Ghidul Smart Lifter pentru proiectarea antrenamentelor

propriul

Iată ce trebuie să știți.

  1. Alegeți obiectivul potrivit. Nu afirma o dorință. Aflați ce doriți, care poate fi realizat și realist.
  2. Manipulați frecvența, volumul și intensitatea. Alegeți două dintre acestea pentru a împinge și una pentru a regla în jos pentru a vă recupera.
  3. Alegeți masa sau puterea. Prioritizează unul sau altul pentru a maximiza progresul. Schimbați aceste obiective după cum este necesar în viitor.
  4. Plan de condiționare. De aceasta depinde capacitatea corporală și capacitatea de lucru. Și cu cât poți face mai multă muncă în mai puțin timp, cu atât vei primi mai bine antrenamentul pentru masă sau forță.
  5. Faceți alegerile dvs. de exercițiu să se potrivească obiectivelor dvs. Aveți un motiv pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți și pentru modul în care intenționați să le efectuați.

Pentru a face progrese continue, trebuie să dezvolți un set de principii de instruire care să te facă să avansezi. Numărul de principii care alcătuiesc un program de antrenament solid sunt puține. Iată ce sunt și cum să le aplicați propriilor obiective în sala de gimnastică.

1 - Stabiliți obiectivul potrivit pentru început.

Trebuie să fie exact, realist și limitat. De asemenea, trebuie să aibă sens în contextul vieții tale. A spune „vreau să slăbesc” nu este un obiectiv. Este o idee - o dorință. Dorințele sunt izvorul din care putem concepe un scop, dar nu sunt suficient de specifice. Gândiți-vă mai mult la asta.

Oamenii se gândesc mai mult la comandarea unei pizza decât își fac obiectivele fizice sau de forță. Dorințelor le lipsește exactitatea. Obiectivele sunt clar definite. De asemenea, sunt limitate. A dori să fii tăiat, imens, puternic și să construiești brațe, capcane, viței și quaduri mai mari înseamnă că vei întinde un program care încearcă să acorde atenție fiecăruia dintre aceste lucruri. ceea ce înseamnă, desigur, realizarea tuturor nu se va întâmpla niciodată. Așadar, restrângeți obiectivele pentru a afla cum va arăta programul dvs.

Fii realist. Stabilirea unui obiectiv mic, care poate fi atins, va crea încredere și va deschide calea către atingerea unor obiective pe tot parcursul vieții. Puneți-le și un interval de timp. „Vreau să câștig 15 kilograme de mușchi în 3 săptămâni” este prost. Este prost, deoarece mușchiul nu poate sintetiza în acel ritm. Du-te și fă asta pentru mine: cumpără 15 kilograme de friptură de flanc slab la magazin, apoi așează-l pe masă. Uitați-vă la câtă masă slabă este.

Imaginați-vă ce ar trebui să faceți pentru ca corpul dvs. să creeze o masă musculară atât de nouă. Acum, ia în considerare intervalul de timp în ceea ce privește obiectivele tale și începe să te gândești la celelalte aspecte pe care trebuie să le pui împreună pentru a obține cele 15 kilograme de friptură de flanc pe corpul tău.

Nu uitați de contextul vieții voastre. Tipul care concurează pentru aur la Jocurile Olimpice are circumstanțe de viață diferite de cel care lucrează toată ziua livrând mobilier pentru oameni. Dacă sunteți controlor al traficului aerian, una dintre cele mai stresante locuri de muncă care există, atunci trebuie să țineți cont de taxa care vă va recupera. Așadar, încercarea de a te antrena de două ori pe zi nu este cea mai bună idee.

Dacă aveți un loc de muncă cu stres scăzut care nu este solicitant din punct de vedere fizic, atunci opțiunile dvs. sunt mai deschise. Stresul este stres, din punct de vedere sistemic. Deci, tipul cu o slujbă solicitantă din punct de vedere fizic sau psihic va avea probabil nevoie de un model de instruire diferit de cel cu un loc de muncă cu stres fizic și mental.

2 - Strategizați volumul, frecvența, intensitatea și recuperarea.

Există trei variabile implicate în antrenament: volum, frecvență și intensitate. Alegeți două pentru a le manipula pentru a vă satisface solicitările personale de recuperare.

