Acest ghid include 5 strategii pentru a vă ajuta să slăbiți
. chiar dacă aveți un metabolism lent.

Cel mai des citat motiv pentru care oamenii se luptă cu pierderea în greutate și, în consecință, se îngrașă rapid, se datorează unui metabolism lent. Cei mai mulți v-ar spune că și-au redus alimentele și că au crescut activitatea de exerciții fizice, dar nu au nicio pierdere în greutate.

lent

Crezi că ai un metabolism lent? Dacă da, citiți mai departe.

Corpul nostru ne sabotează eforturile de slăbire

Pierderea în greutate este un subiect atât de omniprezent, ai avea mai mult noroc să găsești comori pe o plajă aleatorie undeva departe de civilizație decât să ai o zi în care nimeni nu vorbește despre pierderea în greutate. Deoarece este un subiect atât de popular, multe site-uri web, puncte media și guru încearcă să profite de tendința în continuă creștere și nemuritoare, de obicei pentru a atrage adepți sau pentru a vinde un supliment miraculos sau un program de slăbire hardcore.

În ciuda diseminării informațiilor și a supraîncărcării de subiecte de subiecte privind pierderea în greutate, de ce noi, ca populație globală, continuăm să ne luptăm cu eliminarea excesului de grăsime? Cum se întâmplă cu toate suplimentele, programele de antrenament, videoclipurile de fitness și chiar podcast-urile de sănătate disponibile la doar câteva clicuri de pe telefon sau mouse, ratele de obezitate sunt în continuă creștere?

Răspunsul s-ar putea să nu fie despre ce alimente mâncăm sau cât de mult exercităm, ci despre dacă corpul nostru este aliniat cu obiectivele noastre de slăbire. Ceea ce încerc să spun este că poate nu suntem noi înșine, ci corpul nostru este vinovat de menținerea greutății în loc să o piardă și o face menținând în mod intenționat un metabolism lent.

Cel mai adesea, un metabolism lent este principalul vinovat în spatele luptelor de slăbire. Dacă da, atunci cheia pentru rezolvarea tuturor problemelor noastre legate de pierderea în greutate constă în a face corpul nostru să-și conducă metabolismul în exces.

Înainte de a analiza câteva dintre modalitățile de accelerare a metabolismului, să analizăm mai întâi ce este metabolismul și ce face de fapt.

Ce este metabolismul?

Auzi cuvântul metabolism în fiecare zi. Este aproape la fel de normal ca respirația în acest moment. Nu veți putea face un kilometru fără să auziți sau să citiți cuvântul metabolism, totuși nu ar fi o surpriză dacă nu ați înțelege cu adevărat acest termen.

Metabolismul este descris ca toate procesele chimice care au loc continuu în interiorul corpului nostru pentru a ne menține în viață și a organelor voastre funcționând normal. Metabolismul se află în spatele proceselor chimice și fizice de zi cu zi, precum respirația, repararea celulelor și digestia alimentelor. Toate aceste procese necesită energie, iar corpul obține energie în mare parte din depozitele de grăsime (1).

Acum, cantitatea de energie pe care corpul o obține din grăsime pentru întreținere depinde de o mulțime de factori, cum ar fi compoziția corpului, activitatea fizică și sănătatea generală. Dacă aveți mai mult mușchi, dacă vă mișcați mult și dacă sunteți un individ sănătos, corpul va extrage mai multă energie din grăsime în timp. Cantitatea de energie extrasă din grăsime în timp este definită ca rata metabolică bazală sau pur și simplu BMR.

BMR-ul nostru reprezintă între 40% și 70% din necesarul zilnic de energie al corpului, în funcție de vârsta și stilul nostru de viață (2). Din acest context, puteți spune că un „metabolism lent” este definit mai exact ca un BMR scăzut. Puteți calcula efectiv BMR, dar cel mai bun pariu este să folosiți o aplicație care încorporează ecuația Harris-Benedict (3).

De ce unii oameni au un metabolism rapid?

Cât de rapid metabolismul dvs. depinde în mare măsură de mai mulți factori. Mărimea corpului, vârsta, sexul, genele și educația joacă un rol în viteza metabolismului.

Cum îmi accelerez metabolismul?

