Glute puternice și de susținere sunt cheia unei practici yoga sigure, fără durere. Iată ce trebuie să știți despre mușchii glutilor (gluteus maximus, medius și minimus), plus patru posturi care îi fac mai puternici.

Imparte asta

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Pentru mulți oameni, aspectul este prioritatea maximă atunci când vine vorba de partea posterioară. Dar practicanții de yoga știu, de asemenea, că mușchii glutului pot face mult mai mult decât să arate grozav în blugi: sunt jucătorii principali în multe dintre mișcările care fac posibilă practicarea yoga. Gluteus maximus, medius și minimus - împreună cu mulți alți mușchi mai mici, care susțin - acționează ca o bază de sprijin pentru bazin și șolduri. Mai mult, acești mușchi muncitori vă stabilizează femurul (osul coapsei) în mufa șoldului, vă rotesc femurul intern și extern și vă atrag piciorul înapoi. Și da, toate aceste acțiuni ne ajută, de asemenea, să ne ridicăm și să mergem și chiar să ne susțină când stăm.

Din păcate, există o serie de moduri în care punem în pericol sănătatea acestui important grup muscular. Pentru început, stilurile noastre de viață din ce în ce mai sedentare conduc la ceea ce experții numesc „amnezie fesieră”, în care mușchii fundului devin extenși și subutilizați (citiți: slabi). Pe de altă parte, este, de asemenea, posibilă utilizarea excesivă și exagerarea acestor mușchi - indiferent dacă strângem excesiv tushul în anumite asane, cum ar fi Warrior II sau Wheel Pose, sau împingem prea tare în timpul alergării sau al drumeției. Nu numai că glutele sub-sau suprasolicitate afectează amplitudinea mișcării șoldurilor și sacrului, dar și dezechilibrele de forță pot duce la instabilitate sau durere atunci când suntem pe covorașe.

Corpul de cunoștințe: Anatomia gluteilor

Glutealele sunt formate din trei straturi de mușchi:

Gluteus medius

Acest mușchi se așează parțial sub gluteus maximus și leagă iliul (osul șoldului) de partea femurului superior. Vă ajută să vă rotiți piciorul atunci când este extins în spatele dvs. și să vă rotiți șoldul interior când piciorul este flexat în fața dvs. Împreună cu gluteus minimus, acest mușchi răpește șoldul (îl deplasează spre exterior). Acesta este mușchiul tău principal „pas cu pas”.

Gluteus maximus

Acesta este cel mai mare gluteal și se atașează de partea sacrului și a femurului. Este responsabil pentru extinderea și rotirea externă a articulației șoldului. Maximul creează împingere înainte în timp ce mergi, alergi și te ridici dintr-o ghemuit.

Gluteus minimus

Un mușchi mai mic situat sub gluteus medius, minimus vă ajută să răpiți, să vă flexați și să rotiți interior șoldul. Veți folosi acest mușchi atunci când faceți mișcări circulare cu coapsa.

Sub acești trei mușchi principali gluteali se află ceea ce este denumit în mod obișnuit „grupul rotativ lateral” sau „rotator lateral”, toate acestea rotind extern femurul în articulația șoldului. Acești mușchi includ:

  • Obturator intern (nu este ilustrat)
  • Piața Femoris
  • Gemellus inferior
  • Obturator extern
  • Gemellus superior
  • Piriformis

lucrați

Yoga pentru glute: 3 sfaturi pentru a-ți folosi fundul la îndoire

Gluteus maximus poate fi cel mai bun prieten al tău atunci când vine vorba de efectuarea în siguranță a backbends-urilor. Cu toate acestea, utilizarea excesivă a acestui mușchi mare prin strângerea fundului în timp ce vă îndoiți poate duce la iritații și leziuni ale coloanei vertebrale și ale articulației sacroiliace (SI). Pentru a atenua compresia excesivă a coloanei vertebrale în îndoituri, este util să folosiți fesele și aductorii (coapsele interioare) pentru a susține greutatea bazinului, șoldurilor și coloanei vertebrale. Lucrați la următoarele acțiuni:

PRIMUL PAS Asigurați-vă că picioarele sunt paralele între ele - și că șoldurile și picioarele nu sunt rotite extern, ceea ce comprimă articulația SI și provoacă înclinarea sacrului înainte (nutare), ducând eventual la durere.

