Construiți umerii de bolovan cu ajutorul ascensorului patentat de Schwarzenegger care vă permite să mergeți mai ușor la sfârșitul antrenamentului pentru a epuiza bicepsul

arnold

Dacă doriți să construiți genul de umeri largi și musculoși care pot câștiga o strângere de mână cu Carl Weathers, cel mai bun Predator și controlați o întreagă clasă de copii de vârstă pentru grădiniță, atunci trebuie să scoateți o frunză din manualul de instruire al lui Arnold Schwarzenegger.

Preluarea lui Arnie asupra ganterei recrutează toate cele trei secțiuni ale deltoizilor - mușchii rotunzi din vârfurile brațelor - cu rezultatul că vă construiți umeri mai plini, mai largi și mai definite și vă îmbunătățiți poziția pentru a porni.

Pentru a obține rezultate excelente cu presa Arnold, nu trebuie să mergi prea greu (un bonus dacă CIA te-a împins să creezi prea multe creioane la birou în ultima vreme). Exercițiul vă menține mușchii sub tensiune mai mult decât apăsările cu bilă și apăsările standard, ceea ce înseamnă că, în ciuda greutăților mai ușoare, veți stimula în continuare o mulțime de noi creșteri musculare.

Presa Arnold lovește, de asemenea, mușchii adesea neglijați și vă va ajuta să vă îmbunătățiți jocul atunci când vine vorba de alte ascensoare. Deltoizii anteriori tind să obțină o mulțime de lucru din presele și presele pe bancă, dar medial (lateral) și posterior (spate) sunt adesea neglijate. Cu toate acestea, presa Arnold lucrează toate acestea în mod egal împreună cu mușchii stabilizatori, ajutând la retragerea umerilor pentru o postură dreaptă și asistând la mișcări mari de tragere, cum ar fi ascensiunile, tragerile și rândurile.

Cum se face presa Arnold

Începeți lumina până când stăpâniți formularul. Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațul îndoit, ca în partea de sus a unei bucle de biceps, astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs. Acum, în loc să împingeți în sus, întindeți brațele pe fiecare parte lateral, apoi apăsați brațele în sus și răsuciți-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate spre înainte. Pentru o gamă completă de mișcare, terminați împingând capul în față și atingând cât mai sus posibil, astfel încât bicepsul să fie aproape de urechi.

Faceți această mișcare mai grea începând cu coatele ușor ridicate, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Acest lucru asigură tensiune pe umeri chiar și în partea de jos a liftului. Obiectiv pentru un interval de repetare cuprins între opt și 12 pentru patru seturi cu 30 de secunde de odihnă.

Variații Arnold Press

Presa Arnold așezată

Pe lângă lovirea tuturor celor trei secțiuni ale deltelor, presa Arnold în picioare recrutează o serie de mușchi stabilizatori din spate, motiv pentru care este un exercițiu atât de bun. Presa Arnold așezată nu are același bonus, dar avantajul său este că așezarea pe o bancă vă ajută să asigurați o formă bună - și, prin urmare, vă poate lucra mușchii umerilor chiar mai greu. Asigurați-vă că spatele este plat pe o bancă de exerciții pe tot parcursul mișcării, pentru a vă asigura că brațele și umerii dvs. fac toată treaba.

Presă cu gantere

Magia presei Arnold este că funcționează atât de mulți mușchi diferiți pe umeri - dar, din cauza rotației pe care o necesită, poate fi un exercițiu mai riscant de efectuat decât o presă standard, dacă aveți orice negri de umăr. Bineînțeles că orice tip de presă aeriană nu este înțeleaptă dacă vă recuperați de la o vătămare la umăr, dar dacă sunteți pur și simplu îngrijorat de riscul preselor Arnold pentru umerii dvs., lipirea cu presa aeriană a ganterei este o alternativă solidă.

Țineți ganterele de umeri cu palmele îndreptate în față, brațele superioare îndreptate spre părți și coatele îndoite la un unghi de 90 °. Apăsați greutățile deasupra capului, apoi aduceți-le înapoi. Dacă nu vă rotiți, puteți ridica și greutăți ușor mai mari decât în ​​varianta lui Arnold.