  • Frecvența este de câte ori pe zi sau săptămână intenționați să vă antrenați.
  • Intensitatea are două variabile. Poate fi încărcarea pe bară sau cât de dificilă a fost setul (adesea definit de ceva de genul RPE sau rata de efort perceput).
  • Volumul este volumul total de lucru pe sesiune de antrenament. Există o mulțime de moduri de a măsura volumul, dar să păstrăm acest lucru la fel de simplu ca seturile și repetările.

Corpul are un grad limitat de rezerve din care să atragă, iar când acestea vor fi exploatate, progresul se va opri. Acest lucru va varia de la o persoană la alta, motiv pentru care unii oameni pot crește antrenându-se de trei ori pe săptămână cu volum mic și greutăți mari, iar alții au nevoie de un stil complet diferit. Deci, decideți dacă doriți.

  1. Antrenează-te mai frecvent - Antrenează-te majoritatea zilelor pe săptămână
  2. Antrenează-te cu intensitate ridicată - Mergeți greu sau faceți seturi dificile aproape de eșec (sau ambele)
  3. Antrenează-te cu volum mare - Folosește o cantitate mare de seturi, repetări și exerciții

Alegeți două dintre opțiunile care vă plac cel mai mult și reglați în jos a treia. Dacă îți place să fii zilnic la sală și îți place să antrenezi mingi, atunci menține-ți volumul pe partea mică. Dacă mersul zilnic la sală nu te atrage, găsește câteva puncte de mijloc și antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână.

De acolo decideți dacă doriți să vă antrenați cu mult volum sau dacă doriți să vă antrenați cu adevărat greu sau cu un grad ridicat de RPE per set. Dacă frecvența de antrenament este undeva la mijloc, atunci împingeți fie volumul ridicat, cu un grad mai mic de intensitate, fie împingeți intensitatea ridicată cu un volum mai mic. Fără recuperarea din stimulul de antrenament, nu puteți crește. Nu există nicio cale de a evita acest lucru.

Toate aceste variabile au un randament redus. Oamenii ajung deseori în gândirea „Dacă 8 seturi sunt bune, atunci 12 seturi vor fi grozave!” Apoi, progresele sunt, cred, sau nu, cred că trebuie să facă mai mult. Același lucru pentru adăugarea de greutate la bară sau numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână. Odată ce ați făcut toate aceste apeluri și au loc progrese, nu vă întoarceți cu crezul că există un mod mai optim. Progresul la 5% este mai bun decât lipsa progresului sau regresiei. Și uneori, 5% progresie este la fel de mult pe cât veți putea obține.

3 - Alege puterea sau masa.

Este posibil să devii puternic și să creezi masă în același timp, dar cele două au diferențe foarte unice. Asta înseamnă că maximizarea uneia necesită limitarea celeilalte.

Construirea forței maxime are o asociere neuronală mare cu ea. Eforturile și specificitatea repetate sunt o parte importantă a construirii unui anumit lift. Deci, dacă obiectivul tău principal este puterea, atunci decide-ți acest lucru și construiește-ți programul în jurul ascensorului (ascensoarelor) pe care vrei să îl îmbunătățești cel mai mult. O mare parte din timpul și energia dvs. în sala de gimnastică vor trebui cheltuite doar făcând acele ascensoare, pentru a maximiza eficiența cu ele.

Repetările mai mici, cu un grad ridicat de viteză și cantități mari de volum, sunt adesea cele mai bune atunci când încercăm să îndeplinim această sarcină. Dar dacă urmăriți numerele, va trebui să decideți cum veți seta această fază. Iată câteva exemple pentru cei trei mari:

  • Squats: 5 seturi de 8 la 65-70% din 1RM
  • Deadlifts: 3 seturi de 3 la 75-80% din 1RM
  • Bench Press: 5 seturi de 8 la 70% cu 1-2 seturi de back-off la o intensitate redusă (să zicem 60%) pentru cât mai multe repetări posibil.

Pe de altă parte, dacă vrei să devii cât mai masiv posibil, trebuie să înveți să izolezi eficient grupurile musculare, să simți mușchiul care lucrează și să creezi cât mai multă tensiune în zona în care lucrezi. Există o diferență uriașă în aceste două ideologii. Un culturist care face presă pe bancă va încerca să simtă păcatele făcând treaba. Dacă scopul construirii este obiectivul, atunci deplasarea greutății maxime pentru 1-3 repetări nu este cea mai eficientă metodă.

