tăiați

Este o întrebare la fel de veche ca timpul ... dacă mai întâi pierdeți grăsime (tăiați) sau construiți mușchi (în vrac)?

Cunoașterea răspunsului corect poate fi dificilă ...

Îl bazezi pe ceea ce simți, cum arăți, cum performezi sau altceva complet?

Răspunsul se schimbă dacă sunteți începător sau intermediar?

Cum decizi?

Adăugați la amestec că există o mulțime de răspunsuri și este suficient pentru a vă face să vă scoateți părul.

Îndepărtați atunci când ar trebui să tăiați și puteți ajunge să câștigați o greutate de greutate nedorită și nu prea multă mușchi, dar tăiați când ar trebui să vă îngrășați și puteți ajunge să aveți grăsime slabă sau pur și simplu slabă.

Niciunul dintre aceste rezultate nu este ceea ce doriți, totuși acest lucru ar putea fi cu ușurință acolo unde ajungeți.

Cu toate acestea, faceți-o corect și puteți minimiza pierderile musculare și maximiza câștigul muscular pentru a obține acel fizic slab și muscular pe care îl urmăriți.

Deci ce faci?

Din fericire, există o mână de linii directoare atunci când vine vorba de luarea acestei decizii, care vă vor ajuta să cunoașteți pasul corect de făcut.

În primul rând, trebuie să clarificăm câțiva termeni populari.

Ce este tăierea și volumul?

Cu siguranță ați mai auzit acești termeni, tăiați și în vrac, la urma urmei, sunt folosiți interschimbabil pentru a pierde grăsime sau a construi mușchi.

Cu toate acestea, „tăiere” și „volum” se referă adesea la un set de perioade de timp în care vă concentrați exclusiv pe un singur scop, pierderea de grăsime sau construirea mușchilor;

Tăiere: o perioadă de timp dedicată exclusiv pierderii de grăsime

Bulking: o perioadă de timp dedicată exclusiv construirii mușchiului

Aceste perioade de „tăiere” și „volum” se fac adesea într-un ciclu cu pierderea de grăsime fiind obiectivele principale pentru câteva săptămâni sau luni, urmate de un număr de săptămâni sau luni în care construirea musculară este obiectivul.

În general vorbind, nu există nicio nevoie reală de a folosi „încărcare” sau „tăiere” deoarece termenii pierderea de grăsime și construirea mușchilor descriu cu exactitate obiectivele dvs. ... tăierea și volumul, nu atât.

Mai întâi ar trebui să pierdeți grăsime (tăiate) sau să construiți mușchi (în vrac)?

A decide dacă mai întâi să tăiați sau să faceți masă, se reduce în primul rând la a ști ce vă va menține motivat.

Încercarea de a pierde grăsime dacă vrei cu adevărat să-ți construiești mușchi te va vedea că te lupți. Aceasta înseamnă că motivația sau dorința dvs. principală ar trebui să vă fie ghidul.

Cu toate acestea, după ce ați spus acest lucru, trebuie să luați în considerare și greutatea actuală și nivelul de grăsime corporală atunci când luați decizia, deoarece există condiții favorabile atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru construirea mușchilor.

Îndrumările pentru a decide dacă pierdeți grăsime sau construiți mai întâi mușchi sunt;

15% + Grăsime corporală (25% + pentru femei): tocmai în acest moment începeți să nu mai puteți vedea abdomenul și pierdeți beneficiile construirii musculare atunci când sunt slabi, din aceste motive și nu numai (a se vedea mai jos), aceasta este, în general, limita superioară pentru construirea mușchilor. Dacă acest lucru te descrie, atunci vrei concentrați-vă mai întâi pe pierderea de grăsime.

Sâmbătă 10-12% Grăsime corporală (15-17% pentru femei): în acest moment ar trebui să puteți vedea toate sau majoritatea abs-urilor dvs. în majoritatea timpului și sunteți pregătiți să construiți mușchi, din aceste motive și mai mult, acesta este de obicei punctul de plecare optim pentru construirea mușchiului. Dacă acest lucru te descrie, atunci vrei concentrați-vă mai întâi pe construirea mușchilor.

Puteți depăși aceste limite puțin în fiecare sens, în funcție de modul în care arătați și simțiți. Cu toate acestea, în cea mai mare parte, veți face cel mai bine să respectați aceste reguli.

