Jucătorii de rugby au devenit semnificativ mai mari în ultimii 25 de ani. Acest lucru este valabil atât pentru înălțime cât și pentru greutate pe teren.

pentru

Dacă vă uitați la dimensiunea jucătorilor de la Cupa Mondială din 1987 (înainte de profesionalism) și comparați acest lucru cu băieții care aleargă la RWC2015, veți vedea o creștere medie de aproximativ 17 lbs dintre atacanți și aproape 20 lbs în spate.

Dar acest studiu realizat de BBC și Opta Sports arată că, în timp ce jucătorii sunt tot mai mari, rata de creștere începe să se aplice.

Aplicația RUGBY TRAINING

Cerințele fizice ale rugby-ului modern

Potrivit doctorului Grant Trewartha, un expert în bio-mecanică al Universității din Bath, specializat în rugby - principalul motiv al încetinirii este că jocul a devenit mai rapid și „mai activ” în aceeași perioadă. Din articol:

… Au fost 94 de atacuri și 164 de pase în meciul mediu al Cupei Mondiale din 1991. Dar 20 de ani mai târziu, cifrele se dublaseră aproximativ. În 2011 s-au înregistrat în medie 197 de abordări și 253 de pase.

A avea o grămadă de greutate suplimentară nu este neapărat cel mai bun lucru pe care îl poți purta, deoarece rugby-ul devine un sport mai rapid. Și devine mult mai rapid. Studiul a mai arătat că jucătorului de rugby obișnuit i se cere să facă mai multe alergări, abordări și rucks decât oricând. Anotimpurile devin și mai lungi, calendarul profesional/internațional ocupând acum 10 luni solide din an.

Ce înseamnă toate acestea pentru jucători și caracteristicile lor fizice? Veți observa că studiul Opta Sports nu spune că jucătorii devin din ce în ce mai mici pentru a face față timpului de joc suplimentar. Dacă jucătorii de rugby devin din ce în ce mai grei ȘI fac mai mult, singurul mecanism trebuie să fie o schimbare dramatică a compoziției corpului. Pe scurt, jucătorii de rugby devin mai slabi.

Pro Vs Amatori de rugby obiective de fitness

Este probabil nerezonabil ca jucătorul obișnuit să folosească All Blacks sau Springboks ca punct de referință pentru fitness. Acei băieți au o cantitate uriașă de sprijin, resurse nesfârșite și sincer talent, care îi ajută să atingă performanțe fizice de vârf. Dar asta nu înseamnă că nu putem învăța de la ei.

Următorul tabel prezintă obiectivele de fitness pe care Springboks le-au folosit în 2007. Probabil că este puțin datat pentru ei, dar se va descurca frumos pentru majoritatea jucătorilor amatori din zilele noastre. Vă sugerăm compararea comparativă cu acest tabel procentual. Dacă jucați rugby D1, scoateți 10% din fiecare obiectiv total. Dacă joci rugby D2, decolează 20% și dacă joci D3/4, decolează 30%.

Pe baza acelei scale, dacă sunteți D3 Pro, ținta dvs. Beep Test seamănă mai degrabă cu un 8 decât cu un 11. Și banca maximă ar trebui să fie de aproximativ greutatea corporală, nu de 1,5 ori mai mare decât cea pe care ați pus-o pe cântar.

PRE-SEZON

PROGRAM DE ANTRENARE RUGBY

FORMULA DE ÎMBUNĂTĂȚIRE

Jucătorii amatori, ca și colegii noștri profesioniști, pot beneficia de menținerea sau chiar creșterea dimensiunii în detrimentul grăsimii corporale. Asta înseamnă să devii mai slab și mai puternic în același timp. Dacă ați citit periodicizarea pentru rugby, veți înțelege că aceasta este faza cunoscută de obicei ca „pre-sezon”.

În funcție de scorurile dvs. din tabelul de testare a fitnessului de mai sus, este posibil să fie nevoie să vă înclinați sau să vă ridicați în timpul pre-sezonului. Dacă nu aveți dimensiuni reduse și alergați 12s la un test de semnal sonor, nu mai citiți acum. Mergeți să luați niște proteine ​​din zer și dormiți mai mult pentru a vă mări.

