Sunt sărbătorile, așa că mergeți mai departe și plătiți, dar fiți pretențioși. Încercați aceste sfaturi susținute de experți pentru a evita îngrășarea în acest sezon de sărbători.

vacanță

Creșterea în greutate a sărbătorilor ar putea părea inevitabilă, având în vedere că adesea punem o pauză asupra obiceiurilor noastre sănătoase până în ianuarie. Dar dacă ai o strategie care să o evite, ar putea înclina balanța în favoarea ta - nu doar să vină anul nou, ci pe parcursul vieții tale. Iată de ce: în medie, ambalăm în jur de 1 până la 2 kilograme în timpul sezonului de vacanță și, deși acest lucru nu pare a fi mare lucru, studiile sugerează că nu o luăm. Vreodată. Asta înseamnă că intrăm în fiecare an cu câteva kilograme mai greu - ceea ce se poate adăuga în decenii.

Și dacă intrați în sezonul de vacanță deja supraponderal, probabil că veți câștiga și mai mult, spun cercetătorii care au investigat problema. Dar, așa cum se spune, o uncie de prevenire este mai bună decât o kilogramă de leac, așa că iată câteva indicații susținute de experți pentru a evita creșterea tipică în greutate de sărbători.

  • Continua sa te misti. Atunci când activitățile de sărbători cresc și ne pregătim pentru o perioadă de timp în afara biroului, antrenamentele sunt unul dintre primele lucruri care trebuie să scape. Dar, chiar dacă nu aveți timp pentru o oră de învârtire sau o sesiune tipică de yoga, puneți tot ce puteți. Exercițiile fizice au o serie de beneficii mentale și fizice, iar știința sugerează că poate contracara unele dintre efectele metabolice ale supraalimentării, chiar dacă nu spală toate acele calorii suplimentare pe care le consumi. Rezistați mentalității totul sau nimic atunci când vine vorba de antrenamente și faceți ce puteți când puteți - chiar dacă este doar o rutină rapidă în camera dvs. de zi. Poate fi deosebit de util să înrolați un prieten. Un studiu a constatat că acest lucru a dus la creșterea activității, mai ales dacă partenerul de antrenament a oferit încurajare și sprijin. Așadar, ia-ți un prieten și du-te la o plimbare rapidă sau fă-ți o întâlnire săptămânală pentru a participa la un curs de grup. Dacă nu vă puteți întâlni personal, faceți o verificare virtuală pentru a vă încuraja reciproc să continue să se miște.
  • Fii pretențios la spurcări. Șansele sunt că nu iubești în mod egal toate mâncărurile de sărbătoare, deci ia în considerare care dintre ele merită pentru tine și care dintre ele poți trăi (sau cel puțin, să trăiești doar cu puțin). Cu alte cuvinte, este bine să aveți un fior de mâncare sau două așa între piure de cartofi, umplutură, plăcinte, prăjitură cu fructe, ouă, prăjituri de turtă dulce și alte feluri de vacanță, dar decideți care dintre ele merită un loc pe farfurie și bucurați-le cu atenție . Nu rezervați un loc egal pentru lucrurile care nu vă surprind în totalitate. Dacă îți place umplutura, ai o lingură, dar dacă nu ești totul în legătură cu plăcinta cu mere, s-ar putea să vrei să treci peste asta sau să dai o mușcătură sau două.
  • Nu vă economisiți caloriile. Este obișnuit să încercați să mâncați ușor, într-un efort de a economisi calorii pentru masa de sărbători, dar acest plan se poate întoarce rapid, deoarece atunci când vă este dincolo de foame, este greu să rămâneți în control asupra alegerilor dvs. alimentare. (Discuție reală: când intri într-o petrecere înfometată, faci o linie de albine pentru crudité? Nu!) În loc să mănânci ultra-ușor sau chiar să postească, încearcă să iei un mic dejun sau un brunch târziu, dar satisfăcător. Deoarece mesele de sărbătoare tind să fie la începutul perioadei, este posibil să nu fie nevoie să mâncați în programul dvs. normal, astfel încât un brunch semnificativ ar putea fi suficient pentru a vă menține mulțumit și energizat până când veți ajunge la afacerea principală. Masa dvs. fără sărbători ar trebui să includă combinația câștigătoare de proteine ​​și fibre - duoul de nutrienți care ajută la îmblânzirea foametei. Câteva exemple: Un parfait de iaurt sau smoothie făcut cu iaurt grecesc, fructe de pădure și o porție de nuci sau unt de nuci; o salată făcută cu verdeață, resturi de legume prăjite, conserve de ton și o ploaie de sos; un castron de cereale cu porțiile de cereale și legume inversate (pentru a crește aportul de legume) realizat cu pui sau curcan. Acest format păstrează lucrurile ușoare, dar pline, astfel încât să puteți păstra controlul asupra alegerilor dvs. de vacanță. Este, de asemenea, o structură bună pentru mese în zilele dvs. fără petrecere.

  • Bea cu înțelepciune. Alcoolul vă poate slăbi inhibițiile, astfel încât, în timp ce ați fi intenționat să săriți brie la cuptor, câteva băuturi vă pot stimula să vă răzgândiți. Dincolo de asta, alcoolul vă poate perturba somnul (ceea ce vă poate afecta apetitul și alegerile alimentare) și vă poate lăsa un memento de ziua următoare (salut, mahmureală) care ar putea influența și alegerile dvs. alimentare. (Ați poftit vreodată verdeață cu frunze în timp ce mahmureala?) Când este posibil, rămâneți cu capacele recomandate de o băutură pe zi pentru femei, două pentru bărbați și încercați să evitați amestecurile de zahăr, care pot agrava impactul alcoolului, printre altele. lucruri.