Dacă în acest moment vă întrebați de ce recomand aceste reguli, permiteți-mi să vă spun.

Este mai ușor să construiești mușchi când ești slab

Acest lucru se datorează a ceva numit împărțirea caloriilor, care este un mod elegant de a spune modul în care corpul tău folosește caloriile pe care le consumi, adică construirea mușchilor sau depozitarea grăsimilor.

Abilitatea ta de a face acest lucru eficient este motivul pentru care unii oameni vor pierde mai multă masă musculară atunci când iau diete sau vor câștiga mai multă grăsime atunci când construiesc mușchi.

Din păcate, nu puteți face o cantitate imensă în ceea ce privește împărțirea caloriilor, deoarece o mare parte din acestea depinde de genetică, totuși, un lucru care are un impact este procentul de grăsime corporală.

Cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât vor exista mai multe calorii în exces pentru a construi mușchi în loc să depoziteze grăsime. Aceasta înseamnă că ajungeți la aproximativ 10% grăsime corporală înainte de a începe să construiți mușchi, vă va permite să adăugați mai mult mușchi și mai puțină grăsime în cadru.

Acest lucru este din 2 motive principale;

Sensibilitate la insulină: pe măsură ce procentul de grăsime corporală crește, sensibilitatea la insulină scade. (1) Insulina este un hormon din corpul tău care ajută la distribuirea substanțelor nutritive către celulele din corpul tău, deoarece corpul tău devine mai rezistent la insulină și mai puțin sensibil la insulină, arzi mai puține grăsimi, devine mai probabil să câștigi în greutate și sinteza proteinelor (construirea musculară ) este afectat negativ. (2, 3, 4) Cu cât sunteți mai sensibil la insulină, cu atât veți construi mai ușor mușchii și cu atât mai puțin probabil că veți obține grăsime. A începe să construiți mușchi dintr-un procent mai mic de grăsime corporală vă ajută să faceți acest lucru.

Testosteron: pe măsură ce creșteți în greutate, nivelul de testosteron scade, iar nivelul de estrogen crește. (5) Testosteronul este vital deoarece este o componentă vitală pentru construirea mușchilor, pe de altă parte, nivelurile ridicate de estrogen măresc depozitarea grăsimilor.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să începeți să construiți mușchi dintr-un procent scăzut de grăsime corporală dacă doriți să vă maximizați câștigurile.

# 1: Puteți menține un fizic bun pe tot parcursul anului

Destul de direct înainte. Dacă nu vă balansați între extreme, pierdeți în greutate și câștigați în greutate, puteți menține un corp bun pe tot parcursul anului. Acest lucru nu este benefic numai pentru beneficiile de împărțire a caloriilor, ci înseamnă și că vei arăta și te vei simți bine tot anul.

Nu va trebui să cumpărați haine noi de fiecare dată când treceți printr-o perioadă mare de „încărcare” doar pentru a le renunța la scăderea întregii greutăți. De asemenea, înseamnă că nu veți trece prin perioade de senzație mare și pufos fără nicio definiție. În schimb, vei arăta destul de slab tot timpul.

Stând între 10 - 15% grăsime corporală, păstrați lucrurile simple, directe și eficiente.

# 2: Puteți vedea cu ce lucrați

Un alt beneficiu al pierderii de grăsime și al creșterii mușchilor între 10 - 15% grăsime corporală este că puteți vedea cu ce lucrați.

Prin aceasta vreau să spun, puteți vedea mai clar cât de mult mușchi adăugați în cadru, ceea ce vă oferă o idee mai bună despre cum veți arăta atunci când scăpați excesul de grăsime.

Dacă ar fi să îngrămădiți kilogramele într-o școală veche „mâncați cât puteți” în vrac, nu ați avea nici o idee cât de mult mușchi ați construit și ar fi trebuit să petreceți luni pierzând toată grăsimea suplimentară pentru nu prea mult în schimb.

Rămânând destul de slab, puteți vedea creșterea definiției musculare, puteți deveni mai slabi mai repede și puteți beneficia de a arăta bine tot timpul.

# 3: Pierderea de grăsime devine mai ușor de gestionat

Ceea ce se întâmplă în mod obișnuit atunci când utilizați protocolul dvs. obișnuit de încărcare și tăiere este să câștigați o greutate de greutate sperând că o parte din acesta este musculară, pentru a petrece apoi luni într-o „tăietură” extinsă pentru a pierde toată greutatea în exces pe care ați câștigat-o.

