Mi se pune această întrebare tot timpul; „Nu prea știu de unde să încep. Cum ar trebui să mă antrenez, de unde să încep? ”

propriul

Ador această întrebare din două motive.

  1. Persoana este interesată să-și îmbunătățească stilul de viață și sănătatea. Ei văd că nu își ating obiectivele și vor să facă ceva proactiv în acest sens.
  2. Înseamnă că cerul este limita. Nu au ceva construit în cap, ca modalitate precisă de a face ceva, sunt dispuși să asculte sfaturi.

Dacă te pui la această întrebare, mă bucur foarte mult, deoarece am un ghid despre cum să te ajut să răspunzi la asta, în funcție de obiectivele tale de fitness.

Cele mai frecvente motive pentru care cineva începe să lucreze sunt:

  • Vor să slăbească
  • Vor să devină slabi și puternici
  • Vor să-și construiască mușchii și să se înmulțească
  • Se recuperează după o vătămare sau le-a spus un medic

Oricare ar fi motivul tău, te pot ajuta.

Cele elementare

Ce faci acum ca program de exerciții?

  • Ai una?
  • Funcționează?
  • Vă place?

Dacă ai răspuns da, la toate cele trei întrebări, apoi rămâneți la ea.

Dacă ai răspuns Nu, la oricare dintre aceste întrebări, apoi să ne dăm seama ce fel de angajament de timp aveți.

Vă recomandăm să blocați cel puțin 45 de minute până la o oră pe zi pentru exerciții fizice. Dacă nu aveți acel timp, atunci cel puțin un jumatate de ora este necesar pentru exerciții de intensitate mare sau alergare.

Apoi, trebuie să vă dați seama unde urmează să vă antrenați.

  • Sală de gimnastică - Învăța eticheta de gimnastică și cum nu depășește gimtimidarea
  • Parcul - Verificați Parcul de antrenament
  • Acasă - Antrenament pentru începători cu greutatea corporală
  • Calea vecinului - Niciodată nu am întâlnit acest rău, ești singur

După ce ați descoperit acele lucruri de cuplu, care nu ar trebui să dureze foarte mult, faceți-o repede.

Acum, putem trece la carnea acestui articol, care este crearea propriului program de antrenament.

vreau sa slabesc

Pierderea în greutate este de fapt motivul numărul unu pentru care majoritatea oamenilor doresc să înceapă să facă mișcare. Acesta este motivul pentru care am început. Am văzut o poză cu mine și mi-am dat seama că arătam așa purtând în jurul unui extraterestru.

Da, a fost atât de înfricoșător.

OK, OK, știu că probabil ați auzit asta de un milion de ori, dar trebuie să o spun din nou. Pierderea în greutate reprezintă aproximativ 85-90% din ceea ce mănânci și aproximativ 15% exerciții fizice.

Cu alte cuvinte, nu poți antrena o dietă proastă.

Cu toate acestea, cu planul corect de exerciții, veți dori să mâncați sănătos și să aflați mai multe despre nutriție pentru a vă menține corpul puternic și sănătos.

Deoarece obiectivul este de a pierde în greutate, doriți să vă concentrați asupra exercițiilor fizice de aproximativ 3-4 ori pe săptămână, cu un program muscular rotativ.

Cum arată asta?

Doriți să vă antrenați folosind ceea ce industria numește „Patru mari”, acestea sunt exerciții principale:

  • Genuflexiune
  • Bench Press
  • Deadlift
  • Apăsați/Apăsați

Există alte mișcări care sunt derivate din acestea, dar sunt mai avansate și trebuie introduse metodic cu o formă corectă.

Fiecare dintre acele mișcări „Rădăcină” ne ajută să ne concentrăm asupra acelor zone specifice pentru acea zi. Apoi, le putem împărți și în exerciții secundare sau asistate care implică grupuri musculare mai mici.

Următorul pas este să determina frecventa antrenamentelor. Acest lucru este, în general, destul de ușor de determinat pe baza obiectivelor dvs.

  • Începător - Nu se antrenează în prezent sau doar începe
    • 2-3 zile pe săptămână
  • Intermediar - Abilități de bază
    • 3-4 zile pe săptămână
  • Avansat - Abilități avansate
    • 4-7 zile pe săptămână

Program de antrenament pentru pierderea în greutate începător-intermediar: (Faceți acest lucru timp de 4-6 săptămâni)

Ziua 1:

5 minute de încălzire

  • 500m rând sau 400m alergare
  • Barbat Squat - 2-3 seturi de 8 -15 repetări (30-90 sec repaus)
  • Dumbbell Lunge - 2-3 seturi de câte 15 picior (odihnă 30-90 sec odihnă)
  • Pentru timp 3 runde de:
    • 25 Squats aeriene
    • 200 m alergare
    • 15 salturi de cutie sau pas cu pas
  • Abs (2 runde):
    • 25 de pârghii pentru picioare
    • 25 de ridicări

Ziua 2:

5 minute de încălzire

  • 400m alergare
  • Bench Press - 2-3 seturi de 8-15 repetări (30-90 sec repaus între seturi)
  • Dumbbell Press - 2-3 seturi de 8-15 repetări (30-90 sec repaus între seturi)
  • Gantere cu gantere - 2-3 seturi de 8-15 repetări (30-90 sec repaus între seturi)
  • Pentru timp 3 runde de:
    • 15 baruri
    • 15 flotări adânci
    • 15 presă pe bancă cu bile
  • Abs (2 runde):
    • 25 V-up-uri
    • 25 - 3 lovituri de numărare

