De Philip Stefanov Actualizat ultima dată pe 11 decembrie 2020

complet

Cum să descărcați este o întrebare pe care toți ridicatorii ar trebui să și-o pună.

Vedeți, succesul în sala de sport se bazează pe 3 piloni majori.

Odată ce nutriția și antrenamentul sunt verificate, mai rămâne un mic lucru ...

Și astăzi vom discuta despre cum să dezarhivăm și de ce este crucial pentru cele mai bune rezultate.

De asemenea, vom trece peste săptămâni de recuperare și cum să alegem opțiunea potrivită pentru dvs.

De ce este important să-ți iei o săptămână liberă de la sală?

Deși să-ți iei o săptămână liberă de la sală ar putea părea nebun, este de fapt un element important al progresului pe termen lung.

Vedeți, ridicarea greutăților pune mult stres asupra sistemului nervos, mușchilor, articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor.

În timp, stresul se acumulează și performanța ta începe să scadă. Începi să te simți dureros, slab, lipsit de motivație să te ridici și așa mai departe.

Dar nu vrem asta!

Vrem să ciocănim greutățile fără toate aceste simptome negative ale supraîntrenării.

Introduceți săptămâna de recuperare.

Scopul unei săptămâni de recuperare este de a vă oferi ceva timp liber de la sală pentru a vă recupera atât fizic, cât și mental. Odată ce săptămâna s-a încheiat, ai fi mâncărime să te întorci și să-ți zdrobești antrenamentele.

Și chestia amuzantă?

Cel mai probabil te-ai simți odihnit, motivat și chiar mai puternic decât înainte.

Știu că partea sceptică a creierului tău este ca:

"Da, de parcă NU antrenamentul mă va face mai puternic."

Dar gândiți-vă la asta:

Dacă nu v-ați luat timp liber de la sală în ultima perioadă, probabil că începeți să vă simțiți supraînvățați. Și peelingul pe stres mai mare nu te va face să sari peste gard și să te simți mai bine.

Totuși, există acele persoane care nu vor beneficia de o săptămână de recuperare. Din nou, nici ei nu beneficiază de formarea pe care o fac.

Aceștia sunt indivizii care acordă prioritate ieșirii vineri seara peste ridicare.

Să dormi peste să ai acea sesiune cardio dimineața înainte de muncă.

Să socializeze cu frații lor mai degrabă decât să se antreneze efectiv.

Să mănânci junk peste alimente întregi care hrănesc corpul.

Aceștia sunt oamenii care nu se simt obosiți și îndepliniți după un antrenament. Și arată exact la fel ca anul trecut.

NU au nevoie de o săptămână de recuperare. La naiba, nici măcar nu au nevoie de zile de recuperare.

Dar nu tu. Ești hotărât și îți este foame de progres.

Te împingi tare la fiecare antrenament.

Urmezi un program decent de formare care oferă rezultate.

Cu siguranță trebuie să vă luați o săptămână liberă de la antrenament din când în când.

Cât de des ar trebui să-mi iau o săptămână liberă de la sală?

La fel ca și alte aspecte ale antrenamentului, recuperarea este, de asemenea, individuală.

Dar există anumite linii directoare pe care le puteți urma pentru a ușura procesul de identificare a lucrurilor pentru dvs.

Nevoile de recuperare depind de diferiți factori, cum ar fi:

Pe baza tuturor acestor factori, există 3 modalități principale de a programa săptămâni de recuperare:

Opțiunea # 1: pauze de antrenament predeterminate

Acestea sunt pauzele programate pe care le aveți. De exemplu, obișnuiam să urmez Beyond 5/3/1 de Jim Wendler. Se solicită o săptămână de reîncărcare (pe care o vom acoperi mai jos) în fiecare a șaptea săptămână.

Majoritatea programelor de forță decente de acolo au programat un fel de săptămână de recuperare. Acestea sunt acolo pentru a vă ajuta să gestionați oboseala și să vă simțiți motivați să vă ridicați pe tot parcursul anului.

Ideea este, decideți cât timp veți antrena și programați o săptămână de recuperare din când în când.

Opțiunea # 2: Când începeți să vă simțiți obosit

Al doilea scenariu se bazează pe simț. Începeți să vă simțiți ca un rahat = luați o săptămână de recuperare.

Simptomele antrenamentului excesiv ar putea include dureri corporale, pierderea somnului, lipsa motivației și slăbiciune la antrenament. Mai sunt și alții, dar îți iese ideea.

