Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

rezolvați

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

De: Juliet Wilkinson

Publicat: 23 august, 2011

Claviculele sunt oasele orizontale proeminente din partea superioară a pieptului. Aceste oase se conectează la două grupuri musculare majore: deltoizii sau umerii și pectoralul major sau mușchii sânilor. Lucrarea mușchilor claviculei implică orice exercițiu care vizează atât deltoizii, cât și mușchii pectorali într-o singură mișcare, oferindu-vă acel piept plat, rupt, la care visați.

Începeți antrenamentele de antrenament de forță ale corpului superior cu o scurtă încălzire. Treceți în poziție timp de cinci minute sau faceți salturi pentru a crește încet ritmul cardiac și fluxul de sânge.

Prindeți-vă mâinile împreună în spatele mijlocului și îndreptați coatele, împingând mâinile unite spre podea. Țineți întinderea pentru un număr de 10, relaxați-vă și repetați.

Ridică umerii încet înainte de 10 ori, apoi în sens invers de 10 ori. Repetați dacă este necesar pentru a slăbi articulațiile umerilor și mușchii pectorali.

Încalcă-te pe banca de antrenament și întinde-te pe spate. Țineți o ganteră în fiecare mână.

Păstrați-vă picioarele plate pe podea în timpul exercițiului. Reglați înălțimea băncii, dacă este necesar. Spatele tău ar trebui să fie drept, nu arcuit.

Îndoiți și deschideți coatele în lateral, astfel încât să simțiți omoplații retractându-vă și atingând banca. Țineți ganterele pe părțile laterale ale pieptului, cu palmele orientate înainte. Aceasta este poziția de plecare.

Expirați și menținând coatele evazate în lateral, îndreptați ambele brațe și apăsați ganterele spre tavan. În partea de sus a presei, greutățile ar trebui să fie aliniate cu ochii tăi.

Inspirați și aduceți ganterele înapoi în părțile laterale ale pieptului în poziția inițială. Repetați repetările așa cum sunt tolerate sau vizați 12 până la 15 repetări.

Întindeți mușchii pectorali și deltoizi înainte și după un antrenament pentru a reduce incidența leziunilor.

Folosiți gantere mai grele dacă completați cu ușurință 15 repetări.

Avertizări

Nu lăsați coloana vertebrală, în special partea inferioară a spatelui, să iasă de pe bancă în timp ce apăsați greutățile.