Dacă sunteți ca majoritatea băieților, nu v-ar deranja să împachetați un cadru suplimentar de 5-10 lb de mușchi. Poate vă gândiți să începeți un program de construire a mușchilor sau chiar să folosiți în mod activ unul. Înainte de a începe să bateți mai multe shake-uri proteice și să vă omorâți cu greutăți mari, vă voi cere să vă reevaluați serios obiectivele de fitness.

fără

Dacă încercați să construiți mușchi și nu aveți un corp slab, vă recomand cu tărie să vă concentrați asupra pierderii de grăsime fără a pierde mușchi înainte de a încerca să adăugați o cantitate mare la cadru. Rețineți, în medie, că majoritatea băieților își subestimează substanțial procentul de grăsime corporală cu cel puțin 5% grăsime corporală. Dacă sunteți în sala de gimnastică în fiecare zi, încercând să construiți mușchi, este posibil să aveți deja corpul pe care îl imaginați, trebuie doar să pierdeți grăsimea. Construirea mușchilor și scăderea grăsimii este obiectivul dvs. principal atunci când vă ocupați de forma fizică.

Într-o încercare disperată de a slăbi rapid și de a arăta mai bine, o mulțime de oameni pun în aplicare și respectă unele restricții brutale atunci când vine vorba despre ce, cât sau când mănâncă. Alegerile sunt nesfârșite - introduceți cuvântul „dietă” în motorul dvs. de căutare preferat și rămâneți uimit de câte planuri de dietă puteți utiliza. Soiurile variază de la pur și simplu ezoterice la nebunii la limită.

Nu vă lăsați victima anunțurilor care vă promit că veți pierde în greutate cu niște diete de sarcini stricte. Dacă aștepți remedii miraculoase și soluții rapide care te pot ajuta să slăbești - poți continua să cauți tot restul vieții. Aceste soluții există deja - și sunt relativ simple.

Să recunoaștem: Nu multor oameni le place ideea de a face dietă. Așadar, gândul că trebuie să te ții doar de o parte a dietei din zi, sau chiar în fiecare zi, poate părea destul de atractiv. La urma urmei, știind că mâine ne putem umple fețele cu gogoși, pizza și prăjituri face ca lupta printr-o dietă blândă de pui și broccoli să devină puțin mai suportabilă.

Oricât de glorios pare acest lucru, trebuie să existe un dezavantaj, nu? În cazul postului intermitent (IF), „dieta” se referă, de fapt, la perioadele de post, ceea ce înseamnă că sunteți restricționat să mâncați foarte puțin - sau deloc - pentru perioade de timp care durează între 16-24 de ore. Poate părea puțin nebunesc, dar postul intermitent a fost sugerat ca un instrument eficient de slăbire, cercetările susținând capacitatea sa de a crește oxidarea grăsimilor, de a reduce greutatea corporală și de a accelera pierderea de grăsime.

Postul intermitent nu este o dietă, este un model de mâncare. Este un mod de a vă programa mesele, astfel încât să profitați la maximum de ele. Postul intermitent nu schimbă ceea ce mănânci, se schimbă atunci când mănânci.

În termeni mai simpli: luăm o decizie conștientă de a omite anumite mese. Postind și apoi sărbătorind intenționat, postul intermitent înseamnă să-ți mănânci caloriile într-o anumită fereastră a zilei și să alegi să nu mănânci mâncare în rest.

Acum, există câteva moduri diferite de a profita de postul intermitent:

  • Mâncați regulat într-o anumită perioadă de timp. De exemplu, mâncând numai de la prânz până la 8 PM, în esență sărind peste micul dejun. Poate o fereastră de 8-9 ore.
  • Săriți două mese într-o zi, luând 24 de ore libere de la mâncare. De exemplu, să mănânci într-un program normal (terminând cina la 20:00) și apoi să nu mănânci din nou până la 20:00 a doua zi.

Să aibă rutina de mentalitate animală adică Trezește-te ... vânează (lucrează) ... apoi mănâncă. Trebuie să lucrezi pentru mâncare. Concentrația dvs. este extremă dimineața într-o stare de post amestecată cu cafea. Angajează această mentalitate.

