Am făcut recent câteva seturi de trageri ponderate cu 65 de lire în jurul taliei la sala de sport.

Cu coada ochiului am observat un tip care mă privea de parcă aș fi fost un extraterestru.

El a venit la mine și m-a întrebat cu incredere: „Cum ai făcut asta. ”

Răspunsul este urmând principii simple, pe care le-am subliniat în acest articol.

Nu sunt un tip uriaș; Am 5’11 ”și aproximativ 167 de lire sterline. Poate că asta a făcut parte din motivul pentru care a fost atât de surprins.

Îmi plac foarte mult tragerile, deoarece poți construi o forță excelentă de tragere, poți dezvolta un spate muscular impresionant și poți demonstra stăpânirea greutății corporale.

După părerea mea, tragerea în sus este unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior. De aceea am petrecut peste 20 de ani din viață făcând trageri și peste 10 ani predându-i.

Nu este o surpriză faptul că tragerea în sus este utilizată ca reper pentru forța generală și capacitatea fizică în armată.

Iată sfaturile mele de top pentru a vă ajuta să faceți mai multe trageri rapid.

Top 5 sfaturi pentru a face mai multe pull up-uri

1. Exersează Pull Ups

Cel mai bun mod de a te îmbunătăți la trageri este să le practici. Cu alte cuvinte, trageți mai frecvent.

builtlean

Aceasta se numește „ungerea canelurii”.

Cu cât faci mai multe trageri, cu atât sistemul neuromuscular devine mai eficient. Cu alte cuvinte, mișcarea devine puternic conectată la creier și corp.

Există o mulțime de moduri diferite de a practica exercitarea.

Puteți obține o bară de tracțiune pentru birou sau acasă și faceți doar 1 reprezentant aici sau acolo. Acest lucru ajută la îmbunătățirea forței.

O altă modalitate este pur și simplu să le adăugați la fiecare antrenament.

Și, în cele din urmă, probabil cea mai bună, dar consumatoare de timp, este folosirea „scărilor”.

Să presupunem că puteți face 7 extrageri. Vei face 1 repetare, apoi 2 repetări, apoi 3 repetări, apoi 4 repetări, apoi 5 repetări, odihnindu-se între fiecare set. Apoi mergeți până la 1 și repetați de 2 ori.

Deci este 1-2-3-4-5 repetat de 3 ori în total.

Acest stil de antrenament vă permite să faceți o tonă de volum fără să vă ardeți. Ești capabil să exersezi tragerile fără să mergi la eșec. Aceasta este cheia.

Dacă depășești în mod constant și te antrenezi până la eșec, îți va lua mult mai mult timp pentru a-ți construi forța și este mai probabil să apară răni

2. Pierde grăsimea

A doua modalitate cea mai ușoară și mai rapidă de a te îmbunătăți la trageri este de a pierde grăsimea corporală.

Dacă aveți de pierdut 5, 10 sau 20 de kilograme sau mai mult, faceți un set ponderat în fiecare set.

Prin pierderea de grăsime corporală, extragerea devine mult mai ușoară.

Acesta este unul dintre motivele esențiale pentru care mă pricep la extrageri, deoarece sunt un tip slab în jur de 6-7% grăsime corporală.

Programul meu emblematic de fitness numit BuiltLean® Transformation vă ajută să pierdeți în mod constant grăsimile în fiecare săptămână.

Dacă aveți de pierdut grăsime, acționați și începeți cât mai curând posibil.

3. Faceți negative sau blocați-vă (dacă nu puteți face niciun pull-up)

Dacă nu sunteți în stare să faceți trageri, atunci faceți negative.

Acest lucru înseamnă că folosești o cutie sau o bancă pentru a te ajuta să sari la bară, apoi te opui la coborâre.

Nu sunt un mare fan al utilizării aparatului de derulare lat sau chiar al utilizării unei benzi de asistență pentru a vă ajuta să faceți trageri. Sarcina este prea ușoară.

Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a sări la bară și a rezista la coborâre - sau sunteți prea supraponderal acolo unde ar fi periculos - atunci fie faceți seturi de agățat pe o bară până vă creșteți puterea sau pierdeți în greutate.

Ambele vă vor ajuta să ajungeți la punctul în care puteți începe să faceți negative.

Dacă poți deja trage în sus, atunci nu face negative.

4) Creșteți rezistența la aderență

Am mai spus asta, dar cele mai rapide 2 modalități de a vă crește rezistența generală este de a vă crește (1) rezistența la aderență și (2) rezistența la bază.