Odată ce simptomele încep să se dezlipească unele peste altele, nu există nicio îndoială că trebuie să vă odihniți.

Pentru unii, ar putea dura 3-4 luni întregi de antrenament înainte ca simptomele să înceapă să apară. Pentru alții, ar putea fi după a doua lună.

Cele două avertismente ale mele cu această opțiune sunt:

Majoritatea oamenilor nu au experiența de a spune dacă trebuie să se întoarcă pentru o vreme. Acest tip de intuiție vine odată cu timpul și este important să poți spune o zi proastă dintr-o stare de supraentrenare.

Săptămânile de recuperare ar trebui să servească drept acțiune preventivă. Folosiți-le pentru a evita supraîntrenarea, mai degrabă decât pentru a vă recupera după fapt.

Gândiți-vă astfel:

O săptămână de recuperare ar trebui să vă ajute să vă îndepărtați de prăbușirea supraîntrenării. A fi în această stare nu este benefic și poate afecta alte aspecte ale vieții tale.

Opțiunea # 3: evenimente și vacanțe neașteptate de viață

Uneori viața tinde să se strecoare asupra noastră și a planurilor noastre.

Ai planificat acea 405 ghemuit pentru luni? Păcat rău, omule. Virusul stomacului care își face loc în corpul tău chiar acum nu-i pasă.

Când viața se întâmplă și nu poți ajunge la sală (citește: incapabil, nu vrând), tratează-l ca pe un timp de recuperare și nu te bate.

Alteori, s-ar putea să trebuiască să săriți la sală pentru ceva mai plăcut. Ca o călătorie în Fiji.

Sunt adesea întrebat dacă este bine să iau o pauză de la ridicare în timpul unei vacanțe.

Răspunsul meu este da.

Dacă nu există sală de gimnastică în care vă aflați, nu v-ați luat timp liber recent și doriți să vă distrați bine și să luați o pauză de la fier, din toate punctele de vedere, faceți-o.

Dar, dacă există o sală de gimnastică lângă tine și vrei să faci niște greutăți, nu lăsa faptul că te afli într-o vacanță să te oprească.

Metoda pe care o prefer

Obișnuiam să urmez opțiunea unei săptămâni de descărcare programată când am urmat programul Beyond 5/3/1 și funcționează bine. Încă o fac până în ziua de azi.

Majoritatea, dacă nu chiar toate programele de forță decente de acolo, au o perioadă programată de ușurare. Acest lucru, în sine, ar trebui să vă spună cât de importantă este recuperarea.

Unii dintre voi ar putea spune:

"Ei bine, nu trebuie să iau o săptămână ușoară după 6 săptămâni de ridicare!"

Dar, din nou, gândiți-vă la o astfel de săptămână ca la un mecanism preventiv în antrenament. Pentru a vă ajuta să rămâneți energizat și motivat pe tot parcursul anului.

Dar așteaptă, nu îmi voi pierde câștigurile dacă nu mă ridic o săptămână?!

Dr. Mike Zourdos a scris un articol pe același subiect MASS (Aplicații lunare în sporturile de forță):

Rezistența și dimensiunea sunt rezistente la scădere după 2 săptămâni de detrenare

MASS este o recenzie de cercetare pentru sportivi și antrenori de forță/fizic.

Eric Helms, Greg Nuckols și Dr. Mike Zourdos face o treabă excelentă la revizuirea literaturii actuale și la publicarea numerelor lunare.

Puteți obține acces la articolul respectiv și la multe alte articole, videoclipuri, audio și PDF-uri.

Aceasta este cea mai frecventă îngrijorare pe care o au oamenii când își iau o săptămână liberă de la antrenament.

Când am fost introdus pentru prima dată în conceptul de „a nu ridica”, am fost sceptic.

M-am gândit că, dacă mi-aș lua o săptămână liberă de la antrenament, câștigurile mele se vor evapora și aș avea nevoie de cel puțin 2-3 săptămâni de antrenament solid pentru a reveni la locul unde am rămas.

Băiete, m-am înșelat.

Am citit suficiente materiale pentru a mă convinge că o săptămână liberă era ceea ce aveam nevoie. În acel moment, și eu eram destul de suprasolicitat.

Așadar, mi-am luat o săptămână de concediu (m-am simțit ca un slob tot timpul) și odată ce m-am întors, am fost tunat.

Uitasem cum se simte energizat și motivat să mă ridic.

Mi-am zdrobit toate PR-urile.

