Nu, nu trebuie să fii un atlet CrossFit Games pentru a încerca Cindy WOD.

forma

Care este primul lucru la care te gândești când auzi cuvântul „iconic”? Sunt șanse să fie Cher sau Prince. Sau poate Friends and That 70's Show. Pentru mulți CrossFitters, îmi vine în minte antrenamentul Cindy CrossFit.

Clasificat ca un antrenament de referință, Cindy WOD este „la fel de iconic ca și antrenamentele CrossFit”, spune Tony Milgram CF-L1, antrenor la ICE NYC din New York. „Este unul dintre puținele antrenamente pe care le-au făcut aproape fiecare CrossFitter din lume și se va repeta la fiecare câteva luni pentru a-și măsura progresul”.

Desigur, ar putea părea puțin intimidant. Dar, în timp ce multe antrenamente CrossFit prezintă balansuri cu fundul greu, mișcări de gimnastică cu vibrații Cirque du Soleil și echipamente confuze, cum ar fi mașina GHD, ergometrul de schi sau sania, antrenamentul Cindy CrossFit nu. Dimpotrivă, antrenamentul popular presupune efectuarea a trei mișcări simple de greutate corporală: push-up, pull-up și air ghemuit. Acesta este un motiv pentru care Milgram spune: „Cindy este un antrenament incredibil de accesibil, pe care non-CrossFitters, sportivii de jocuri CrossFit și toți cei din mijloc îl pot face - sau o variantă - și pot face un antrenament bun.

Curios? Iată ce trebuie să știți despre antrenamentul Cindy CrossFit, inclusiv ce naiba este antrenamentul Cindy, de ce este provocator și benefic și cum să scalați antrenamentul pentru a vă satisface la nevoile dvs. actuale de fitness.

Ce este antrenamentul Cindy CrossFit?

Cindy este un antrenament în stil AMRAP, așa că obiectivul este de a finaliza cât mai multe runde din următorul circuit cu trei mișcări posibil, înainte ca un temporizator de douăzeci de minute să dispară. Scorul dvs. este numărul de runde - și numărul total rezultat de repetări - pe care le completați. (Dacă pur și simplu țineți scorul pentru propriul proces - spre deosebire de competiția din jocurile CrossFit - nu ezitați să numărați runde parțiale sau repetări, deoarece acest efort contează în totalitate.)

Iată antrenamentul Cindy:

20 de minute AMRAP

Dacă credeți că sună simplu, aveți perfectă dreptate. „Este simplu, dar foarte eficient”, spune antrenorul Libby Landry CF-L3 CrossFit la CrossFit Invictus și membru al personalului seminarului CrossFit.

De fapt, un studiu din 2014 realizat de Colegiul American de Medicină Sportivă a descoperit cât de eficient este: cercetătorii au pus un grup de CrossFitters prin antrenament și au constatat că, în medie, au ars 13 calorii pe minut sau aproximativ 260 de calorii în total în doar 20 minute. (Pentru comparație, joggingul arde în jur de 150 de calorii în aceeași perioadă de timp.)

Motivul pentru care antrenamentul Cindy arde atât de multe calorii este că este conceput în mod expert. „Există o mică interferență între mișcări, deoarece toate vizează diferite grupuri musculare”, explică Landry. Pull-up-urile îți funcționează laturile, spatele și bicepsul, push-up-urile îți lucrează pieptul, deltele din față și tricepsul, iar genuflexiunile îți lucrează quad-urile, gluteii, adductorii și hamstrings, spune ea. Deci, în timp ce faceți o mișcare, grupurile musculare utilizate în timpul celorlalte două mișcări se odihnesc. fără ca tu să te oprești și să te odihnești. Rezultatul? Ești mai mult sau mai puțin mișcător și canelat non-stop, ceea ce îți mărește ritmul cardiac și mărește arderea caloriilor, explică Landry. (În legătură: ar trebui să faceți aceste trei tipuri de cardio)

Cum să încercați antrenamentul Cindy CrossFit

Înainte de a încerca antrenamentul cu odihnă limitată, corp complet și atât de impozitat, trebuie să vă dați seama dacă puteți sau nu să efectuați antrenamentul exact așa cum este scris (în CrossFit, acest lucru este cunoscut sub numele de antrenament „Rx "), sau dacă trebuie să micșorați mișcările.

Puteți efectua un push-up? Ce zici de 12 la rând? Puteți efectua un pull-up? Ce zici de opt la rând? Dacă ați răspuns „da” la toate cele patru întrebări, Milgram spune că aveți puterea și abilitățile necesare pentru a finaliza antrenamentul așa cum este scris. Dacă nu, „nu vă faceți griji, există o mulțime de modalități de a face ca antrenamentul să funcționeze pentru dvs. Trebuie doar să scalați mișcările”, spune Landry.