Așteptați 5-6 ore la trezire înainte de a mânca. De exemplu, dacă te trezești la 7 dimineața, prima masă ar trebui să fie în jurul orei 12-13. Apoi, puteți mânca gratuit între orele 13:00 și 21:00. Deci postul tău ar trebui să fie de 14-16 ore de la ultima masă care include somnul.

Ideea centrală din spatele punerii în aplicare a postului intermitent este de a reduce consumul global de calorii, rezultând în mod ideal pierderea în greutate. De obicei, protocoalele IF vor face ca individul să fie supus unei perioade de restricție calorică severă intenționată (variind de la 0-25 la sută din aportul caloric normal zilnic al individului) pentru o perioadă de 16-24 de ore. După faza restrictivă, individul revine la aportul de energie relativ normal timp de 8-24 de ore, în funcție de versiunea de IF pe care o urmăresc.

Asigurați-vă că utilizați cafea sau ceai, ceai verde pentru a diminua foamea dimineața. De asemenea, fără zahăr! Puteți folosi apă seltzer dacă nu vă place nici una dintre băuturile menționate, dar eu personal folosesc cafeaua.

La fel ca postul intermitent, dieta ciclismului cu carbohidrați are niște pantofi destul de mari de umplut dacă îi ascultați pe avocații săi mai fierbinți. Ciclismul cu carbohidrați oferă sfântul graal al culturismului: pierderea rapidă a grăsimilor, păstrând sau chiar construind mușchii.

Dieta pentru ciclism cu carbohidrați este foarte simplă. Funcționează așa:

  • De-a lungul săptămânii, vă rotiți în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, moderat în carbohidrați și cu conținut scăzut/fără carbohidrați.
  • Toate zilele necesită un aport ridicat de proteine.
  • Aportul de grăsimi este invers legat de aportul de carbohidrați. Adică, aportul de grăsime este scăzut atunci când carbohidrații sunt mari și invers.
  • Protocoalele exacte variază în termeni de numere specifice, dar toate se bazează pe acea structură simplă. De exemplu, puteți face 4 zile cu conținut scăzut de carbohidrați, urmate de o zi cu conținut ridicat de carbohidrați, apoi o zi fără carbohidrați și apoi începeți de la capăt. Sau puteți face 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați, urmate de o zi cu conținut ridicat de carbohidrați, apoi să reveniți la cele cu conținut scăzut de carbohidrați și așa mai departe.

Iată cum arată astăzi numeric:

  • Într-o zi bogată în carbohidrați, în general, veți avea nevoie de 2-2,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Aportul de proteine ​​va fi în jur de 1 gram pe kilogram, iar cel al grăsimilor între 0 și 0,15 grame pe kilogram.
  • O zi moderată cu carbohidrați va necesita aproximativ 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Aportul de proteine ​​va fi între 1-1,2 grame pe kilogram și aportul de grăsime în jur de 2,2 grame pe kilogram.
  • O zi cu conținut scăzut de carbohidrați va necesita aproximativ 0,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Aportul de proteine ​​va crește de obicei la aproximativ 1,5 grame pe kilogram, iar aportul de grăsime la aproximativ 0,35 grame pe kilogram.
  • O zi fără carbohidrați înseamnă mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru a realiza acest lucru, practic nu puteți mânca decât câteva porții de legume pe zi. Aportul de proteine ​​este de aproximativ 1,5 grame pe kilogram, iar aportul de grăsime ajunge la 0,5 - 0,8 grame pe kilogram.