Acest deficit caloric prelungit devine în cele din urmă o măcinare pe măsură ce pierderea în greutate încetinește și foamea crește. Următorul lucru pe care îl știți este că redați greutatea la renunțarea la obiectivele dvs. de pierdere a grăsimii. Nu este ideal?!

Cu toate acestea, atunci când lucrați în intervalul de 10 - 15% grăsime corporală, săriți acest pas, menținând atât faza de pierdere a grăsimii, cât și fazele de construcție musculară la o durată de timp ușor de gestionat.

Minimizând cantitatea de grăsime, câștigați atunci când construiți mușchi (mai multe despre asta în curând) reduceți timpul ulterior pe care trebuie să-l petreceți într-o fază de pierdere a grăsimii, ceea ce face ca pierderea de grăsime să fie mai ușor de gestionat. Este mai puțin sau deloc o schimbare între extreme, deoarece folosiți puncte de control stabilite pentru progresul dvs. Este un câștig, câștig cu adevărat.

Folosind aceste informații, acum ar trebui să știți dacă mai întâi pierdeți grăsime (tăiați) sau construiți mușchi (în vrac). Următorul pas este cum să o faci, ce ar trebui și ce nu ar trebui să faci pentru a obține cele mai bune rezultate.

Ce să nu faci când tăiem pentru a pierde grăsime

Când vine vorba de pierderea de grăsime, există câteva lucruri pe care le faci cu adevărat nu face vreau sa fac. Și anume, pierdeți în greutate prea repede, faceți prea mult cardio și efectuați antrenamente de „tonifiere” ridicate.

# 1: Slăbiți prea repede

Crearea unui deficit caloric mare pentru a slăbi rapid este cel mai rău lucru posibil pe care îl puteți face atunci când vine vorba de pierderea de grăsime.

Pierderea rapidă în greutate, cunoscută și sub denumirea de dietă accidentală, este o modalitate sigură de a vă alerga în sol mental și fizic. Nu numai că vei pierde grăsime, dar vei pierde și mușchi și forță. Ca să nu mai vorbim de poftele tale și de foamea ta va fi prin acoperiș.

# 2: Faceți o mulțime de cardio

Creșterea cardio-ului atunci când încercați să pierdeți în greutate aduce aceleași probleme ca și dietele accidentale.

Acest lucru se datorează faptului că tot cardio-ul suplimentar nu numai că mărește deficitul de calorii care afectează performanța și în timp capacitatea ta de a menține masa și forța musculară, dar îți crește și nevoile de recuperare dincolo de ceea ce corpul tău este capabil să facă față.

# 3: Efectuați antrenamente de tonificare ridicate

Când încercați să pierdeți în greutate, obiectivul dvs. numărul unu ar trebui să fie păstrarea masei musculare, deoarece acesta este combinat cu pierderea constantă de grăsime corporală care vă va oferi aspectul slab pe care îl doriți.

Cheia pentru a-ți putea menține masa musculară este puterea ta. Acest lucru înseamnă că doriți să vă concentrați asupra efectuării antrenamentelor de repriză redusă până la moderată, cu accent pe mișcările compuse, deoarece acest lucru vă va semnala corpului că trebuie să se țină de mușchi chiar dacă pierdeți în greutate.

Exact Cum să tăiați și să pierdeți grăsimea

Pentru a efectiv și pierde eficient grăsime fără să vă sacrificați mușchiul, doriți doar să faceți aceste 3 lucruri;

Setați un deficit caloric moderat: luați-vă greutatea corporală în kilograme și multiplicați-o cu 12 pentru a obține necesarul zilnic de calorii pentru scăderea în greutate. Vedeți exact cum să vă calculați caloriile și macro-urile aici

Mănâncă suficiente proteine: proteina este o parte importantă a dietei atunci când pierdeți grăsimi, datorită capacității sale de a vă ajuta să mențineți masa musculară atunci când aveți un deficit caloric. Am scris un blog care detaliază exact câtă proteină aveți nevoie aici

Puterea se antrenează în mod regulat: antrenamentul de forță este ultima piesă a puzzle-ului atunci când vine vorba de „tăierea” greutății și menținerea mușchilor. Acest lucru se datorează faptului că, prin antrenamentul de forță în mod regulat și aplicarea unei supraîncărcări progresive, îi spune corpului să se țină de mușchi. Aflați mai multe despre cum să faceți acest lucru aici

Ce să nu faci atunci când faci volum pentru a construi mușchi

În ceea ce privește construirea mușchilor, există o greșeală de care aveți nevoie a evita, dacă poți face acest lucru, atunci lucrurile devin infinit mai ușoare.