M-am simțit mai puternic la fiecare exercițiu accesoriu.

Și m-am simțit bine după antrenament, mai degrabă decât ca un turd fiert.

De atunci, mi-am luat săptămânile de recuperare fără să-mi fac griji că îmi voi pierde câștigurile. Ma impacientez sa ma intorc si sa vad ce pot face dupa pauza.

Dacă totuși te simți sceptic în legătură cu toată această săptămână de recuperare, o înțeleg. Si eu am fost.

Dacă nu sunteți la bord să nu ridicați pentru o perioadă întreagă de 7 zile, puteți dura 2-3 zile și puteți vedea cum vă avantajează. Apoi, după câteva săptămâni, luați o întreagă pauză de 7 zile.

Recunosc, cunosc persoane care se simt puțin mai slabe după o săptămână de recuperare. Dar acest lucru s-ar putea datora faptului că nu tratăm bine o săptămână de recuperare.

Ar trebui să vă concentrați asupra unui somn de calitate și să vă mențineți nutriția sub control. Doar pentru că este timpul liber de la sală, nu înseamnă că este timpul să uităm totul.

Totuși, s-ar putea datora și unor factori care nu sunt sub controlul dumneavoastră.

S-ar putea să vă simțiți mai slab după o săptămână de recuperare, în ciuda faptului că ați ținut totul sub control. Pentru dvs., există o altă opțiune pe care am menționat-o mai sus - reîncărcarea.

Cum să Deload și este potrivit pentru mine?

„Săptămâna în care ar trebui să mergi ușor. Intri în sala de gimnastică, te încălzești și te simți cel mai energic pe care l-ai simțit vreodată în întreaga ta viață. Păcat că nu poți face nimic cu el, totuși! MWHAHAHAHA ”

Dar cu toată seriozitatea ...

Glumesc pentru că mi s-a întâmplat asta o dată sau de două ori înainte.

O săptămână de încărcare, spre deosebire de săptămâna de recuperare, este una în care nu vă luați timp liber de la sală. În schimb, te antrenezi în continuare, dar îți păstrezi antrenamentele ușoare și neclintite.

Există 3 moduri principale de a vă planifica săptămâna de deload:

  1. Reduceți seturile de antrenament pentru fiecare antrenament.
  2. Reduceți intensitatea antrenamentului pentru fiecare antrenament.
  3. Reduceți ambele pentru fiecare antrenament.

Reîncărcarea seturilor de antrenament

Cu această metodă, obiectivul dvs. este să mențineți greutățile pe care le ridicați și, în schimb, să reduceți la jumătate seturile totale efectuate pentru antrenament.

Dacă în mod normal faci 4 seturi cu 225 de lire sterline pe bancă pentru 5 repetări, acum ai face 2 seturi cu 225 pentru 3 repetări.

Dacă în mod normal faceți un total de 14 seturi de lucru pentru piept, acum ați face 7.

Reduceți puțin repetările pentru fiecare set pentru a reduce și mai mult volumul și nu duceți la eșecuri.

Reîncărcarea intensității antrenamentului

Când reîncărcați intensitatea, obiectivul dvs. este să mențineți numărul de seturi pe care le faceți în favoarea unei greutăți mai puțin ridicate. Puteți merge la fel de ușor jumătate din ceea ce ridicați de obicei.

Dacă ghemuiți 4 seturi cu 315 de lire sterline pentru 5 repetări, acum ați ghemui 4 seturi cu 160-170 de lire sterline pentru 5 repetări.

Dacă ridicați de obicei 375 de lire sterline pentru 3 repetări pe fiecare set, acum ați face 185 pentru 3 repetări.

Încărcarea intensității și seturilor

Cu această opțiune, reduceți atât greutatea ridicată, cât și seturile totale pe care le faceți pentru un antrenament cu aproximativ 50%.

Dacă ridicați 4 seturi cu 385 de lire sterline pentru 5 repetări fiecare, acum veți ridica 2 seturi cu 180-200 de lire sterline. Bucle cu bile cu 90 de lire sterline pentru 4 seturi - 45 de lire sterline pentru 2 seturi etc.

O notă rapidă despre repetițiile și greutatea setate pe care am folosit-o ca exemplu:

Îmi dau seama că seturile dvs. probabil nu sunt statice ca exemplele de mai sus și este în regulă. Am prezentat exemplele într-un mod simplificat pentru a face lucrurile mai ușor de înțeles.