Pentru a scări pull-up-urile.

Dacă nu puteți finaliza un pull-up strict al greutății corporale, Landry vă recomandă să faceți pull-uri în bandă, asistate de la picioare sau săriți dintr-o cutie. Dacă niciuna dintre acestea nu este disponibilă, încercați rânduri de apel sau TRX.

S-ar putea să vă întrebați dacă sunt permise pull-up-uri (adică pull-up-uri care folosesc impuls pentru a vă aduce bărbia peste bară). Da, sunt - dar Milgram spune că ar trebui să le încorporezi doar dacă ești abil în mișcare și le-ai strâns anterior într-un antrenament. "Veți obține o mulțime de repetări în acest antrenament, așa că, dacă nu puteți sări în siguranță, riscați să vă răniți", spune el. (În legătură cu: Iată ce trebuie să spună un chiropractor și un antrenor CrossFit despre Kipping)

Pentru a scala scalările.

Dacă nu puteți face o împingere sau nu puteți face o mulțime de împingeri la rând cu o formă bună (memento: asta înseamnă coate înapoi, miez strâns, piept până la podea), modificați mișcarea pentru a împinge genunchiul -pupuri, flotări ridicate de mâini (cu mâinile pe o treaptă, bancă sau cutie) sau prese pentru piept cu halteră de podea. „Nu fi un erou: dacă începeți cu flotări regulate și mecanica se descompune, scalați mișcarea pentru a evita să vă răniți”, spune Landry.

Pentru a scala scalpele.

Cât despre genuflexiuni? „Scopul este să coborâm în paralel”, spune Milgram. Dacă nu poți din cauza mobilității limitate, ghemuiți-vă cât de jos puteți. (Pssst Aici. Iată cum să utilizați o țeavă din PVC pentru a spori mobilitatea).

Dacă ești un începător total.

Dacă sunteți nou în domeniul fitnessului în general, Landry vă recomandă să faceți antrenamentul un AMRAP de 10 minute (în loc de 20) sau să construiți un raport de lucru 1: 1 la repaus. Adică, vei finaliza o rundă, te vei odihni pentru același timp, apoi vei începe din nou și vei urma acel tipar timp de 20 de minute. „Cindy acumulează volum foarte repede, mai mult volum decât are sens pentru cineva care este nou la exerciții”, spune ea. (Vezi mai multe: Ce trebuie să știi despre volumul de formare)

Cum să-l faci pe Cindy WOD și mai greu

Două cuvinte: Mergeți mai repede! „Nu este posibil ca Cindy WOD să fie prea ușor pentru tine, deoarece poți oricând să te miști mai repede”, spune Milgram. (Deși, antrenamentul Mary CrossFit este cam ca sora cea mai înfricoșătoare a lui Cindy.)

Puteți încerca să purtați o vestă ponderată, să faceți trageri stricte (presupunând că în mod normal faceți pull-up-uri) sau să faceți pull-uri de la piept la bar, spune el. Înțelegeți doar că aceste scale vă vor încetini și vor face antrenamentul mai puțin concentrat cardiovascular și, astfel, vor schimba stimulul dorit al antrenamentului.

„Dacă nu puteți face Cindy așa cum este scris, nu încercați să faceți o variantă de abilități mai mari, spune Milgram.„ Concentrați-vă doar pe învățarea mișcărilor din antrenamentul original ”.?

Ce este un scor de antrenament CrossFit Cindy bun?

Un scor „bun” va depinde de nivelul dvs. actual de fitness. Sportivii Elite CrossFit (sună un clopot numele Tia Clair Toomey, Kari Pearce sau Annie Thoridottir?) Pot completa 25 de runde, potrivit Landry. Singura dată când antrenamentul a apărut în CrossFit Games în 2009, legendarul atlet Chris Spealler și-a zdrobit adversarii cu 38 de runde ciudate!

„Sportivii intermediari CrossFit ar trebui să se aștepte la 15-20 de runde, iar începătorii ar trebui să vizeze 10”, spune ea. Dar, dacă sunteți nou în CrossFit, în loc să atingeți concurentul interior, Milgram vă recomandă să vă concentrați asupra formei și ritmului. "Începeți antrenamentul cu aproximativ 70 până la 80 la sută și priviți ceasul după ce ați terminat o rundă. Obțineți finalizarea fiecărei runde care urmează în aproximativ aceeași perioadă de timp."

Oricare ar fi varianta lui Cindy, „scrieți-vă scorul”, spune Milgram. "Apoi reveniți și încercați din nou acest WOD de referință în trei luni și fiți uimiți de cât de mult v-ați îmbunătățit."