Creșterea rapidă a greutății

Creșterea în greutate cât mai repede este o rămășiță a filozofiei de construcție a mușchilor din vechea școală. Provine dintr-un moment în care strategia pentru a câștiga dimensiuni era „mănâncă mare pentru a deveni mare”.

Tot ce se întâmplă atunci când faci acest lucru este că ai construit un pic de mușchi, câștigi multă grăsime și niciunul dintre hainele tale nu se potrivește. Cu cât devii mai mare, cu atât corpul tău este mai puțin eficient în construirea mușchilor, cu atât testosteronul scade mai mult și este mai probabil să îngrași.

Nu este un loc bun pentru a fi dacă vrei să construiești un corp slab și musculos. Amintiți-vă, creșterea în greutate se poate întâmpla rapid, dar construirea musculară nu.

Exact Cum să obțineți și să câștigați mușchi

Cand vine vorba de câștigând mușchi fără exces de grăsime există într-adevăr o singură modalitate de a o face.

Bulkul slab

Masa slabă este numele dat procesului de reducere a grăsimii corporale la 10-12% (15-17% la femei) înainte de a începe să construiți mușchi.

Așa cum am atins mai devreme în acest articol, aceasta este din mai multe motive;

Este mai ușor să construiți mușchi atunci când sunteți slab: pe măsură ce câștigi grăsime, nivelul de testosteron scade și capacitatea ta de a stoca grăsimi crește. Prin a fi slab mai întâi, vă îmbunătățiți capacitatea de a construi mușchi

Puteți menține un fizic bun pe tot parcursul anului: ciclurile tradiționale de încărcare și tăiere vă lasă mari și umflate pentru o bună parte a anului, pe măsură ce încercați să vă îngrășați cât mai mult posibil. Prin volum mare, puteți menține un fizic bun pe tot parcursul anului

Puteți vedea cu ce lucrați: oprindu-te când atingi 15% grăsime corporală, poți avea o idee mai clară despre cât de mult mușchi ai construit și cum va arăta corpul tău după ce ai pierdut grăsimea

Pierderea de grăsime devine mai ușor de gestionat: atunci când creșteți greutatea, nu numai că câștigați mai puțină greutate, dar mai mult din greutatea pe care o câștigați este cea musculară, ceea ce face ca trecerea înapoi la pierderea de grăsime și pierderea excesului de grăsime mai rapidă, mai ușoară și mai ușoară.

Realizarea sa este într-adevăr destul de simplă.

Cum să vă aplecați în vrac

Calculați un surplus caloric mic: nu aveți nevoie de multe calorii suplimentare pentru a susține creșterea musculară, doar 200 - 300 sunt suficiente. Luați-vă greutatea corporală în kilograme și multiplicați-o cu 16 pentru nevoile zilnice de calorii. Vedeți exact cum să vă calculați caloriile și macro-urile aici

Obțineți suficiente proteine: proteina este vitală pentru repararea și creșterea mușchilor atunci când se mărește. A obține 1g per kg de greutate corporală este un loc bun pentru a începe, dacă nu sunteți sigur cât de mult aveți nevoie. Am scris un blog care detaliază exact câtă proteină aveți nevoie aici

Rămâneți în intervalul de 10 - 15% grăsime corporală: acesta este esența unui volum slab, rămânând între această fereastră% de grăsime corporală este ceea ce îl face să funcționeze. Acum acest lucru nu este exact și dacă vrei să devii puțin mai slab sau să câștigi puțină greutate suplimentară, poți, dar lucrul într-o paranteză te menține pe drumul cel bun

Puterea se antrenează în mod regulat: nu doar antrenamentul regulat, ci aplicarea supraîncărcării progresive este fundamentală pentru capacitatea ta de a construi masa musculară slabă. Aceasta înseamnă că doriți să vă asigurați că faceți progrese în fiecare sesiune. Aflați cum să faceți acest lucru aici

Dacă puteți urma aceste instrucțiuni, veți vedea rezultate fantastice.

