Coerența este cheia realizării unor lucruri uimitoare. Din păcate, pentru cei mai mulți este greu să se țină de un nou regim de fitness și stil de viață alimentar.

Apar provocări neprevăzute. Stresul de lucru. Lupte de relație. Chiar și vremea urâtă de iarnă poate face tot posibilul pentru a ne ține de la sală.

Întrebați orice instructor cu experiență despre valoarea consecvenței. Probabil că vă vor spune că 90% din luptă este de a determina clienții să respecte un plan pentru o perioadă lungă de timp. S-ar putea ca cineva să mănânce bine timp de cinci zile, dar apoi să rupă și să se strecoare un covrig (sau trei) la serviciu.

Le spun oamenilor tot timpul:

„Dacă poți să te bagi în planul tău timp de o lună, vei experimenta progrese mult mai bune”.

Acest program se referă la consecvență. Sunt 30 de zile fără înșelăciune, alimentație curată și un protocol intens de exerciții. Este o provocare, dar te va schimba - atât fizic, cât și mental.

În următoarele 30 de zile, vă veți concentra pe a rămâne în concordanță cu:

  • Antrenament de rezistenta
  • Cardio
  • Stare generală de fitness și condiționare
  • Mâncat sănătos
  • Pierdere în greutate

Ei bine, am spus „concentrați-vă pe a rămâne consecvenți”, dar acest lucru nu este pe deplin adevărat. Vei rămâne consecvent.

Provocare rapidă de 30 de zile - Antrenamente

Să începem cu sala de sport. În următoarele 30 de zile veți avea scopul de a realiza cel puțin:

  • 2.500 de repetiți de antrenament de rezistență
  • 2.500 de reprezentanți ai greutății corporale
  • 25 de mile de mers pe jos/alergare/drumeții
  • 500 de minute de cardio

Acum, acest lucru ar putea părea prea mult sau prea puțin bazat pe nivelul dvs. actual de condiționare. Dacă faceți deja mai mult decât acest protocol, atunci - evident - acesta nu este programul pentru dvs. Rețineți că este foarte dificil pentru un individ mediu care se luptă cu consecvență.

Se reduce la o medie de:

  • 83,33 repetări de antrenament de rezistență pe zi, sau 166,67 în fiecare zi. Este vorba despre o medie de 17 seturi de 10 repetări.
  • 83,33 reprezentanți de antrenament pentru greutatea corporală pe zi. Acest lucru se reduce la minimum sau 42 de genuflexiuni cu greutate corporală și 42 de cricuri de sărituri pe zi. Nu prea mult, într-adevăr.
  • 0,833 mile de mers pe jos sau alergare pe zi. Ieșiți la soare și aer curat dacă puteți. Scopul unei plimbări de dimineață sau alergare.
  • 16,67 minute de cardio pe zi. Și da, aceasta se adaugă obiectivului tău de mers pe jos/alergare.

Cât de mult este de lucru pe zi? Ei bine, aici este o estimare aproximativă.

  • Antrenament de rezistenta - Un antrenament de 75 de minute în fiecare zi. Este vorba de aproximativ 262 de minute de gimnastică pe săptămână
  • Antrenament cu greutatea corporală - Aproximativ 10 minute pe zi sau 70 de minute pe săptămână.
  • Mers/alergare/drumeții - Aproximativ 20 de minute pe zi.
  • Cardio - Am stabilit în medie 16,67 minute pe zi.

Deci, în total, ne uităm la 84 de minute pe zi. Este prea mult? Cred că majoritatea dintre noi putem găsi timp în fiecare zi pentru a face rost de această provocare.

Opriți televizorul noaptea sau bateți cardio în timp ce vă uitați la televizor. Treziți-vă în fiecare dimineață și faceți-vă greutatea corporală și apoi o plimbare/fugă dimineața.

Găsește timp. Fă timp.

Exerciții de greutate corporală

Iată câteva alegeri bune pentru exerciții fizice. Este foarte ușor să le strângi. Aceasta ar trebui să fie una dintre cele mai ușoare provocări de realizat în următoarele 30 de zile.

