„Am amestecat o mulțime de abordări, deoarece nu a fost vorba doar de a pierde în greutate mai repede; era mai mult despre a rămâne și de a fi sănătos ”

acest

Deși nu există comenzi rapide pentru a pierde în greutate și pentru a fi rupt într-un timp record, există multe planuri și rutine de pierdere în greutate diverse pe care le puteți asocia împreună pentru a lucra în favoarea dvs. La fel ca ceea ce a făcut Himanshu Sharma, în vârstă de 25 de ani, pentru a slăbi 58 kg și a tăia de la 120 kg (cu un procent de grăsime corporală de 45%) la 62 kg (cu un procent de grăsime corporală de 9%).

Sharma spune: „Am amestecat multe abordări, deoarece nu a fost vorba doar de a pierde în greutate mai repede; era mai mult despre a rămâne și de a fi sănătos. ” El adaugă, de asemenea, că nu a existat o motivație reală pentru el să slăbească la început, dar o călătorie viitoare l-a făcut să-și dorească să se potrivească. „Mergeam în Thailanda și de fapt tocmai mă hotărâsem să slăbesc ceva înainte de asta. Cu toate acestea, nimic nu s-a întâmplat peste noapte sau chiar în luna pe care am avut-o înainte de această călătorie. Dar când m-am întors, am început să lucrez la mine, pentru că mi-a dat un sentiment bun. După aceea, pentru următoarele 6 luni, am muncit din greu pentru a mă forma - fără să iau pauze și să câștig cunoștințe despre fitness prin internet. În consecință, rezultatele au început să se reflecte și apoi motivația de a face chiar mai bine a urmat. ” Mai jos, el subliniază planul de slăbire care l-a ajutat să se formeze - un amestec de multiple modificări dietetice diferite.

Plan de scădere în greutate de urmat pentru a pierde 58 kg -

„Mi-am început călătoria curățându-mi dieta lent și consumând alimente integrale și mese bogate în proteine. În același timp, de asemenea, am ignorat complet alimentele procesate și am început să mă răsfăț cu greutatea corporală și antrenamentul cu interval HIIT. ”

"După ce am urmat această rutină timp de câteva luni, am aflat despre dieta cu deficit caloric și am început să o urmez împreună cu antrenamentele de forță în sala de gimnastică."

Ce este o dietă cu deficit caloric?

O dietă cu deficit caloric este un model specific de dietă care se învârte în jurul numărului de calorii pe care le consumi într-o zi. Potrivit Healthline, „conceptul se bazează pe ideea că atâta timp cât mănânci mai puține calorii decât arzi, trebuie să slăbești”.

Ce să mănânci dacă urmezi o dietă cu deficit caloric?

Acest tip de dietă vă impune să calculați numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră trebuie să le consume pentru a funcționa fără probleme, fără a vă fi foame și cât de mult trebuie să creați fără a vă afecta sănătatea.

Deficitul poate fi creat prin reducerea caloriilor goale și a grăsimilor nesănătoase. Rețineți că numărul de calorii necesare pentru a crea un deficit este diferit pentru diferite tipuri de corp. Puteți să vă calculați online prin intermediul unui calculator de calorii.

Sharma spune că nu a urmat nicio diagramă specifică pentru a realiza acest lucru și, în schimb, și-a făcut dieta în jurul programului său. „Am urmat această dietă câteva luni și apoi am început să urmez o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (nu Keto, dar mai puțin carbohidrați) timp de aproximativ 3 luni. În această fază, cardio-ul a devenit o mică parte a rutinei mele de antrenament, care cuprindea sprinturi amestecate cu HIIT sau înot. Îmi place să amestec o mulțime de stiluri de antrenament împreună, deoarece corpul tău nu se obișnuiește niciodată cu el și nu vei atinge un platou. ” Mai jos, el evidențiază programul său general de antrenament care a mers mână în mână cu aceste diete în schimbare.

Rutină de antrenament de urmat pentru a pierde în greutate -

„Obișnuiam să mă antrenez 7 zile pe săptămână sau până când simțeam că este nevoie de odihnă. Așa arăta programul meu general de antrenament:

Luni: picioare + nucleu + echilibru

Picioare:

Squats - (60-70% din maxima mea repetare) x 8-10 repetări | 5 seturi

Sărbătând ghemuit - Până la eșec.

