grey

Scris de: Heather Gerrish, RD

Cu fiecare nouă rutină, încercarea și eroarea sunt o parte integrantă în găsirea a ceea ce funcționează cel mai bine. Uneori, aflarea a ceea ce nu funcționează este la fel de utilă și valoroasă ca a afla ce funcționează.

Continuând din scurta introducere a Macronutrienți și micronutrienți împărtășită într-un blog anterior, această prezentare generală se va arunca în continuare în acest domeniu al nutriției în aplicația reală a modului de a vă atinge macro-urile!

Ca o recenzie, macronutrienții constau din trei grupuri majore:

Glucide (4 calorii/gram)

Grăsimi (9 calorii/gram)

Proteine ​​(4 calorii/gram)

Acești macronutrienți ajută la susținerea, energizarea și construirea corpului nostru în fiecare zi și sunt importanți de consumat într-o dietă echilibrată. Toată lumea este diferită, ceea ce ne determină să ne concentrăm mai mult pe crearea acestui „echilibru”, observându-ne întreaga zi și separând acest lucru pentru a ne concentra pe fiecare macronutrient. La început, aceasta poate fi o provocare și, dacă nu v-ați urmărit niciodată aportul sau nu v-ați uitat la dieta în acest fel, puteți fi puțin copleșitor. Acesta este locul în care modificările mici și durabile pot face o diferență uriașă nu numai în faza inițială de adaptare a acestei modificări, ci și în respectarea pe termen lung a acestui tip de modificare a dietei.

Acesta este un defalcare ipotetică despre cum ar putea arăta o zi pentru cineva cu o defalcare macro de 40% carbohidrați, 35% proteine ​​și 20% grăsimi (acest lucru poate fi ajustat în funcție de nevoile dvs. individuale și nu se potrivește cu siguranță pentru toate observațiile/alergiile/etc. dietetice - acestea au fost liniile directoare nutriționale TLAG personalizate!). Ceea ce se arată aici este cum să calculați totalul de grame din fiecare dintre acești macronutrienți și să le împărțiți pe parcursul zilei pentru a crea echilibru. Mai jos este prezentat modul de determinare a gramelor de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​recomandate în conformitate cu% liniile directoare ale acestei defalcări ipotetice. Pentru cei cărora le place matematica - aceasta este pentru tine!

Necesități de calorii (energie): 1500 de calorii/zi

Carbohidrați:

1500 de calorii x 40% = 600 de calorii din carbohidrați/4 calorii pe gram = 150 de grame de carbohidrați pe zi

Gras:

1500 x 25% = 375 calorii din grăsimi/9 calorii pe gram = 42 grame de grăsime pe zi

Proteină

1500 x 35% = 525 calorii din proteine ​​/ 4 calorii pe gram = 131 grame de proteine ​​pe zi

Deci, acum, când știm cifrele, cum se aplică acest lucru pentru un total zilnic sau aportul zilnic pentru cineva care încearcă să-și atingă macrocomenzile? Iată un exemplu:

Proteina întâi:

Făcând acest lucru, puteți acorda prioritate meselor și gustărilor pentru a include o sursă de proteine, uneori acest lucru este cel mai greu de încorporat fără a face o planificare din timp.

131/4 (3 mese, 2 gustări) =

33 de grame pe masă (pentru 3 mese)

33 de grame rămase/2 = 16-17 grame de proteine ​​pentru 2 gustări

Răspândindu-vă aportul de proteine ​​în porțiuni pe parcursul zilei, îi permiteți corpului dvs. să digere și să absorbească în mod adecvat proteinele pe care le-ați consumat. Dacă în schimb ați consumat toate cele 131 de grame de proteine ​​într-o singură ședință, corpul dvs. ar putea avea mai mult timp să digere și să le absoarbă eficient printre proteine.

Carbohidrați:

Acestea pot fi dificile și sunt uneori considerate negative în cultura dietetică, dar nu vă temeți! Glucidele sunt importante pentru funcționarea corpului și oferă o sursă excelentă de energie!