Pentru hipertrofie, până la 3-5 seturi de 8-12 pentru munca superioară a corpului și 3-5 seturi de 12-20 repetări pentru munca inferioară a corpului (după încălziri, desigur). Acesta este doar un exemplu de program axat pe dimensiuni, nu o regulă dură și rapidă. De asemenea, puteți beneficia de lucruri precum seturi de 100 de repetiții, în funcție de ce este mișcarea și de ceea ce încercați să realizați. Încercați să începeți cu 4-6 exerciții pe sesiune de antrenament pentru a aborda domeniile în care simțiți că aveți cea mai mare muncă.

Stabiliți mai întâi ce să vă concentrați, astfel încât să puteți programa și planifica în consecință. Bazați-vă întreaga structură de antrenament în jurul unuia: masa sau puterea. Nu amândoua. Și dacă doriți să comutați mai târziu, faceți-o.

4 - Planificați rata de adaptare.

Toată lumea se adaptează stimulului de antrenament la ritmuri diferite. Dacă nu există nicio schimbare în planul dvs. de antrenament după ce s-a ajuns la adaptarea completă, atunci tot ce veți obține este oboseala. Fiecare antrenament nu va fi altceva decât obținerea oboselii. Dacă nu-i oferi corpului tău un motiv pentru a crește, nu o va face. Deci, este important să știți când să faceți mici modificări pentru a crea un nou stimul pentru creștere sau îmbunătățire.

Dacă participați la trei sesiuni fără o îmbunătățire a performanței pentru un anumit exercițiu, renunțați la el și schimbați-l pentru ceva diferit. Deci, dacă vă ocupați de buclele picioarelor întinse și nu puteți face mai multe repetări cu o anumită greutate după trei antrenamente, ați merge la buclele picioarelor așezate sau la picioarele în picioare. Nu pare prea mult, dar acele diferențe minore pot stimula noi progrese.

Nu este nevoie să revizuiți un program care funcționează în mare măsură când câteva ascensoare s-au blocat. Simpla schimbare a poziției mâinii sau a poziției piciorului într-un exercițiu poate fi tot ceea ce aveți nevoie. Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este revizuirea unui întreg program care produce rezultate. Păstrați ceea ce funcționează și faceți modificări minore la ceea ce nu funcționează.

Evaluați la fiecare șase săptămâni, verificați jurnalul de antrenament (da, ar trebui să păstrați unul) și decideți dacă trebuie făcute modificări. Am avut programe de instruire pe care le-am folosit pentru perioade foarte lungi de timp, fără modificări, deoarece progresul a fost constant. De asemenea, am avut programe de antrenament pe care le-am blocat rapid în toate aspectele, deoarece încălcau principiile frecvenței, intensității și volumului.

Dacă aveți una sau două sesiuni de antrenament foarte proaste, nu o transpirați. Dar dacă aveți trei sau patru sesiuni în care lucrurile s-au oprit cu o mișcare, atunci faceți o mică schimbare. Dacă întregul program se simte ca și cum s-a blocat, faceți o scurtă reîncărcare, regrupați-vă și decideți unde să mergeți de acolo pe baza acestor principii.

5 - Planificarea condiționării.

Sănătatea inimii, compoziția corpului și capacitatea de muncă sunt trei motive pentru condiționare. A treia - capacitatea de lucru - este adesea trecută cu vederea de powerlifters și culturisti. A fi într-o formă bună vă permite să faceți mai multă muncă în sala de sport în mai puțin timp și să vă recuperați mai repede.

M-am săturat de dezbaterea dintre tipurile de condiționare pe care ar trebui să le faci. Unii oameni spun că starea de echilibru cardio nu are valoare. Alții spun că antrenamentul la intervale este singura cale de urmat. Amândoi au merit pe baza a două cuvinte: Depinde. Ai ieșit două săptămâni dintr-un spectacol de culturism? Atunci probabil că nu este un moment minunat pentru a rula sprinturi de deal de 100 de metri. Te pregătești pentru două zile pe tabără de fotbal? Poate că antrenamentul la intervale ar fi o alegere bună.

Încercați să faceți plimbări de 45 de minute, deoarece este relaxant atât pentru corp, cât și pentru minte și vă va fi ușor pentru articulații. Sau faceți intervale, deoarece înseamnă mai puțin timp deranjând condiționarea, obținând în același timp beneficiile. Indiferent de ceea ce decideți să faceți, asigurați-vă că vă bucurați de selecția dvs. și, dacă nu, cel puțin asigurați-vă că nu o veți face mult și că îndeplinește nevoile pentru obiectivele dorite.

