pentru

Exerciții fizice și hipertensiune arterială

Hipertensiunea arterială crește riscul de boala de inima și accident vascular cerebral. Tensiunea arterială crescută este denumită medical hipertensiune. Cheile pentru tratamentul tensiunii arteriale crescute sunt exercițiul fizic, controlul greutății și o dietă sănătoasă. De fapt, exercițiile fizice fac medicamentele pentru tensiunea arterială mai eficiente. Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de fitness.

Exercitarea distracției

Beneficiile exercițiilor fizice pot fi obținute cu antrenamente de doar 30 de minute pe zi. Mersul pe bicicletă cu copiii, lucrările gospodărești, grădinăritul, folosirea scărilor și purtarea produselor alimentare se adaugă la exerciții care vă avantajează inima. Încercați să vă creșteți activitatea parcând la sfârșitul lotului sau mergând pe jos până la destinație!

Hit the Gym

Mediile de gimnastică nu sunt obligatorii pentru antrenamentele dvs. Cu toate acestea, beneficiile formatorilor pot fi adăugate siguranță și încurajare. Verificați la antrenor dacă simțiți că manevra de exerciții este necorespunzătoare sau cauzează dureri. Rutina ta va depinde de starea ta de sănătate, capacitatea și rezistența ta.

Întărește-ți inima

Antrenamentul de rezistență este benefic pentru creșterea ratei metabolice, reducerea grăsimii corporale și creșterea masei musculare. Există mai multe moduri de a efectua antrenamente de rezistență, inclusiv folosind aparate de greutate, greutăți libere, benzi de exerciții sau abdominale abdominale sau curl-up-uri. Pierderea a doar 10 kilograme poate reduce sau ajuta la prevenirea tensiunii arteriale crescute la mulți indivizi supraponderali. Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de antrenament cu greutăți.

Nu poți lua căldura? Apoi înoată

Exercițiul aerob care face ca inima să bată mai repede este important pentru scăderea tensiunii arteriale. Încercați să înotați la YMCA sau la centrul de fitness local dacă nu vă place căldura. Înotul poate scădea tensiunea arterială și pulsul.

Cât de mult este suficient exercițiul?

Este posibil ca, cu exerciții fizice regulate, tensiunea arterială crescută să poată fi prevenită sau controlată. Uneori, activitățile aerobice la nivel moderat, cum ar fi mersul rapid timp de 30 de minute pe zi, pot fi suficiente pentru a reduce sau elimina medicamentele. Exercițiile fizice pot ajuta cu siguranță medicamentele să funcționeze mai eficient. Exercițiul în sine poate reduce valorile tensiunii arteriale cu până la 5-15 mmHg. O creștere treptată a intensității antrenamentului este cea mai bună pentru siguranța și eficacitatea scăderii tensiunii arteriale.

Noțiuni de bază

Dacă nu ați făcut mișcare de ceva vreme, începeți încet pentru a preveni leziunile. Începeți cu 10 până la 15 minute de exerciții fizice care vă plac, cum ar fi mersul în jurul blocului sau pe o bandă de alergat. Măriți durata și intensitatea antrenamentului până atingeți obiectivul de 30 de minute în fiecare zi. Evitați să vă strângeți rutina de antrenament în câteva zile, în încercarea de a „ajunge din urmă”.

Pace-te pentru a evita rănirea

Când sunteți nou la exerciții, trebuie să vă ritmați. Mergeți cu intensitate redusă și bucurați-vă de plimbare! Încercați yoga, ciclism (pe îndelete), grădinărit, mers pe jos prin mall, aerobic pe apă sau înot moderat. Mărește intensitatea și durata treptat pe măsură ce devii mai în formă. Corpul și tensiunea arterială vor fi ambele într-o stare mai ideală.

Faceți exercițiile convenabile

Modificați-vă rutina pentru a se potrivi cu programul încărcat. Încercați să vă antrenați în timp ce copiii sunt la practica sportivă, înainte sau după serviciu sau chiar în timpul pauzei de prânz! Chiar dacă sunteți legat de casă, luați în considerare obținerea unei biciclete staționare sau a unei benzi de alergare pentru a vă mișca corpul în timp ce urmăriți știrile de seară sau când bebelușul îți face somnul.

Încercați Mini-antrenamente

Pentru eficiența timpului, puteți efectua mini-antrenamente de până la 10 minute în diferite momente ale zilei pline. Opțiunile depind de imaginația dvs. și includ jogging în loc, calistenie sau aspirarea activă a casei timp de 10 minute cu muzică de dans activată! Cele trei mini-antrenamente de 10 minute sunt cele 30 de minute necesare de exerciții zilnice - suficiente pentru a vă ajuta să vă optimizați sănătatea inimii.

