Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă pentru adolescenți

„Trebuie să-ți mănânci micul dejun”, „este suficient sifon”, „te rog să pierzi mâncarea și să mănânci niște alimente adevărate”.

Dacă sunteți un adolescent tipic cu părinți care vă supără întotdeauna cu privire la ceea ce mâncați, cum mâncați, când mâncați sau nu mâncați și cantitatea de junk food pe care o consumați, aceste comentarii vă vor părea familiare. Oferă-i părinților tăi o pauză, ei doar își fac treaba. Vor să mănânci corect, astfel încât să te dezvolți, să fii sănătos și să îți menții starea de spirit echilibrată.

Corpul tău are nevoie de anumite substanțe nutritive pentru a se simți bine pe măsură ce treci prin fiecare zi. Cea mai importantă masă este micul dejun, chiar dacă este probabil cea mai dificilă pentru mulți adolescenți. Micul dejun este și mai important dacă nu luați prânzul în mod regulat și așteptați până după școală sau până la cină pentru a mânca.

Corpul dumneavoastră are nevoie de un aport zilnic de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase pentru a obține combustibilul de care are nevoie pentru energie și sănătate optimă.

. --> Proteină este o componentă principală a mușchilor, părului, unghiilor, pielii, ochilor și a organelor interne, în special a inimii și creierului. Proteinele sunt necesare pentru creștere, pentru globule roșii sănătoase și multe altele. Alimentele proteice includ ouă, brânză, produse din soia (lapte de soia, tofu, miso, tempeh), pește, fasole, nuci, semințe, pui, curcan, carne de vită și carne de porc. Dacă sunteți interesat să urmați o dietă vegetariană, alegeți produse din soia, fasole și nuci pentru a vă satisface nevoile de proteine.

Glucidele sunt principala noastră sursă de energie și joacă un rol important în funcționarea sistemului nostru nervos, a mușchilor și a organelor interne. Alimentele cu carbohidrați includ fructe, legume, cereale integrale și fasole. Alimentele pe care ar trebui să le consumați în cantități limitate sunt cele care conțin zahăr, cum ar fi prăjituri ambalate, prăjituri, sifon - aceste zaharuri se numesc carbohidrați simpli; au un efect negativ asupra nivelului de zahăr din sânge și asupra dispozițiilor dumneavoastră.

Grăsimi sunt o formă de rezervă energetică și izolație în corpul dvs. și pot fi arse pentru a produce energie atunci când nu obțineți suficient din dieta dumneavoastră. Grăsimile transportă substanțe nutritive precum vitaminele A, D, E și K prin corpul dumneavoastră, iar țesutul gras vă protejează organele vitale de traume și schimbări de temperatură.

Pur și simplu, există grăsimi „bune” și grăsimi „rele”. Grăsimile „rele” se numesc grăsimi saturate și se găsesc în produsele de origine animală, în carne și în produsele lactate; acestea ar trebui consumate în cantități limitate. Aceste grăsimi se solidifică la temperatura camerei. Grăsimile hidrogenate, numite uneori „acizi grași” sunt, de asemenea, grăsimi rele, despre care se știe că duc la boli de inimă și cancer. Aceste grăsimi hidrogenate sunt utilizate în multe produse de patiserie și margarine ambalate.

Grăsimile „bune” includ acizii grași Omega-3 și Omega-6. Deficiențele acizilor grași Omega-3 sunt legate de scăderea capacității de învățare, ADHD, depresie și dislexie. Aceste grăsimi trebuie obținute din alimente. Sursele bune ale Omega-3 sunt uleiul de in, semințele de in măcinate, peștii de apă rece, precum somonul și tonul proaspăt, uleiul de canola, nucile și semințele de dovleac. Alte grăsimi „bune” de inclus în dieta dvs. se găsesc în uleiul de măsline, avocado și uleiul din semințe de struguri.

Iată câteva idei pentru mese sănătoase, rapide și ușoare:

Se agită soia - se combină o ceașcă de vanilie, ciocolată sau lapte de soia simplu (sau, dacă preferați, folosiți lapte de vacă) într-un blender cu ½ banană, 2 cuburi de gheață și amestecați. Adăugați 1 lingură de praf de proteine ​​din soia sau din zer - Spiruteina este o marcă de praf de proteine ​​din soia care vine într-o varietate de arome. (Opțional: adăugați 1 lingură de semințe de in măcinate). Dacă vă începeți ziua liberă consumând acest shake, ar trebui să observați o îmbunătățire a modului în care vă simțiți și funcționați pe tot parcursul zilei.

Pâine prăjită cu cereale integrale sau coajă cu unt de arahide - untul de arahide ar trebui să vă ofere proteinele de care aveți nevoie pentru a vă susține energia pe tot parcursul dimineții. c. Ouă prăjite, amestecate, braconate sau fierte tare cu pâine prăjită cu cereale integrale; 1 sau 2 ouă vă vor oferi o sursă excelentă de proteine ​​pentru a vă începe ziua, iar pâinea prăjită integrală vă oferă carbohidrații pentru energie.

Făină de ovăz cu nuci și stafide tocate, o banană feliată sau căpșuni. Pentru proteine ​​suplimentare, adăugați o lingură de unt de arahide în fulgi de ovăz.

Suc de portocale îmbogățit cu calciu - beți acest lucru înainte de micul dejun sau împreună cu acesta pentru a obține calciu și vitamina C adăugați.

Fructe proaspete - este minunat să-ți începi ziua cu fructe proaspete ori de câte ori este posibil - o portocală, pere, căpșuni, banană, pepene verde, piersici, afine - combină fructele preferate cu un recipient cu iaurt și adaugă niște granola pentru un mic dejun delicios.

Masa de pranz