Dacă totuși ați ucis banca maximă și ghemuit, dar nu puteți sări vertical pe arahide, continuați să citiți și vă vom oferi formula de a vă slăbi pentru sezonul de rugby fără a petrece 4 ore pe zi în sala de gimnastică. Formula presupune efectuarea unor mici modificări ale dietei, antrenamentului și somnului.

Aproximativ o duzină de membri ai echipei noastre de testare a produselor din SUA, Canada și Australia au adoptat această formulă simplă în timpul antrenamentului de pre-sezon. Rezultatul? Greutatea este în mare măsură menținută, în timp ce compoziția corpului, puterea și capacitatea cardiovasculară s-au îmbunătățit semnificativ. Pentru a deveni parte a următorului grup de testare - trimiteți-ne un e-mail pe [email protected].

SCHIMBAREA DIETEI

Sursa dvs. primară de energie

Am menționat mai sus că tăierea carbohidraților este unul dintre modurile în care oamenii se ocupă de obicei de a se slăbi pentru sezonul de rugby. Și de obicei eșuează. Nu pentru că teoria este greșită, ci pentru că lipsește execuția. Pentru majoritatea sportivilor amatori, carbohidrații sunt sursa dvs. de energie # 1. Această energie vine sub formă de alimente precum fructe, paste, orez, cartofi etc.

Modul în care corpul dumneavoastră procesează carbohidrații în energie

De ce vrei să mănânci mai puțini carbohidrați? În principal, deoarece corpul tău nu poate stoca mai mult de 2 zile energie din carbohidrați. Dacă consumați mai mulți carbohidrați decât puteți stoca, ficatul dvs. le transformă în grăsimi pentru o conversie viitoare în energie, atunci când este necesar. Dacă nu faceți suficient exercițiu în aceste două zile pentru a vă arde aportul, veți continua să construiți depozite inutile de grăsime. Cu excepția cazului în care sunteți un ultra-maratonist în spațiul dvs. spațial, depozitele de grăsime nu sunt un lucru bun.

Jucătorii de rugby nu au nevoie de (mulți) carbohidrați în timpul pre-sezonului

În timpul pre-sezonului, când încerci să te apleci pentru rugby, nu ar trebui să folosești o cantitate uriașă de energie între sesiunile de antrenament. Veți avea antrenamente de rugby de două ori pe săptămână și, probabil, 2-3 sesiuni de gimnastică și în acea perioadă. Dar niciuna dintre aceste activități nu necesită mii de calorii în exces din carbohidrați.

Am efectuat mai multe teste cu privire la necesitățile calorice ale sesiunilor de gimnastică folosind genuflexiuni și impasuri ca mișcări principale. Rezultatele sunt de obicei că veți arde de la 400 la 800 de calorii în timpul unei sesiuni. Dar nu uitați, dacă nu ați face mișcare, ați arde și voi calorii. Deci, în mod realist, ședința ta de gimnastică probabil te-a ajutat doar să arzi 200-300 de calorii suplimentare. Dacă coborâți un smoothie pe bază de fructe de 1000 de calorii după sesiune, sunteți efectiv contraproductiv. Mai multe despre aportul caloric în scurt timp.

În funcție de vârstă și de nivelul dvs. de fitness, poate fi necesar să mâncați niște carbohidrați anteriori antrenamentului. Dar nu exagera. O bucată de fruct (banană, măr, portocală) cu o oră înainte de antrenamentul de rugby cu o mână de nuci sau migdale este mai mult decât suficientă pentru a vă trece prin sesiune. Dacă combinați acest lucru cu consumul de pre-antrenament sau de rapel de oxid nitric în timp ce vă exercitați, chiar mai bine.

Mănâncă MAI MULTE grăsimi

Sună contra-intuitiv, nu-i așa? Cum ai putea deveni mai slab consumând mai multe grăsimi? De ani de zile ni se spune să alegem opțiunea cu conținut scăzut de grăsimi la magazinul alimentar. Dar cea mai recentă știință nutrițională sugerează că sportivii pot vedea îmbunătățiri semnificative ale performanței și ale compoziției corpului prin utilizarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sănătoși (LCHF).