Configurați o sală de acasă

Nu ai timp să ajungi la sală? Proiectează un program de exerciții la domiciliu. Achiziționați o bancă cu trepte, greutăți gratuite, benzi de exerciții sau tuburi și/sau yoga sau mingea de potrivire. Ai o sală de gimnastică! Dacă doriți, obțineți și o bandă de alergat sau o bicicletă staționară pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi și să vă construiți rezistența. Sugestie utilă: încercați toate echipamentele de exerciții fizice într-un mediu de gimnastică înainte de a le cumpăra.

Încălziți și răcoriți

Încălzirea înainte de mișcare și răcirea după aceasta sunt importante pentru persoanele cu tensiune arterială crescută, conform American Heart Association. Acest lucru permite ritmului cardiac să crească și să scadă treptat. Doar mersul pe loc sau pe bandă de alergat timp de 10 minute este adecvat pentru încălzire înainte de exercițiu și, de asemenea, pentru răcire după.

Încercați un ceas de ritm cardiac

Gadgeturile vă pot ajuta să vă concentrați și să rămâneți pe țintă. Ceasurile cu ritm cardiac permit oamenilor să-și evalueze rapid pulsul. Pentru a utiliza una: aplicați banda care vine cu ea pe piept sub cămașă. Puteți vedea ritmul cardiac real pe măsură ce vă antrenați uitându-vă la ceas în timpul exercițiului. Aceasta este o măsurare precisă și este o alternativă bună la preluarea manuală a pulsului. Zonele optime de antrenament pentru rata pulsului variază semnificativ. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă recomanda cea mai bună zonă țintă a ritmului cardiac (sau a zonei de antrenament) pentru dvs.

Medicație și ritm cardiac

Medicamentele utilizate pentru probleme cardiace și hipertensiune arterială vă pot încetini ritmul cardiac. Acestea includ beta-blocante sau blocante ale canalelor de calciu. Dacă luați aceste medicamente, consultați-vă medicul și stabiliți cea mai bună zonă țintă pentru ritmul cardiac în timpul exercițiului.

Cunoașteți sfaturile de siguranță

Fii conștient de limitările tale! Când te doare un exercițiu sau o activitate, oprește-te! Dacă aveți amețeli sau disconfort în piept, brațe sau gât - opriți-vă! Fii realist! Mergeți mai încet în zilele fierbinți și umede sau faceți exerciții într-o instalație cu aer condiționat.

Consultați-vă medicul în mod regulat

Când ați fost sedentar, supraponderal sau aveți un risc ridicat de boli coronariene sau alte probleme cronice de sănătate, trebuie să aveți aprobarea medicului înainte de a începe un program de fitness. Luați tensiunea arterială măsurată de un profesionist din domeniul sănătății. Vă pot sfătui cu cât de des trebuie verificat din nou.

Dincolo de exerciții: dieta DASH

S-a arătat că dieta DASH scade tensiunea arterială sistolică (numărul cel mai ridicat din valorile tensiunii arteriale). Studiile au arătat că o dietă DASH poate reduce tensiunea sistolică cu până la 14 puncte. Dieta DASH este bogată în fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și este de 2.000 de calorii pe zi. DASH are, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi saturate, colesterol și grăsimi totale.

Dincolo de exerciții: pierdeți 10 lire sterline

Dacă sunteți supraponderal, pierderea a doar 10 kilograme vă poate ajuta să reduceți sau să preveniți tensiunea arterială crescută. Pierderea în greutate rezultă din consumul de mai puține calorii decât folosești în fiecare zi. Consultați-vă medicul sau un dietetician înregistrat despre câte calorii aveți nevoie zilnic pentru pierderea în greutate. Măriți-vă exercițiile pentru a arde și mai multe calorii!

Dincolo de exerciții fizice: Ferește-te de sare

Ghidurile naționale privind tensiunea arterială recomandă limitarea sodiului la cel mult 2.300 de miligrame pe zi. Este vorba despre o linguriță de sare de masă sau 1.500 de miligrame pe zi. O dietă restricționată cu sodiu vă poate reduce tensiunea arterială sistolică (numărul maxim al valorii tensiunii arteriale) cu 2 până la 8 puncte. Dietele cu conținut scăzut de sare pot îmbunătăți, de asemenea, efectele medicamentelor pentru tensiunea arterială. Încercați să înlocuiți ierburile cu sare când gătiți și evitați carnea procesată și conservele.

Dincolo de exerciții fizice: Alcoolul poate ajuta?

Comitetul mixt național pentru prevenirea, detectarea, evaluarea și tratamentul tensiunii arteriale ridicate recomandă oamenilor să-și modereze consumul de alcool. Acestea stabilesc limita la cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați și nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei. Ei definesc o băutură ca fiind 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de lichior rezistent la 80.

IMAGINI OFERITE DE:

    D. Long, și colab., Principiile de medicină internă ale lui Harrison, ediția a 18-a, McGraw-Hill Professional, 2011