Cele mai bune alimente de mâncat înainte de a rula 5k

pierzi

Nu trebuie să fii o Skinny Minnie pentru a te înscrie la un triatlon, dar ai putea spera să devii unul în timpul antrenamentului. Adăugarea de ore de alergare, ciclism și înot la rutina de antrenament vă poate ajuta să ardeți calorii substanțiale pentru a ajuta la pierderea în greutate. Tot acest exercițiu vă ajută, dar nu vă va ajuta să vă strecurați într-o dimensiune mai mică de pantaloni scurți de bicicletă, cu excepția cazului în care modificați și planul de alimentație și nivelul de stres.

Exercițiu

Pasul 1

Puneți împreună un plan de antrenament cu un antrenor sau folosind resurse online care vă oferă cel puțin opt săptămâni pentru a vă antrena pentru o distanță sprint, 16 săptămâni pentru o distanță olimpică sau șase luni pentru o distanță jumătate Ironman - înot de 1,2 mile, bicicletă de 56 de mile, Alergare de 13,1 mile. Dacă sunteți nou-nouți pentru a vă exercita, acordați-vă și mai mult timp de antrenament.

Pasul 2

Planificați să vă antrenați în fiecare dintre discipline cel puțin de două ori pe săptămână. Începeți cu doar patru până la șase ore pe săptămână de antrenament și creșteți timpul pe care îl petreceți antrenament treptat - cu doar 15 până la 30 de minute pe săptămână - până când atingeți nivelurile maxime de antrenament, care sunt determinate de distanța obiectivului și de planul de antrenament. Urmăriți cel puțin 50 de minute de antrenament pe zi sau 250 de minute de antrenamente pe săptămână, care vă pot ajuta să pierdeți în greutate semnificativă, spune Colegiul American de Medicină Sportivă. Oferă-i corpului tău timp să se adapteze la antrenament, astfel încât să nu te arzi sau să te rănești, ceea ce va interfera cu pierderea în greutate și obiectivele concurenței.

Pasul 3

Antrenamentul cu greutăți împreună cu antrenamentele dvs. specifice. Faceți timp pentru un regim de greutate de 20 până la 30 de minute, în plus față de înot, ciclism și alergare de două sau trei ori pe săptămână. Antrenează toate grupurile musculare majore cu cel puțin un set de opt până la 12 repetări folosind o greutate suficient de grea pentru a-ți face mușchii să se simtă obosiți de ultimele câteva repetări. Acest regim vă va ajuta să adăugați masă musculară slabă, care arde mai multe calorii în repaus și vă poate îmbunătăți performanțele de triatlon prin creșterea puterii și a forței.

Pasul 4

Optează pentru una sau două sesiuni de antrenament sprint pe săptămână în fiecare disciplină. Antrenează-te cu intervale de 30 până la 60 de secunde ale unui efort foarte intens alternând cu un efort mai mic de timp egal pentru recuperare pe durata antrenamentului tău planificat. De exemplu, în înot, s-ar putea să faci 100 de metri dintr-un freetyle rapid urmat de un târâtor lent de 100 de metri pentru a-ți răsufla respirația și a repeta aceste opt până la 10 ori. Antrenamentul pe intervale vă ajută să vă îmbunătățiți eficiența și consumul de oxigen, precum și să încurajați pierderea de grăsime.

Pasul 1

Creați zilnic un deficit caloric moderat de 300 până la 500 de calorii pentru a pierde între 1/2 și 1 lira pe săptămână. Evitați tăierea mai drastică sau puteți observa o reducere a performanței și pierderea masei musculare.

Pasul 2

Mănâncă trei mese pe zi și gustă strategic pentru a-ți susține antrenamentele. Mâncați o gustare sănătoasă, cum ar fi o banană, înainte de un antrenament de o oră, numai dacă au trecut trei ore de la ultima masă. Consumați o gustare după antrenament numai dacă următoarea masă este la o oră sau mai mult. Faceți ca aceste gustări post-antrenament să fie formate din carbohidrați pentru reaprovizionarea cu energie și proteine ​​pentru repararea mușchilor. Păstrați gama de calorii pentru gustările post-antrenament la 200 până la 400, în funcție de dimensiunea, durata și intensitatea antrenamentului și obiectivele.

Pasul 3

Faceți glucide cel puțin 45 până la 60% din caloriile zilnice, astfel încât să aveți energie pentru antrenamente. Evitați încărcarea cu carbohidrați, cu excepția cazului în care sunt doar două-trei zile înainte de concurență. Asigurați-vă că carbohidrații pe care îi mâncați provin din cereale integrale, legume cu amidon, verdeață și fructe. Evitați gustările zaharoase și produsele rafinate din făină. Completați restul dietei cu opțiuni de proteine ​​slabe precum soia, fasole, friptură de flanc și pui sau pește fără piele; un aport mai mare de proteine ​​poate susține masa musculară și reduce foamea.

Pasul 4

Reduceți consumul de alimente comerciale, cu conținut ridicat de calorii. Utilizați băuturi sportive numai dacă faceți un antrenament care durează mai mult de 90 de minute sau vă exersați în căldură extremă; optează în schimb pentru apă. Susțineți alergări lungi și plimbări care durează mai mult de 90 de minute cu bare, geluri sau mestecături - dar săriți peste aceste alimente dacă antrenamentul dvs. este mai scurt.

Pasul 5

Păstrați un jurnal alimentar pentru a vă înregistra cu exactitate aportul zilnic de calorii și pentru a observa impactul pe care îl are asupra nivelului de energie al antrenamentului. Vă recomandăm să mâncați puțin mai mult decât vă permite deficitul caloric dacă vă simțiți slabi în timpul antrenamentului sau în mod regulat nu vă puteți finaliza antrenamentele.