Cicliștii și triatletele au fost printre primii sportivi care au experimentat ceea ce este cunoscut sub numele de dietă „ketogenică”. O dietă ketogenică strictă este compusă din aproape 85% grăsimi, restul fiind proteine ​​sau legume și absolut nici un carbohidrat din cereale sau fructe. Consumul strict de ceto este un lucru cu adevărat dificil de făcut. Este, în general, rezervat copiilor epileptici care încearcă să oprească convulsiile. Dar principiile generale au fost adoptate pe scară largă de programele sportive de elită din întreaga lume. În ultimii 4 ani, practic fiecare echipă internațională de rugby și-a îndepărtat dieta de carbohidrați. Deși nu au mers până la adoptarea strict-keto, sunt cu siguranță în categoria LCHF.

Dieta All Blacks și grăsimi sănătoase

Până în 2011, dieta All Blacks părea destul de convențională. Jucătorii au fost încurajați să mănânce în principal cereale la micul dejun și legume cu proteine ​​slabe pentru mesele majore. Au mâncat și ei multe fructe. Și au fost obligați să se încarce cu carbohidrați cu o zi înainte de un meci. Totul s-a schimbat de când antrenorul lor de forță și condiționare, Nic Gill, a început să experimenteze principiile LCHF în propriul său antrenament ca pilot de anduranță de elită. La RWC 2015, All Blacks au mâncat gustări mult mai echilibrate, cu mult ulei de cocos, unturi de nuci, proteine ​​grase și suplimente de alegere.

Este important să rețineți că acest lucru nu este complet cetogen. Și în ziua jocului, echipa ar încorpora mai mulți carbohidrați pentru a alimenta un meci. Pentru jucătorii de rugby, atât amatori, cât și profesioniști, consumul strict de ceto este nerealist și ar putea avea efecte negative asupra performanței datorită modului în care corpul tău folosește energia în timpul unui joc de rugby. Dar consumul de LCHF ar trebui să fie obiectivul tău în pre-sezon dacă vrei să te apleci.

Alimente de evitat

Aceasta nu este partea dificilă a LCHF, dar o vom aborda oricum. Schimbarea # 1 a dietei pe care trebuie să o faceți pentru a vă înclina în sezonul de rugby este să evitați zahărul. Tot zahărul. Fiecare fel de zahăr. Chiar și gândul la zahăr. Scapă de el, s-a făcut. În prezent, nu mai mâncați niciunul dintre următoarele:

  • înghețată, dulciuri sau bomboane
  • băutură răcoritoare, suc sau suc de fructe
  • paste, orez sau pâine
  • fructe (cu excepția roșiilor și avocado)

Acest ultim punct este cel mai dificil de a vă întoarce capul. Înțelepciunea convențională sugerează că avem nevoie de fructe în dieta noastră pentru un echilibru sănătos de vitamine și minerale. În realitate, fructele pe care le consumăm sunt în mare parte transformate în grăsimi inutile, deoarece nu facem suficient exercițiu pentru a le arde. Încă de acum nu mai mănânci fructe.

EDITAȚI: ne dăm seama că acest lucru este împotriva sfatului că ar trebui să mâncați o banană (cu nuci) cu o oră înainte de sesiunile de antrenament. Vrem să precizăm însă că bucata de fruct pe care o aveți înainte de antrenament este un instrument special pe termen scurt conceput pentru a oferi corpului dvs. suficient combustibil pentru a vă antrena. În cea mai mare parte, însă, tăierea fructelor din dietă vă va ajuta să treceți la utilizarea grăsimilor pentru energie.

„De acum, nu mai mănânci fructe”. înseamnă cu adevărat „Deocamdată, nu mai mănânci fructe decât dacă e chiar înainte de o sesiune de antrenament de 2 ore, când știi că ai practic garantat că arzi peste 1.200 de calorii.” - îmi pare rău pentru o confuzie în acest sens.

Mâncarea LCHF este excelentă!

