare de după amiază: Un iaurt grecesc fără grăsime (78 g) sau o bucată de brânză de sfoară cu 170 de grame de fructe amestecate.

Masa de seara: O masă de 400 de calorii la alegere!

Calorii: 1459 kcal

joi

Mic dejun: Luptă caprese

Se amestecă 2 ouă mari, 1 roșie mare (tocată) și 55 de grame de mozzarella mărunțită. Adăugați un vârf de sare și piper.

Pregătiți la foc mediu într-o tigaie antiaderentă. Puteți adăuga câteva frunze de busuioc tocate când este aproape gata.

În plus, dacă doriți să rămâneți plin mai mult timp, adăugați 12 grame de proteine ​​pe porție.

Gustare: Bastoane de țelină (5) cu cremă de brânză (60 grame)

Aveți o salată care are aproximativ 150 de grame de legume. Ca pansament, folosiți o lingură de oțet aromat ca balsamic.

Gustare de după amiază: Un iaurt grecesc fără grăsimi (150 de grame).

Alegeți o cină de 400 de calorii cu pește. Puteți opta și pentru sushi dacă vă place. Verificați această rețetă de somon la grătar cu broccoli de la Dr Now Diet.

Calorii: 1121 kcal

vineri

Mic dejun: O masă de 400 de calorii la alegere.

Puteți adăuga un ingredient care conține cel puțin 10 grame de proteine ​​pentru sațietate.

Masa de pranz: Sandwich cu bacon

Luați două felii medii de pâine integrală și acoperiți cu 2 felii medii de roșii, salată și 4 felii de slănină de curcan.

Gustare de după amiază: O gustare de 100 de calorii, care poate fi, de asemenea, combinată cu masa dumneavoastră.

Cina dvs. ar trebui să conțină 85 de grame de proteine ​​(fierte), 60 de grame de cereale, aproximativ 150 de grame de legume și 2 lingurițe de ulei.

Calorii: 1200 kcal

Citire recomandată:

sâmbătă

Mic dejun: Ouă cu legume

Se amestecă 3 albușuri mari cu 300 de grame de legume. Preferatele noastre sunt ardeiul gras roșu (50g), roșiile (50g), spanacul (100g) și ciupercile (100g). Puteți servi această masă delicioasă cu o felie medie de pâine integrală.

Gustare: 25 de măsline verzi sau negre mici

Masa de pranz: Turcia, burger de avocado

Puneți la grătar un curcan (aproximativ 85 de grame) și puneți-l într-o interdicție de burger integral (33g). Adăugați 1/4 de avocado (felii), roșii, ceapă roșie și salată verde.

Dacă preferați împachetările, încercați această rețetă din dieta noastră cu metabolism rapid: înveliș de curcan cu hummus și spanac.

Gustare de după amiază: Faceți o gustare de 100 de calorii sau combinați-o cu o masă. Popcornul este o alegere excelentă.

Masa de seara: O masă de 400 de calorii la alegere!

Pur și simplu asigurați-vă că aveți cel puțin 1 porție de legume, 1 porție de grăsimi sănătoase și aproximativ 85 de grame de proteine ​​fierte. Consultați câteva idei de mâncare sănătoasă în planul nostru de dietă fără zahăr pentru 7 zile

Calorii: 1120 kcal

duminică

Mic dejun: O masă de 400 de calorii la alegere! Pentru o soluție rapidă, încercați smoothie-uri.

Este o idee bună să optați pentru cel puțin 1 porție de fructe sau legume la micul dejun.

Gustare: O mână de fistic decojite (nesărate) 1/4 ceașcă.

Masa de pranz: Salata de pui cu pita

Luați aproximativ 85 de grame de pui mărunțit și aruncați-l într-un amestec de 1 1/2 lingură de smântână, 1 lingură de suc de lămâie, 1/2 linguriță pudră de curry și un vârf de sare sau piper dacă doriți.

Puteți adăuga, de asemenea, o jumătate de cană de struguri roșii (înjumătățite), 1 lingură de migdale și 1/4 cană de țelină tocată.

Puneți tot acest amestec pe o pita medie de grâu integral și savurați un prânz delicios!

Gustare de după amiază: Ia o gustare de 100 de calorii.

Masa de seara: O masă de 400 de calorii la alegere!

Pentru această masă, asigurați-vă că aveți 2 porții de legume.

Calorii: 1504 kcal

Încercați câteva dintre rețetele noastre dietetice Scarsdale cu conținut scăzut de carbohidrați.

Citire recomandată:

Cum să slăbești într-o săptămână acasă Sfaturi

Pentru mulți oameni pierderea în greutate acasă pare aproape imposibilă. Nu vă descurajați dacă sunteți unul dintre ei, deoarece avem sfaturi simple care vă vor ajuta să pierdeți rapid câteva kilograme, chiar și fără a fi nevoie să vă părăsiți casa.

Planificați-vă mesele

Respectați alegerile mai sănătoase și eliminați alimentele cu zahăr. S-ar putea să găsiți nenumărate rețete pentru a face sucuri și shake-uri sănătoase.

Asigurați-vă că știți ce veți mânca înainte de a începe să vă simțiți prea foame. În acest fel veți evita supraalimentarea și veți avea control deplin asupra planului de masă.

Pentru a vă ajuta să începeți, am pregătit un șablon simplu de plan de masă de 7 zile.

Setați o oră

Este binecunoscut faptul că cei care mănâncă încet rămân plini mai mult timp. Mâncând prea repede, creierul tău ratează semnalele de plenitudine și, din acest motiv, mănânci în exces.

Potrivit acestui studiu, cercetătorii au descoperit că consumul rapid duce la scăderea eliberării unor hormoni de sațietate în intestin, ceea ce duce în cele din urmă la supraalimentarea.

Deci, setați un cronometru pentru 20 de minute de fiecare dată când luați masa. Mănâncă încet și mestecă bine.

Faceți exerciții moderate sau de mare intensitate

Dacă sunteți în căutarea unor exerciții eficiente de făcut acasă, vă oferim recenzia noastră despre 10 exerciții de putere de bază și ghidul complet Tabata Yoga de care preferați pregătirea în stil yoga.

Există diverse videoclipuri cu exerciții pe internet care nu necesită niciun echipament. Singurele lucruri de care ai putea avea nevoie sunt o pereche de adidași și o saltea.

Am încercat și vă recomandăm să urmați programe de antrenament la domiciliu asta chiar funcționează.