Poți pierde grăsimea și construi muschi în același timp?

Invariabil atunci când vorbești dacă mai întâi pierzi grăsime sau construiești mușchi, apare întrebarea dacă poți să le faci pe amândouă în același timp.

Răspunsul este da și nu.

Știu confuz, așa că permiteți-mi să explic cum poate fi cazul. Vedeți, există unele circumstanțe în care puteți construi absolut mușchi și pierde grăsime în același timp și are sens să faceți acest lucru. Aceste circumstanțe sunt;

# 1: Începători

Când sunteți începător, cineva care nu s-a antrenat în greutate înainte sau nu a ridicat greutățile în mod constant, în timp ce aplicați o supraîncărcare progresivă, atunci este posibil pentru dvs. să construiți mușchi în timp ce pierdeți grăsime.

Acest efect este adesea denumit „câștiguri pentru începători” și descrie perioada, adesea primele 6 luni de antrenament adecvat, în care puteți observa o creștere rapidă a mușchilor și a forței câștigate în timp ce pierdeți grăsime.

Aceste câștiguri apar deoarece corpul este hipersensibil la stimulul unei greutăți adecvate la persoanele neinstruite. Cu toate acestea, pe măsură ce vă adaptați la antrenamentul adecvat, aceste efecte se diminuează.

# 2: Dispozitive de ridicare detașate

Dacă ți-ai luat ceva timp liber de la ridicare din cauza vătămărilor, bolii sau pur și simplu ai fost prea ocupat, atunci și în anumite circumstanțe vei putea să-ți construiești mușchi și să pierzi grăsime în același timp.

Acest lucru se datorează memoriei musculare, așa că, de fapt, ceea ce se întâmplă este că recâștigați mușchiul pierdut în timpul liber, în timp ce pierdeți și grăsime. Aceasta înseamnă că este mult mai ușor să-ți recâștigi fizicul după ceva timp, decât să-l construiești în primul rând.

Acest lucru vă permite să vă întoarceți la locul în care vă aflați înainte de timpul liber mult mai repede și fără a fi nevoie să vă concentrați individual pe pierderea de grăsime, apoi pe creșterea musculară.

# 3: Utilizatori de droguri

Nu este nevoie să spuneți multe aici decât să luați medicamente precum steroizii, permițând corpului dvs. să facă lucruri pe care în mod normal nu le-ar putea face.

Cu toate acestea, în afara acestor circumstanțe și pentru majoritatea celorlalți oameni, nu are sens să încercați să pierdeți grăsime în timp ce construiți mușchi în același timp. Rezultatele dvs. vor fi mai lente și, în general, nu merită în comparație cu timpul petrecut concentrându-vă pe un singur obiectiv.

Punct de luat

Când vine vorba de a decide dacă să construiți mușchi sau să pierdeți grăsime mai întâi, trebuie să luați în considerare o serie de lucruri, dintre care cel mai important este procentul de grăsime corporală.

Folosind procentul de grăsime corporală, vă puteți da seama dacă ar trebui să vă concentrați mai întâi pe pierderea de grăsime sau pe construirea mușchilor, cu recomandările mele recomandate;

Dacă sunteți la aproximativ 15% grăsime corporală (25% pentru femei) sau mai mult, atunci doriți să vă concentrați mai întâi asupra slăbirii

Dacă sunteți la aproximativ 10-12% grăsime corporală (15-17% pentru femei) sau mai puțin, atunci doriți să vă concentrați mai întâi pe construirea mușchilor

În ceea ce privește dacă le puteți face pe amândouă în același timp, pentru majoritatea oamenilor, nu merită timpul sau efortul. Cu toate acestea, există câteva situații în care poți;

Începătorii care sunt noi în ceea ce privește ridicarea greutăților sau care nu au ridicat niciodată greutățile concentrându-se corect asupra mișcărilor compuse și a supraîncărcării progresive

Cei care se întorc dintr-o lungă disponibilizare din cauza rănirii, bolii sau a ocupării

Oricine folosește medicamente care îmbunătățesc performanța, cum ar fi steroizii, care permit corpului tău să facă lucruri pe care în mod normal nu le-ar putea face

Acestea fiind spuse, pentru cei mai mulți participanți, este mai bine să alegeți un obiectiv și să vă țineți de el.