Dacă aveți o aderență slabă, este ca și cum ați încerca să conduceți cu frâna de mână pornită.

Vă limitați dezvoltarea puterii.

Cu cât prinderea este mai puternică, cu atât corpul vă permite să generați forță. Vă va fi mult mai ușor să vă trageți până la bară dacă aveți o aderență puternică.

5. Faceți Ups ponderate

Când puteți face 5 sau mai multe extrageri, puteți începe să adăugați greutate.

Poate sună nebunesc, dar este o comandă rapidă, dacă există una. O scurtătură dificilă și intensă!

Dacă exersați 1 sau 2 repetări cu greutate suplimentară (10 sau mai multe kilograme), greutățile corporale încep să se simtă mult mai ușor.

Sistemul tău nervos se adaptează rapid, astfel încât să poți face mai multe trageri.

Desigur, trebuie să fii atent. Nu vă antrenați spre eșec. Nu ar trebui să faceți repetări în cazul în care vă luptați ca o nebunie, deoarece acest lucru nu vă va ajuta să vă întăriți mai repede și vă poate pune în pericol de accidentare.

Alte sfaturi pentru a face mai multe Pull Ups

Deși cele 5 sfaturi anterioare sunt cel mai bun loc pentru a începe, am câteva altele pe care trebuie să le împărtășesc cu dvs.

Heavy Deadlifts

Amintiți-vă cum am spus că creșterea aderenței și a rezistenței miezului este cel mai rapid mod de a vă întări?

Ei bine, deadlift-ul este exercițiul # 1 care vă ajută să le faceți pe amândouă în același timp. Cred că este regele incontestabil al tuturor exercițiilor de antrenament de forță.

Motivul pentru care nu am inclus ascensiunile de mai sus este pentru că nu cred că majoritatea bărbaților ar trebui să facă ascensiunile fără un antrenor.

Bara este foarte neiertătoare și, în opinia mea, moartea este cea mai periculoasă dintre toate lifturile standard cu bara.

Sunt o victimă a unui deadlift - mi s-a făcut o intervenție chirurgicală a spatelui lombar după ce un disc nu a mai făcut-o - dar de atunci am învățat cum să fac deadlift corect. Sunt chiar și un instructor certificat cu bara.

Cu cât puteți ridica mai mult, cu atât va fi mai ușor să trageți. Pentru majoritatea băieților, nu merită. Riscul este prea mare.

Angajați-vă Lats

Unii tipi au o mulțime de probleme în a-și angaja latul sau mușchiul care se află pe partea corpului sub subsuoară.

Dacă încercați să folosiți numai brațele pentru a trage până la bară, nu se va întâmpla!

Dacă vă confruntați cu senzația de tensiune a mușchilor latului, ar trebui să vă activați latul înainte de a face trageri. Acest lucru va ajuta enorm.

Puteți face un braț drept care trage în jos pentru a ajuta la activarea laturilor sau puteți, de asemenea, să le apucați și să le împingeți pentru a ajuta la stimularea fibrelor musculare. Dacă ai un prieten care să-i împingă în timp ce faci exercițiul, ar fi ideal.

Țineți minte când porniți pentru prima dată tragerea în sus, prima mișcare vă deprimă umerii sau îi trageți în jos, fără a încerca să vă îndoiți brațele. Asta vine al doilea.

Folosiți o aderență puțin mai lată decât lățimea umerilor

Există multe variante diferite de tragere pe care le puteți face.

O tragere în sus înseamnă că palmele sunt îndreptate spre tine, nu spre tine ca într-o bărbie în sus. Tragerile sunt mai dificile decât bărbierile, deoarece bicepsul este mai puțin angajat.

Cu cât prinderea este mai largă, cu atât este mai greu să generezi o forță ascendentă pentru a te trage în sus pe bară.

Dacă utilizați un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor, veți putea să vă trageți corpul mai eficient până la bară. Este similar cu motivul pentru care a face o buclă inversă a bicepsului (cu palmele îndreptate în sus) este mai greu decât buclele standard pentru biceps.

Dacă începeți să faceți mai multe trageri, rețineți că este imperativ să vă întindeți.

Motiv: nu vreau să fii acel tip cu umerii rotiți intern (brațele și umerii tăi rotunjite înainte) care dezvoltă o leziune la umăr.

Asigurați-vă că vă întindeți latul și păstrați umerii mobili.

Distrează-te cu trageri și amintește-ți că ai răbdare. Ca orice, dacă rămâi cu el, vei fi din ce în ce mai bun.