Lunges 5 seturi de 10 repetări - Greutate confortabilă

Nucleu:

Ține corpul gol - 15 secunde x 5 seturi

Scânduri - 1 Min hold - 4 seturi

Ridicări suspendate - 5 seturi x 10 repetări

Sit Ups ponderat cu Hold (Prindeți o bara, ridicați-vă și ridicați partea superioară a corpului până când genunchii și brațele sunt extinse, ȚINEȚI)

Echilibru:

Single Leg RDL - Greutate redusă + Se menține

Un picior Sold HOLD (alternativ)

Marți: piept + triceps/antebrațe

Cufăr:

Presă de banc plat - 5 seturi de 15 repetări (30-40% din 1 repetare maximă)

Presă cu gantere de declin - 5 seturi de 10 repetări (greutate confortabilă)

Baruri - 4-5 seturi de 10 (greutate corporală)

Cabluri cu contracție (greutate redusă) - 5 seturi de 10-11 repetări

Triceps:

Rush Pushdowns 3 seturi de 10 repetări

Crushers: 3 seturi de 10 repetări - greutate redusă

Miercuri: Înapoi și Cardio

Înapoi:

Deadlift- Warmup (Bară goală)

50-60% din 1 repetare maximă - 4 seturi de 10 repetări (amestec sumo și convențional)

Lat Pull Downs - Greutate confortabilă - 5 seturi de 8-10 repetări (Squeeze)

Rând de cablu - 4 seturi de 8-10 repetări

Cardio:

Canotaj (Mașină cu rânduri) - 1 min x 5 Cu intervale de odihnă

PullUps cu Burpees (cât mai multe posibil)

Joi: Umeri și brațe

Creșterea cu gantere din față - Greutate confortabilă - 10 repetări x 4 seturi

Presă militară Barbell - 8 -10 repetări x 3 seturi

Bucle cu bilă (gamă completă de mișcare) - Greutate confortabilă - 10-15 repetări x 3 seturi

Ridicare frontală a cablului pentru deltoizi cu pauză ușoară - Greutate redusă - 10 repetări x 3 seturi

Vineri: Glute și Jambiere + Sprinturi

Ridicări laterale ale piciorului - 10 seturi x 10 repetări (picioare alternative)

Stiff Leg Deadlift - 10 repetări x 4 seturi

Glute Machine - Aducție și răpire de șold - Greutate confortabilă - 10 repetări x 3 seturi fiecare

Sprinturi cu repaus - 30- 40 sec la 85% intensitate

Sâmbătă: condiționare și yoga

Practici HandStand etc.

Duminică: Jucați orice sport în aer liber sau HIIT ”

Cum să vă mențineți greutatea după o transformare drastică a corpului?

„La sfârșitul transformării mele, am cântărit 62 kg la 9% grăsime corporală (iulie 2018 - iulie 2019). Acum, fac recompunere corporală și sunt în prezent la 72 kg cu 12% grăsime corporală. Dar, în ceea ce privește întreținerea, odată ce știți cum funcționează, este ușor, dar coerența este cheia. ”

Orice sfat pentru cineva care încearcă să slăbească?

„-Identificați-vă mâncarea. Curățați-vă dieta, mâncați alimente naturale întregi și alimente mai puțin procesate. Începeți să vă antrenați, vă va spori energia și entuziasmul și veți fi la el, rezultatele vor veni!

-Fă-ți timp pentru exerciții. Nu alerga după diete și comenzi rapide de modă, va face mai mult rău decât bine. Este un proces lent și constant. ”

Declinare de responsabilitate: rutinele de dietă și antrenament partajate de respondenți pot sau nu să fie aprobate de experți în dietă și fitness. GQ India nu încurajează și nu susține sfaturile și trucurile pentru slăbit împărtășite de persoana din articol. Vă rugăm să consultați un medic autorizat înainte de a urma o anumită dietă sau rutină de antrenament menționată mai sus.