Cu excepția diagnosticului unui medic real, nu există într-adevăr un mod sigur de a arăta dacă metabolismul dvs. este lent sau nu. Puteți lua indicii pe care corpul dvs. le aruncă - să vă îngrășați cu ușurință, vă simțiți încet și obosit, iar obiceiurile alimentare sunt uneori bune, uneori nu există deloc - și puteți lucra de acolo, dar dacă aveți o afecțiune care are metabolismul lent ca simptom, ar fi mai bine să obțineți ajutor profesional.

Cu toate acestea, dacă ultima întâlnire cu medicul dumneavoastră a fost plăcută, în afară de sfatul de a pierde un pic de grăsime, există o varietate de moduri de a spori în mod natural capacitatea corpului de a arde grăsimi.

1. Limitați frecvența de consum. Vedeți, există oameni care cred că corpul este ca un cuptor și că mâncarea mai multor mese mici pe zi poate păstra cumva „focul” în burtă. Din păcate, modul în care funcționează corpul tău este puțin opus față de ceea ce vrea mitul să crezi.

Corpul secretă insulină atunci când mâncați pentru a facilita întregul proces metabolic, transformând alimentele pe care le consumați în energie, gestionând zahărul din sânge și stocând restul ca grăsime. Insulina este secretată numai atunci când mâncați efectiv, iar studiile recente arată că cu cât mai multă insulină secretați, cu atât depozitați mai mult grăsime (8).

Acest lucru este, de asemenea, mult mai complicat atunci când aveți rezistență la insulină, o afecțiune în care corpul dumneavoastră trebuie să supraproducă insulina pentru a metaboliza alimentele. Acest lucru explică de ce diabeticii sunt aproape întotdeauna supraponderali, deoarece de multe ori trebuie să injecteze insulină, deoarece cantitatea pe care o produce corpul lor nu este suficientă pentru a-și menține nivelul zahărului din sânge.

Ceea ce vrei să faci este când mănânci, mănânci cât mai puține ori. Acest lucru înseamnă că va trebui să mănânci alimente care sunt sățioase și sănătoase, dar și potrivite. Vrei legume, proteine, grăsimi și carbohidrați în această ordine și consumându-le doar de cel mult trei ori pe zi. De asemenea, trebuie remarcat faptul că este mai bine pentru metabolismul dumneavoastră dacă încetați să mâncați cu 2-3 ore înainte de a dormi. La urma urmei, veți sta culcat și vă veți odihni timp de 6-8 ore pentru a da sau a lua, la ce veți avea nevoie de atâta mâncare?

2. Bea mai multă apă. Data viitoare când îți este foame, bea mai întâi un litru de apă. Dacă încă îți este foame, atunci mănâncă. La fel ca primul sfat, nu doriți doar să limitați aportul caloric, ci și frecvența alimentelor, înțelegând de ce are nevoie cu adevărat corpul dumneavoastră. Această durere de foame încăpățânată ar putea fi doar că îți este sete și apa are zero calorii și aditivi, deci este o băutură destul de sănătoasă. Ca să nu mai vorbim de cât beți mai multă apă, cu atât este mai puțin probabil să mâncați în exces în timpul mesei, ceea ce duce, de asemenea, la o rată metabolică mai rapidă (9).

  • Un sfat rapid: Bea cafeaua ta neagră. Studiile au arătat că cafeaua preparată, fără altceva decât apa „preparată”, ridică nivelurile metabolice. Dar asigurați-vă că beți mai întâi două pahare de apă, astfel încât să nu ajungeți să fiți șocați de vârful energiei.

3. Dormi mai bine. După cum se dovedește, calitatea somnului pe care o primești este legată de cât de bun este metabolismul tău. Dacă sunteți lipsit de somn des, este posibil ca metabolismul dvs. să fie lent. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău crede că ai nevoie de mai multă energie pentru a funcționa, astfel încetinește procesul de ardere a grăsimilor și trece la modul de economisire a energiei, de asemenea, modul de stocare a grăsimii (10).

De asemenea, somnul face mai mult decât să ne facă să ne simțim mai bine când ne trezim. Ne reglează hormonii, unul dintre ei fiind insulina. Îți amintești acel lucru despre care am vorbit despre depozitarea insulinei și a grăsimilor? Dacă somnul dvs. este prost (cum ar fi mai puțin de 6 ore și vă simțiți obosit când vă treziți prost), corpul dvs. va încerca să compenseze prin supraproducerea insulinei, astfel încât să poată stoca din nou mai multă energie decât cheltuie (10).