PASUL DOI Activați coapsele interioare pentru a vă asigura că gluteus maximus nu întoarce șoldurile spre exterior. Strângeți un bloc între coapse în aproape orice îndoire pentru a vă antrena aductorii să „pornească”.

PASUL TREI Contractați-vă glutealele pentru a vă înclina posterior (ascunde) bazinul în timp ce vă activați simultan abdominalele, ca și cum ați face Ardha Navasana (Half Boat Pose). Acest lucru va minimiza compresia lombară și va transfera mai multă acțiune de îndoire în vertebre mai sus în coloana vertebrală.

Aveți mușchi glute puternici - sau amnezie gluteală?

Stai chiar acum? Strângeți-vă fesele, apoi eliberați-le: ar trebui să le simțiți strângând, apoi slăbiți. În timp ce mușchii slăbiți nu sunt neapărat un lucru rău - toți mușchii noștri nu ar trebui să tragă tot timpul, la urma urmei - odihnindu-vă toată greutatea corpului pe mușchii slabi ai gluteului (așa cum faceți când stați) creează o prelungire a țesuturile fasciale din interiorul și din jurul gluteilor, ceea ce slăbește tensiunea naturală a glutealelor. Când fesele sunt excesiv de slabe, cvadricepsul și flexorii șoldului trebuie să lucreze mai mult pentru a compensa, iar aceste dezechilibre musculare ne urmăresc adesea pe furiș pe covorașe pentru a provoca probleme și durere. Vrei ajutor? Încercați aceste ipostaze:

4 posturi de yoga pentru glute puternice

Warrior Pose III, cu genuflexiuni (Virabhadrasana III)

Toate glutealele trebuie să funcționeze pentru a efectua această mișcare - rotatoarele externe „adânc șase” păstrează fiecare parte a bazinului stabilă, în ciuda acțiunilor diferite din fiecare șold, iar glutealele mai mari adaugă suport suplimentar pentru șolduri. Această mișcare vă forțează mușchii fesieri să-și susțină conexiunea de la coapse până la partea inferioară a spatelui pentru a menține șoldurile și coloana vertebrală stabile.

Cum să De la High Lunge cu piciorul stâng în față, întindeți brațele înainte, paralel cu covorașul și unul cu celălalt, cu palmele orientate unul către celălalt. Pe măsură ce expirați, apăsați coapsa stângă înapoi și călcâiul stâng în mod activ în podea; îndreaptă piciorul stâng și ridică piciorul din spate pentru a intra în Războinicul III. Păstrați nivelul bazinului în timp ce îndoiți ușor genunchiul stâng (prezentat), apoi îndreptați-l. Repetați de 6-8 ori fără a lăsa coloana vertebrală, umerii sau pelvisul să își schimbe relația între ele. Dacă nu puteți echilibra, așezați degetele pe un perete și permiteți-le să alunece în sus și în jos în timp ce vă deplasați. Repetați de cealaltă parte.

Bridge Pose, variație (Setu Bandha Sarvangasana)

Această poziție este exact opusul așezării: plasează șoldurile în extensie și întărește toți mușchii fesieri adânci și mai mari. Mai mult, această postură vă ajută să vă dați seama care parte a gluteilor este mai puternică. Cu cât îl practici mai mult, cu atât fiecare fesă va deveni mai bună pentru a-și susține omologul.