  • Squats cu greutate corporală
  • Lunges greutate corporală
  • Salturi
  • Împingeri ghemuit
  • Burpee
  • Genofexiuni
  • Flotări
  • Tracțiuni la bară
  • TRX Flotări
  • PRX Pull-up-uri/rânduri
  • Scufundări

Antrenament de rezistenta

Nu contează cu adevărat modul în care obțineți reprezentanții dvs., faceți-o. Acestea trebuie să fie complete folosind mișcări care nu sunt de greutate corporală, cum ar fi:

  • Barbells
  • Gantere
  • Cabluri
  • Mașini
  • Kettlebells
  • Trupe

Ceea ce urmează sunt două exemple de programe. Prima este o împărțire A/B care implică patru antrenamente diferite. Poate fi efectuat trei zile pe săptămână sau rotit după cum urmează:

  • Ziua 1 - Antrenament A
  • Ziua 2 - Off
  • Ziua 3 - Antrenament B
  • Ziua 4 - Off
  • Ziua 5 - Antrenament C
  • Ziua 6 - Off
  • Ziua 7 - Antrenament D
  • Ziua 8 - Off
  • Continuați cu acest model

provocare

Al doilea antrenament este o împărțire a părții corpului. Poate fi efectuat după cum urmează:

  • Ziua 1 - Antrenament A
  • Ziua 2 - Antrenament B
  • Ziua 3 - Off
  • Ziua 4 - Antrenament C
  • Ziua 5 - Antrenament D
  • Ziua 6 - Off
  • Ziua 7 - Off

Provocare rapidă de 30 de zile - Dietă

Dieta, o vom simplifica. Nu numai că veți avea un deficit caloric, dar veți evita și COMPLET:

  • Fast food
  • Mancare procesata
  • Fără băuturi cu calorii
  • Fără zahăr alb sau făină albă
  • Fara alcool

Simplu, dar provocator. Acestea vor fi 30 de zile fără rătăcire sau înșelăciune. Veți curăța alimentația, veți scăpa câteva kilograme și veți începe să vă simțiți mai bine. Ideea este să nu doar să vă provocați, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea și să vedeți exact ce poate face impactul respectării unei diete strânse.

Aportul de proteine. Mulți dintre noi nu consumăm suficiente proteine. Pentru a ajuta la construirea unui fizic potrivit, atletic și/sau muscular, avem nevoie de un aport zilnic adecvat și consistent de proteine. Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru recuperarea musculară, precum și o alegere alimentară foarte sățioasă.

În următoarele 30 de zile, urmărește să atingi următoarele obiective minime în fiecare zi:

Bărbați - peste 150 de grame pe zi
Femei - peste 100 de grame pe zi

Nu pot sublinia acest lucru suficient: coerența este importantă. IMPORTANT.

În următoarele 30 de zile, veți lucra din greu în timp ce vă aflați într-un deficit caloric. Corpul dvs. va necesita un aport consistent de proteine ​​pentru a repara și a recupera după antrenamente și pentru a vă ajuta să vă maximizați masa musculară existentă - și poate chiar să vă ajute să construiți mai mult.

Aportul de calorii. Pentru a coincide cu o dietă care se concentrează pe alimente curate, întregi, va trebui, de asemenea, să mențineți un aport consistent de calorii.

Fără mâncare excesivă. Gata cu burta izbucnită. În următoarele 30 de zile, veți fi consecvenți, consecvenți, în concordanță cu consumul de calorii.

  • Bărbații vor mânca NU MAI MULT de 2.400 de calorii pe zi.
  • Femeile nu vor mânca MAI mult de 1.400 de calorii pe zi.

Scopul de aici este să renunțăm la câteva kilograme de grăsime în plus, îmbunătățind în același timp condiționarea, musculatura și sănătatea generală.

Deoarece această serie de provocări este despre SĂNĂTATE, NU ar trebui să faceți nimic nesănătos, cum ar fi încercarea de a vă înfometa.

Regulile de calorii de mai sus sunt maxime. Unii dintre voi au metabolismuri mai lente în mod natural, fie din istoric de inactivitate, genetică mediocră, profil hormonal slab, fie de vârstă. Este posibil să aveți nevoie să mâncați mai puțin decât acest lucru pentru a susține un nivel rezonabil și motivant de slăbire.

NICIODATĂ, nu intrați sub aceste niveluri de calorii. VREODATĂ.

  • Bărbați - 1.500 de calorii minimum
  • Femei - 1.000 calorii minim

De fapt, personal nu îi încurajez pe bărbați să scadă sub 1.800 de calorii pe zi, dar am avut mai mulți clienți care mențin o greutate corporală sănătoasă la acel nivel. Au fost nevoiți să scadă puțin mai jos pentru a slăbi.

Este posibil ca femeile cu vârsta peste 40 de ani să aibă nevoie de 1.000 până la 1.2000 de calorii pe zi pentru a susține o cantitate rezonabilă de pierdere a grăsimilor, chiar și cu exerciții fizice.

Folosește-ți cea mai bună judecată și ai grijă de tine. Joacă jocul lung și concentrează-te pe trecerea la un stil de viață mai sănătos.

Gata. A stabilit. Merge!

Ați reușit în aceste 30 de zile? Spuneți-ne rezultatele dvs. Postează un comentariu mai jos.

Această provocare a permis nu pentru înșelăciune. Dacă ați reușit timp de 30 de zile consecutive fără să greșiți, continuați. Ești pregătit pentru succes. Nu pierde acest impuls.