Teoria din spatele dietei este următoarea:

  • Ziua ta bogată în carbohidrați îți va alimenta nivelul de glicogen al mușchilor și îți va inunda corpul cu insulină, care are efecte anti-catabolice (dar nu adevărate efecte anabolice, cum susțin unii oameni - insulina nu induce sinteza proteinelor, ci mai degrabă inhibă defalcarea musculară). Majoritatea protocoalelor vă recomandă să faceți cel mai dur antrenament în ziua bogată în carbohidrați.
  • Ziua dvs. cu carbohidrați moderat vă oferă o mulțime de carbohidrați pentru a menține depozitele de glicogen, dar nu vă aduce suficient deficit caloric pentru a provoca o pierdere în greutate. Te antrenezi în aceste zile.
  • Zilele dvs. fără carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt zilele în care vă aflați într-un deficit caloric și în care unii oameni susțin că se întâmplă „magia”. Acestea sunt zilele în care îți „păcălești” corpul să ardă grăsimi într-un ritm accelerat, menținând nivelul de insulină scăzut. De obicei, este recomandat să utilizați cardio sau zile de odihnă pentru moment/zile cu conținut scăzut de carbohidrați, dar dacă ridicați mai mult de 3 zile pe săptămână, va trebui să ridicați în una sau mai multe dintre aceste zile.

Poți folosi ciclismul cu carbohidrați pentru a pierde grăsime? Absolut.

Orice protocol dietetic care vă pune într-un deficit caloric, fie că este zilnic sau săptămânal sau chiar lunar, va duce la pierderea în greutate, indiferent de defalcarea macronutrienților.

Permiteți-mi să afirm din nou acest lucru:

Atâta timp cât te menții într-un deficit caloric - adică îi dai corpului tău mai puțină energie decât cheltuiește - vei pierde în greutate, indiferent dacă energia provine din proteine, carbohidrați sau grăsimi.

O parte din atracția ciclismului cu carbohidrați este afirmația că nu trebuie să „numărați calorii” sau să „urmăriți cu adevărat ceea ce mâncați”. Pur și simplu urmați un set de reguli simple referitoare la consumul „mult” de carbohidrați în zilele înalte, mai puțin în zilele moderate și foarte puține în zilele fără/scăzute.

Acest stil liber de dietă funcționează decent pentru întreținere și poate funcționa într-un anumit grad pentru pierderea în greutate, dar nu funcționează niciodată pentru a fi mărunțit.

A ajunge sub 8-9% grăsime corporală (bărbați) sau 18-19% (femei) necesită planificarea și urmărirea îndeaproape a aportului de macronutrienți. Perioadă. Trebuie să știi exact câte proteine, carbohidrați și grăsimi consumi în fiecare zi și trebuie să manipulezi aceste cifre pentru a te menține într-un deficit caloric suficient pentru a continua să pierzi grăsime, dar nu atât de mult încât să sacrifici mușchiul.

Dacă sunteți deja un fan al antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT) sau ați auzit zgomotul care îl înconjoară, știți că este un mod foarte rapid, foarte eficient de a vă antrena. Practic, HIIT implică explozii scurte și intense de mișcare cu mișcări mai puțin intense sau odihnă completă între ele. În esență, este nebun eficient - ceea ce înseamnă că ați putea petrece mai puțin timp în sala de gimnastică în fiecare săptămână, în timp ce beneficiați de toate beneficiile de ardere a grăsimilor, de stimulare a metabolismului și de bătăi ale inimii.

Popularitatea antrenamentelor la intervale de intensitate mare este în creștere. Sesiunile de antrenament la intervale de intensitate mare sunt denumite în mod obișnuit antrenamente HIIT. Acest tip de antrenament implică atacuri repetate de efort de intensitate mare, urmate de timpi de recuperare variați.

Perioadele intense de lucru pot varia de la 5 secunde la 8 minute și se efectuează la 80% până la 95% din ritmul cardiac maxim estimat de o persoană, numărul maxim de ori în care inima ta va bate într-un minut, fără a te exersa prea mult. Perioadele de recuperare pot dura la fel de mult ca perioadele de lucru și sunt de obicei efectuate la 40% până la 50% din ritmul cardiac maxim estimat de o persoană. Antrenamentul continuă cu alternarea perioadelor de lucru și de relaxare în total, de la 20 la 60 de minute.

O aplicație de HIIT poate fi văzută atunci când aruncați o privire la un sprinter, observați că au mușchi mari și sunt mărunțiți în comparație cu un alergător de maraton care este subțire și cu mușchi scăzuți.

Pentru mai multe informații despre cum să arzi grăsimile fără efort, primește-mi cartea electronică gratuită trimisă la e-mail prin introducerea informațiilor de mai jos.