Nu contează cum te antrenezi de obicei atât de mult. Nu vă gândiți prea mult la antrenamentele de reîncărcare.

Alegeți o greutate suficient de ușoară și faceți seturile.

Cât de des ar trebui să reîncărc?

Răspunsul la această întrebare este individual și mă tem că nu pot oferi un răspuns care să se potrivească tuturor. Există întrebări la care trebuie să răspundeți, cum ar fi:

Toate acestea sunt întrebări care vă pot ajuta să determinați cât de des trebuie să luați o săptămână de încărcare.

Ceea ce recomand este să reîncărcați la fiecare 6-10 săptămâni. Experimentați cu frecvența de încărcare și vedeți care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Tratați-vă săptămâna deload ca un mecanism preventiv pentru a vă îndepărta de suprasolicitare.

Mintea corectă pentru o săptămână de încărcare

Aș dori să abordez această problemă, deoarece mulți oameni consideră că o descărcare nu le face bine.

Problema este că nu pot vedea beneficiul antrenamentului cu mai puțin efort.

"La naiba, îmi ridic minimul abilităților!"

„Simt că trec prin mișcare”.

„De ce nu iau o săptămână de recuperare? Această porcărie este inutilă ”.

Dacă vă simțiți așa față de săptămânile dvs. de deload, aș vrea să vă ajut să vă schimbați perspectiva.

Nu vă gândiți la un antrenament de reîncărcare ca fiind inutil, deoarece ridicați mai puțină greutate. Gândiți-vă la acesta ca la un punct de resetare.

Și, de asemenea, luați în considerare faptul că, după fiecare dintre aceste puncte de resetare, ați fi mai bun decât ați fost înainte.

Concentrați-vă pe forma și explozivitatea corespunzătoare. De asemenea, adresați-vă oricăror dureri copleșitoare pe care le-ați fi avut în trecut, dar nu ați reușit niciodată să remediați.

S-ar putea ca umărul stâng să se simtă cam inconfortabil. Sau unul dintre șoldurile tale.

Nu contează.

Faceți încălziri extra-lungi, concentrați-vă pe munca de mobilitate și efectuați ascensorii compuși cu atenție.

În cele din urmă, pe ascensoare accesorii:

În loc să căscați pentru că ridicați greutăți pentru bebeluși, concentrați-vă pe fiecare repetare individuală.

Ridicați greutățile în mod corespunzător?

Simțiți că mușchii potriviți se activează?

Poate că formularul tău este puțin oprit și nu ai observat niciodată până acum.

Care este linia de jos?

O mulțime de oameni abordează săptămâna deload cu o mentalitate negativă și se simt nenorociți până când se termină.

Vă îndemn să vă schimbați mentalitatea și să vă concentrați asupra lucrurilor pozitive pe care vi le poate aduce deload-ul.

Odată ce ați făcut acest lucru, puteți profita de beneficiile de la reîncărcare și puteți reveni la antrenamentul normal, simțindu-vă mai puternici și mai hotărâți.

Ce zici de nutriție în timpul unei reîncărcări/săptămână liberă?

Deoarece nutriția este un element atât de crucial pentru o recuperare adecvată, ar trebui să îi acordați atenția la fel de mult ca și în orice altă săptămână.

Corpul tău se află într-o stare de reconstrucție și hrănire și este de datoria ta să-l aprovizionezi cu elementele de care are nevoie.

Când construiți mușchi și creșteți forța

În acea perioadă, ați fi deja într-un surplus caloric. Și trebuie să mențineți acest surplus chiar și în timpul săptămânii de reîncărcare sau recuperare.

Deoarece corpul tău lucrează pentru a-și reveni și a deveni mai puternic, nu poți întrerupe alimentarea cu energie.

De asemenea, din această cauză, nu este neobișnuit să construiți o anumită masă musculară în timpul săptămânii de recuperare și să reveniți mai puternic.

Când pierzi grăsime

Există unele controverse aici și o mulțime de opinii diferite.

Acesta este un subiect dificil, așa că voi încerca să-l privesc cât mai obiectiv posibil pentru a vă ajuta să luați o decizie bună.

Știm cu toții că obiectivul principal al pierderii de grăsime este de a menține cât mai multă masă musculară posibil în timp ce vă aplecați. Astfel, ridicarea grea și consumul de proteine ​​suficiente sunt două elemente cruciale.

Dar ce se întâmplă atunci când nu ridicați greutatea timp de o săptămână și, în schimb, luați o săptămână de reîncărcare sau recuperare ȘI păstrați acel deficit caloric?

