De ce avem nevoie de proteine ​​în dieta noastră?

Ce este proteina? Ce face pentru noi? Și unde o găsim în alimentele noastre?

avem

Proteinele vin sub multe forme diferite și au multe funcții diferite, de exemplu:

  • O parte dinADN - moștenirea ta genetică! Proteinele se combină cu acizii nucleici pentru a forma nucleoproteine, în nucleul fiecărei celule din corpul dumneavoastră;
  • Enzime - Acestea sunt proteinele care fac ca totul să se întâmple, de ex. a descompune alimentele pentru absorbție; pentru a reglementa intrarea nutrienților prin pereții celulari și îndepărtarea deșeurilor; a crește, dezvolta, mișca, reproduce. (Multe enzime au nevoie și de vitamine și minerale specifice pentru a funcționa);
  • Hemoglobina - proteina care, cu fierul, transportă oxigenul în jurul corpului;
  • Mioglobina și elastina - Acestea sunt cele două proteine ​​principale din fibrele musculare;
  • Oase sunt în principal proteine, cu calciu, magneziu și fosfat;
  • Hormoni care transmit mesaje chimice între celulele nervoase și pentru a regla metabolismul;
  • Antocorpi care circulă în sângele tău pentru a te proteja împotriva virușilor; și
  • Keratin care îți formează părul și unghiile

Literal, fiecare funcție a celulelor, organelor și întregului corp este controlată de proteine. Toate sunt fabricate în corp din molecule mai mici care, în cele din urmă, provin din alimente. Niciuna dintre proteinele din corpul nostru nu este pregătită.

Știați? Fiecare moleculă de proteine ​​din alimentele pe care le consumați este descompusă (digerată) complet în unități mici.

Așadar, nu vă lăsați păcăliți! Este posibil să vedeți proteinele la vânzare ca „suplimente nutritive”, cum ar fi condroitina (o componentă a cartilajului articular). Nici o moleculă nu este de fapt absorbită!

Ce este mai exact proteina?

Gândiți-vă la proteine ​​ca la șiruri de cârnați. Corzi lungi - unele multe mii. Fiecare cârnați reprezintă una dintre cele 15 molecule mici similare numite aminoacizi. Ordinea aminoacizilor din lanț este programată de ADN. „Amino” înseamnă că conțin azot, dar conțin și atomi de carbon, hidrogen și oxigen. Pentru a-și putea face treaba, proteinele se îndoaie în forme caracteristice, iar multe dintre ele trebuie să încorporeze minerale sau vitamine pentru a funcționa.

Unele proteine ​​sunt solide, unele sunt flexibile în membranele celulare, altele sunt mobile în soluții

Deci, ce se întâmplă atunci când mâncăm proteine ​​în alimentele noastre?

Celulele din intestin nu pot absorbi proteine ​​întregi, doar aminoacizi unici sau lanțuri foarte mici de doi sau trei aminoacizi - numiți peptide. Deci, enzimele digestive (proteinele specializate în sine!) Descompun proteinele în aminoacizii lor componenți - în esență, tăind șirul dintre cârnați.

Aminoacizii și peptidele sunt absorbite în fluxul sanguin și livrate în siguranță în diferite părți din jurul corpului, unde sunt necesare, fie pentru a produce proteine ​​noi, fie pentru a fi utilizate pentru a elibera energie. Majoritatea ajung mai întâi la ficat, unde se produc cele mai multe proteine ​​noi și unde excesul de proteine ​​este descompus, gata de ardere ca combustibil pentru metabolism.

Știați? Există în jur de 30.000 până la 50.000 de proteine ​​diferite în corpul uman! Fiecare are propria genă unică în ADN-ul nostru, care aranjează cei 22 de aminoacizi într-o secvență unică. Proteinele din celulele corpului sunt continuu formate și descompuse de enzime, astfel încât aminoacizii sunt reciclați continuu din proteine ​​descompuse, precum și din dietă.

