Obezii reprezintă acum o treime din populația adultă din Statele Unite, iar tendința este la fel de proastă în Marea Britanie. În urmă cu cincisprezece ani, „doar” un american din patru avea o greutate excesivă, însă cetățeanul mediu a depus încă opt kilograme de grăsime sub pielea sa în ultimul deceniu. Atât bărbații, cât și femeile, precum și toate rasele și grupele de vârstă par a fi afectate de corpulența tot mai mare. Această creștere a grăsimii corporale, desigur, prezintă unele probleme majore de sănătate: obezitatea poate crește dramatic riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și diabet.

doriți

În studiul din Wisconsin, 68 de femei, cu vârste cuprinse între 30 și 63 de ani, au efectuat 12 exerciții diferite trei zile pe săptămână timp de 12 săptămâni. Exercițiile au fost finalizate pe mașinile Nautilus și au inclus șold și spate, extensia picioarelor, curbarea picioarelor, pieptul vertical, pull-over, multi-curl, multi-triceps, flexia șoldului, abductorul picioarelor, trunchiul rotativ, scăzut -spatele și eforturile abdominale. Fiecare individ a finalizat câte un set de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu per antrenament, iar timpul total de antrenament a fost menținut în mod deliberat la mai puțin de o oră (studiile au arătat că oamenii sunt mai puțin susceptibili să abandoneze programele de exerciții fizice dacă durata antrenamentului este sub 60 de minute) . Rezistența mașinii Nautilus a fost crescută ori de câte ori un subiect a putut efectua mai mult de 12 repetări ale unui anumit exercițiu.

După 12 săptămâni, antrenorii de greutate au îmbunătățit rezistența musculară cu până la 150%, au redus nivelul de grăsime corporală cu 7%, au vărsat trei kilograme de grăsime pură și au crescut masa musculară cu aproape trei kilograme. Grăsimea abdominală a fost redusă cu 4%, iar grăsimea din jurul coapselor a fost redusă cu peste 2%. Între timp, 27 de femei dintr-un grup care nu a fost antrenat în greutate nu au reușit să piardă grăsime sau să câștige mușchi.

Un punct important de luat în considerare este că, deși femeile au pierdut multă grăsime, ele nu au pierdut în greutate în timpul studiului. Asta pentru că fiecare kilogram de grăsime demolată a fost înlocuit cu o greutate egală de mușchi. Astfel de îmbunătățiri ale compoziției corpului sunt extrem de benefice pe termen lung, deoarece fac mult mai ușoară pierderea grăsimilor (mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile) și, de asemenea, reduc riscul diverselor probleme de sănătate, inclusiv ateroscleroza și diabetul. Din păcate, femeile care suferă astfel de schimbări pozitive ale corpului ar putea simți că „programul de exerciții fizice nu funcționează” dacă nu slăbesc. Este foarte important ca oamenii să realizeze că ameliorarea compoziției corpului - nu doar pierderea în greutate - este un obiectiv foarte dorit.

Linia de jos? Un program relativ simplu de formare a rezistenței constând din doar 12 exerciții, efectuat doar de trei ori pe săptămână, arde cel puțin șase calorii pe minut în timpul exercițiului și poate îmbunătăți semnificativ compoziția corpului în 12 săptămâni sau mai puțin. Cel mai bine, poate îmbunătăți starea generală de sănătate.

(„Efectele unui program de antrenament cu 2 greutăți de 2 săptămâni asupra compoziției corporale a femeilor de peste 30 de ani”, Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 814), pp. 265-269, 1994)

Chiar dacă arderea caloriilor scade odată cu trecerea anilor, aveți tendința de a mânca aproximativ aceeași cantitate de mâncare, an de an, pe măsură ce îmbătrâniți. Deoarece consumul de alimente nu scade pe măsură ce rata metabolică scade, grăsimea corporală se poate acumula cu o viteză în continuă creștere: înrăutățind lucrurile, nivelul de activitate scade de obicei odată cu îmbătrânirea; creșterea dezechilibrului dintre consumul și consumul de energie și transformarea corpului într-un adevărat depozit de grăsimi.

Dacă ați examina CUM ați ars de fapt calorii pe parcursul unei zile, ați descoperi că aproximativ 60-75 la sută din toate cheltuielile dvs. calorice au fost făcute doar pentru a vă întreține și repara organele interne. Dacă această rată de ardere a caloriilor, numită și a ta, ar crește, ți-ar fi mult mai ușor să îndepărtezi grăsimile.

Acum, noile cercetări efectuate la Universitatea Tufts din Massachusetts indică faptul că persoanele în vârstă își pot crește semnificativ ratele metabolice prin efectuarea unui program simplu de antrenament care combină ciclismul cu antrenamentul de rezistență. La Tufts, opt bărbați și patru femei cu vârste cuprinse între 56 și 80 de ani au lucrat de trei ori pe săptămână timp de trei luni. Fiecare antrenament a constat din 10 minute de mers cu bicicleta ușor, 10 minute de întindere și apoi trei seturi fiecare din patru exerciții diferite de antrenament de rezistență (apăsări pe piept, tracțiuni frontale, flexii genunchiului și extensii ale genunchiului), toate efectuate pe aparate de greutate . Rezistența a fost stabilită la 80% din IRM (80% din rezistența care a putut fi ridicată nu mai mult de o dată) și au existat opt ​​până la 12 repetări pe set. O perioadă de răcire de cinci minute de ciclism și 10 minute de întindere a încheiat fiecare antrenament.

După trei luni, forța musculară a subiecților s-a îmbunătățit cu până la 92%, iar grăsimea lor corporală a scăzut. În plus, arderea totală a caloriilor sa extins cu aproximativ 15% pe zi. O parte din aceasta s-a datorat caloriilor arse în timpul antrenamentelor, dar o altă parte a provenit din ratele metabolice crescute ale subiecților, care au crescut cu aproximativ 7% în timpul programului de 12 săptămâni.

Este clar că un program de ciclism și antrenament de rezistență poate inversa factorii care sunt de obicei asociați cu îmbătrânirea, cum ar fi scăderea ratei metabolice, pierderea masei musculare și creșterea grăsimii corporale. Cel mai bine, astfel de programe nu trebuie să fie consumatoare de timp sau extrem de solicitante din punct de vedere fizic. Exerciții de la Tufts au ars doar aproximativ 230 de calorii pe antrenament și totuși au obținut îmbunătățiri mari în compoziția corpului și rata metabolică.

(„Cerințe energetice crescute și modificări ale compoziției corpului cu antrenament de rezistență la adulții în vârstă”, American Journal of Clinical Nutrition, vol. 60, pp. 167-175, 1994)