Luând-o de sus:

150 grame de carbohidrați/4 (3 mese/2 gustări) =

38 grame (3 mese)

38 de grame rămase/2 = 19 grame de carbohidrați pentru 2 gustări

Concentrarea pe o sursă de carbohidrați înainte și după un antrenament va 1.) vă va oferi energie rapidă pentru a ajunge la antrenament și 2.) a fi procesul de reparare și reconstrucție, optim în termen de 30 de minute după un antrenament.

Carbohidratii nu sunt prea ponosiți dacă mă întrebați! Acestea fac multe pentru corpul nostru și pot fi de mare ajutor atunci când vine vorba de a avea o sursă de energie ușor disponibilă!

Gras:

Avem nevoie de grăsimi pentru funcții metabolice multiple și pentru a transporta nutrienții în corpul nostru. Vitamine A, D, E și K sunt vitamine liposolubile - ceea ce înseamnă că, fără molecule de grăsime care să le ajute la transport, acestea nu sunt în măsură să-și facă pe deplin treaba și să ajute corpul să funcționeze la cel mai bun nivel!

42/3 = 14 grame de grăsime pentru 3 mese (puteți aplica și cele 2 gustări aici, dar mai des sursele de grăsime sunt mai ușor de încorporat într-o masă - asta depinde complet de dvs.!)

Surse de grăsimi sănătoase se găsesc în nuci și semințe, în uleiuri vegetale și în leguminoase! Din dieta noastră sunt necesari acizi grași esențiali Omega 3 și Omega 6 (corpul nostru nu le fabrică și avem nevoie de aceștia din surse externe). Produsele de origine animală conțin, de asemenea, grăsimi și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. La fel ca toți macronutrienții, găsirea echilibrului în orice sursă alegeți este un proces de încercare și eroare!

Acesta este doar un instantaneu al modului în care ar putea arăta un plan dietetic personalizat (din nou, fiecare persoană este atât de diferită și va avea nevoi diferite!). Dar aceasta oferă o imagine de ansamblu bună despre cum să vă echilibrați ziua și să vă asigurați că aveți un plan care merge mai departe pentru a vă atinge macro-urile!

Pe scurt, pentru această persoană imaginară ziua lor ar arăta așa pe o dietă de 1500 de calorii, compusă din 40% carbohidrați/35% proteine ​​și 25% grăsimi:

Mic dejun:

33 grame proteine ​​/ 38 grame carbohidrați/14 grame grăsime

Gustare 1:

16 grame proteine ​​/ 19 grame carbohidrați

Masa de pranz:

33 grame proteine ​​/ 38 grame carbohidrați/14 grame grăsime

Gustare 2:

17 grame proteine ​​/ 19 grame carbohidrați

Masa de seara:

33 grame proteine ​​/ 38 grame carbohidrați/14 grame grăsime

Totaluri (estimări):

152 grame carbohidrați/132 grame proteine ​​/ 42 grame grăsime MACROS HIT!

Acest lucru ar putea părea o mulțime de calcule, dar odată ce faceți asta o dată sau aveți o idee despre cum ați dori să vă împărțiți ziua, vă puteți asigura că, urmând acest model, vă veți încheia ziua aproape sau veți îndeplini obiectivele raportului macro. Începutul mic poate fi, de asemenea, foarte util. Poate că începeți să vă concentrați doar pe proteine ​​(împărțindu-vă ziua de obiectivul total cu 3 mese și 2 gustări) și să găsiți mai întâi această rutină, apoi să adăugați carbohidrați și grăsimi. Nimic nu trebuie să fie perfect peste noapte și probabil că acest lucru se va schimba în timp, pe măsură ce obiectivele tale se schimbă, te adaptezi și corpul tău se schimbă odată cu tine! Ținând cont de ceea ce puneți în aceste categorii contează și - concentrarea pe fructe și legume, surse variate de proteine ​​și asigurarea faptului că maximizați ceea ce pot face alimentele pe care le consumați pentru corpul dvs. sunt obiective pe care trebuie să le țineți cont în timp ce vă deplasați!