4. Mutați-vă mai des. Inutil să spun că exercițiile fizice măresc metabolismul, astfel încât să aveți energia pentru a termina orice program de antrenament aveți în minte. Cu toate acestea, ceea ce majoritatea oamenilor nu știu este că pot „face mișcare” în afara sălii de sport.

5. Încearcă postul. S-ar putea să pară că promovăm un fel de dietă, dar nu o facem. Știi chestia aia cu frecvența de a mânca? Puteți împerechea asta cu postul, care este în esență o perioadă prelungită de timp fără alimente.

  • Postul, care nu trebuie confundat cu foamea, care este o stare de lipsă de energie, favorizează arderea grăsimilor, deoarece corpul tău nu are literalmente nimic din care să obțină energie decât propriile depozite de grăsimi. Postul nu ar trebui să te înfometeze; de fapt, nu ar trebui să te facă să simți nimic altceva decât o stare de „ușurință”, deoarece corpul tău arde literalmente doar grăsimi, opusul a ceea ce te face să te simți digerarea.

Referințe:

  • Metallo CM, Vander Heiden MG. Înțelegerea reglării metabolice și influența acesteia asupra fiziologiei celulare. Mol Cell. 2013; 49 (3): 388-98.
  • Loureiro LL, Fonseca S, Castro NG, Dos Passos RB, Porto CP, Pierucci AP. Rata metabolică bazală a sportivilor pentathlon moderni adolescenți: acord între calorimetrie indirectă și ecuații predictive și corelația cu parametrii corpului. Plus unu. 2015; 10 (11): e0142859. Publicat 2015 noiembrie 16. doi: 10.1371/journal.pone.0142859
  • Douglas CC, Lawrence JC, Bush NC, Oster RA, Gower BA, Darnell BE. Abilitatea formulei Harris Benedict de a prezice necesarul de energie diferă în funcție de istoricul greutății și de etnie. Nutr Res. 2007; 27 (4): 194-199.
  • Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Metabolismul mușchilor scheletici este un factor determinant major al cheltuielilor energetice de repaus. J Clin Invest. 1990; 86 (5): 1423-7.
  • Van pelt RE, Jones PP, Davy KP și colab. Exercițiile fizice regulate și scăderea în funcție de vârstă a ratei metabolice de odihnă la femei. J Clin Endocrinol Metab. 1997; 82 (10): 3208-12.
  • Blaak E. Diferențe de gen în metabolismul grăsimilor. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001; 4 (6): 499-502.
  • Birch L, Savage JS, Ventura A. Influențe asupra dezvoltării comportamentelor alimentare ale copiilor: de la copilărie până la adolescență. Poate J Diet Practice Res. 2007; 68 (1): s1-s56.
  • Velasquez-Mieyer PA, Cowan PA, Arheart KL și colab. Suprimarea secreției de insulină este asociată cu pierderea în greutate și modificarea aportului de macronutrienți și preferința la un subgrup de adulți obezi. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003; 27 (2): 219-26.
  • Hidratarea crescută poate fi asociată cu pierderea în greutate. Front Nutr. 2016; 3:18. Publicat 2016 iunie 10. doi: 10.3389/fnut.2016.00018
  • St-Onge MP, Shechter A. Tulburări ale somnului, distribuția grăsimii corporale, aportul de alimente și/sau consumul de energie: aspecte fiziopatologice. Horm Mol Biol Clin Investig. 2014; 17 (1): 29-37.
  • Bond brill J, Perry AC, Parker L, Robinson A, Burnett K. Efectul dozei-răspuns al exercițiului de mers pe jos asupra pierderii în greutate. Cât este suficient? Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 (11): 1484-93.
  • Fountaine CJ, Johann J, Skalko C, Liguori GA. Costul metabolic și energetic al ședinței, în picioare și al unui protocol nou de ședere/pas în studenții activi din punct de vedere recreativ. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 223-229. Publicat 2016 1 apr.

* DECLARAȚIILE PE ACEST SITE NU AU FOST EVALUATE DE FDA. PRODUSELE ENumerate nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.