Frecvența dvs. de condiționare depinde, de asemenea. Dacă pierderea de grăsime este un obiectiv principal și trebuie să faceți mai mult cardio, aș recomanda o stare mai echilibrată, cu o sesiune de intervale aruncată din când în când. Dacă doriți doar să vă condiționați de două ori pe săptămână, atunci oricare dintre ele este în regulă.

6 - Aveți un motiv pentru fiecare exercițiu.

Când vă așezați programul, întrebați-vă de ce selectați anumite mișcări, de ce faceți atât de multe seturi și repetări cu ele și care este scopul pentru modul în care veți executa fiecare mișcare.

Dacă deplasați o greutate rapidă cu explozivitate, atunci ar trebui să însemne că faceți acest lucru pentru a învăța corpul să mute greutăți mai mari cu mai multă viteză și putere. Dacă faci lucrurile într-un mod controlat și deliberat, atunci faci acea mișcare în acest mod din motive complet diferite.

A alege exercițiile fără țintă este semnul distinctiv al ridicatorului care habar nu are ce face. Asta sau doar copiază pe altcineva și o face pentru că este. Creați un program personalizat pentru nevoile și obiectivele dvs.

7 - Cunoaște-te pe tine însuți și planifică în consecință.

Dacă sunteți o știre, nu aveți nicio treabă să faceți încrucișări de cabluri cu capul în jos pentru a „construi acea cutie interioară, frate”. Concentrați-vă pe realizarea ridicărilor mari, a tehnicii de perfecționare și a supraîncărcării progresive (adăugând mai multă greutate la bară și/sau repetări acelor greutăți). Aici ar trebui să fie cea mai mare cantitate de efort.

Aceasta este, de asemenea, una dintre puținele momente în care puteți încălca regulile de recuperare a volumului-frecvență-intensitate, deoarece, de fapt, nu sunteți suficient de puternic sau suficient de priceput la crearea genului de tensiune și stres care vă vor lăsa incapabil să vă recuperați.

Dacă sunteți foarte avansat, atunci probabil că aveți o problemă cu ceea ce puteți tolera sau nu. Dar trebuie ca sportivul avansat să se întrebe în mod continuu pentru că, pe măsură ce se apropie de plafonul său genetic, atunci ideologia sa de antrenament ar trebui să se schimbe pentru ca el sau ea să profite de ultimul potențial al antrenamentului.

8 - Creați un program în care credeți.

Nu doar genetica sau consumul de droguri diferențiază elita de medie, ci și intuiția sau capacitatea lor de a gravita spre formarea ideologiilor care funcționează cel mai bine pentru ei. Într-un fel, ridicarea trebuie să vorbească sufletului tău de antrenament.

Un program trebuie să rezoneze cu tine, astfel încât să provoace pasiune și dorință din interior. Pentru că atunci când lucrează, lucrezi din greu și ești consecvent. Probabil că nu veți lucra din greu sau nu veți depune eforturi consistente unui program de antrenament în care nu credeți.

Este vorba despre pasiune și dorință. Dacă cineva are un grad semnificativ dintre acestea, atunci va obține probabil rezultate semnificative. chiar dacă, pe hârtie, acel program de formare nu pare să aibă mult sens. Cineva ți-ar putea oferi cel mai perfect plan de instruire bazat pe studii și știință și, dacă îl urăști, rezultatele vor fi mai puțin decât optime, deoarece inima ta nu este în ea. Este partea intangibilă a instruirii pe care știința și studiile nu o pot explica. Trebuie să proiectați un program de instruire care să rezoneze cu obiectivele, nevoile și cine sunteți.

Dorința creează o nevoie. Și din această nevoie se nasc munca grea și consistența. Un program este la fel de bun ca cantitatea de inimă pe care o puneți în el.

Legate de aceasta: 5 pași pentru construirea antrenamentului perfect

Related: Proiectare de programe pentru manechini

Paul Carter este specializat în hipertrofie și recompunere corporală. Antrenează culturisti profesioniști și sportivi de forță de elită și lucrează cu unele dintre cele mai respectate minți din lumea forței și a fizicului. Paul este, de asemenea, autorul Protocolului Super Soldat.