Ziua 3:

Încălzire de 5 minute

  • 500m rând
  • Deadlift - 2-3 seturi de 8-15 repetări (30 de secunde de repaus între seturi)
  • Tracțiuni la bară - 2-3 seturi de 8-15 repetări (30 de secunde de odihnă între seturi/*** Trageți banda sau negativ după cum este necesar)
  • Barbell/Humbbell Bent Over Rows - 2-3 seturi de 8-15 repetări
  • Pentru timp 3 runde de:
    • Placă de greutate 50m Fermierii poartă fiecare mână(Alegeți greutatea maximă)
    • Trageri maxime
    • 5 burpee
  • Abs:
    • 25 Din rolă
    • 2 minute scândură Țineți

Ziua 4:

Încălzire de 5 minute

  • 400m alergare
  • Overhead Press sau Push Press - 2-3 seturi de 8-15 repetări (30 de secunde de repaus între seturi)
  • Presă de bancă înclinată - 2-3 seturi de 8-15 repetări (30 de secunde de repaus între seturi)
  • Dumbell Press - 2-3 seturi de 8-12 repetări
  • Pentru timp 3 runde de:
    • Placă de greutate aeriană 50m transport (Alegeți greutatea maximă)
    • Push-up-uri Max Handstand sau Push-up-uri Decline
    • 10 propulsoare cu bilă
  • Abs:
    • 2 minute max burpees

Vreau să devin puternic și slab

Acesta este aspectul cel mai dorit pentru majoritatea bărbaților.

Te face să arăți rupt și musculos, deși s-ar putea să nu fii la fel de mare ca lifturile de putere sau tipii care se îngrămădesc.

Este dificil să obții acest aspect corect?, Pentru că nu vrei să sacrifici puterea făcând scheme de repetiții mai mari și nu vrei să arăți prea slab.

Aici corpul meu tinde să rămână, dar am învățat că, pentru a deveni mai puternic în timp ce rămâi slab, trebuie să ridici greoi mișcările importante.

Când efectuați Squats, Dead-lifts, Push Press și Bench Press, este mai bine să măriți greutatea pentru repetări mai mici.

  • Încercați 6-10 repetări atunci când faceți seturi
  • Dacă poți face 10, crește greutatea până poți face doar 6 (Apoi odihnește 1-2 minute)
  • Aici veți vedea cele mai multe câștiguri de forță

Pentru păstrarea aspectului slab, atunci atunci când antrenamentele Chipper sau, Cross fit Workouts vor fi utile. Obișnuiam să alerg mult și tot ce făcea era să mă facă să slăbesc și puterea.

Deci, dacă îți place să alergi mult, cel mai bine este să reduci asta la o dată sau de două ori pe săptămână.

  • Încercați 8 x 400 m sprinturi într-o zi (3 minute de odihnă între ele)
  • Alergare de 2 mile într-o zi (ritm moderat)

Pentru antrenamentele Cross Fit, puteți alege oricine doriți. Sunt un milion dintre ei, așa că alegeți doar câteva săptămâni și faceți-le.

Favoritele mele sunt:

  • 20-15-10-5 din Thrusters (75-95 #) și Burpees
  • Fran - 21-15-9 din Propulsoare și Pull-up-uri
  • Încearcă Aceasta:
    • Alerga 1600m
    • Presă pe bancă Greutate corporală x 21 repetări
    • Alerga 800m
    • Presă pe bancă Greutate corporală x 15 repetări
    • Alerga 400m
    • Presă de bancă Greutate corporală x 9 repetări
    • Alerga 200m
  • Amestecați-le cu antrenamentul dvs. de forță două zile pe săptămână și veți profita de beneficii.

Vreau să construiesc mușchi și să mănânc

Volumul mai mare și punerea în masă este cel mai dificil lucru de făcut.

Mai ales dacă ești un câștigător ca mine.

O mulțime de oameni vă vor spune doar să mâncați ca un gunoi și să vă mențineți caloriile ridicate pentru a câștiga în greutate, atunci când sunteți gata să tăiați, luați caloriile.

Deși pare o idee bună, nu cred că este bine să mănânci ca gunoiul. Este mai bine să adăugați greutate prin volumul curat, apoi nu trebuie neapărat să „tăiați” după ce ați pus toată greutatea.

Iată regulile de bază pentru curățarea volumului:

Unele lucruri pe care le-am făcut care m-au ajutat

Acest lucru este foarte dificil pentru mine, dar am făcut progrese. Așadar, dacă ești un tip natural și slab ca mine, atunci există speranță.

Când alergam și ridicam forța, am pierdut 15 lbs. Sigur, am avut rezistență de ani de zile, dar nu am avut putere sau dimensiune.

Acum, nu fac aproape la fel de multă alergare și mă ridic mai greu, dar amestec exerciții de încrucișare și burnouts sau seturi maxime de bucle și scufundări și trageri în antrenamentele mele. De asemenea, mănânc mai multe calorii cu alimentele menționate mai sus.

De obicei, brânza de vaci și shake-urile proteice mă ajută să îmi ating obiectivul zilnic de calorii.