Ok, nu te mai speria. Nu, nu trebuie să-ți iei cocsul sau sucul de mere la prânz. DAR! Puteți mânca o grămadă de alimente minunate pe care probabil le-ați evitat de ani de zile. Vorbesc bacon, vorbesc friptură, vorbesc ciocolată! Ouă o smântână abundentă și la fel de grea în cafea, pe cât stomacul se poate descurca. Aveți o friteuză? Chiar mai bine! Aruncă ulei de nucă de cocos și gătește.

Consumul de LCHF nu este sfârșitul lumii pentru papilele tale gustative. De fapt, pe măsură ce corpul tău se adaptează, vei ajunge să-ți placă cu adevărat mâncărurile dulci și să îți poftești grăsimile. Iată doar câteva mese pe care acum le puteți simți libere:

  • Mic dejun: ou cu slănină - 28 g ou, 11 g slănină, 37 g smântână grea de bătut 36%, 23 g unt
  • Gustare: bilă de unt de arahide - 6 g unt de arahide și 9 g unt.
  • Prânz: salată de ton - 28 g ton, 30 g maioneză, 10 g țelină, 36 g smântână grea de bătut 36%, jumătate de avocado și 15 g salată.
  • Gustare: iaurt keto - 18 g de frișcă grea de 36%, 17 g smântână, 4 g căpșuni și îndulcitor artificial
  • Cina: cheeseburger (fără chifle) - 22 g carne de vită tocată (măcinată), 10 g brânză americană, 26 g unt, 38 g smântână, 10 g salată verde, jumătate de avocado și 11 g fasole verde
  • Gustare: cremă keto - 25 g de frișcă grea de 36%, 9 g ouă și aromă pură de vanilie.

Rețeta noastră preferată chiar acum este acest amestec minunat de Jalapeno Poppers învelit în slănină. Adăugăm și cremă-brânză, pentru că ... de ce nu?

Când se bea mai multă apă

Una dintre „greșelile clasice pe care le facem cu dietele noastre este să ne gândim că ne este foame, când de fapt ne este sete. De 20-30 de ani, probabil că ați făcut această greșeală, mâncând o masă când, de fapt, tot ce aveți nevoie este un pahar cu apă.

În același timp, procedura standard de operare este de a spune cuiva care dorește să slăbească că trebuie să bea mai multă apă. Dar mai important decât cantitatea de apă pe care o bei este de fapt CÂND o bei. Unii oameni recomandă să aveți 8 pahare de apă pe zi ca optim pentru pierderea de grăsime. Din experiența noastră, acest lucru este atât de greu de întreținut, cât și sincer enervant. Cel mai bun mod de a folosi apa în dieta de slăbire este să beți pur și simplu 1 pahar de apă înainte de fiecare masă pe care o aveți.

Că asta! Nimic complex. Fără să alergi la baie toată ziua și să-i faci pe oameni să te privească amuzant. Aveți doar 350-500 ml de apă înainte de fiecare masă. Vei mânca mai puțin și creierul tău va funcționa și mai bine.

Utilizați un supliment Beta Hydroxybutarate

Mulți jucători de rugby care citesc acest articol au încercat probabil o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în trecut. Și dacă sunteți ca majoritatea care a făcut-o, a eșuat destul de repede. De ce? Este aproape sigur că ai redus aportul de carbohidrați fără a crește cantitatea de energie pe care o obții din grăsimile bune. Acesta a fost cazul cu aproape fiecare jucător de rugby cu care am vorbit. Fără a ajunge energie suplimentară la creierul tău, devii o persoană oribilă pentru a fi în preajmă. Din fericire, avem răspunsul, sub formă de hidroxibutarat beta.

Trecerea la o dietă LCHF va dura aproximativ 2 săptămâni. În acest timp, puteți deveni o versiune mai dificilă a dvs. Fără zahăr, creierul tău va fi atât de ocupat cu îndeplinirea funcțiilor de bază, încât nu va avea mult timp pentru empatie. Acesta este, în general, un lucru rău pentru relațiile umane. Dar băieții de la Keto Sports au dezvoltat o pulbere cetonică care poate ajuta la eliminarea acestei faze de ajustare: KetoSports KetoCaNa .