Cum să Odihnește-te pe pământ cu brațele pe podea. Spre deosebire de versiunea clasică a Bridge-ului, păstrați-vă brațele și umerii pasivi, astfel încât să nu vă compenseze forța gluteală. Așezați picioarele paralele între ele și la câțiva centimetri de fund, astfel încât, atunci când vă ridicați, tibiile să fie perpendiculare pe podea. Activați simultan toți mușchii profulari pentru a păstra intacte curbele naturale din coloana vertebrală. Apoi, activați-vă glutele și ridicați bazinul de pe podea, fără a permite lombarei să se curbe într-o îndoire. Cheia este să atingi extensia completă, creând o linie diagonală de la umeri până la genunchi, fără a simți disconfort în spate. Dacă simțiți o senzație de ciupire sau vreo durere în partea inferioară a spatelui, întăriți tensiunea abdominală și gluteală și coborâți șoldurile până găsiți un unghi care funcționează. Ridicați piciorul stâng de la sol cu ​​un centimetru și țineți poza timp de 4-8 respirații fără să se clatine sau să se prăbușească în bazin/șolduri. (Dacă este prea mult, ridicați-vă călcâiul.) Comutați laturile. Apoi întindeți-vă pe spate pentru a vă odihni. Repetați pentru un total de 3 runde complete.

Aflați mai multe despre Bridge Pose

Locust Pose, cu blocaj între picioare (Salabhasana)

Salabhasana vă va viza în cea mai mare parte gluteus maximus prin sarcini pentru a ridica fiecare șold, coapsă, picior inferior, gleznă și picior împotriva gravitației. Această poziție vă ajută, de asemenea, să determinați dacă glutealele sunt suficient de puternice pentru a vă ridica corpul inferior. (Pentru o sănătate optimă, tush-ul tău ar trebui să te poată transporta.) Dacă glutealele tale „eșuează”, probabil că vei simți acest lucru în partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la dureri de spate.

Cum să Odihnește-te pe abdomen cu un blocaj între coapse și întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Activează-ți mușchii abdominali și coapsele interioare. Înclinați-vă posterior (ridicați-vă) cozile contractându-vă fesele și ridicați picioarele de pe podea. Această acțiune va reduce la minimum orice compresie a spatelui. Activați mușchii spatelui și ridicați partea superioară a corpului și brațele de pe podea. Păstrați toate acestea în timp ce respirați în cutia toracică timp de 6-8 respirații. Reveniți la poziția de pornire, odihniți-vă și repetați încă de 3 ori.

Aflați mai multe despre Locust Pose

Chair Pose (Utkatasana)

Această poziție vizează în cea mai mare parte gluteus maximus și medius și piriformis. În loc să vă descărcați sarcina de a vă susține greutatea corporală, așa cum o facem atunci când stăm pe un scaun, această mișcare pune stres pe glute, ceea ce vă ajută să vă construiți forța și rezistența. Bonus: Este nevoie de puțină forță pentru a coborî în poziție și pentru a te ridica din ea: Aceste elemente dinamice sunt la fel de benefice ca și menținerea unui scaun tradițional în poziția inferioară „așezat”.

Cum să Stați în cea mai bună Tadasana (Mountain Pose), cu picioarele lărgite de șold și degetele îndreptate înainte. În același timp, rigidizați mușchii ab și mușchii spatelui, astfel încât coloana vertebrală să se miște ca o singură unitate asemănătoare personalului în poziție și contractați glutealele cu o strângere de fese. Pe măsură ce faceți toate acestea, încercați să îndepărtați podeaua cu picioarele, trăgând șoldurile exterioare. Apoi, fără a vă deplasa coloana vertebrală, ridicați brațele deasupra capului și așezați-vă adânc într-un scaun imaginar. Coborâți cât de profund puteți, fără a pierde din activarea musculară enumerată mai sus sau a permite coloanei vertebrale să-și schimbe forma. (O verificare rapidă a oglinzii vă ajută să vedeți dacă coloana vertebrală compensează lipsa de stabilitate în glute și pelvis.) Respirați în cutia toracică în timp ce mențineți stabilitatea miezului; stați aici timp de 8 respirații sau mai mult.