Așa este, probabil că veți pierde mai multă masă musculară decât dacă ați continua să vă antrenați.

Nu am putut găsi niciun studiu care să analizeze problema, iar aceste informații sunt mai degrabă o intuiție.

Până când vom avea mai multe cercetări, sfatul meu pentru dvs. este să vă ridicați caloriile până la nivelul de întreținere până la sfârșitul săptămânii de recuperare/descărcare.

În acest fel, puteți furniza corpului dvs. mai multă energie pentru a se repara și, de asemenea, asigurați-vă că nu pierdeți nicio masă musculară.

Nu vei pierde grăsime în acea perioadă scurtă, dar îți vei economisi masa musculară.

Odată ce săptămâna de reîncărcare sau recuperare s-a încheiat și ați revenit, reveniți la un deficit și reluați pierderea de grăsime.

Pot face cardio în timpul unei reîncărcări/săptămâni libere?

Dacă simți că trebuie să faci ceva pentru a-ți păstra mintea, mergi după asta.

Dar, rețineți că scopul săptămânii de reîncărcare/recuperare este de a reduce stresul asupra corpului dumneavoastră.

Ar trebui să evitați cardio cu impact ridicat, cum ar fi rularea și efectuarea cardului HIIT.

În afară de aceasta, cardio-ul fără impact, cum ar fi o bicicletă staționară staționară sau o plimbare în parc, poate face ceva bun pentru recuperarea ta.

Inapoi la tine

Ai găsit utilă această postare?

Mi-a fost dor de ceva ce ai vrut să știi?

Oricum ar fi, lăsați un comentariu mai jos și spuneți-mi ce părere aveți.

Despre Philip Stefanov

Buna! Sunt Philip - fondatorul, autorul și editorul ThinkingLifter. Sper că ți-a plăcut această postare și ai găsit-o utilă. Dacă ați făcut-o, lăsați un comentariu mai jos și împărtășiți-l prietenilor dvs.

Interacțiunile cititorului

Comentarii

Post frumos și ești atât de corect. Nu am citit niciodată un articol care să aprofundeze atât de mult cât să mă odihnesc sau să-l descarc. Nu am un program regulat de recuperat. Tind să-mi ascult corpul, iar săptămâna de recuperare poate consta în antrenamente mai ușoare, întindere activă, activități pe care nu le fac în mod regulat, cum ar fi înotul sau nimic deloc. Multumesc pentru informatii.

Spune Philip Stefanov

Luarea pauzelor pe baza simțirii poate funcționa, dar persoanele care nu au experiență sunt mai bine să ia pauze programate. 🙂

Dacă sunt supraponderal și încerc să slăbesc folosind o dietă sănătoasă, dar sunt rănit, ar trebui să folosesc în continuare BCAA sau alte forme de suplimente?

Spune Philip Stefanov

Care este rănirea ta? Poți ridica greutăți?

Așa că m-am antrenat pentru a continua 15 săptămâni și nu am avut nici o idee despre motivul pentru care numerele mele nu au sărit ca și cum ar fi fost în jurul lunii 2 până la 3. Am făcut unele cercetări și sunt atât de bucuros că am găsit acest post. Spatele meu era strâns, brațele ar fi mai strânse decât iadul după 3-4 exerciții de biceps/triceps și, în general, nu aveau energie în timpul zilei de lucru. Voi continua să iau un shake de proteine ​​în fiecare zi pentru a ajuta la procesul de recuperare, dar vă mulțumesc că ați făcut această discuție pentru noi.

Spune Philip Stefanov

Mă bucur că te ajută, David! Uneori să facem un pas înapoi este tot ce ne trebuie.

Spune Julie Gianferrara

Spune Philip Stefanov

Bună, Julie. Mulțumesc pentru acel comentariu uimitor!

Sunt complet de acord cu tot ce ai spus și mă bucur că ai planificate activități productive.

Da, să-ți iei o săptămână liberă pentru a te uita la televizor și a mânca Cheetos probabil că nu va optimiza recuperarea. Haha.

Și dacă aveți un timp mai dificil de recuperare după ridicare, puteți lua mai frecvent o săptămână de recuperare. O dată la 6-8 săptămâni, unde vă concentrați asupra mobilității, yoga și sănătății umerilor.

Ai grijă și ține-mă la curent. 🙂

Foarte informativ, mulțumesc pentru postarea minunată!