Aminoacizii esențiali

Nouă "aminoacizi esențiali”Trebuie furnizat inițial de dieta dvs., deoarece corpul dumneavoastră nu are capacitatea de a le produce (sintetiza).

Acești aminoacizi sunt (în ordine alfabetică):

  • histidină
  • izoleucină
  • leucina
  • lizină
  • metionină
  • Fenilalanină
  • treonină
  • triptofan
  • valină

Cerințele noastre pentru aminoacizi esențiali variază, în funcție de factori precum stadiul vieții pentru creștere și dezvoltare, leziuni sau boli.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt adesea evaluate în funcție de cât de „complet” este profilul lor de aminoacizi, în raport cu nevoile de aminoacizi esențiali. Deoarece suntem, biologic, mult mai aproape de o vacă decât de conopidă (!), Conținutul de proteine ​​al vacii este mult mai asemănător cu noi. Prin urmare, alimentele pe care le obținem de la animale și produse de origine animală (carne, pește, ouă, lactate) obțin, de obicei, un scor înalt în ceea ce privește profilul lor de aminoacizi și sunt ulterior considerate „proteine ​​de înaltă calitate”. Proteinele din aceste surse alimentare furnizează toți aminoacizii esențiali.

Cu toate acestea, legumele sunt și surse perfect bune de proteine, iar profilurile bune de aminoacizi pot fi obținute din combinații adecvate, cum ar fi cerealele (de exemplu, pâine, paste, orez) combinate cu leguminoase (fasole, mazăre, linte). Aceasta este baza multor diete tradiționale, care au evoluat pentru a oferi echilibrul potrivit. În cazul în care nici alimentele de origine animală sau acest echilibru tradițional nu sunt disponibile, dietele tradiționale au adoptat alimente mai puțin obișnuite, cum ar fi algele ca surse bogate de aminoacizi.

Toată alimentația sănătoasă este despre atingerea echilibrului corect al nutrienților dintr-o varietate atractivă de alimente și mese. Exemplul de proteine ​​ne arată cât de complicat poate fi, dar și modul în care evoluția ne poate învăța câteva lecții.

Aceste exemple sunt combinații ușoare de alimente pe care toate atinge profilurile esențiale necesare de aminoacizi:

  1. Pulsuri (fasole, mazăre, linte) cu lactat produse (de exemplu, lapte, brânză) = fasole la cuptor cu brânză rasă, linte dhal cu iaurt natural
  2. Cereale integrale (orez brun, fidea, cuscus, pâine integrală) cu impulsuri (fasole, mazăre, linte) = fasole coaptă pe pâine prăjită, risotto cu mazăre, tortilla mexicană cu fasole prăjită
  3. Pulsuri (fasole, mazăre, linte) cu semințe și nuci = hummus (naut cu ulei din semințe de susan), salată mixtă de fasole cu sos de ulei din semințe de in.
  4. Lactat (de exemplu, lapte, brânză) cu cereale integrale (orez brun, fidea, cuscus, pâine integrală) = sandwich cu brânză cu pâine integrală, terci cu lapte.

Deci, acum că înțelegeți de ce proteinele alimentare sunt atât de importante pentru sănătatea noastră, modul în care le folosim și surse bune de ea, continuați să mâncați! Dar nu mânca prea mult. Aporturile excesive vă pot deteriora rinichii. În medie, consumăm aproximativ 13% din energia noastră (calorii) din proteine. Aceasta este deja mult peste ceea ce avem de fapt nevoie pentru o sănătate bună (8-9%), dar permite un profil de aminoacizi relativ slab.

Nu te lăsa păcălit! Consumul de proteine ​​suplimentare nu stimulează creșterea musculară! Veți vedea la vânzare suplimente alimentare „bogate în proteine”, de exemplu pentru sportivi sau, uneori, pentru a construi oameni după boală. Nu fac niciuna dintre aceste lucruri. Consumul de proteine ​​suplimentare nu îmbunătățește mușchii și tinde să reducă pofta de mâncare, astfel încât poate duce chiar la pierderea în greutate.