Legate de

Rețete MAI BUNE Părți și deserturi mai sănătoase pentru masa de vacanță

  • Amintiți-vă indicii despre foamete/plinătate. Așa cum este important să nu intrați într-o aventură de sărbători înfometată, este important să fiți la curent atunci când vă simțiți mulțumiți. Simțirea conținutului înseamnă că ți-ai satisfăcut foamea fizică și ai arătat papilelor gustative ceva dragoste. Nu este vorba doar despre unul sau altul; trebuie să bifați ambele casete pentru a simți o stare de mulțumire. Să presupunem că mâncarea dvs. de vacanță își face treaba de a vă bucura papilele gustative. Acum este treaba ta să-ți dai seama când ai mâncat suficient. Este o idee bună să vă înregistrați la jumătatea mesei pentru a face o notă mentală a modului în care vă simțiți. Doar gândirea la acest lucru vă ajută să vă conectați la ceea ce ați mâncat și să evaluați ce a mai rămas în farfurie. Și amintiți-vă, nu este nevoie să terminați ceea ce este pe farfurie doar pentru că este acolo. Când ați atins un punct de mulțumire, arătați-vă corpului un anumit respect, fără a-l împinge peste punctul de plenitudine.
  • Revenit. După fiecare petrecere, aveți două opțiuni: Continuați cu tariful de vacanță sau reveniți la obiceiurile sănătoase. A lua o singură masă festivă nu este mare lucru, dar a avea două, trei, patru și cinci poate duce la creșterea în greutate. Îmi adresez întotdeauna clienților mei această întrebare: Ce faceți atunci când ecranul telefonului dvs. crapă - manipulați-l ușor de atunci sau aruncați-l prin cameră și provocați mai multe daune? În mod inevitabil, vor exista câteva mese mari și deserturi îngăduitoare în timpul sărbătorilor, dar nu există niciun motiv pentru care nu pot exista mese sănătoase și mai ușoare între ele.
  • Limitați resturile. Bine, nu trebuie să lăsați curcanul și varza de Bruxelles în pace, dar s-ar putea să doriți să săriți umplutura rămasă, piure de cartofi și plăcintă cu nuci. Acest lucru ajunge la punctul de a reveni. Repet: o singură masă nu va face prea multă diferență, dar speranța constantă se poate adăuga cu adevărat! O masă de sărbătoare este doar asta - o singură masă. Bucurați-vă de el, dar încercați să lăsați resturile în pace.
  • Cântărește-te. Este greu de observat când ați câștigat un kilogram sau două, dar cântarul dvs. poate ridica aceste mici câștiguri, motiv pentru care monitorizarea greutății poate fi un mod atât de eficient de prevenire a creșterii în greutate. Într-un nou studiu efectuat pe mai mult de 1.000 de adulți, cântăririle zilnice pe parcursul unui an au dus la scăderea în greutate mică, dar semnificativă, chiar dacă participanții nu au fost instruiți să slăbească. Un alt studiu efectuat în studenți în anul întâi a constatat că saltul de rutină pe scară nu era legat de nicio diferență de dispoziție, insatisfacție corporală sau comportamente nesănătoase de control al greutății (cum ar fi exerciții fizice excesive sau restricții alimentare). Cu siguranță, dacă cântarul produce anxietate, te face să-ți pui sub semnul întrebării valoarea sau îți provoacă tulburări de bunăstare emoțională, nu este instrumentul potrivit pentru tine. Dar dacă puteți privi numerele fără judecată, cântarul poate oferi feedback util și poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate.
  • Păstrați-vă calmul. Sărbătorile pot fi o perioadă stresantă a anului. Evenimentele suplimentare - chiar dacă distracție - pot pune presiune pe programul dvs. care poate fi copleșitor, iar dinamica familiei ar putea fi, de asemenea, provocatoare. Cercetările sugerează că stresul poate duce la alegeri alimentare mai puțin sănătoase și, de asemenea, are impact asupra hormonilor care vă pot determina să depozitați grăsimea din burtă. O practică de mindfulness poate ajuta la reducerea stresului (și a hormonilor) și la reducerea poftei, potrivit unor cercetări recente. Faceți câteva minute pentru a face o respirație profundă sau o meditație ghidată pentru a face față stresului sau a stresului familiei.
  • Dormi suficient. Somnul insuficient și de calitate slabă îți afectează metabolismul și sănătatea. Într-un studiu, privarea de somn a dus la modificări ale activității creierului, creșterea dorinței dvs. de hrană nesănătoasă, bogată în calorii - tipul de tarif care face ca hainele să se simtă strânse. Cercetătorii speculează că lipsa somnului îți diminuează motivația de a rămâne pe drumul cel bun, în timp ce îți amplifică poftele, făcând de două ori mai dificil să mănânci bine. Știți când să o numiți o noapte și vizați somnul recomandat de șapte până la nouă ore în fiecare seară.

CE VREA SĂ ȘTIE UN NUTRIȚIONIST

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.